第1章
何为情绪僵化

若你患有过度焦虑或抑郁，则可能会比其他人更频繁地感受到强烈的焦急忧虑或情绪低落。当处于焦虑状态时，你会觉得音量开得太大了，你的大脑在飞速运转、思绪万千，身体紧绷、僵直。抑郁时，你又会觉得音量调得太小了，思维缓慢、反应迟钝，身体沉重而疲惫。此外，一旦你感到焦虑或沮丧，往往会一直沉浸在这种情绪中，而其他人则能慢慢好转并摆脱出来。换言之，相比他人，你的情绪系统（emotional system）的灵活性较差。这使得你很难从焦虑、抑郁情绪中重新振作起来，也不容易做那些有助于你过上想要的生活的事情。

情绪灵活性（emotional flexibility）是一种能力，它能让人以适当的情绪水平应对生活挑战，并且随着这些状况的变化而恢复如常。灵活的情绪系统可能是体现心理健康的最重要的一个特征。幸运的是，你的情绪系统的灵活性并非一成不变——它具有可塑性。而且，如果你在这方面花功夫，就能增强自己的情绪系统的灵活性。

这本书的写作目的是教给你提高自身情绪灵活性的技巧。拥有了更具弹性的情绪系统，你就不会有那么多焦虑和悲伤，并且能够更好地从生活的起起落落中恢复过来。

本书中的技巧——比如正念、灵活思维、自我同情——与你在认知行为疗法中学到的一样。认知行为疗法是治疗焦虑和抑郁的金标准。50多年的研究告诉我们，这些技巧可以帮助人们从过度的焦虑和抑郁中恢复过来。无论你是处于焦虑或抑郁状态，还是患有焦虑症或抑郁症，抑或二者兼有，本书都是为你而写的——一本手册，一个需要遵循的程序，一套需要学习和实践的技巧。这是因为，过度焦虑和抑郁二者都体现出一种僵化的情绪系统。

◎僵化的情绪系统是问题所在

阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）将精神错乱定义为：一遍又一遍地做着同样的事情，却期望得到不同的结果。情绪僵化也是指反复思考或关注同样的事情。这种有关思维、行为、注意力的僵化习惯会带来焦虑或抑郁情绪，这些情绪相当糟糕、令人痛苦、具有破坏性和持久性。

僵化的注意力

注意力在我们的情绪反应方面扮演着重要角色。如果你走在人行道上，听到小巷里传来声音，会假定（尽管你不确定）该声音与危险有关。一旦做出评估，你的注意力就会转移到这个声音上，以便确认其是否是一种威胁。类似地，若你犯了错误，你就会将注意力聚焦于你做过的事情，以便吸取教训，将来在该问题再次出现时有助于解决它。这些都很正常。

然而，过度的焦虑和抑郁则伴随着特殊类型的注意力——偏向（biased）和僵化（inflexible）。如果你过度焦虑，就会倾向于关注威胁（或你认为的威胁），而不是安全。例如，你也许会过分关注[带有偏向的注意力（biased attention）]飞行的危险，而对飞行比驾车前往目的地安全得多的事实视而不见。若你感到沮丧，就可能对负面的事物（或你认为是负面的）关注过头，甚至是非常小的负面东西。比如，如果朋友品尝了你做的汤，然后说：“汤很棒，不过可以加点盐。”那你或许只会听到“可以加点盐”，而不是“很棒”。

不仅是你的注意力本身偏向于威胁和负面，而且一旦你的注意力转移到威胁或负面的东西上，就很难再转回来。你的注意力是僵化的，就像你的思维也是僵化的一样。事实上，当你患有情绪障碍时，你的注意力往往相当不灵活，以至于很难看清楚自己周围世界的真实面貌。

僵化的思维

在艰难应对过度焦虑或抑郁时，你往往会以不准确（inac-curate）、无益（unhelpful）、不灵活（inflexible）的方式解释事情。比方说，你可能会高估坏事发生的可能性，或者高估某个事件的影响，然后一整天都为此惴惴不安。你还可能会过度夸大，例如，犯了个小错误就断定自己是失败者，然后觉得无望且失落。这些思维模式是无意识且僵化的，甚至你常常意识不到自己已经身陷其中。

学习一些技巧来帮助你认识到自己已经不知不觉陷入这些思维模式，继而摆脱掉它们，这对从过度焦虑或抑郁中恢复过来是至关重要的。

僵化的行为

除了僵化的思维和注意力，你可能还有僵化的行为。为了避免或控制焦虑、低落情绪，你会采取这些习惯性行为：因为害怕说错话而坚持谈论“安全”话题，担心有人闯入家中而反复检查门锁，这些都是焦虑驱动性身体行为（anxiety-driven physical actions）的例子。避开你曾经喜欢的活动，因为感觉太累而无法努力参与其中；在床上躺上数小时，因为倍感压力而不能去上班、不能打电话给朋友甚至洗澡，这些例子讲的是抑郁驱动性身体行为（depression-driven physical actions）。

