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同身体感知和专注一样，呼吸也是一项技能，在东方的很多学科（如瑜伽、密宗、气功和冥想）中，它都居于核心地位。同时，全世界也有大量的专著来论述呼吸以及正确呼吸的重要性。呼吸是“气”进入身体的一种方式，在瑜伽中，呼吸训练被称为“调息”，其中的能量与“气”是一样的。与所有有氧运动一样，呼吸在跑步中起着提供氧气的关键作用，可以帮助肌肉燃烧能量。如果你的肌肉缺乏足够的氧气，它就失去了燃烧能量的主要动力。你的身体从大气中提取氧气输送给肌肉的效率越高，在跑动时你就会觉得越轻松（在第6章中，我会给你一些提高需氧条件和效率的提示）。
很多人在跑步中都有过喘不上气来的经历，这不是坏事，当你的速度和距离超出能力范围时，这必然会发生。有很多人向我坦白，他们会让自己慢慢呼吸以使别人看不出他们已经扛不住了，这看起来还不错的状态实际上却损伤了大量的脑细胞。还有些人对呼吸困难有着极大的恐惧。呼吸沉重是每个人的噩梦，也会使人说出带有不安全感的消极话语，比如：
· 我要死了。
· 我坚持不住了。
· 我干不了这个。
· 我感觉不好。
· 这太困难了。
· 我可真是难堪啊。
· 我简直不能相信我已经扛不住了！
沉重的呼吸使人在跑步中耗尽氧气、呼吸困难，还会导致缺氧或引发心脏病，使人产生快要昏倒的感觉。
以下是一些让你感觉呼吸沉重的原因：
· 有氧能力低。
· 浅呼吸。
· 肌肉紧张。
· 某顿饭吃得太多了。
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难，这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是LSD，不，那指的不是麦角酸二乙基酰胺（一种迷幻药），而是长距离慢跑，进行长距离慢跑可以提高你的有氧能力（我将在第6章讲到这些）。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉能够跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。在我的学习班上有一个医生跟我说，一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似的大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。
这里有一个浅呼吸和腹式呼吸的比较，浅呼吸会引起交感神经的逃生反应——战或逃的反应，这反过来会引起肺部的应激反应并加速心跳。逃生反应会触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，使得身体燃烧血糖和贮存的脂肪。由于肌肉氧化率低，还将导致血压升高，最终使得肾上腺负担过重，从而使身体崩溃。
腹式呼吸（横膈膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的荷尔蒙混合物（即血清素和 β –内啡肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。
下面就是进行腹式呼吸的方法：站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇缩拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。尽量使你的呼吸与步频相匹配，我一般是三步呼出两步吸入，不过你可以选择最适合自己的呼吸频率，并且呼气时间长于吸气时间会对你更有帮助。
在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。我来告诉你怎样做：下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。我刚练习鼻式呼吸的时候只能坚持一分钟就不得不用嘴呼吸了，而随着跑姿的改变我的运动变得越来越高效放松了，我逐渐可以在更长的时间内进行鼻式呼吸了。现在，我可以在大部分的跑步中都采用鼻式呼吸，用这种方法跑步会使你的身心都感觉轻松不少。
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。这就如同向薄煎饼和百吉饼上注糖的区别一样——百吉饼的密度很大，几乎不能吸收任何东西；相反，薄煎饼却像海绵一样能够吸收所有的东西。
想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了！难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！
对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。
某顿饭吃得太多了，你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼，也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。
这是没办法解决的事情，你只能在好好玩儿的同时尽可能地在那顿饭中把持住自己。
我见过一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因就越有可能尽快地做出调整。
正确的呼吸几乎对任何事情都有帮助——从丰富的想象力到更强的智力，甚至到更好的性生活。无论做任何事情，通过采用我们的这些建议你都可以很好地呼吸了。现在，把这本书放在你的膝盖上，坐直，深吸一口气，然后发出一个长长的“啊”。看到没有？好好呼吸并不困难，你只需要提醒自己这样做。