第2章
正念生活

个人的生活经历和对外界事物的感知会改变我们的自我感受。不过，好的方面是，我们可以学会培养自尊。培养自尊的一个有效方法是尝试关注自己的想法、想象力、感受和行为。请观察一下图2-1所示的循环。你认为其中哪一个是干预的最佳起点？

父母交给孩子一项适合其年龄的任务，比如倒垃圾（行为）。孩子做到之后，会受到表扬，那么他会认为，“我能做到，这个世界是合理的”（想法）。然后，孩子就会自信满满，从而产生更具建设性的想法，比如“我可能会做其他事情并取得成功”。因此，孩子可能会选择学习演奏一种乐器（行为）。这反过来又会导致更具建设性的想法，而这些想法又会带来更多的自信感，这样的循环会以一种增强自尊的方式继续下去。我经常向成年读者展示这个循环图，并问他们：“当你试图建立自尊时，你认为从哪一点开始干预最好——是想法、行为，还是感受？”他们通常会回答说：“最好从行为和想法层面切入。”这没有错——在一个循环模型中，没有错误的答案。然而，请思考一下：当新生儿的父母哺育婴儿或看着婴儿的眼睛微笑时，是怎样完成心理干预的？他们是在教婴儿如何思考和行动吗？（他们是在说：“我爱你，是因为你很聪明，会成为大公司的首席执行官吗？”）还是在从情感层面影响宝宝？这是个有趣的问题。通常，成年人选择从想法和行为入手干预，因为它们看起来更安全、更具体，而且很重要。但我想说的是，内心态度的重要性不亚于甚至超过这两点。

一种东方视角：正念

近年来，研究发现，正念冥想可以减轻广泛意义上的医学和心理疾病症状，包括从慢性疼痛到压力、焦虑、抑郁、睡眠障碍和饮食障碍等。正念冥想似乎增强了与快乐和乐观相关的大脑区域活动。正念练习者的内心常常更自信、更冷静，不论外界发生了什么。事实上，正念冥想的效果也确实令人印象深刻，现在正念冥想正被世界各地的学术医学中心、疼痛诊所、医院和学校（包括法学院）传授推广。

正念冥想在1979年由马萨诸塞大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士引入西方医学界。正念冥想探索的是思维的工作方式，思考如何能为人们增加快乐、减少痛苦。正念冥想对其他传统是尊重和兼容的，它不会评判一种方法是好是坏。在卡巴金的《多舛的生命》（Full Catastrophe Living）一书的前言中，琼恩·波利森科（Joan Borysenko）博士指出，“正念不仅仅是一种冥想练习，它还在医学和心理方面都对人非常有益。这也是一种生活方式，它揭示了温柔和爱的整体性，这是我们存在的核心，即使是处于充满剧痛和苦难的时刻”。这里提出的正念方法与我们在第1章中探索的核心价值概念是一致的。

传统思想教导人们要有两种心：智慧心和平凡心（图2-2）。

智慧心代表我们真正的快乐本性，它近似第1章中描述的核心价值那样，是善良、智慧且富有同情心的。它希望别人和自己一样快乐（这就是它快乐的原因），它很幽默，充满期盼，是和平、单纯、和谐的。智慧心的特质是有自尊和尊严，但也保持谦逊，可以认识到所有人都拥有智慧。然而，平凡心像乌云一样笼罩着智慧心，使我们不知道自己真正的快乐本性，并造成了许多痛苦。

平凡心总是纠结于各种纷乱奔涌的想法和令人不安的负面情绪。当我们说：“我被愤怒（或忧虑）弄得心烦意乱”时，意思就是我们陷入了平凡心之中，远离了智慧心。正念冥想教导我们如何从这些散乱的想法和痛苦的感觉中解脱出来，在智慧心的宁静圆满中安住。

幼儿似乎从不感到自我厌恶。然而，随着年龄的增长，我们学会了无休止地思考、判断、比较、批评、担心、责备、纠结于错误评价，并与生活本来的样子做斗争。我们要求生活或我们自己与众不同，当没有得到自认为必须拥有的东西时，我们就会生气。我们害怕失去已经拥有的东西，当我们失去了自认为想要快乐就不可或缺的东西时，就会感到悲伤。正念教导人们如何放下让自己不快乐的那些平凡心的执着，以及如何在智慧心中安住。经过一番沉淀，曾经搅浑的水也能变得很澄净。同样地，当我们让自己的思想安定下来，我们就能再次看清楚（后续章节将介绍能帮我们做到这一点的冥想方法）。

