第2章
焦虑与抑郁

不时地，我们都会感到焦虑和悲伤。我们也会感受到其他令人不快的情绪，比如愤怒、愧疚和羞耻。这些都是正常的人类体验——就像感到满足、惊喜、幸福和爱一样正常。情绪是好东西，因为它们服务于特定的目的。情绪激励我们采取行动，不仅能帮助我们在世上存活，也助力我们茁壮成长。这些由情绪驱动的动机或行为是无意识的、有益的，当我们感觉到什么时，就会做什么。

焦虑告诉我们要为将来可能遇到的威胁或危险做好准备。而另一方面，恐惧则与眼前的威胁相关。当感到恐惧时，人们几乎不思考。这是无意识的，因为在面临真实而迫在眉睫的危险时，最好先行动，后思考。

悲伤是对我们无法纠正或处理的情况的自然情绪反应，比如，失去所爱之人或遭受个人或职业方面的挫折。这种不能控制或解决问题的无力感会带来绝望或极度颓丧的感觉。悲伤会引导我们松弛下来，从当前境况中抽离，以帮助我们处理损失或仔细思考失败原因并从中吸取教训。悲伤和抑郁还会让我们向他人发出信号，说明我们正需要他们的帮助和支持。

所以说，是的，情绪是好东西。情绪能够帮助你处理生活中遇到的沉重打击，并在你再次遇到相似状况时学会应对方法。情绪是有用的，因为它能让你适应自己的环境——当然，是在你的情绪系统处于灵活状态之时。

◎情绪如何变成情绪障碍

僵化的情绪系统是对情绪障碍的释义（前者是后者的原因）。但是，是什么将灵活的情绪系统变僵化的呢？要回答这个问题，了解这一点是有帮助的——起作用的情绪反应有两种：原初的和次生的。

原初情绪反应

当你不得不面对新的事件或情境时，原初情绪反应（primary emotional response）是你在情绪上的第一反应。例如，某天在电梯里，你按了向下的按钮，电梯轿厢门关闭，电梯开始移动。突然，电梯猛地下落了几秒后停了下来。你的身体紧绷，心跳加快，注意力集中在感知到的威胁上：电梯——它还在快速下降吗？你的原初情绪反应是恐惧。

几秒钟后，电梯又开始动起来。到达你所在楼层时，门开了，你走了出来。此时，你知道自己已经脱险，或者意识到自己刚才并未真正身处险境。你的原初情绪反应开始减弱，身心都放松下来。你打电话给大楼经理，他回复会派维修人员前来检查电梯。你的原初情绪反应起效得相当完美——当你可能有危险时，它会跳出来帮助你；当你没有危险时，它会退散而去。

在抑郁状态下，你的原初情绪反应是遭受损失或挫折之后的悲伤。例如，假设你做销售工作，某天丢了一个大客户。在接下来的几天里，你反复思考哪些事情自己本可以做得不一样，也许你本可以更早地跟进客户，或者把报价再降低一点。当认识到自己有哪些本可以做但没做的事情时，你会觉得自己是个糟糕的销售人员，会因为自己让团队失望而感到歉疚；你在工作中很难集中精力，也没什么动力再去打推销电话；你会怀疑努力尝试的意义，并且一心想早点下班。

次生情绪反应

你的次生情绪反应（secondary emotional response）会在原初情绪反应之后产生。这种反应也很正常、自然。它由相同的部分组成[思维（thoughts）、躯体感受（physical sensations）、注意力（attention）、行为（action）]。不过，原初情绪反应会表现得急剧而尖锐，是对触发它的情境做出的直接反应，而次生情绪反应则会一直存在，挥之不去。次生情绪反应能让你为可能要面对的威胁重来或问题延续做好准备。然而，若它是灵活的，那么一旦威胁过去或问题得到解决，这种次生反应就会消失。

