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与传统中西餐相比，地中海饮食有7个特别之处。
1.更多粗杂粮 虽然都是以植物性食物为膳食主体，中餐主食中，精米精面多于粗杂粮，而地中海饮食中粗杂粮（全谷类）多于精米精面，且摄入量低于中餐。同时，地中海饮食中对豆类食物（如干豆、杂豆等）和豆荚类食物（如荷兰豆、豆角等）的重视程度高于中餐。如此一来，膳食纤维的摄入量得到了有效的提高，既能增加饱腹感，延缓餐后血糖的升高，帮助控制体重，又能促进肠蠕动、松软大便以帮助排便。这样就能减少代谢废物在肠道中的逗留和堆积，降低肠毒素的重吸收，增强肠道免疫屏障，减少结肠癌的发生率。同时，豆类食物中的植物固醇，能够减少胆固醇的吸收，有助于降低心脏病的发病率。
2.更多白肉，更少红肉，蛋白质摄入适度 地中海饮食中动物性食物的摄入比例比较低，特别是红肉的摄入量很少。红肉，是指猪、牛、羊等畜类的肉。在地中海食谱里一个月可能只吃几次红肉，加起来量不到500g。加工过的红肉，如香肠、培根、火腿、熏肉吃得就更少了，基本上都是在重大节日才吃一些。红肉吃得少，从而有效减少了直肠癌和心血管疾病的发生风险。中餐的食肉总量虽不及标准的西餐，但红肉的摄入量却远远高于地中海饮食。在地中海饮食中，蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，蛋白质摄入量总体适度。
3.更多摄入健康脂肪 地中海饮食不在于限制总脂肪的摄入，而是对摄入的脂肪类型做出明智选择。地中海饮食通过较多的橄榄油和海鱼摄取了较多的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。这两种被认为是健康的脂肪，可以适当地多摄入。地中海饮食中饱和脂肪和氢化油（反式脂肪酸）都摄入得比较少，而这两者都会增加患心脏病的风险。总的来说，地中海饮食中总脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄入量都低于中西餐，这对心血管的保护意义是显著的。
4.更多选择新鲜应季蔬果 地中海饮食特别强调新鲜应季蔬果的摄入。烹调方式崇尚自然，不采用高温煎炒、深加工的方式，因此避免了对维生素的破坏，最大限度地保留了食物中抗氧化营养素的健康作用。同时，地中海饮食中很少有加工类食品，这样也避免了加工类食品带来的盐摄入过多的问题。食盐摄入量远远低于中餐和西餐，避免了对血压的不良影响。
5.加餐的点心不用甜点 地中海饮食中一般选用健康的加餐食物，如坚果、酸奶、水果，而非西餐和中餐的甜点、糕点等。
6.更多选择大蒜、洋葱、姜等天然调味品 地中海饮食虽然用盐不多，但同样美味，主要是通过大蒜、洋葱、姜等天然调味品进行调味。
7.科学、美观助消化 地中海饮食不仅讲究科学，而且在装盘美观上也有要求，讲究不同食物的色彩搭配和协调。在注重摆盘的过程中，让心情放松，不仅赏心悦目，还能促进消化。
总之，地中海饮食被认为是一种更清淡、更营养、更健康的膳食模式。