第一章
你一定要知道的肥胖征兆

这些信号说明你在悄悄变胖

肥胖是困扰大多数人的问题，出现以下情况，可要小心警惕，提示着肥胖正在悄悄找上门。

情况一：过度劳累

精神压力和身体疲劳都会引起身体激素水平变化，如皮质醇让机体在保持警觉和高速运转的同时，又悄悄地把脂肪囤积于腰腹部和内脏周围。饥饿素让人们进餐后拥有短暂的快乐。过于忙碌时，精心地料理饮食成为奢望，加工食品和外卖成了最省事省力的选择，长期摄入高能量的食物也是造成体重增长的重要原因。所以在过劳时一定要合理地调节状态，避免“过劳肥”带来的危害。

情况二：熬夜

不论是压力导致的失眠，还是休息不足，都会导致皮质醇水平增高。相较于睡眠充足的人，睡眠不足的人食欲更加旺盛，而且特别偏好重口味、高糖高脂的食物，每天会不自觉地多摄入400千卡的能量，相当于减肥期女士的一顿正餐。

情况三：突然的休假

据报道，近两年，全球有30%的人有不同程度的增重现象。很多来门诊就诊的患者表示，身上有几十斤重量都是近两年积累出来的。长时间线上工作或学习、久坐、屏幕使用时间延长、暂别户外运动、空闲时间大量增加等因素，无疑减少了体力活动的消耗。世界卫生组织（WHO）最新发布的健康指南指出，所有成年人每周要运动至少150分钟。因此，无论是突然变懒，还是运动减少，都要小心因为能量消耗的减少而悄悄变胖的现象。

情况四：零食不断

随着生活水平的提升，零食的种类层出不穷，花样多，还越来越美味，并非所有人都能拒绝零食的诱惑。减肥门诊中不少人都会抱怨自己“吃得很少，还长肉”。实际上，这种情况几经剖析，普遍都是正餐吃很少，零食和饮料一点都不少。很多人小看了零食、饮料的能量威力。一杯奶茶、几块糕点或饼干、几把坚果的小加餐，看似优雅，热量低，却与一顿正餐的热卡相差无几，更会让你挥汗如雨的辛苦运动付之东流。

情况五：口味加重

吃得咸也长胖？答案是肯定的。国内外多项研究证明，高钠饮食与肥胖，特别是中心性肥胖存在相关性。虽然盐不含脂肪、碳水，并不提供能量，但是高盐意味着重口味，滋味浓郁的食物自然会激发人们的食欲。试想，市场上的“下饭菜”“下饭酱”哪一种不是通过重口味来让食物变得更香。而高盐分也会造成水在身体内的潴留，也就是我们常说的水肿。

情况六：排便不畅

影响大便最主要的饮食原因是膳食纤维和水分。成年人每天需要25克以上的膳食纤维，如果摄入不足，食物残渣减少，大便自然很难形成。而富含膳食纤维的蔬菜也是低能量密度的代表，换句话说，就是蔬菜即便吃得很多，其能量也是相对较低的，再加上其充沛的水分和丰富的膳食纤维，都可以填充肠胃，增加饱腹感，延长消化时间，从而控制食欲。因此当蔬菜吃得少，不少人可能无意识地摄入了其他高能量食物，因此造成体重增加是必然的。

外形瘦，是真的瘦吗

作为减肥中心的医生，我在门诊时经常会见到两类人：一类体重正常，围度适宜，却一门心思要减肥；另一类则是体重超标却不自知。

我真的胖吗？这个直击灵魂的考问难倒了不少人。对于胖与瘦的界限，坊间也有不少“标准”，对明显的肥胖我们比较容易判断，越是接近正常，越难明确胖与瘦的界限。

对体重的合理认知，是体重管理的重要一环，是首先要明确的。只有合理地设定体重目标，才能科学地将体重管理好。衡量是否肥胖，有以下几种方法：

方法一：体质指数（BMI）

BMI判断法简单易行，自己就可以判断，因此成为目前应用最广泛的方法。

首先需要了解体重（单位：千克）、身高（单位：米），然后将数值套进计算公式：BMI=体重÷身高 ² 。

比如：小美体重66千克，身高1.63米，BMI=66÷1.63 ² =24.8（千克／平方米）。

WHO将成人BMI主要分成正常、超重、肥胖三个等级。当BMI超出正常范围，糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的风险均会相应增加。当然BMI指数也不是越低越好，当低于18.5的正常下限时，会有骨密度降低、女性闭经及不孕等风险。

