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真正的愤怒管理并不是要让人去压抑自己的怒火，而是如何去认识愤怒的深层原因，学会用健康的、有建设性的方式来表达内心的不满。
我有一份管理愤怒的清单， 有四点内容 ：
（1）及时观测愤怒信号。
（2）提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒。
（3）警惕亲密关系当中，用发怒来索取关心的行为。
（4）用愤怒表明自己的底线和边界，达到保护自己的目的。
第一，及时观测愤怒的信号。
在愤怒情绪即将爆发前，我们的身体会给出一系列信号，嘴上不说，身体却很诚实。愤怒会激活大脑中的杏仁核，身体在杏仁核的驱动下超负荷运转，做好瞬间爆发的准备。
如果能察觉到身体上的愤怒信号，就可以在愤怒失控之前，有意识地去排解。比如，身体的反应包括：脸色涨红，有的人眼睛也会轻度充血；身体和手心出汗，心跳加速；全身肌肉紧绷，胃部也会有收紧的感觉；呼吸变快，鼻孔扩张。
当身体开始出现这些愤怒征兆的时候，大脑容易在冲动的状态下做出不理智的决策和行为，可以用一些小技巧先冷却一下愤怒的情绪——
1.慢慢地从10倒数到0，在数的过程中，感受自己愤怒的身体反应。
2.做几次深呼吸，慢速的深呼吸能够抵消感情的冲动。
3.出去走两圈，把自己从当前的环境中解脱出去，分散一下注意力。
4.拉伸一下因为愤怒而变得紧张的身体部位，活动一下颈肩，有助于让自己放松下来。
5.愤怒有的时候来源于一些跟自己无关的事情，或是一些别有用心的人存心想要激怒你，你可以在心里问自己一句“这么生气，值得吗”，当你开始认真地思考这个问题时，也能有效地缓解一些愤怒的情绪。
第二，提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒。
这是我在这几年中特别注重锻炼的能力，也是我觉得很好用的概念和方法。
一个人情绪体察能力是高还是低，其中一个标准就是ta的情绪词汇量是否丰富。
易怒的人，往往无法精准地识别和描述自己各种各样不同的情绪状态，有很多负面情绪和愤怒都“长得很像”，它们可能是恐惧、抑郁、沮丧、纠结、矛盾、难过等等。
之所以识别不了自己的不同情绪，是由于我们的“情绪粒度”低造成的。
“情绪粒度”是情绪专家席莉莎·费德曼·巴瑞特提出的概念，是指一个人区分并识别自己具体感受的能力，高情绪粒度的人对不同的事情会有不同的反应和解决措施，低情绪粒度的人对不同的事情往往只有一两种情绪。
情绪粒度高的人能分辨细微的情绪差别，比如说同样是惊讶，在他们的概念中分成吃惊、惊呆、震惊，以及惊吓、讶异等等。假如是个情绪粒度很高的人，他们跟另一半沟通自己的感觉，会用到很多词汇，比如：“你这样做让我觉得很难过”“你上午说的话，我觉得很沮丧”“我们第一次约会去吃的那家餐厅，我现在每次去都感到很温馨”“你刚才没有帮我讲话，我感到自己很无助”。
情绪粒度低的人呢，就没有这么多的情绪分层了，情绪对他们来说只是个很笼统的感受。比如说：“我感觉特别糟糕”“我的情绪很坏”。
他们在每一次感觉不好的时候，产生的都是相同的反应，不知道自己当下的情绪到底是什么，也不知道怎么解决。
这就很容易陷入被情绪控制的困境，让情绪左右自己的行为。他们可能会这样跟另一半说：“你怎么这么过分？”“你怎么能这样做？”“你从来都没有考虑过我的感受！”对方一听这话，会满头雾水，心想：“我又怎么惹你了？你为什么这么大火气？”长此以往，双方就会陷入恶性沟通的状态。
提高情绪粒度最直接的方法，就是学习新的情绪词汇。
你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑就可以根据你遇到的情况，随时调用出更精准的情绪。比如，当你感到开心时，可以使用一些更具体更细分的情绪词汇，比如：狂喜、喜悦、振奋、备受鼓舞等等。当你感到不开心时，也不要只会用“难过”这个词来概括自己的情绪，还有气馁、沮丧、失望、失落、悲伤、伤感等等。
当我们的情绪词汇库足够丰富的时候，你就能更精准地构建和表达自己的体验。这个结论是有依据的，耶鲁大学情绪智能中心的一项研究显示，学校里的孩子学习更多的情绪概念之后，就能非常有效地改善自己的情绪管理能力。
还有一种提高情绪粒度的方法，是“拆分情绪法”，意思就是把情绪拆开，分析一下你的情绪都是由什么构成的。
很多女孩都很害怕蜘蛛，为了消除这种对蜘蛛的恐惧，科学家们就进行了一项研究，通过三种方法帮助人们克服对蜘蛛的恐惧——
第一种方法是认知重新评估法，让受测试的人用一种淡定的、平静的方式描述蜘蛛，告诉自己：“我面前的这只蜘蛛很小，它是很安全的。”这种方法有点像是自我欺骗，所以它不怎么管用。
第二种方法是转移注意力法，让受测试的人在看到蜘蛛的时候，去想一些和蜘蛛无关的事情。但是，蜘蛛是客观存在于我们面前的，我们很难转移注意力，所以第二个方法也不太好用。