在正念冥想中，心态非常重要。事实上，在许多亚洲语言中，“思想”和“心”是同一个词。在早期传授正念方法时，乔·卡巴金介绍了正念的态度。然而，或许我们可以把它看作“发自内心”的态度，以提醒自己心态比头脑里的胡思乱想更深刻，并且能够通过躯体感觉体验到这一点。让我们一起探索它们，因为这体现了自尊培养的情感目标，并形成了我们旅程的情感基础。

真诚的态度

十种真诚的态度改编自乔·卡巴金的作品，它提出了一种不同的生活方式——一种让我们和世界联系的新方式。

（1）耐心。 成长需要很长时间，当我们种下一颗番茄种子时，我们不会踩踏它，也不会大声地批评它不是番茄；而是温柔地把它播种在肥沃的土壤里，并确保它得到充足的水和阳光。

当新芽从土壤中冒出来时，我们会说：“哦，天哪，它长出来了！”之后我们继续培育这棵植物，并在这个过程中获得满足。耐心就是对成长过程的信任和永不放弃，不要提出令人愤怒的要求和期望，也不要担心种子不能正常生长。我们通常无法预见自己的努力将在何时、以何种方式取得成果。德国有句谚语：耐心是一株很苦的植物，但果实却很甜美。或者，正如另一句谚语：没有经历过黑夜，就不会知道白天有多么光明灿烂。

（2）接纳。 接纳意为接受、采纳。那么，接受就是把善与恶、苦与乐都视为生命的一部分，并以完全的觉知清楚地看待它们，体验生命而不与之斗争，不必坚持认为事情会有不同，也不必立即试图改变、消除或摆脱当前的痛苦。即使我们不确定该做什么，也可以冷静地观察，“现在的情况到底怎么样”。一旦我们能够准确地认清形势，就可以自主决定怎么做——是采取建设性的行动，还是任凭形势发展而不加以反抗。

当我们在家接待客人时，我们对他们的迎接就像他们迎接我们的到来一样愉快。当我们接纳自己时，也会以同样欢迎的态度体验自我。我们能意识到自己的弱点，也许还会下定决心去改进，这样我们就能体验到更大的快乐。我们也认识到自己不完美，不可能要求自己马上变得完美，所以我们接受现在的自己。我们可以为孩子这样做，也可以学着为自己这样做。正如心理学家卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）所观察到的，“这个奇怪的悖论就是，当我接受自己本来的样子时，我就可以改变”。

接纳一词的含义比自我接纳更广泛，它意味着我们也认可世界的本来面目。也就是说，我们接受所有的情况和由此产生的各种感觉——尴尬、恐惧、羞耻、拒绝、悲伤、失望等，并允许它们顺其自然。在放下对负面情绪的厌恶之后，我们就变得不再害怕去充分感受那些情绪。我们要面对它们，而不是躲避。我们知道情绪会来了又去，就会平静而耐心地看着它们以自己的节奏涨落起伏，并对自己说：“不论我的感受是什么，都没关系，这是很正常的感受。”

接纳并不意味着被动、顺从或自满。它只是意味着看到事物的本来面目。当行动的决定变得明确时，我们也可以带着接纳的态度去行动，而不会有冲动、抗拒之类的行为。矛盾的是，当我们松开想要死死抓紧控制权的双手时，反而会获得一种更强的内在控制感（“即使情况没有改善，我也会没事”）。我们对自己管理强烈情绪的能力会更有信心。

当我们经历疼痛或不适时，本能反应是试图避免疼痛或做一些事情来缓解疼痛的感觉。例如，如果邻居的收音机音量太大而引起自己不适，我们可能会开车出门躲避噪声，或者让邻居把音量调低。然而，对于内心的痛苦，这种方法往往适得其反。例如，一个害怕自己恐慌症发作的人会越发紧张，并试图对抗恐慌，这会使得恐慌症状更强烈，发作持续时间更长。更好的方法是放松，让恐慌自然过去。同样，经历过创伤事件的人可能会徒劳地试图摆脱创伤记忆。一些心理医生的建议是，最好是面对并处理这些创伤记忆。如果有人正经历慢性疼痛，最糟糕的做法之一就是紧张地对抗它。学会面对疼痛，像观察者一样任其自由来去，往往有助于减轻疼痛。紧张、畏缩、振作，或者希望事情不是原来的样子，都会强化“战斗或逃跑”反应，反而会加剧痛苦。若是试图逃避、用药物麻醉自己、购物、看电视，或使用其他方式逃避，只会导致痛苦以更高的强度反扑。同样地，留意我们的缺陷和消极情绪，并在心中全然接纳它们，富有同情心的态度会改变我们对待痛苦的方式。

