第3章
记录情绪的ABC

在你学会阅读之前，你已经学会了“ABC”等字母。这和学习如何管理你的焦虑和抑郁是一样的：在学会解读你的情绪之前，你必须首先了解有关每一种焦虑或抑郁发作的“ABC”（基础内容）。别担心，这张字母表简单易学，只包含3个字母：A、B、C。

每一种情绪（包括焦虑和抑郁）都从这个简短的字母表中穿行而过，从前因（触发情绪的事件或情境）开始；到用于描述你对情绪做出的反应的基本信息，包括想法、脑海中的画面、躯体感受、身体行为、心理行为，再到你针对感受到的情绪的反应方式所带来的后果。

另外，仅对你的ABC有所了解是不够的——你还要学习如何描述它们。在本章及下文的所有章节中，你将需要做大量的书面练习来记录自己情绪的ABC。

◎记录情绪的益处

记录你的情绪有诸多益处。

第一，在记录焦虑或抑郁情绪发作情况时，你练习了如何走出这些情绪——哪怕只是片刻之间——去观察它们，而不是对它们做出反应。从这个新的角度，你可以了解到自己焦虑或抑郁情绪发作的时间、地点和原因，这能够降低它们的强度。

此外，在记录自己的焦虑或抑郁情绪时，你还会了解到加剧和维持它们的各种因素，这有助于你感觉自己能更好地控制它们。事实上，很多人注意到，仅是记录焦虑和抑郁情绪的行为本身就可以帮助他们感觉更好。在第5章，你将学习其他一些有关对情绪体验进行观察而非做出反应的技巧。

第二，当记录自己的焦虑或抑郁情绪时，你会发现这些情绪并非从天而降——即便有时候会这样。实际上，在观察、记录这些情绪时，你会发现自己完全可以预测到它们。一旦你明白它们是可预测的，就能更好地做好准备，及早发现它们。当这些情绪发作刚冒头的时候就抓住它们，有助于你先情绪一步而动——赶在情绪加剧及你下意识地设法回避或控制它们之前。

第三，当你成为关于自己焦虑和抑郁情绪这方面的专家时，你会发现，对这些情绪的强度、持续时间和振动频率的解释并不总是准确的。譬如，你可能认为上周非常糟糕，但实际上你记下的情绪日志显示，有那么几天你的感觉相当不错。这一发现可帮助你减少绝望或不堪重负的感觉。学会记录自己的情绪反应后，你就能更加准确地了解当下发生的事情。而且，这种新视角很有可能有助于你的精力更加集中，并能更好地管理自己的焦虑和抑郁情绪。

第四，观察并记录自己的焦虑或抑郁情绪，你就能够识别出自己用来回避或逃离这些情绪的情绪驱动性行为，比如反复检查邮件是否有错，或者从配偶那里寻求安慰——自己感觉到的疼痛只是头痛，而非脑瘤引起。你还能了解到，回避自己的焦虑和抑郁情绪是有代价和后果的。识别情绪驱动性行为的后果会激励你坚持自己的目标——培养情绪的灵活性。更强的情绪灵活性是减少焦虑和抑郁的关键——你就有更多的自由去做对自己重要的事情。

◎焦虑与抑郁的ABC

你的情绪并非凭空而来，虽然有时候似乎感觉是这样。你的焦虑或抑郁情绪是由某些事件或情境触发的，这些事件或情境会使你以特定的方式做出反应和行动，而这些行动会让你付出代价。你越清楚自己的焦虑和抑郁情绪从何而来及其对自己的影响，就越能学会以合理且更灵活的方式思考和行动。让我们来看看ABC的每一项内容。

A代表antecedents（前因）

前因是触发想法或脑海中的画面的事件，这些想法或画面是你的焦虑或抑郁情绪的组成部分。这些事件可以是具体对象（比如若你怕狗，你脑海中的可以是吠叫的狗）、情境（比如你担心考试通不过）或活动（比如爬楼梯），甚至是某些思维活动，譬如，回忆过去的事件也可能是引发让你感到焦虑或沮丧的想法的前因。

