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经过多年的深入调查，研究人员总结了地中海饮食的12大特点。
（1）以本地种植、当季及简单加工的新鲜食物为基础。
（2）整个膳食中以植物性食物为主。包括谷类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。
（3）主食以全谷类为主。
（4）食物加工程度低，蔬菜以凉拌为主，很少用高温煎炒。在很大程度上避免了食物营养成分的破坏。
（5）烹调油主要用橄榄油，很少用动物油。
（6）脂肪供能占全天饮食供能的25％~35％。其中，来自饱和脂肪酸的能量只占7％~8％。
（7）每日食用少量且适量的乳制品，主要为奶酪。
（8）每周食用少量且适量的鱼、禽肉和蛋。一般食用鸡蛋＜7个/周，可采用各种烹饪方式。
（9）每个月仅进食几次红肉。每月总量不超过500g，以瘦肉为主。
（10）新鲜水果作为餐后食品，每周进食甜食不超过2次。
（11）适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每日不超过2杯，女性不超过1杯。
（12）擅用大蒜、柠檬汁、番茄酱等佐餐烹调，辅以独特香料。