（3）同情心。 也许这是最重要的态度，同情是为他人的痛苦而感到悲伤，以及试图帮助他人的意愿。它与爱或仁爱紧密相连。仁爱是一种对人类普遍的或无差别的爱，考虑到所有人的价值和需求。

下面是一则关于同情心的故事，这个故事讲述了两个男孩行走在一条乡间道路上。他们在路边看到一件旧外套和一双破旧的男鞋，鞋子的主人在远处的田里干活。弟弟建议把鞋子藏起来，躲在一边偷看主人回来找鞋时着急的样子。大一点的男孩是个仁慈的孩子，他认为这样做不太好，还说鞋的主人一定是个很穷的人。经过一番讨论，他们决定做另一个实验。他们没有把鞋藏起来，而是在每只鞋里放一枚银币，然后躲起来，看主人发现钱之后作何反应。

没过多久，农民从田野里回来，穿上外套，一只脚刚塞进鞋里，就感到里面有个硬物，拿出来一看，发现是一枚银币。他露出了一脸的惊奇和疑惑，一遍又一遍地看着那枚硬币，转了一圈四下张望，没发现任何人。然后他穿上另一只鞋，令他大吃一惊的是，又发现了一枚银币。抑制不住情绪的他跪下来，大声祈祷感恩，他在祷告中说到自己患病又无助的妻子和忍饥挨饿的孩子们。在为他的恩人祈福之后，这位农民离开了。两个男孩继续前行，为他们的同情心所带来的美好感受而高兴。

弗兰克·罗宾逊（Frank Robinson）是一位才华横溢的球员，曾被国家棒球名人堂授予荣誉，后来成为一名受人尊敬的大联盟球队教练。在最近 的一局比赛中，他不得不撤换掉队里的第三弦捕手。因为捕手出现两次失误，并七次失分。最后罗宾逊的球队赢得了比赛，那位捕手大方表示接受：“如果是我爸爸指挥球队，我相信他也会做同样的决定。”然而，在赛后的新闻发布会上，罗宾逊泪流满面地说：“我非常理解他的感受，也很感谢他的恪尽职守，这并不是他的错。我们知道他的弱点，对手今天利用了它。但为了俱乐部的利益，我不得不这么做。”罗宾逊展示出了非凡的同情心。

每个人生来就是为了爱与被爱。爱可以治愈伤口，滋养成长。我们钦佩那些表现出同情心的人，他们既能通过给予也能通过接受来体验它的美好。因此，在我们努力培养同情心的过程中，我们形成了对所有人（包括我们自己）同情的意图——在人们挣扎时体验仁爱，在努力战胜苦难时主动提供帮助。

（4）不评判。 一个孩子在年幼时会无拘无束地玩耍。但后来，孩子学会了评价和判断。你有没有留意过我们成年人进行评判有多频繁？我们会说，“我不擅长这个”“我很愚蠢”“我不如玛丽”“为什么我不能比现在更好”“为什么我的自尊心这么弱”“我很差劲”“我应该进步得更快”“我不如以前那么好”“我不喜欢现在的我”“我永远不会好起来”“如果我没有升职怎么办”“恐惧的感觉太糟了”“我不应该感到难过”。但是哪个效果更好，胡萝卜还是大棒？言论是否等于有效激励？还是仁爱和鼓励更有效？一个自卑的人会更加感到难以重新站起来。正如一位网球教练所说：“有时你只需要停止那些阻碍你的消极想法和判断，只想着‘反弹、击中’。”要观察会发生什么，不要评判自己。我们不必做出导致强烈负面情绪的严厉、惩罚性评判，我们要意识到强烈负面情绪是对特定情境的过度反应，这是很容易做到的。我们只需留意正在发生的事情，并尽可能地做出反应。如果你注意到你在评判自己或自己的表现，请不要评判这个行为本身。感谢你的平凡心在试图帮助你提高核心价值，然后平静地让自己的注意力回到当下正在做的事情上就好。

