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“为什么我越焦虑越提不起精神去工作和学习？”
很多人都有这样的感觉：自己极度不自律，总是在毫无意义地浪费时间，毫无收获地透支自己。每天无所事事，晚上熬夜看剧，早上起不来；生活漫无目的，想做点有意义的事情又打不起精神，无限拖延；觉得自己颓废，不想动，过得很失败。
有时想静下心来看一本书，或者去学习、健身，但总是坚持不了多久又去玩手机了。不然就三天打鱼，两天晒网，毫无自制力，总是用看视频、玩游戏来逃避任务。但在这种沮丧和焦虑的情绪下，玩又玩不踏实，可就算玩得这么痛苦，也不想行动起来。
就这么一直困在焦虑的情绪里反反复复，之后又会因为自己的不自律而悔恨不已，负面情绪累积到一定程度后直接自暴自弃。
上面描述的这些情况是非常具有代表性的，因为有很多朋友都向我提出过类似的困惑。在本节中，我为大家剖析和解答这些困惑背后的心理学因素，希望可以帮到有需要的人。
我们知道，适当的焦虑和压力会变成动力，促进去甲肾上腺素的上升，从而使人保持高唤起的觉醒状态，让人干劲十足。比如有的人越是临近交稿截止日期，就越思如泉涌、灵感迸发，写起论文来事半功倍。
但如果我们长期承受巨大的焦虑和压力，会导致去甲肾上腺素大量堆积，这反过来会损害我们的神经系统，让人失去动力和活力。如果你的认知资源都被调走处理焦虑了，又怎么有余力去思考和学习呢？怎么有精神去做那些需要花费大量精力才能完成的事呢？
这就是为什么有的人越是知道自己有一大堆事情需要去做，越会为自己找种种理由去拖延；越想到自己一事无成，该去干点什么，就越提不起精神来，什么都不愿意干，只愿意躺在家里，浑浑噩噩。
在这种消极的生活状态下，你会觉得自己处于病态，会悔恨自己虚度光阴，会懊恼自己一事无成。这么一想，你的压力就更大了，焦虑甚至抑郁情绪更加严重，从而导致浑浑噩噩状态的加重，由此进入恶性循环。
当你正在做的事情或正在经历的状态（一事无成、碌碌无为）让你失去了控制感，控制感的降低会进一步导致焦虑感的上升，因此你就更需要通过熬夜看剧、玩手机、玩游戏、暴饮暴食来逃避这种挫败感和压力。
我们的大脑通常会有两种处理难题的方式，一种是情绪导向的解决方式，另一种是问题导向的解决方式。前者侧重的是缓解焦虑情绪本身，比如考试成绩不理想，就通过购物、吃甜食、看喜剧、倾诉等方式来化解情绪问题；后者则通过解决引发焦虑的问题来缓解情绪，比如发现自己考得不好，就分析哪里没学好，哪里需要加强练习，下次如何避免，等等。
看剧、打游戏、玩手机、暴饮暴食等行为都属于情绪导向的解决方式，是比较轻松、简单、可控的方式，能让人获得短暂的满足感、愉悦感、成就感和控制感。成功很难，努力很难，但是看电视、吃零食却很简单。
情绪导向的解决方式当然也有优点，比如见效快，具有易得性，不良情绪很可能立刻会得到缓解；弊端是治标不治本，在获得短暂的治愈之后，可能会产生更大的焦虑。因为这样的解决方式并没有让问题得到实质性解决，反而还有可能让人觉得钱花多了、人吃胖了，以及产生荒废感和空虚感等更强烈的副作用。
问题导向的解决方式的优点当然是治本，但难点在于，有些正在困扰我们的问题可能很难解决。
首先我们要明白，我们的问题来源是什么。当我们发现了人生的失控来自焦虑，而焦虑又来自更早一层的失控，那我们就要寻找自己最初失去控制感的根源是什么。
比如，最初失去控制感是因为没有找到理想的工作，事业上的失控感导致焦虑，焦虑又进一步导致生活状态甚至整个人生完全失控。
