第3章
让身体充满活力的B族维生素

B族维生素是一个不提供任何能量的庞大家族，但我们会在很多销售平台看到它们被冠以“增加能量”的功效。事实上，当你疲惫不堪的时候，补充B族维生素后真的能够提神，是不是很神奇？

2015年，我参加了单位组织的运动会，我的参赛项目是50米蝶泳和200米混合泳。由于工作繁忙，我还要辅导孩子学习，平时没有太多时间练习，仅在比赛当天热身了几分钟。我的比赛项目时间是下午，2个项目之间相隔1.5个小时。第一个项目是50米蝶泳，借助从小打下的游泳基础，我很轻松地拿下了第一名。但是由于平日缺乏训练，50米蝶泳消耗了我大部分的体力，赛后我感觉很疲倦。于是，我吃了一根香蕉，服下2粒复合维生素B，不到半个小时，精神就恢复了大半。第二个项目是200米混合泳，我拼力一搏，又得到了该项目的第一名。

B族维生素属于微量元素，不能给我们的身体提供任何能量，因为我们的能量都来自碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素。但是，身体代谢宏量营养素的时候，必须借助B族维生素的力量，才能完成从食物到供能和维持生命活动的过程。

B族维生素还是“抗压维生素”，当过度疲劳或遇到心理压力、额外的身体压力的时候，它们能够帮助我们得到更多的营养，就像我参加那场游泳比赛时，复合维生素B让我承受住了额外的体力付出和想得到好名次的精神压力，让我的大脑思维更加集中、有效地控制我的肌肉，用完美的泳姿弥补了缺乏爆发力的弱势，最终得到了我想得到的名次。

神奇的B族维生素大家族

B族维生素堪称豪门大户，不仅家族成员众多，而且个个本领高强。最常见的B族维生素总共有8种：维生素B ₁ （硫胺素）、维生素B ₂ （核黄素）、烟酸（维生素B ₃ ）、泛酸（维生素B ₅ ）、维生素B ₆ （吡哆素）、生物素（维生素B ₇ ）、叶酸（维生素B ₉ ）和维生素B ₁₂ （钴胺素）。

我国历次国民营养与健康状况调查发现，在中国有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状态。为什么生活越来越好，我们反而缺营养了呢？造成这个问题的原因有很多，我们的“精致”饮食习惯是造成B族维生素缺乏的主要原因。谷物类食物可以为我们提供大量的B族维生素，而现代人吃的谷物类食物比我们的祖辈更精细。为了增加加工食物的软糯口感，天然食物被越来越精细地加工，其中的大部分B族维生素也在加工过程中被破坏、去除，或者被提取后转作其他用途了，所以我们现在吃到的加工食物所含的B族维生素确实没有祖辈吃到的食物里那么多。

还有一些B族维生素自身的原因，比如：B族维生素都是水溶性维生素，我们的身体无法自行合成，它们也不能在我们的身体内储藏，食物中多余的B族维生素会被肾脏完全排出体外。

当身体缺乏B族维生素的时候，整个身体的机能会慢慢退化，这些变化对成年人来说可能不容易被注意到，但是对处于生长发育中的婴幼儿、儿童、青少年来说，缺乏B族维生素会严重影响到孩子的生长速度，出现严重的生长缓慢现象。如果你是一位关注孩子且陪伴在孩子身边的家长，就很容易注意到这个现象：孩子长得没有周围同龄的小朋友高，甚至不爱吃东西，食欲没有其他孩子那么旺盛。如果你的孩子总是挑食，老抱怨食物没有味道，就需要注意孩子是不是缺少B族维生素了。

有一位高三学生的妈妈来找我，她对于孩子进入高三后上课嗜睡的问题感到无能为力。我让她把孩子连续三天在家吃的饭菜拍照给我看一下，因为孩子中午在学校吃，我只看到了这个孩子连续三天的早餐和晚餐。我发现，孩子不挑食，妈妈给什么就吃什么，几乎顿顿都会“光盘”，繁重而紧张的学习也让孩子没有太多吃零食的时间。从三天的食物摄入看，对一个高三的孩子来说，总体的食物摄入量不多，蛋白质和蔬菜的摄入量都是不足的，更没有看到贝壳类食物和海洋动植物食材，所以这个孩子的身高不高；由于没有摄入足量蔬菜，孩子因为B族维生素不足而造成上课没有精神；锌摄入量不足降低了孩子听课的集中程度和注意力持续性， ω –3脂肪酸储备不足也会给孩子飞速运转的大脑“拖后腿”。孩子妈妈听了我的说法之后才明白，原来不均衡的饮食对孩子的学习造成了如此巨大的不利影响，赶紧调整孩子三餐的菜谱。