还记得那个电梯事件吗？一天结束后，你走出办公室去坐电梯，但在电梯门口犹豫不决。这是你的次生情绪反应在起作用。你仍然有点焦虑。你正考虑走楼梯时，电梯门开了，你看着同事走进去，一切看上去都很好——没有危险，没有威胁。你也步入电梯，并按了向下的按钮。这时你的身体开始感到紧张，手心有点出汗。你站在电梯轿厢的门旁边而不是里面，因为这会让你感觉更安全。门关上后，你会仔细聆听是否有任何异常声音。电梯继续下降，没有突然掉落，一切都很好。电梯停下来，门打开了，你走出来，头脑和身体很快恢复平静。

其后几天中，每次踏进电梯，你都会感到些许焦虑。不过日复一日，你的焦虑感会减轻。过一段时间你会发现，自己会像往常一样在电梯里做白日梦，不再思索电梯是否会再次坠落。这是你在行为中表现出的次生情绪反应——而且因为它是灵活的，所以会适应现实情况。你的思维、注意力、躯体感受和行为都回归正常，恢复到了合适的状态。这是你的次生情绪反应的最佳表现。

至于悲伤，其过程是一样的。记得那个失去大客户的事件吗？第二天，虽然不是百分百恢复，但你会感觉好多了。你依然想着自己如何让团队失望了，但会提醒自己，每个人都可能丢失销售机会。走进大楼时，你笑对同事，他们也回以微笑。你打了几个销售电话，一切又回到了正轨。到周末，你会感觉自己又成为失去客户前的那个自己。

陷入僵化的次生情绪反应

如你所见，次生情绪反应与原初情绪反应一样具有适应性——在大多数情况下，于大多数人而言。只有当其困于某种难以改变的模式时，这种次生反应才会成为麻烦。对于患有焦虑或抑郁障碍的人，他们的次生情绪反应处于僵化状态，至少对某些对象、活动或情境是这样的。他们的次生情绪反应往往持续存在，这使得他们会回避自己的情绪及触发情绪的事件和情境。这种持续的回避只会不断加剧他们的情绪僵化，令他们变得更加难以参与日常活动，难以朝着重要的人生目标努力并享受自己的生活。

例如，若是电梯事件发生之后，你开始有意避开那部电梯，进而避开所有电梯，因为你极度担心，下次乘坐电梯时，它或许会真的坠毁，那么，你有可能患上了某种情绪障碍（比如恐惧症）。这是一个僵化的次生情绪系统，不会恢复、振作。它卡在思考、回避过程中，仿佛危险即将来临。

同样，如果在工作中受挫之后，你继续沉溺于挫折，反复批评自己，并退出各种活动，因为你感到太过沮丧而无法参与其中，那么，你或许患上了某种情绪障碍（比如重度抑郁症）。你停止锻炼，不再与朋友共度时光，或者开始暴食暴饮，这也是一种僵化的次生情绪反应。在其他大多数人都已经恢复了很久之后，你依然陷于思考、逃避之中。

这些因生活事件而产生的诸多情绪反应会持续一段时间，有时长达数年，最终发展为焦虑症、抑郁症。从某种意义上来说，患有情绪障碍的人受困于僵化的情绪系统，而这种僵化的情绪系统的核心特征是：回避焦虑和抑郁情绪，同时回避与这些情绪相关联的情境。本书中的方法是建立一个灵活的情绪系统，使你能够从以下情绪障碍中恢复过来。

◎焦虑障碍/焦虑症

焦虑障碍/焦虑症不同于我们所有人都会感受到的日常焦虑，因为这种焦虑更加强烈，持续时间更长，会严重干扰日常生活和工作。在美国，虽然有大约5%的人患有以下焦虑障碍之一，但仍有8%[布朗（Brown）、巴罗（Barlow），2009年]的人的症状不完全符合这些诊断类别之一。你可能是这8%中的一员，本书对你也能有所帮助。此外，总的来说，即便你没有焦虑症，本书中的技巧也将有助于减轻你平时的焦虑和压力。

