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在英国，超过三分之一的成年人对自己的身体形象感到焦虑或沮丧。从个人经验来讲，我很了解一个人对自己外形感觉不好的害处。十几岁时，我就不喜欢自己的样子，我有严重的痤疮，别人还觉得我“体重超标”。我自怨自艾，把自己拿来与身边朋友、路人或杂志画报上的“完美身材”做比较。几乎可以肯定的是，这影响了我在那个年龄原本应该很简单的一些决定——吃什么、穿什么以及出不出门。我觉得我应该少吃点，穿得肥肥大大遮住自己，并且远离社交活动。有了孩子以后，我才意识到曾经我对自己身材的想法和感觉（也就是身体形象）确实相当有害。青春期的我，衡量自己成功与否不是看实现了什么生活目标，而是自己在为这些目标努力的过程中是否符合社会的审美标准。高中的毕业舞会、大学的彻夜狂欢、毕业典礼、外出度假、婚礼前的派对——这些时不再来的场合，我都因为外貌焦虑而没能尽情享受。但这种感觉完全是由别人预先决定的，而不是由我自己来掌控的。我不希望女儿的成长重蹈我的覆辙，不希望她的人生价值由外表来决定，这应该由她的能力来决定。过去五年来我格外在意用合适的语言谈论自己的外貌，不会在丈夫或女儿面前说自己的外形不好。每天早上照镜子的时候，虽然外表也有令我不满意的地方，但我已能坦然接受。我接受自己外貌的缺点，因为我知道恰恰是这些特征让我与众不同。我经常鼓励自己多想想，我的身体能做什么，为我做过些什么。
2019年，“英国女性健康”项目的一个活动“身体和爱”对2500名女性进行了调查，其中只有6%的女性觉得“我爱自己的身体”。如果情况属实，很多人对自己身体形象的不满意可能会影响其自信以及与他人的互动。这些人不愿参加社交聚会，即使去了也会感到非常不舒服，总是不停审视自己。外形焦虑会使人情绪低落，思虑过多，养成不健康的饮食习惯。尤其令人担忧的是，八分之一的英国成年人甚至因为不喜欢自己的样子而有过自杀的想法。
相反，如果一个人满意自己的身体形象，综合幸福指数就更高，不良饮食习惯也更少。一个人的身体形象会受到很多因素的影响，例如同性友谊、异性关系、周围人对你身体的看法以及来自大众传媒或社交媒体宣传的“理想型”的压力。根据一项英国精神健康基金会（Mental Health Foundation）和舆观（YouGov）的调查显示，20%的人觉得社交媒体上的图片是导致他们对自己身体不满的一个因素。联合利华2017年发布的《多芬全球美容与信心报告》显示，60%的女性认为社交媒体迫使她们追求某些外形特征，70%的女性认为媒体和广告设定的关于美的标准是不切实际的。
社会上对“理想型”身材的期待一直在变化，例如从“海洛因时尚
”到近年来的“骨感而强壮
[1]
”。通常，理想的身材由健康、美容、时尚和饮食行业推动并大力营销，随时准备好利用人们的弱点大做文章。通过定义理想型，这些产值数百万英镑的行业让人们觉得自己的身材有问题——而在此之前，他们可能从来没觉得自己有这方面的问题——接下来这些行业就会为人们提供往往非常昂贵的“解决方案”。
是时候诚实一些了。你照镜子时，首先会想到或评论自己外形的哪一点？
你照镜子时有何感觉？使用情绪健康温度计记录自己的情绪温度。
你对自己身体的想法和感受，会如何影响你接下来的行动方式？
早上照镜子对人的一天影响很大。如果你照镜子时看自己很顺眼，你会更自信地投入新一天的战斗。
然而，如果你发现镜子里的人也皱着眉头看着你，就可能会选择“掩盖”自己的身材缺陷，或拒绝别人的邀请，因为你害怕你不敢恭维的样子可能会被别人看到或评价。这可能会影响你与同性朋友和异性恋人的相处方式，甚至可能分散你的工作注意力。
如果你对自己的身体形象不满又太过在意，就无法享受当下，机会来了你也不想抓住。你甚至可能会和我的许多患者一样，深信只有当你达到一定的体型或体重时，才会获得幸福、成功或者爱。
在浏览社交媒体或翻看杂志时，我知道很难不被那些关于你的样貌应该如何如何的营销策略吸引，自然而然你就会拿自己跟他人比较，瞬间觉得自己皮肤不好了。如果你经常因自己不佳的身体形象而痛苦，总是去想自己的样貌和自知的缺点，这会让人筋疲力尽，憔悴不堪。