脚气病？第一个被发现的B族维生素

海军和鸡，听起来是完全不相干的两件事情，却因为维生素B ₁ 而被一起写进了历史。100多年前，人们遇到了一种奇怪的疾病，得了这种病的人会全身浮肿，肌肉疼痛，四肢无力，饭也吃不下，觉也睡不着，甚至无法走路，最终死亡，医生称之为“脚气病”。这是一种多发性神经炎，在海军中流行，让当时高明的军医也束手无策。而我们熟悉的足癣是一类真菌感染导致的皮肤病，又称为“脚气”。一字之差，让一部分人搞不清二者的区别。

医生还发现，鸡舍的鸡会暴发脚气病，得了脚气病的鸡会出现痉挛，并且精神萎靡不振，步态不稳，严重的还会死亡。不过，医生发现了一个有趣的现象：如果饲养员用患脚气病的病人吃剩下的饭喂鸡，鸡就会一批又一批生病死去；而给鸡喂食普通的鸡饲料，鸡群仍会保持健康。由于喂鸡的饲料大部分是米糠，医生尝试着用浸泡米糠的水给患脚气病的人喝，就像仙丹一样药到病除。医生恍然大悟，脚气病可能是由于米饭过于精细、缺少某种营养物质而造成的疾病。10年后，科学家用不同的方法从米糠中提取到了一种白色的结晶体，就是我们现在说的维生素B ₁ 。随着科学家不断取得相关发现，他们把一批维持生命必不可少的重要物质统称为“B族维生素”，又按照发现时间的先后，用阿拉伯数字进行标记。

维生素B ₁ ，又称硫胺素，是第一个被发现的B族维生素，也是我们体内一种重要的生物催化剂，以辅酶的形式参与各种酶系统的活动。维生素B ₁ 缺乏症又称脚气病，主要影响神经和心血管系统，可表现为疲倦、下肢软弱无力和沉重感、体重下降、消化不良和便秘，还可能伴有头痛、失眠、不安、易怒、工作能力下降、健忘等神经系统症状和心电图异常表现。湿性脚气病患者会表现出下肢水肿的症状，严重时甚至发展至全身水肿。由于维生素B ₁ 的食物来源丰富，成人维生素B ₁ 缺乏症的报告不多，但重症患者进展快，可能在短时间内死亡。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏维生素B ₁ 的问题：

（1）神经肌肉系统：脚气病、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调、有麻刺感、肌肉疼痛无力、下肢浮肿、肌肉萎缩

（2）消化系统：肝肿大、胃肠功能紊乱

（3）呼吸系统：呼吸困难

（4）精神系统：沮丧易怒、性格改变

（5）其他：全身衰竭、体重严重下降、疲劳、健忘、便秘、易怒、食欲下降

维生素B ₂ ：抑制细胞衰老

维生素B ₂ 又叫核黄素，是B族维生素大家庭中第二个被发现的成员。维生素B ₂ 是在牛奶中发现的，与牛奶有着不解之缘。

维生素B ₂ 能够抑制细胞衰老。身体老化是指组成身体的细胞老化，衰老相关研究显示，活性氧爆发、DNA损伤等各种类型的压力、细胞分裂后染色体末端端粒区域变短等因素都会引发细胞衰老，衰老的细胞随着年龄增长在体内积聚，具有导致身体每个器官功能衰老的有害能力。防止衰老细胞积累，就可以预防或改善随着机体变老而越发频繁发生的与年龄有关的疾病，如癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病、高血压、糖尿病。维生素B ₂ 是关乎机体能量生成和维持代谢的重要维生素，有研究发现，增加处于应激环境中的细胞培养液中维生素B ₂ 的含量，细胞抵抗衰老的能力就会随着培养液中维生素B ₂ 含量的增加而增强。维生素B ₂ 可以转化成黄素腺嘌呤二核苷酸，这是一种辅酶，能促进生物的能量产生过程，增加处于压力下的细胞线粒体活动，从而保持高水平的抗衰老活性。

维生素B ₂ 缺乏易引起口角炎。维生素B ₂ 是一种现代饮食结构中比较容易缺乏的B族维生素。很多年轻女孩、老人，到了秋冬季节就很容易嘴角开裂，这种开裂现象不仅发生在嘴角，嘴唇上也会起皮开裂，还不容易痊愈，即使整个嘴唇涂了润唇膏，也要在嘴唇的外围再涂一圈才会感觉舒服一点儿，这就是缺乏维生素B ₂ 引起的。缺乏维生素B ₂ 还会让我们的脸颊出现血管充血的现象，这种充血现象和自然红润的脸颊完全不一样，缺乏维生素B ₂ 的时候，脸颊处的微血管清晰可见，会看到局部的泛红现象。