你也许还会运用心理行为来防范焦虑或沮丧。不过，与身体行为习惯不同，心理行为习惯都存在于你的头脑之中。譬如，对于焦虑驱动性心理行为（anxiety-driven mental actions），你或许会反复安慰自己——骑自行车时没有撞到别人；或者再三分析过去的对话，以说服自己——该人喜欢你，或至少对你不反感。抑郁驱动性心理行为（Depression-driven mental actions）包括频频回顾过去发生的不顺利事件。比如，一再责问自己——为什么得到的工作绩效评估是“良好”而非“优秀”，然后批评自己，因为你本“应该”做得更好。

◎僵化的情绪系统导致逃避

图1-1显示的是僵化的情绪系统将你抛入其中的典型循环体系。一个具有挑战性的生活事件发生了，你的反应是：用同样的方式思考，以同样的方法行动，聚焦于同样的事情。这种情绪上的僵化放大了你对生活挑战的情绪反应。渐渐地，由于感到极度焦虑或抑郁，你会逃避触发这些强烈情绪的事件和情境。

例如，若你感到抑郁，或许会回避社交，因为你觉得自己不会乐在其中；如果你担心自己的健康，可能会因为害怕听到坏消息而不去看医生；假如你忧虑锻炼可能会导致心脏病发作，就可能会不参加运动。

通常，你会避开消极情绪，如焦虑或抑郁，但你也可能回避积极情绪，如幸福或喜悦。若感到沮丧，你也许会回避积极情绪，因为你认为自己不值得拥有积极的体验，如与朋友一起欢笑。你可能会避免参与令人愉快的活动，因为你相信，由于放松了警惕，让自己享受愉悦意味着会有坏事发生。

若你无意识地、一而再再而三地回避、逃离正常但可能令你不舒服的人生经历，你就会变得更加难以容忍它们。很快你就会开始相信，你无法忍受焦虑或情绪低落，这种信念会加剧你的愿望——避开那些让人不舒服但自然的情绪体验。随着逃避的持续，从这些情绪体验中脱身来看清生活的本来面目就会变得更加困难。

这里的底线是：若始终回避自己的焦虑、抑郁情绪，就不会认识到，在追求那些值得体验的生活中的重要事情时，你可以容忍它们。

总而言之，你的思维、行为、注意力的僵化是过度焦虑和抑郁的核心特征。这种僵化导致你逃避自己的情绪体验，而这种逃避构建出一种情绪系统——当你经历人生的起起落落时，它不会让你重新振作、恢复活力。

本书中的技巧将提高你情绪系统的灵活性，并在此过程中培养你对焦虑、抑郁等情绪的耐受力，认识到你可以忍受焦虑或抑郁情绪。这是一种方法，可使你从那些让生活受限的不适情绪中恢复过来。

◎焦虑与抑郁的跨诊断治疗

近几年来，针对那些被认为会使焦虑、抑郁症状持续存在的核心因素，研究人员已开发出新的治疗方法[（摩西（Moses）、巴罗（Barlow），2006年；艾伦（Allen）、麦克休（McHugh）、巴罗，2008年；泰勒（Taylor）、克拉克（Clark），2009年；诺顿（Norton）、保罗斯（Paulus），2016年）]。这些新方法称为“跨诊断治疗”（transdiagnostic treatment），因为不论你被诊断为焦虑症、抑郁症或二者兼有，它们都有效[法尔基奥内（Farchione）等，2012年；埃拉德（Ellard）等，2010年]。有关焦虑症和抑郁症的单一疗法有以下几项优势：

● 很多患有焦虑症的人也有抑郁症。 例如，焦虑症和重度抑郁症的并存率高达60%[考夫曼（Kaufman）、查尼（Charney），2000年]。适用于焦虑症和抑郁症二者的单一疗法可简化康复过程。无论你是焦虑还是抑郁，一套有限而有效的技巧会增加这种可能性——更多人将做出尝试并从单一疗法中获益。

● 很多人存在焦虑、抑郁症状，但这些症状并不完全符合专指焦虑症或抑郁症的全部诊断标准。 针对被认为是导致过度焦虑、抑郁的核心因素的单一疗法可能会改善更多人的生活。这是因为，对于那些没有情绪障碍的人，通过学习如何管理自己时不时经历的过度情绪反应的技巧，仍然可以从中受益。

● 很多抑郁症患者都会经历一段强烈的焦虑期，而许多焦虑症患者也会存在一段严重的抑郁期 [雷吉尔（Regier），1998年]。教授常用技巧的单一疗法可帮助人们应对周期性的焦虑或抑郁发作，无论他们患有何种主要的情绪障碍。