有时候，躯体感受会触发影响你的焦虑和抑郁情绪的想法或脑海中的画面。例如，头痛发作的人也许会想：“假如我得了脑瘤要怎么办？”开车时感到焦虑、头晕的人可能会想：“假如我昏过去，车失控了怎么办？”

B代表basics（基本信息）

在第二章，你已经学习了针对前因的情绪反应的基本信息。简要回顾一下，它们包括：

● 想法与脑海中的画面： 这些是加剧你的焦虑和抑郁情绪的想法和影像，是你焦虑时所做的假定推测以及抑郁时疑惑的“意义何在”。

● 注意力： 注意力是你情绪反应的重要组成部分。你所关注及忽视的东西会加剧并维持你的焦虑和抑郁情绪。

● 躯体感受： 你的身体对焦虑和抑郁的反应有所不同。焦虑的身体僵直、紧绷，抑郁的身体迟缓、沉重。

● 身体行为与心理行为： 身体行为是你试图控制或抑制自己的焦虑或抑郁情绪而做的努力，包括回避触发它们的情境。心理行为与身体行为具有相同的目标：控制或抑制你的情绪体验。

C代表Consequences（后果）

后果是你逃离或回避自己的情绪体验之后发生的事情。虽然回避焦虑或抑郁情绪可以让你快速获得短期的释然，但一再无意识地这样做则会令你陷入长期的痛苦之中。

每个人及每次焦虑或抑郁的特定发作所带来的后果各有不同。后果可能是短期的，比如，你错过外甥女/侄女的钢琴独奏会后感到内疚；后果也可能是长期的，比如，你因为经常请病假而丢掉工作，或者因为你太过焦虑或情绪低落而无法与朋友一起出去玩，从而失去了他们。

这些长期后果不仅会日复一日地影响你的生活，而且会持续改变你生活的每一天，使你的日子越过越艰难，生活圈子越来越狭窄。若形成了回避自己焦虑、抑郁情绪的长期模式，则你的生活就很有可能充满了长期后果。

让我们来看看长期后果的四种类型。

情绪后果

陷入情绪驱动性行为模式的人会做一些事情来逃避自己的焦虑和抑郁情绪，为此，他们常常感到悲伤、内疚、懊恼或羞愧。比如，你上班迟到是因为自己必须反复检查家中所有门窗是否都锁好了，你就会对自己感到懊丧，认为自己是个失败者。

你或许会为自己不能做朋友能做的事情而感到尴尬，因为你觉得自己太过焦虑或抑郁，无法与他们一起出去玩。你也许会为自己的一些想法和行为而感到羞愧，但又感觉无力阻止它们。你可能会感到内疚，因为你认为自己是由于担忧或情绪低落过头而无法参与重要活动。这些情绪后果一开始很轻，但年复一年，它们会发展得越来越严重，直到你不太喜欢自己或自己的生活。

亲密关系与家庭后果

情绪驱动性行为会破坏曾经充满爱和关怀的亲密关系。起初，对于你躲避社交场合或活动的倾向，你的朋友和家人可能会保持耐心。他们也许会说：“哦，好吧，玛茜就是这样的。”但假以时日，他们会变得对你的缺席和借口不再那么耐心和宽容。一段时间后，你的朋友或许会降低约你的频率，要么是因为他们知道你会拒绝，要么是因为他们对你一直不愿尝试那些触发你焦虑或抑郁情绪的事情而感到生气。

你的伴侣也许会因为你的过度依赖而感觉有负担，或者当你觉得焦虑或不快乐时，他/她可能会厌烦为你找借口。你的孩子或许会因为你不参加他们的球赛或学校表演而感到失望。那些在意你的人可能已经认命了，接受了自己的处境——生活中只拥有一半双亲、一半配偶或一半朋友（彼此关系不是很紧密）。即使他们不告诉你他们为此生气或失望，你也能感觉到，这会让你感到更加焦虑、沮丧，对自己深感失望。

工作与职业后果

情绪驱动性行为会给你的工作和职业生涯带来长期后果。如果你因为太过焦虑而不够自信，可能就会发现，即便自己和同事一样有能力且勤勉，你也不如他们进步得快。你的老板也许会因为你经常上班迟到而不考虑给你升职。你或许会因无法维护自己的主张或无法准备好接受新的工作机会而感到过于焦虑或情绪低落。