对你来说，怎样才算完美的身体？
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完美的身体会给你带来什么？
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这些想法从何而来？
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回顾你过去那些年，是什么影响了你与自己身体之间的关系？
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成长过程中，你觉得自己身材样貌怎么样？
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别人经常对你的身材样貌发表评论吗？
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身边的人（父母、亲戚、朋友）如何评价他们自己的身材样貌？
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大众传媒或社交媒体是否塑造了你对“完美身体”的看法？
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学会每天练习对身心的感恩。每天早上照镜子时，把你所看到的记下来，质疑那些直接蹦入你脑海的负面评价。针对你对自己样貌的每一个消极想法，鼓励自己给出一个积极的评价。
把自己看作一个由内到外的整体，不要只关注与审美有关的东西。挑战自己，写下你喜欢自己的五个方面。
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你可以：
◎想想自己的身体能做些什么。这一天它将在身体上和精神上帮你做到什么？
◎你有什么积极的品质和个性特征？
把这个清单放在容易看到的地方（比如贴在镜子上）或者你经常去查看的地方（比如手机里的笔记类App）。下次你如果再对自己的身体说三道四，马上停止这种想法，拿出这个清单，提醒并积极地告诉自己，你的身体能做什么。
早期的研究表明，练习自我肯定可以让你更积极地看待自己，对自己的身体形象更满意，这样你也就不会总是用体重和体型作为自我评估的标准了。
27岁的萝丝多年来一直不喜欢自己的身体。她十几岁和二十几岁时一直过着“溜溜球瘦身”
生活。她经常不吃饭，尝试最新的减肥奶昔或减肥药，买小一号的衣服，努力让自己“瘦下来，穿进去”。她穿的衣服很不舒服，这能时刻提醒着她必须瘦下来，所以她坚决不买大一号的衣服。她每天早上都称体重，如果体重一点儿没减或者反而涨了，她就斥责自己。要是体重增加了，她接下来12小时都会不吃东西，然后到了晚上大吃大喝。要是体重如她所愿，她会感觉更轻松、更快乐、更自信。她严格控制自己的饮食热量，多摄入一卡路里她都会批评自己缺乏自控，她觉得自己现在很胖，以后也会一直胖下去。
萝丝告诉我，她所认为的理想的体型来自社交媒体和时尚杂志。环顾四周也全都是这样的俊男美女，所以她相信，要想让自己招人喜欢甚至取得成功，她的体型样貌也必须如此。她深信，一旦自己达到了理想的体型或体重，她就会更快乐。
萝丝现在一点儿也不胖，所以我不明白为什么她以前觉得自己不招人喜欢、不成功也不快乐。那时的她，生活中似乎有太多“如果……”和“等到……”。她承认，减肥成功之前她搁置了很多事情，比如买新衣服、注册婚恋网站和争取升职等。
萝丝承认她一度深信，如果她达不到社会上那些不切实际的预期，自己就不配快乐也不配成功。她总是要么从现实生活中和网上的人那里，要么从体重秤上的数字或服装标签上的尺码上来寻求对自己身材的认可。这就意味着，当事情进展顺利时，也就是说如果别人夸她好看、体重如她所愿或者她能穿进某个尺码的衣服时，她就是个“好姑娘”或“自控力强”的人。而当她无人赞美、体重顽固不降并且每次都要努力把自己塞进小一号的衣服里去的时候，她就觉得自己很“坏”或“缺乏意志力缺乏自控”。这些评语成了她的道德指南针。