惊恐障碍/惊恐症

患有惊恐症的人会遭遇恐慌的侵袭，即感受到一阵强烈的畏惧、惊悸，这会带来令人痛苦的感觉，比如同时出现呼吸急促、心跳加速、恶心或胃部不适、窒息或吞咽困难、头晕目眩、大汗淋漓、不真实感。在惊恐症发作期间，人们可能会害怕自己即将死去、发疯或失去控制。人们常常会经历莫名突然出现的惊恐发作。尽管并未身在危险之中，他们也有强烈的逃离、摆脱某种处境的冲动。一旦人们开始遭受惊恐症发作，就会担心将来也会发作，并且可能因此而避开某些情境和活动。

马特奥是一位成功的律师，他比自己所在律所中的任何其他律师都要更努力，工作时间更长，他为此感到自豪。过去几个月，该律所丢掉了几个大客户，高级合伙人向马特奥及其他律师施压，要求他们增加计费工时。此外，上个月，马特奥和妻子有了第一个孩子，因为这个婴儿，俩人都睡不好觉。让马特奥压力更大的是，他妻子一再要求他减少工作时间，以便能够帮忙照顾他们的新生儿。

一天早晨，在去上班的路上，他在乘扶梯从地铁到街面上行的过程中，第一次发作了惊恐症。马特奥紧紧抓住扶手，因为他感觉到强烈的眩晕和气短，他很怕自己会昏倒。慌慌忙忙地跑完扶梯的最后几级。他尽力完成了整天的工作，但在接下来的几周里，他开始在其他情况下出现惊恐症发作，比如，步行上楼时、乘地铁时、在某些长距离的高速公路上行驶时。

起初，惊恐症的发作让人感觉好像是突然出现的，但随着时间的推移，马特奥开始担心，自己可能会在任何时候、任何情况下感到强烈的头晕。他依然乘坐地铁，但只去那些不需要坐自动扶梯的街面地铁站。他开始避开其他东西，比如楼梯、阳台和多层停车场。马特奥尝试做了几件事来“控制”他的惊恐，如呼吸法和药物治疗。但是，他仍然会回避那些会触发他躯体不良感受的情境，结果，他的世界变得越来越狭小。

若你觉得自己可能患有惊恐障碍，请在下面提供的空行处描述你认为这是真的的原因：

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广泛性焦虑障碍/广泛性焦虑症

患有广泛性焦虑症的人会过度、无法控制地担忧日常事务，例如他们的健康、人际关系、金钱或全球事件。他们会担心一些小事情，比如能否准时到达目的地；也会担心一些更大的事情，比如能否完成工作项目。他们倾向于在大部分时间里都处于担忧的状态，这会造成持续的压力和躯体感受，如肌肉紧张、恶心和头痛。他们常常难以集中注意力或有睡眠障碍问题。他们发现，即使在努力做其他事情，自己也很难停止担忧。

妮娅称自己为“兼职保姆和全职担心者”。她和别人担心的事情一样，但她担心的程度更深、时间更长。因为感觉被自己的焦虑和担忧搞得不堪重负，所以她只做兼职工作。她的睡眠不好，一躺下就开始担心第二天需要做的事情。

她最大的担忧是亲密关系。即便她和男朋友关系很好，她男朋友也反复告诉她他爱她，她还是担心男朋友会随时和她分手。她经常烦躁易怒，为一些小事情和男朋友吵架。

妮娅患有慢性头痛和腹泻。她想找一份不同的工作，但每次考虑寻找时，她都会担心自己永远找不到——然后就推迟寻找计划。最令人烦恼的是，她在想停止担心的时候却无法停下来。她感到无能为力，因为她相信，自己无法延迟担忧，哪怕拖几分钟都不行。