健康后果

情绪驱动性行为也会给你的健康带来长期后果。你也许会不按时吃饭或只吃快餐，因为你担心自己会错过最后期限。你可能会在情绪消沉时狂吃冰激凌和饼干，而现在由于体重增加，你的后背和腿都开始痛起来了。你或许已经开始在夜间靠喝一两杯酒来放松自己，但是酒精恶化了你的睡眠，加剧了你的焦虑和抑郁——而且，你似乎无法把饮酒量减下来。

也许情绪驱动性行为的最大后果，是它们会阻止你学习一些可以帮助你在未来不那么感到焦虑或抑郁的东西：若是学会了这些东西，你就能在不采取情绪驱动性行为的情况下容忍这些情绪。

◎安迪与艾比之情绪ABC

安迪与艾比分别受苦于焦虑和抑郁。二人均因自己的强烈情绪体验而痛苦不堪，也都不明白自己为什么会有这种感觉。让我们来了解一下他们的情况，然后看看他们每个人是如何填写自己的《情绪ABC工作表》的。

闹钟响了，安迪想：“假如我找不到另一份工作该怎么办？”他知道自己没法接着睡了。他太紧张了，大脑飞速运转。掀开被子，安迪站起来，来来回回晃着脑袋，试图让自己停止担心。

他走去厨房。虽然有恶心的感觉，但还是强迫自己吃了一片吐司，喝了一杯茶。他一边吃一边想着两个月前和老板的会面。就是在那个时候，他的老板告诉他，他和公司的其他几个人都被解雇了。安迪的老板让他放心，这与他的业绩无关，并会很乐意为他写一封推荐信，让他找到新工作。

自那以后，安迪一直在不停地担心，但并没有做太多的事情来寻找另一份工作。他不断修改自己的简历，可并没有将其发出去。他在考虑约几个前同事共进午餐，建立人脉，但一直回避联系他们。他现在失业了，担心他们会怎么看他。安迪对自己失望、懊恼，因为他清楚自己该做什么，但只是一味地逃避。他不断告诉自己该找一份新工作，但已经失去了勇气。

表3-1是安迪的《情绪ABC工作表》。

闹钟响了，艾比想：“有什么意义呢？我再也找不到另一份工作了。”尽管已经筋疲力尽，但她知道自己没法接着睡了。慢慢地，她推开被子，双手抱头坐在床沿上。

艾比强迫自己站起来，慢慢走向厨房。过去她很享受吃早餐，她会一边啜着茶，一边观察喂鸟器旁的鸟儿，但现在她甚至连茶都不泡了。过去她也喜欢社交，可现在她已经好几个星期没和朋友出去玩了。他们打来电话时她不接，然后又因为自己不理睬他们而感到内疚。

艾比勉强吃了一片面包。她没力气先把它烤一烤。嚼面包的时候，她上司的脸在她的脑海中闪现，她回想了一遍他告诉她关于裁员时的情境。她的上司让她不要有疑虑——她是一名出色的员工，他会很乐意为她写推荐信。但艾比完全被这件事击垮了，甚至连自己的简历都看不下去，更不用说重回职场了。她想：“我怎么能那么愚蠢而走到这种地步了呢？”她反复思索自己在职业生涯中所做的每一个决定，然后告诉自己，自己是个失败者，老板那么跟自己说只是出于好心。她坚信，没人会再雇用她了。

表3-2是艾比的《情绪ABC工作表》。

可以从他们的工作表中看出来，安迪和艾比的情绪ABC在某些方面相似，在某些方面有所不同。

就他们焦虑和抑郁发作的前因而言，虽然安迪和艾比遭受折磨的情绪不同，但他们情绪反应的触发点是一样的：闹钟响了。

在基本信息方面，安迪和艾比都在脑海中出现了描述他们焦虑、抑郁的想法和心理表象。他们关注各自处境中证实自己应该有焦虑和抑郁情绪的方面，而忽略相反的方面。另外，他们做出这些努力是为了减少自己感受到的焦虑和抑郁，实际上却引发了更多的焦虑、抑郁情绪。