萝丝把对自己的判断交给了其他人和物来决定，致使她无法形成对自我的正确评价。哪怕她某天早起时对新的一天充满信心，踌躇满志，体重秤上的数字也有可能会让她瞬间泄气，立刻觉得自己“没资格自信”，新的一天也不可能开心得起来。
萝丝逐渐意识到，要愿意接受自己当下的体型，才能慢慢变得自信起来，为此她必须不去在乎别人的认可、体重数字或是某种“理想”的衣服尺码，这些外在的东西随时都会破坏她努力减肥的成绩。
后来萝丝逐渐不再执着于这些外在的东西，也不再让自己受它们控制。她把体重秤丢进垃圾桶，一开始她确实不习惯自己“不知道体重”，慢慢地她发现自己解放了，一天的心情也不再由体重数字来决定。她对生活有了前所未有的掌控感。
与此同时，她重拾了购物的乐趣，买了很多适合自己身材的衣服。过去她曾经那么看重体重数字，而与人生更多宏大的可能性相比，体重其实是那么微不足道。她发现，密友和家人在她眼中就不是数字，她看重这些人给她的感觉以及他们的个人魅力，所以在这些人眼中，她同样也不只是一个数字。
把自己从这些外在的东西中解放出来以后，萝丝终于开始重新建立自我认知，而不再被某个尺码或数字牵着鼻子走了。
以下这些条目，是影响我的患者所思所感以及所作所为的最常见的东西。这些东西对你来说很熟悉吗？
请记录你对以下每项的情绪健康温度。
◎订阅的电子邮件。
◎社交媒体。
◎衣服尺码。
◎健身手表、计步器或活动追踪器。
◎饮食监控App。
◎厨房秤或量具。
◎体重秤。
在接下来的七天里，挑战自己，每天摆脱或取消订阅其中一个令你讨厌的东西，先从你最不害怕的（蓝色）开始，最后是你最害怕的（红色）。你的七天摆脱法可能类似以下情况：
星期一
取消订阅某些垃圾邮件，因为它们总是偷偷溜进你的收件箱，告诉你有什么最新的神奇饮食减肥法，或是哄你加入某个最新的健康健身计划。
星期二
精选你手头的社交媒体，对于那些经常让你觉得自己身材不好的，取消关注或关闭它们。
星期三
清理一下衣柜，对于所有不合适的衣服，以及那些你无法保证哪天可以“把自己塞进去”的衣服，扔掉它们。
星期四
如果你有健身手表或计步器，重新考虑一下它的用途。如果它存在的意义仅仅是为了让你对自己吃了什么、动了多少来负责的话，可以把它扔掉了。
星期五
如果你的手机或其他设备上有饮食监控App，删掉它。
星期六
如果你用厨房秤来控制每顿饭或零食的分量，那就把这个秤扔掉，因为你总是担心不用秤会对你的体重或体型产生负面影响。当然有些时候，厨房秤对于烘焙或烹饪是必不可少的，再加上某些菜谱的分量需要严格遵照。只在这些情况下允许自己使用厨房秤，而且必须明确目的；对于其他任何超出这个范围的事情，不要让自己使用厨房秤。
星期日
把体重秤扔进垃圾箱。
如果使用上述用品已经成为你一段时间以来的常态，脱离它们会让你感到非常难以实现。你们中有些人可能会咬紧牙关，立即停止使用这些东西。而另一些人可能需要更长的时间，还有可能重新使用上述用品。善待自己很重要，不要把离不开它们解读为又一次“失败”。你应该接受这样一个事实，即当你想要改掉一些习惯的时候，疏忽是难免的。称体重或监控自己饮食的想法可能总会诱惑你，但你应该可以做到削弱它们对你的控制。
如果你发现自己尽管实施了七天摆脱法，还是会伸手去拿上述某个东西，那么请停下来，把这个东西放下，问问自己：
◎“这东西有可能让我自我感觉良好吗？”
◎“这东西实际上会告诉我什么？”
挑战自己，想想这个东西无法告诉你什么？
◎“它无法告诉我，我这个人很适合做朋友。”
◎“它无法告诉我，我一直坚持照顾生病的母亲。”
当你想要监控自己的饮食、体重和体型时，要小心不要过度。我看到有些患者对自己身体的强迫性想法非常磨人且令他们痛苦，这些想法对他们的个人、社会和工作都有影响。他们的情绪也会深受其害，有些人甚至可能出现身体健康问题。如果你也是这种情况，一定要去咨询医生。
[1] 《骨感而强壮》（ Strong is the New Skinny ）是珍妮弗·科恩（Jennifer Cohen）和史黛丝·科利诺（Stacey Colino）于2014年出版的一本健身书籍，引领了一种新的健美标准。——译者注