若你觉得自己可能患有广泛性焦虑障碍，请描述你认为这是真的的原因：

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社交焦虑障碍/社交焦虑症

患有社交焦虑症即社交恐惧症（social phobia）的人会对他人的负面评价感到相当恐惧。他们在社交或表演、表现场合会特别焦虑，比如，遇到不太熟悉的人或在工作中做陈述、报告、演示时。当处于这些情境时，他们甚至可能出现惊恐症发作现象。他们往往会躲避社交及表演、表现场合，或在其中艰难度过，如果可以的话会立即离开。

罗萨里奥总是对在人前讲话感到焦虑。她强烈地担心人们会不喜欢她，或者会认为她无能，尤其在一群人面前。在与她尊重的或处于权威地位的人（比如她所在学校的校长）交谈时，她也会有这种感觉。在教年幼的孩子时，她很少感到焦虑。但是，当因预算削减迫使她去中学教书时，她开始害怕进入教室。

有一天，在给她的学生讲课时，罗萨里奥的脸和脖子开始变得非常红，她觉得没法继续讲下去了，就离开了教室。她开始担忧这种事会再次发生，所以，在感觉太焦虑时，她就开始请病假。她还开始避免穿着某些颜色的衣服，因为害怕这些颜色会让她的脸看起来很红。她还开始化浓妆，以掩饰脸红。

罗萨里奥错过了很多天的课，但还是尽力熬过了整个学年。暑假期间，她开始认为自己不适合当老师，尽管她热爱这份工作，并且认为教书一直是她唯一真正想做的事情。

若你觉得自己可能患有社交恐惧症，请描述你认为这是真的的原因：

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强迫性障碍/强迫症

虽然强迫症已不再归类为焦虑症[美国精神医学学会（American Psychiatric Association），2013年]，但它仍然与焦虑症有一些共同特征，特别是情绪回避和僵化的思维、注意力及行为。

患有强迫症的人会有强迫意念（obsessions）。这些强迫意念指频繁出现的不必要或非理性的想法、画面或冲动。恐怖或具有攻击性的画面可能会突然出现在他们的大脑中，令其极为不安，引发强烈的焦虑或恐惧，他们试图用程式化的行为或思维来抑制或消除这些想法。比如，他们会频繁检查炉子是否关了或门是否锁了；会在心中一遍遍地祷告；也可能会反复洗手。

患有强迫症的人也会回避触发强迫意念或冲动的活动或情境。他们会避免触碰物体，因为害怕接触到污垢或病菌；他们会避免开车；因为担心自己的车会撞到行人；他们会避免移动房间内的物品，因为不希望自己不得不来来回回搬动这些物品，直到自我感觉良好。

马利克是一名化学专业的研究生。任何时候，只要他觉得自己接触过可能带有细菌的东西，就开始反复洗手。洗手时，他会以一种具体而精细的方式进行，以确保自己不遗漏任何一个地方。他从左手小指开始，在手指内侧上下搓动，然后到下一个手指。这个过程通常需要45分钟。

而且他洗手时间越长，就越感觉焦虑。很多次，马利克停止洗手，仅仅是因为自己无法再忍受肩部疼痛，或者来自想用浴室的室友大声而愤怒的抗议。关于细菌的想法和生病的画面令他懊恼、沮丧，因为它们没有意义——他知道这些想法不理性——但他无法忽略它们或将它们从脑海中抹去。

若你觉得自己可能患有强迫性障碍，请描述你认为这是真的的原因：

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◎重度抑郁障碍/重度抑郁症

重度抑郁症不同于我们所有人在生活中遭受损失或挫折时都能感受到的悲伤。事实上，“抑郁”是一个临床术语，用于描述强烈而持久的悲伤和绝望情绪。即便如此，在美国，重度抑郁症仍然是最常见的心理疾病之一。10%的成年人至少经历过一次重度抑郁发作[哈新（Hasin）等，2017年]。