◎如何使用本书

本书的第一部分提供了与情绪相关的信息，让你为改变自己做好准备。第二部分教授具体的技巧，以帮助你应对焦虑或抑郁。最好先读完本书的第一部分，然后再读第二部分。而且最好按照章节出现的先后顺序逐一阅读。本书中的所有技巧均以彼此为基础，你在某一章中学到的内容会为你学习下一章做好准备。随着一步步向前推进，你将会看到，身心康复尽在你的掌握之中。

本书的首要目标是发展、培养一种新的、更有效应对情绪的态度。这种应对情绪更健康的态度源自本书中的各种技巧，这些技巧均已经过完备的测试。不过就像任何技巧一样，只有当你加以应用、实践时，它们才会起作用。当你努力投入精力实践这些技巧，进而能够更好地容忍自己的情绪反应时，你就会发现，自己的情绪系统变得更加灵活了，这种灵活性会提升并打开你的生活。

本书内容中要求你完成的事情可以改变你的人生。如同所有改变人生的旅程那样，你会遭遇充满挑战的颠簸和弯路。因此，奠定你的基础很重要——支持和健康。

召集你的支持小组

有时候，请求他人给予帮助或支持会很困难。但是，向可信赖的朋友和家人寻求支持是一种强烈的公开声明，表明你已做好努力恢复的准备。获得别人的支持往往会令你有最佳机会来掌握本书中的诸多技巧。

在下面的横线上，请你列出可以成为自己支持团队优秀成员的朋友、家人或专业人士，包括他们的电话号码和电子邮件地址：

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如果在你的团队中有一位治疗师，那将会很有益，尤其是在焦虑和抑郁已经给你带来了重大生活危机，比如失去了工作或重要关系时。若你屡屡想要自杀或伤害自己，请立即联系专门治疗抑郁症的治疗师。

请记住，抑郁症是一种可治疗的疾病，在心理健康专家和本书中技巧的指导下，你会得到恢复并感觉更好。假如在学习、实践了本书的技巧后，你依然苦苦挣扎于病痛，则可能需要与治疗师会面。

如果你已经在治疗师那里开始治疗了，请在下次去治疗时携带本书，与治疗师一起概览本书。你们可以讨论本书中你认为有助于自己从焦虑或抑郁中恢复过来的技巧，也可以在每次会面时探讨你学习、实践这些技巧的进展情况。若你碰到技巧方面的问题，请与治疗师一起找到解决方案，以使你重归生活正轨。

先去看医生

若你尚未将自己的焦虑、抑郁情况告诉自己的医生，请在开始阅读、使用本书之前告之。你的医生可能会希望对你进行一次彻底的检查，以排除与焦虑或抑郁症状相似或较其更严重的疾病。比如，如果你常常在早上感到疲倦，并且一整天都难以集中注意力，这些可能是抑郁症状——但也可能是由低血糖引起的。此外，处方药和非处方药也会引发类似焦虑或抑郁的症状，你吃的一些食物也会导致相同症状。例如，过量的咖啡因会使你感到焦虑，过量的酒精可能会令你情绪低落。

另外，你的医生也许会建议你去会见另一位医学专家，以做进一步评估。请遵循这些建议，直到你和你的医生确信你的症状归因于过度的焦虑或抑郁情绪，而非某种疾病。

请列出你的初级保健医生（primary care physician）和为你治疗的医学专家的姓名与联系方式。描述你当前正在接受治疗的疾病，以及你的医生为每种疾病开具的药物（如果有的话）：

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若你正在服用药物

为了能更好地度过一整天，患有慢性焦虑、抑郁的人往往会服用药物。如果你已经在使用抗焦虑或抑郁的药物，那么可以在应用本书的同时继续服用。但是，对于某些药物，如苯二氮类（benzodiazepines），每日服用会抑制你的情绪反应，使你无法充分受益于本书中的技巧，尤其在培养你的情绪耐受力的时候（见第8章）。

不过，除非你的医生提出建议，否则请不要在使用本书过程中增加或减少你的药物剂量。假如你的医生建议你尝试一种新药，则请推迟应用本书中的内容，直到你达到稳定的治疗剂量，然后再开始或重启使用本书的计划。在应用本书所讲的内容过程中，最好保持服用相同的药物，这样你就能从实践所学技巧中完全受益。此外，若你在使用本书过程中更换药物，则可能会弄不清楚什么东西在为你提供更多的帮助——是药物，还是你的艰苦努力。

使用完本书后，如果你想减少自己的药物剂量或完全停服，请先与你的医生谈一谈。你们可以一起制订计划，慢慢减少药量，同时医生会跟踪你的病情进展。

最后，在应用本书中的内容过程中，若你开始使用比日常更多的药物，尤其是你服用的抗焦虑药比平时还多，这可能表明你需要更多的支持。请提醒为你开药的医生，你正在使用更多的药物，并向在治疗焦虑或情绪障碍方面经验丰富的心理健康专家咨询。如果你已经在接受治疗，请要求你的治疗师借助本书中的技巧指导你。有了更多的支持，你将能够稳定用药并继续恢复。