（5）无执念。 智者曾说，执着是不快乐的根源。因此，如果我坚持要拥有某品牌的汽车才能快乐，那么得不到它，我可能就会难过。如果我得到了那辆车，又可能会为它受损坏而担忧。又或者，如果它被划伤或被盗，我可能会生气。同样，如果我执着于自身形象，我的自尊可能会随着年龄的增长或体重的增加而降低。所以，我们可以练习放下对所求的执着，以获得幸福和自尊，相信我们已经拥有获得这两者所需的一切。这并不是说欣赏和照顾自己的身体不重要——只是说外在（金钱、认可、外表、角色等）评价不是自尊或幸福的源泉。

在印度和非洲地区，人们将填满食物的椰子挂在绳子上来诱捕猴子。椰子上有一个足够大的洞，让猴子可以把爪子伸进去。一旦猴子紧紧抓住椰壳里面的香蕉或果肉，拳头就会无法从洞中抽出来。于是，不肯松开爪子的猴子就会被人类轻易捕获。在汤加，章鱼是渔民餐桌上的美味佳肴。渔民在独木舟上悬挂了一个由石头和贝壳制成的简单诱饵，它被称为“马卡飞奇”（maka-feke）。当章鱼爬上来紧紧缠住这个诱饵时，渔民就会趁机将它拉上渔船。这两个事例反映出来的问题都是执着。各式各样的冥想都在教我们放下，放下那些阻止我们体验幸福的执念，放松地进入我们的智慧心中，我们获取幸福的能力就在那里。值得寻味的是，当我们放下对外在的追求且不再费力去改变自己的本质时，反而会更加懂得欣赏自己。

（6）初学者心态。 专家心态是不愿意接受新知识和新体验的，而初学者对新体验的心态是开放的。你需要以一种开放的心态来掌握本书所介绍的要领和技能，就像是第一次体验新鲜事物的孩童，不抱太多的预期或假设。请不要预先假设体验自我的方式不会改变，请试着在一种健康的怀疑主义和有趣的开放之间取得平衡，以期尝试新事物。

（7）幽默风趣。 对自己的现状过分严肃且对生活过于认真的倾向，与许多精神疾病的形成机理有关联。有时我们不得不自嘲，因为每个人都会做出可笑的事。而生活中最大的挑战之一就是学会享受生活。当你尝试这本书中的技巧时，请尽量保留愉悦的心灵感受。

（8）承诺。 在一段充满爱的关系中，人们承诺致力于这种关系的发展。我们会产生一种意愿（例如“愿我们快乐”），并寻找促进关系延续的方法。在建立自尊时，我们也要创造一个这样的愿景。承诺意味着我们会练习必要的技能，即使我们还不想行动。

（9）胸怀宽广。 智慧心是广阔、深沉的，它的宽广足以平静地容纳任何想法和感受。当我们安住于智慧心时，就好像身处平和、宁静的海洋深处。从好的方面看，我们可以冷静而富有同情心地观察那些不愉快的想法和感受，仿佛它们是从海面升起的海浪，然后被广阔的海洋吸收。这种态度有助于我们冷静地觉知，而不会被卷入对自己或所处情境的有害判断中。

（10）慷慨。 尽管慷慨是最重要的心态之一，但西方文化已不再重视它，人们似乎越来越倾向于获取和囤积物质财富。慷慨之心来自自我价值感，明白给予他人的重要性，而非出于证明自我价值的需要。给予可以非常简单——一个微笑、专注、耐心、让人们成为他们本来的样子（一份源自接纳的馈赠）、礼貌、伸出援助之手、鼓励、食物或金钱——只要不会给自己带来不必要的困难，尽我所能地给予他人。这和自尊有什么关系呢？要知道，慷慨会产生许多无形的好处。我们看到受助者脸上的喜悦，这会让我们也感到喜悦，并与他人建立联系。给予帮助我们放下执着，我们在给予之后才意识到自己是真正的完整，此时我们的体内已经拥有幸福的种子。我们可以认为布施是练习放开紧握的拳头，放下那些虚幻的或是与幸福无关的东西。

给予也会以其他方式为我们赋能。有时我们会回避那些处境艰难的人，担心自己可能会被他们的痛苦感染甚至拖累，这种做法将我们和给予、爱的喜悦隔绝开来。当我们以一颗柔软、开放、不加评判的心给予时，我们会看到所有人都是相连的。我们都因相似的原因而受苦，但我们的胸怀足够宽广，能够以平静和仁慈来包容苦难。