患有重度抑郁症（或大多数人称其为抑郁）的人，相比没有该病的人，会在更多的日子里感到非常沮丧或忧郁。他们不再对曾经感兴趣的事情有兴致，比如，观看体育赛事或与朋友一起出去玩。他们常常吃得太少或太多，入睡困难或睡得太久。他们难以集中注意力，经常反应迟钝或行动迟缓。他们很少有动力去做事情，可能会感到内疚或觉得自己毫无价值，或者认为生活毫无意义，未来毫无希望。他们可能会有伤害自己甚至自杀的念头。

亚尼内长达15年的婚姻在8个月前结束了，自那之后，她一直在苦苦挣扎。她要照顾3个孩子，同时在自己家人经营的餐馆兼职做收银员。没和孩子在一起或不工作的时候，她会待在床上，要么睡觉，要么狂吃垃圾食品。当朋友或家人打电话或顺道来拜访时，她不接电话也不开门。

亚尼内曾经很喜欢和朋友一起制作剪贴簿，但现在她不再想做这件事了。她每天费力地熬日子，感到筋疲力尽，却难以入睡。她常常被孩子惹恼，也无法专心工作。她因为自己不再享受做母亲而感到内疚，并为婚姻失败而责怪自己。她过去曾有过情绪低落或悲伤的时期，但从来没有像现在这样抑郁这么长时间。

若你觉得自己可能患有重度抑郁障碍（抑郁），请描述你认为这是真的的原因：

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◎情绪的基本信息

一些发病诱因会在过度焦虑和抑郁的进展过程中发挥作用，比如遗传和早期教育，而且某些生活事件也能使严重情绪疾病突然发作。虽然你在改变生命机理方面做不了很多，也不可能一再阻止令人受困的生活事件发生，但是，你可以改变自己的思维和行为方式以及关注的重点。每一种情绪体验（如焦虑和抑郁）都包含思维、躯体感受、注意力和行为。在本章其余内容中，我们将逐一查看这些组成部分，并了解它们如何相互作用，以影响并维持你的焦虑和抑郁情绪的存在（图2-1）。

想法与脑海中的画面

在感到悲伤或沮丧时，你往往会想到那些自己无法纠正或控制的事情，或者你认为毫无希望的情况（“尝试有何意义？我只会再次搞砸”），或者你在某些方面的不足（“我将一事无成”）。你可能会一直回忆已故爱人的影像，或你主管告诉你公司要解雇你时她脸上的表情。

感到焦虑时，你会思考未来可能出现的威胁或危险。你的处于焦虑状态的大脑会做如下假定推测：“假如我考试挂科，被学院退学怎么办？”“假如我说错话，她觉得我很怪异怎么办？”或是汽车残骸的画面，或是医生告诉你关于你健康的坏消息的画面会出现在脑海里。在第6章中，你将了解僵化思维对过度而持续的焦虑或抑郁所起的作用以及培养更加灵活的思维的技巧。

躯体感受

你的身体会在你感到焦虑或抑郁时做出生理反应。例如，在焦虑状态时，你可能会感到气短且心跳加快，或者手心出汗，或者觉得恶心、头晕。处于焦虑中的身体时刻准备让自己立即投入行动。实际上，这种状态意味着你的身体在转移资源，目的是增强你的效能，保护你免受危险。

在悲伤或抑郁时，你的身体会变得沉重而迟缓。你可能希望得到更多的睡眠、更多的食物或更多的安慰，以便处理相关事件和悲痛心情。你的身体不会紧张，也不会做好行动的准备，而是慢吞吞的，并且不准备采取什么行动。

注意力

注意力是你情绪反应的重要组成部分。你的注意力会跟随你的思维而转移。在焦虑或抑郁状态时，你的注意力会锁定在你所处的外部或内部环境的特征上。例如，若你独自在家，听到外面有声音，你的注意力会自动转向该声音，因为你试图确认发生了什么事情，是否存在危险。在参加聚会时，如果你正在因为伴侣离开了你而感到沮丧，你或许会关注那些看上去幸福而相爱的情侣。你也有可能聚焦于情绪体验的内在特征，比如躯体感受、脑海中的画面或行为。