第三种方法就是拆分情绪法，让受测试的人拆分自己的情绪，比如：“现在在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，我很害怕，但它似乎不会伤害我，而且它结的网很有趣。”
这种方法有效得多，因为它说得很诚实并且具体。
你很快就知道自己的害怕到底由哪几部分组成，便于把恐惧一个一个打破，这能够帮助人们克服对蜘蛛的恐惧和焦虑，而且持续时间很长。
“排解愤怒清单”的第三点，是要警惕亲密关系中用愤怒来索取关心的行为。
我经常收到一些读者的留言，说总是因为一点小事忍不住朝伴侣发火，甚至恶言相向，事后又很后悔，该怎么办？
亲密关系中有一种心理，叫“越爱ta就越想伤害ta”。 比起更陌生的人，我们对最亲密、最接近的人更容易表现出攻击性，这种攻击不仅限于爱情，在亲子关系、兄弟姐妹、朋友之间都经常发生。
一种是直接攻击，表现出攻击性的语言和行为，包括发火、打闹、虐待等等，男性比女性更多地使用这种攻击方法。
另一种是间接攻击，比如散布谣言、毁掉对方心爱的东西、通过第三方来施加伤害等等。间接攻击的使用频率更大一点。
还有一种是被动型攻击，比如不回短信、不接电话，在事情发生时不出现，不对你的询问进行正面回答，等等。情侣之间的冷暴力就属于“被动型攻击”，这种攻击看起来是温和的，实际上也是一种情感控制的方式。
这是感情中的一种权力游戏，至少有一个人正在进行权力争夺，如果是两个人一起争夺权力，那就是火上浇油了。
你可能在普通同事、朋友面前是一个脾气很好的人，却偏偏很爱对自己亲密的人发火，主要有两个原因：
第一个原因是，我们对关系亲密的人的要求和对其他人不一样。比如，你可以接受同事放你鸽子，但如果男朋友看电影迟到了十分钟，你就会暴跳如雷。你在和同事吃饭的时候，可以接受他们点一些你不爱吃的菜，但如果伴侣点了你不爱吃的菜，你会立刻感到对方并不关心你，然后非常生气。
第二个原因是，我们认为这段关系是一个相对安全的领地，你可以肆无忌惮地表达自己的真实情绪。即便这个情绪是带有攻击性的，你也觉得不会对关系产生破坏。
实际上，亲密关系中所有因为愤怒而产生的攻击行为，都属于“权力斗争”，发泄愤怒的一方总是希望自己的要求能得到满足，意见会更受到重视，地位能更占上风，就像很多女生在被问到“为什么喜欢现在的伴侣”时，都会提到一个原因，那就是“他会包容我的坏脾气”。听上去非常浪漫啊，实际上，这种“一方发泄愤怒，一方包容愤怒”的状态，是非常危险的关系，因为你也不知道自己的愤怒最终有多大，对方的包容力到底有多强，这个底线一旦被打破，关系必然失衡。
说到这里可能打破了你对爱情的一些幻想。但现实的确是，心理承受能力再好的人，也不会愿意一直当一个接收愤怒的垃圾桶。用愤怒去索取关心，可能刚开始会被重视，但经常发作，就会成为透支亲密关系的毒药。
我刚刚说的三点内容，都是关于怎么识别愤怒、排解愤怒，其实愤怒也有它积极的一面，把愤怒用好了，它就能成为你有效的方法。
所以，管理愤怒的第四点，是用愤怒表明你的原则和底线。
每一种情绪都是价值观的表达，而愤怒是其中最有力的方式，人们用愤怒来划清边界，从而达到保护自己的目的。换句话说，愤怒可以亮出一个人的底线，而这些底线也是我们个人舒适区的边界，把这些边界拉到明面上，可以让他人清清楚楚地看到，不再触碰，最终为自己创造出一个舒适的人际环境。
我曾经有A和B两个同事。
A是个部门里的“好好先生”，很少生气，就算生气了也能马上消化掉，就算别人做得真的很过分，他也不发火。同事都看不下去了，他还会劝同事，说：“对方也有难处，还是算了吧。”他总是压抑自己的情绪。
B则刚好相反，她是个脾气火爆的女孩，如果有人惹到她了，或是利益分配不公平，她会立刻反击，很明显地表达出自己的愤怒，甚至会做出一些比较过激的行为。但事后，她又会感到后悔，去跟当事人道歉。
根据描述，你觉得A和B谁处理愤怒的方法更恰当呢？
没错，都不恰当。
两个人都属于没有原则、个人边界不强的人。
A的做法是无限度地忍让，他的情绪字典里没有“愤怒”两个字，这会让人觉得他是个好说话、好欺负的同事，最终伤害的是自己的利益。
B的做法是一点小事就发火，让人摸不清她的怒点在哪，久而久之，在同事的眼里，她就成了个喜怒无常的火药桶。
我们应该怎样用愤怒表明自己的原则和边界呢？
第一，把愤怒情绪跟自己区分开，不要惧怕它，也不要站在它的对立面，而是把愤怒当成一种工具来看待，你要思考的是怎么才能最大化地开发愤怒情绪的价值。
第二，给你的愤怒设立规则，比如，哪些事是不能拿来开玩笑的，哪些事是必须要严肃警告的，哪些事是要通过愤怒来表明它的重要性的。只要你心中有这么一个尺度表，那么愤怒情绪只是你用来表明事情重要程度的一个手段，而不再是你单纯地发泄情绪。
所以，情绪能量高的人并不是不发火，而是他们心中都有这么个尺度表，以便更好地管理愤怒情绪。