亚洲人群体脂含量相对较高，在体重较轻时就有可能增加糖尿病等肥胖相关疾病，因此我国的BMI指数标准会比WHO的标准更为严格（表1-1）。

按照上表，前文提到的小美BMI=24.8，按WHO的体质指数标准，体重属于正常范围，但按我国标准则需要减肥。

虽然BMI测量方法便利、安全，但是不够全面，容易低估肥胖的状况，因此还需要结合其他测量方法进行综合评估。

方法二：腰围及腰臀比

脂肪位置的分布和健康关系密切，在预判肥胖与糖尿病及心脑血管风险时，体内脂肪的位置是一个更为敏感的预测因子，脂肪长的位置对身体的影响大不大，我们自己用一卷皮尺就可以粗略估算。

腰围： 腰围与腹部脂肪以及内脏脂肪密切相关。测量腰围时，双脚自然站立，找到肋骨最下端和胯骨最上端的点，两点间中点水平一周就是腰围最标准的测量方法。为了方便找到适宜的位置，也可以选择肚脐上1厘米的水平周长。测量时使用没有弹性的卷尺在呼气末进行时测量，可重复2～3次，以保持准确。

如果男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就说明已进入腹型肥胖行列。

腰臀比： 腰围和臀围的比值，是衡量内脏脂肪指标的一个较好的方法，可以更客观地衡量是否属于中心性肥胖。

臀围为股骨大转子水平的最大周长，测量时受试者需双脚并拢。

当男性的腰臀比在0.9以上、女性在0.8以上，可判断为中心性肥胖，也被形象地称为“苹果形身材”。此种身材会增加心血管疾病，以及各种慢性疾病的风险，男性及绝经后的女性，脂肪更容易分布于腹部，苹果形身材更为常见，年轻的女性则多为“梨形身材”，也就是脂肪分布于臀部及大腿。

临床上，我们还会借助人体体成分分析来指导医学减肥。总之，体重并非判断是否肥胖的唯一指标！

肥胖的原因众多，遗传很可能是罪魁祸首

全世界超重和肥胖的人数正以前所未有的速度急剧增加。如果按照目前趋势继续增长，到2030年，绝对数字可能会上升到21.6亿超重者和11.2亿肥胖者，分别占世界成年人口的38%和20%。

从国内外现有的各项研究看，肥胖具有很强的家族聚集性和代际传递性。一项纳入各国父母体重与子代体重研究的荟萃分析显示，父母与孩子之间有强烈的肥胖关联，父母之间的基因合并后，孩子的肥胖风险是父母的2倍。国外的一项研究表明，从母亲怀孕前到16年后随访，父母均超重或肥胖的孩子，在16岁时超重的风险增加4～13倍。

密歇根大学的马修（Matthew）教授在《美国家庭医学委员会杂志》上发表了一项祖父母体重与后代体重的研究。研究表明，当父母体重正常时，如果祖父母肥胖，那么儿童超重的患病率为17.4%，高于父母及祖父母体重均正常的儿童超重率（7.9%）。相比较父亲，母亲的BMI遗传力估计值更高，这表明母体子宫内的环境可能对后代肥胖的遗传易感性产生影响。怀孕期间，母亲体重增加可能与遗传因素相互作用，使后代在成年后更容易患上肥胖症。此外，肥胖的遗传力也会随着肥胖的严重程度而增加。

最近，美国弗明汉心血管病研究的一份报告，阐述了BMI的遗传力如何受到历史时期、生命历程和体力活动的影响。报告显示：与1980年、1990年、2000年相比，1985年到1989年，BMI的遗传力估计值要大得多；对整个历史时期的育龄期进行观察，发现这段时期遗传的影响最大，但在整个生命周期，BMI的遗传影响似乎在减少；BMI的遗传力在21～50岁的个体中要小得多。

肥胖是遗传和环境因素共同作用的结果。在过去的20年，研究者已经采用了许多策略识别肥胖的遗传决定因素。自2005年以来，新的全基因组关联研究（GWAS）方法在我们对常见肥胖的遗传决定因素的理解方面，取得了突破性进展。近50个位点已被确定，并在国家人类基因组研究所目录中集体报告。在GWAS研究结果中，第一个发现的肥胖易感位点是FTO基因，它对肥胖风险的影响是迄今为止最大的。FTO每个等位基因额外的风险，被证明与体重增加1～1.5千克和肥胖风险增加20%～30%相关。