例如，安迪回避做与简历有关的事情，因为他担心自己可能找不到另一份工作。艾比也回避了同样的任务，因为她意志消沉，认为尝试找新工作没意义，原因是，由于她愚蠢，是个失败者，没人会雇用她。不管安迪和艾比的理由是什么，他们的情绪都在驱使他们做出无益的行为。

在谈到他们的情绪驱动性行为的后果时，安迪推迟处理简历相关事宜或与同事建立人脉的时间越长，他找工作的时间就越长；而艾比回避与朋友联系的时间越久，就越有可能失去他们。

◎罗萨里奥、马特奥及亚尼内之情绪ABC

在开始记录自己的情绪ABC之前，多了解几个例子来熟悉一下相关步骤会有帮助。让我们来看看罗萨里奥、马特奥及亚尼内（回顾第1章中他们的故事）是如何完成他们的工作表的。

还记得罗萨里奥吗？她是一位患有社交焦虑症的老师，会因为要在课堂上讲话而焦虑，尤其感觉自己脸红起来的时候。

罗萨里奥是学校家庭教师协会（PTA, Parent-Teacher Association）的教师代表，她和委员会的其他成员在学校的会议室里与家长们正在谈话，突然开始忧心自己会脸红起来，她感觉自己的脸和头颈温热，一直无法摆脱自己正满脸通红的想法，觉得校长和家长们都在好奇她怎么了。罗萨里奥开始感到恶心、心跳加速，环顾房间时，她确信每个人都认为她很怪异。

她设法熬过会议，但还是提前离开了，而且第二天还请了病假。接下来的几天里，她整天都在生自己的气。罗萨里奥确信自己出丑了，并告诉校长，她不想再担任学校PTA委员会的教师代表了。此外，她还对校长说，自己正在考虑这学年过去后就不再教书了。

表3-3是罗萨里奥的《情绪ABC工作表》。

接下来让我们看看马特奥的工作表。还记得马特奥吗？他是患有惊恐症的律师，在感到头晕头昏时，他会非常害怕。

马特奥正在参加美国律师协会（American Bar Association）地方分会的社交活动。他在酒店会议室里与自己律师事务所的高级合伙人及其他律师聊天。在环顾房间时，他开始感到强烈的眩晕。退后几步，他靠在一张桌子上，坚信自己随时都可能会昏倒。他的心脏在猛烈地跳动，同时大汗淋漓，并感到呼吸困难。马特奥告诉大家他要去洗手间，然后迅速离开。

他打电话让妻子来接自己。那天整个晚上，马特奥都在忧虑其他同事对他仓促离开的看法。他为自己辜负了律所而感到内疚，深信自己在律所的日子屈指可数了，然后请了3天病假。他拒绝回复高级合伙人的来电，而后者只是想问问他感觉如何。

表3-4是马特奥的《情绪ABC工作表》。

最后，让我们看看亚尼内的《情绪ABC工作表》（表3-5）。亚尼内离婚后抑郁，到目前为止，她已经好几周没有出门社交了。

亚尼内正在参加自己最小孩子的朋友的生日派对。她站在零食桌旁，停不下来地吃着薯片和其他垃圾食品。她将自己与其他父母相比，并为自己没有和他们聊天而感到歉疚。她低着头向下看，以免与他们对视。她猜想他们的生活比自己的幸福，一想到会获悉他们的生活状况，她就感到难以忍受。亚尼内觉得自己是个糟糕的母亲，她丈夫离开她是对的，她开始感觉越来越抑郁。

当女主人走过来打招呼时，亚尼内告诉她自己不舒服，必须离开。女主人很和善，鼓励她留下女儿，说派对结束后她会送女儿回家。亚尼内同意了，但在走向自己的车子时，她暗自想到，自己是个糟糕的母亲，只关心自己。回家后，她爬上床并大吃垃圾食品，同时等待另一位母亲送她女儿回家。