发现了根源，我们就会明白自己为什么会失控：是不是一下子把目标设定得太高了？是不是突然间要做的事情太多了？
我经常讲一个很重要的观点：目标不宜定得太高。目标感很重要，但是如果目标一下子定得过高，很可能因为无法得到及时的正反馈而导致原动力不足。
如果目标定得太高，你付出了很多努力还是实现不了，那么你的控制感肯定会降低，挫败感一定会激增，然后很容易落入“焦虑进而颓废”的陷阱。
如果是这样，你不妨先设定一个比较容易实现的小目标，把一个大目标分成一个个小目标，分阶段、分难度等级，从简单的开始执行，让自己重新获得成就感。在一个个小小的成就感累积起来之后，你就能从中获得控制感，从而降低焦虑感，你的状态就会慢慢进入健康的良性循环，生活也会逐步重回正轨。
我总结了几项具体的操作建议，包括但不限于以下做法，大家可以根据自己的情况来调适。
洗碗、扫地、擦桌子，是绝大多数有自理能力的成年人都可以做到的。这些活动不是很难，却可以让自己每天身处的环境焕然一新，是比较容易获得成就感的做法。
想要进一步提升的，可以精进一下厨艺。创作并享用美食的过程，也能大大增加愉悦感，而且做菜做饭也是一种当下就能立即得到正反馈的活动。
运动对身心健康的好处不必多说，比如增加多巴胺，增强体质。我的建议是，你未必需要马上去办一张健身卡，买一堆健身器材或是准备一套运动服装。倒不是因为上述这些操作花费较高，而是它们意味着你将要进行的锻炼是比较专业、难度较高的。
如果你在运动方面有一定基础那当然没问题，但如果你是零基础，太专业的训练反而会让你陷入“目标过高—屡试屡败—放弃—颓废”的陷阱。你可以在家做点入门级的瑜伽或是空中自行车之类的运动，这些活动难度不高，网上也有大量教学视频，而且也容易坚持下来，等基础打牢了再提高难度。
如果你看不进去书，有可能对你来说是这本书太难了，也有可能是你学习的时间太长，或这个内容你压根儿就不感兴趣。你可以先降低难度，也可以缩短学习时间，抑或找到一个自己擅长的、感兴趣并且力所能及的学习内容。
就拿缩短学习时间来说，即使每天只学习半小时，也比你一天学习5小时而接下来3个月都不再学习要好。
设立目标要避免落入“设立目标—屡试屡败”的陷阱。有些朋友喜欢去图书馆上自习，觉得图书馆的浓厚学习氛围更有利于让自己静下心来。这当然没问题。可如果在准备工作上大做文章，比如整理书包，收拾出门带的东西，梳洗打扮，买零食，经过奶茶店排队买杯奶茶……折腾完这一番再走到图书馆人就累了，心想不如玩一会儿手机吧，于是不知不觉一天就过去了……
做完了“学习”的“准备工作”，就感觉已经“学习”过了，自己骗自己，有什么意义呢？真正想学习的，在哪里都能学习，只要有学习资料在手，任何时间、任何地点都可以开始。
独学而无友，孤陋而寡闻。
学习伙伴的作用很多，不仅在遇到难题时大家可以相互讨论，还可以互相学习对方的经验，比如你不懂得合理安排时间，可能对方很懂，你跟随他的作息去学习和休息，这就是一个很取巧的方式。
更重要的是，找到一个上进、自律的学习伙伴，结伴完成某个目标，让对方监督你、激励你，把对方当成自己的榜样，真的会对我们完成目标有很大帮助。
当一个人处于朋辈（当然，得是好的朋辈）的影响之下时，其潜力是可以被激发出来的，这就是“社会促进”（又称“社会助长”）的作用。每个人都有表现自己的动机，因此一个人在完成某个任务时，如果有他人在场或者和他人一起活动，效率就会提高。
注意，一定要和比你更加自律的人成为学习伙伴，而不是那种和你一样浑浑噩噩、不想动的人——这样的伙伴一起放松玩耍就好了，学习的时候还是要远离诱惑的。