尽管如此，所有肥胖相关变异的综合效应非常温和，并且解释了不到2%的BMI遗传力。其中环境的因素非常重要。营养过剩和体力活动减少是肥胖的两个常见因素，但其他因素，如肠道菌群多样性减少、睡眠不足、内分泌干扰物、环境温度变化减少等，已成为肥胖患病率上升的重要因素。如果肥胖是一种需要环境影响才能表现出来的多因素疾病，那么在容易发生肥胖的环境中，一些人比其他人更容易增加体重，而在个体水平上，谁变得肥胖很大程度上取决于遗传因素。

环境因素会影响肥胖易感性的程度。据报道，与其他欧洲国家相比，在希腊，60%～100%的MC4R基因杂合突变在肥胖的外显率表现方面异常低（6.3%）。这种“希腊悖论”的一个解释是与地中海饮食有关。对高加索人和拉丁美洲人的研究表明，高能量、高脂肪或高饱和脂肪摄入可以放大FTO基因型对儿童、青少年和成人肥胖的影响。美国哈佛大学公共卫生学院的祁禄（Lu Qi）教授及其团队在2014年3月19日的电子版《英国医学杂志》上发表了一项探讨遗传易感性与油炸食品摄入之间相关作用对BMI和肥胖的影响的研究。该研究显示，肥胖的遗传相关性可随着油炸食品摄入增加而加强，油炸食品摄入可与肥胖相关遗传背景相互作用，在肥胖遗传易感性个体中减少油炸食品摄入尤为重要。

所以，对于有肥胖家族史的人群来说，既要重视它，又不必过分恐惧它，因为生活方式会影响肥胖易感基因的变异。如果保持健康的生活方式，大概率不会变得肥胖。长期保持健康的生活方式需要一定毅力，如果有肥胖家族史，则更要坚持，这样体重才能由自己做主！

男性比女性更容易瘦吗

性别不同，形成肥胖的具体因素会有差异，而在减肥的过程中，减肥效果和速度也有差异。有关人员从减肥术后50周之内的数据统计中发现，男性整体减肥成绩优于女性，其中与身体成分、生理特性及生活习惯都有相关性。

肥胖的形成与能量摄入和能量消耗的正负平衡有关。能量消耗高于摄入时可以减肥。而能量消耗与人体的基础代谢、体力活动和食物热效应有关。

最首要的是基础代谢。基础代谢占人体总能量消耗的65%～70%，其中身高、体重、体表面积及肌肉量，都是主要因素。男性在基础代谢方面高于女性，女性肌肉量少，脂肪量多，身高和体表面积整体上低于男性，基础代谢相对低，能量消耗也就低于男性。

食物热效应是人体在进食过程中，营养物质的消化、吸收、代谢和转化需要消耗的额外能量，占到总能量消耗的10%，其中蛋白质类热效应最高，为30%。一项对北京市城区肥胖者的调查结果显示，被研究者中，男性肥胖者喜欢肉类食物比例高，达90.5%；女性肥胖者喜欢素菜的比例达89.5%。所以在食物热效应方面，男性能量消耗整体上也会大于女性。在专业的减肥指导中，会要求减肥者选择低脂瘦肉作为蛋白质的部分来源。

体力活动占到总能量消耗的15%～30%。相对女性来说，男性整体活动量更大，并且更关注肌肉耐力运动，在此方面较女性也更显优势。

女性形成肥胖除与生活行为习惯有密切关系，经历过孕期和哺乳期的女性，如果没有做合理的体重管理，大多会有产后体重滞留，甚至会延续到中老年的情况。另外，进入绝经期，雌激素的变化也会增加女性的肥胖风险，同样也会影响减肥的进程。女性在经期也会有减肥停滞或反弹波动的情况。

男性大多属于中心性肥胖，带给身体的危害更大，除了关注体重变化，更要多关注内脏脂肪、腰围和腰臀比的变化，这些指标的改善对健康更有意义。

虽然在减肥进程中男女略有差异，但只要遵循科学减肥，在专业人员的指导下，食物结构合理化，摄入充足的优质蛋白，运动足量达标，并且能有氧运动结合肌肉抗阻运动，尽量保留和增加瘦体重，保证基础代谢不降或有所提高，就会实现安全健康的减肥。

测试：你能瘦下来吗