罗萨里奥、马特奥及亚尼内的情绪ABC很有趣，原因是，他们都有相同的前因——参加社交活动，但他们情绪的基本信息各有不同。在罗萨里奥的例子中，前因的重要部分是她觉得别人能够看到她脸红着，并因此觉得她怪异，这使得她特别注意“脸红”这个躯体感受。在马特奥的例子中，前因的重要部分是站立会引起头晕的感觉，而他害怕这会导致自己昏倒或激起又一次的惊恐发作，这使得他聚焦于自己的眩晕感觉。至于亚尼内，前因的重要部分是其他父母都正忙于彼此及与孩子间的互动，这使得她将自己与他们进行比较，并专注于他们的互动。看着这些，她确信自己是个糟糕的母亲、一个失败者，她丈夫与她离婚是她的错。

◎记录你自己的情绪ABC

现在你已经知道了焦虑和抑郁ABC的含义，是时候记录自己的情绪ABC了。记录自己的情绪ABC是一项技能，对你从过度的焦虑和抑郁中恢复过来至关重要。但是，一开始可能会有困难，因为要记录情绪ABC，你就必须观察它们。

你很可能不习惯以这种方式观察自己的情绪反应——或者根本不习惯观察它们。当你观察、记录自己的情绪，而不是回避它们时，你也许会注意到，自己感觉更加焦虑或沮丧了。这没关系，假以时日，观察和记录会变得更加容易，原因之一是，你正在培养自己情绪的耐受力，而不是反复回避它们。

一开始，请选择一个你记忆犹新的情境。这是前因。请记住，前因既可以是最近的情境，也可以是过去的，甚至可以是先前焦虑发作的后果。例如，若你整晚都在担心前一天的后果，醒来时疲惫不堪、心绪不佳，那么这个“疲劳”的结果也许会是你下一次焦虑发作的前因：因为感觉疲惫而担心自己在工作中表现得不好，或者你可能记得自己是如何退出会议的，因为感觉太沮丧了，那么现在，前因就不仅包括今天的会议，还涉及你关于一周前如何退出会议的记忆。不管前因如何，重要的是，它会触发你特定的情绪基本信息，并给你带来特定的后果。

请在下面提供的空行处描述你在其中感到焦虑或抑郁的情境的各种细节。请尽可能地写得具体些。你对事件描述得越具体，就越能识别出该事件触发的情绪的基本信息（想法、躯体感受、注意力、行为）。

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请描述在开始感到焦虑或抑郁之前闪过你脑海的想法和画面。

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在掌握了窍门之前，这可能比较困难，如果你无法捕捉到这些想法，请闭上眼睛，试着回忆当时的情境及自己的感受，然后识别出你在想象该情境时出现的想法和画面。

请描述你在感到焦虑或抑郁之前和期间自己的躯体感受。尽量写得具体些。请记住，身体是你情绪反应的组成部分。若你焦虑，则可能注意到自己感觉心神不宁、僵硬紧张；若你抑郁，则可能留意到自己的身体感觉沉重而迟缓。

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请描述你的注意力聚焦于何处。请记住，在感到焦虑或抑郁时，你的注意力或许会集中在躯体感受、事件或情境的某些特征、特定的想法或画面甚至强烈欲望或冲动上。尽可能写得具体。

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请描述你的情绪驱动性行为。同样，这些是你用于回避自己的焦虑和抑郁情绪以及控制或逃离它们的身体、心理行为。你是否为了避免自己说出一些尴尬的话而缩短了参会时间，还是为了避开而根本没有参加会议？你是否曾努力让自己安心或花费大量时间来分析、再分析某个事件，以减轻自己的焦虑或沮丧情绪？

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现在，请填写表3-6的《情绪ABC工作表》，描述针对这次焦虑或抑郁发作的情绪ABC。

就是这样，搞定！现在你知道了如何用《情绪ABC工作表》来记录自己的情绪反应。在接下来一周左右的时间里，请使用空白的《情绪ABC工作表》记录一两个让你感到焦虑或抑郁的情境，任何焦虑或抑郁反应都可以，并不一定需要那些使你感到极其焦虑或极其抑郁的情境。实际上，不论令你感到焦虑或抑郁的程度是低还是高，你从这些情境中学到的东西往往都一样多。

此外，相比那些情绪高涨到汹涌澎湃的情境，让你稍稍感到抑郁或沮丧的情况更容易频繁发生，所以，你可能会遇到更多的情境，得到更多的练习机会来分解自己的情绪反应。