在第5章，你将了解注意力对维持过度焦虑和抑郁的存在所起的作用，你也将学习一些技巧，比如运用正念培养更灵活的注意力。

行为

每一种情绪都会驱使你以特定的方式行动。大自然赋予你精确调整过的情绪指南针，以指引你在这个世界上生活。这些情绪驱动性行为包括身体行为和心理行为。若你恐高，那你可能会避免站在阳台上或爬梯子；如果你抑郁，那你或许会避开曾经令人愉快的活动。此外，你也许会试图回避内在体验，比如躯体感受，或者抑制特定的想法或脑海中的画面。反复回避或逃离焦虑、抑郁情绪会降低你对这些情绪的容忍度，使得你更想避开它们。

在第7章，你将了解僵化行为在加剧、维持焦虑和抑郁方面的作用，比如情绪回避及情绪驱动性行为，你也将学习培养更加灵活的行为的技巧。

◎了解情绪的基本信息

既然已经掌握了情绪的基本信息——思维、躯体感受、注意力、行为——你就可以将它们应用于自己的焦虑或抑郁情绪。请记住，在某些情况下，你可能会更注意自己的躯体感受，而不是自己的思维。或者，你也许更关注那些给自己的焦虑、抑郁情绪火上浇油的想法，而很少注意你用于回避或逃离这些情绪的心理或行为。再有，当你感到极度焦虑、抑郁时，可能很难确定有哪些想法加剧了这些情绪。但是，通过练习，你甚至可以瞬间识别情绪所有的基本部分。

在开始填写“情绪基本信息示意图”（图2-2和图2-3）之前，请查看马特奥和亚尼内的情绪的基本信息。马特奥患有惊恐症（焦虑症），亚尼内则遭受重度抑郁之苦。来看看他们是如何填写自己的情绪基本信息的。

现在，若你曾感到过强烈的焦虑或抑郁，并至少发作过3次，请在空白的“情绪基本信息示意图”（图2-4）中完整填写相关信息。确定每个特定事件、活动和一天中的时间，有助于你回忆发作期间自己所想、所做及关注的内容。假如你记不起来当时在想些什么，请闭上眼睛，想象自己回到了那个情景中。你做这个练习的次数越多，就越容易识别出自己焦虑和抑郁情绪的所有基本部分。

自测：抑郁、焦虑与压力

为了让你了解自己现在的表现，请完成以下简单的测试。它将帮助你评估自己当前的焦虑、抑郁和压力水平。在阅读本书到一半时，你可以再次来完成此测试，以检查自己的情绪调节进展。阅读到本书最后，你可以最后一次重测，看看自己在情绪调节之路上已经前进了多远。没有什么比看到你所学习、练习的东西有帮助更能推动成功的实现了。

抑郁、焦虑与压力测试

日期：

说明： 阅读表2-1中的每条表述，并评估该表述在过去一周内对你的适用程度。这些结果仅用于教育目的。若你对自己的健康有任何担忧，请咨询有资质的专业人士。

评定量表：

0分：完全不适用于我

1分：在某种程度上适用于我，或在某些时候适用于我

2分：在相当大的程度上适用于我，或在很大一部分时间里适用于我

3分：非常适用于我，或在绝大部分时间里都适用于我

说明： 请在表2-2中填入你对每个问题（Q）的评分。将每行的两个评分相加，然后将该值填入本行的无阴影框中。例如，若Q1的评分为1，Q22的评分为2，则将1与2相加，然后将值3填入对应“压力分数”的无阴影框中。最后将每列的分数相加，得出你的抑郁、焦虑和压力总分。

请记住，尽管每一种情绪都是由思维、躯体感受、你关注的特定事务以及你采取或不采取的特定行为组成，但你思考、关注、行动的僵化方式才是令你遭受折磨的根源。在本书中，你将学到培养情绪灵活性的技巧，从而减轻痛苦。