维生素B ₂ 与“上火”的关系。很多人身体不舒服的时候，喜欢说自己“上火”了，现代医学将口腔溃疡、咽炎、扁桃体炎、尿路感染等炎症和局部感染视为“上火”的一种表现。从营养角度看，辣椒、羊肉、白酒等食物进入人体后，会扩张毛细血管，加速血液流动，加速消耗维生素B ₂ ，当维生素B ₂ 被快速消耗又得不到补充时，就会出现牙龈肿痛、肛门肌肉充血肿胀等“上火”症状，只要马上到药房花几元钱购买维生素B ₂ 补充剂，服用足量后，症状就会很快消失。

维生素B ₂ 缺乏的现象在婴幼儿和儿童以及孕妇中比较普遍。婴幼儿和儿童生长速度快，代谢旺盛，容易缺乏维生素B ₂ ，长期缺乏会导致孩子生长迟缓，造成轻度、中度缺铁性贫血。维生素B ₂ 能够促进发育和细胞再生，对于胎儿发育有促进作用，因此妊娠中、哺乳期及服用避孕药的妇女需要更多地吃一些维生素B ₂ 含量丰富的食物。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏维生素B ₂ 的问题：

（1）皮肤黏膜：口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎

（2）消化系统：消化不良

（3）其他：生长迟缓、反应迟钝

烟酸：高脂血症的特效药

很多人喜欢吃烤玉米，诱人的香气、黄金般的色泽、或甜或黏的味觉体验，都让人难以抵抗。我小时候喜欢横着一粒一粒啃玉米，啃出螺旋形、直条形的图案，在获得那份快乐的同时，吃相已经不那么重要了。

玉米是人类的主食之一，但玉米并不是营养全面的食物，缺少烟酸（曾称维生素B ₃ 、尼克酸）。人体缺少烟酸时的典型症状被描述为4个“d”，即diarrhea（腹泻）、dermatitis（皮炎）、dementia（痴呆）和death（死亡）。缺乏烟酸的人，皮肤会呈现出对称的红斑和水肿，裸露的皮肤被阳光照射后会变黑、变硬、脱落、流血；随着病情进展，皮肤逐渐变得粗糙且呈鳞屑状，手臂就像戴了手套，腿部就像穿了靴子一样，颈部裸露的部位形成“卡萨尔项链”的外观；晚期会逐渐出现胃肠道症状，甚至周围及中枢神经系统受到损害（表现为神经错乱、癫痫发作、意识模糊、谵妄），直至死亡。所以，烟酸缺乏症又被称为糙皮病或癞皮病，不过仅通过补充烟酸就能彻底解决。美国曾因糙皮病大流行造成10万人死亡，美国公共卫生局医生约瑟夫·戈德伯格受命查清席卷美国南部地区的糙皮病病因，他发现糙皮病是因为大量食用玉米等相对便宜且饱腹感强的食物而造成的一种营养不良疾病，于是他在食物中强化营养，问题很快就解决了。随后科学家证明补充烟酸可以预防糙皮病，从此，“强化烟酸”成为美国食品饮料的传统，至今很多强化食品中仍保留着添加烟酸的传统。

烟酸能治疗高脂血症。近年来，胰岛素抵抗诱发的脂质代谢异常越来越多。脂质代谢异常是心血管疾病动脉粥样硬化的主要原因，而使用药物处理脂质代谢异常是最常见的临床方法。动物实验显示，对高胆固醇血症型糖尿病、高胆固醇血症型非糖尿病大鼠来说，烟酸是增加高密度脂蛋白胆固醇，降低血清总胆固醇（TC）、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和血清总胆固醇水平的最有效药物。烟酸可以促进脂质代谢，辅助治疗高脂血症。几十年来，烟酸一直被用于治疗甘油三酯水平高和高密度脂蛋白胆固醇水平低的患者以及脂蛋白（a）浓度升高的患者，但需要注意烟酸有导致脸颊潮红的副作用。

大量烟酸能治疗精神分裂症。在所有B族维生素中，维生素B ₁ 、维生素B ₂ 、烟酸和维生素B ₁₂ 与精神状态恶化的关系最为明确。在关于缺乏烟酸的人类实验中，实验参与者首先出现的是心理方面的反应，原本坚强乐观、积极进取的人，突然像变了一个人，变得懦弱、忧郁、健忘、恐惧不安、焦虑多疑、思维混乱、特立独行。在补充了烟酸后，所有的这些症状都消失了，实验参与者恢复正常。疾病对中枢神经系统的影响，始于神经衰弱，随后出现精神病症状，包括迷失方向、记忆力减退和思维混乱。有医生认为，大量烟酸可以治疗精神分裂症。如果肾上腺功能正常并且保证饮食中蛋白质、维生素B ₂ 和维生素B ₆ 的足量摄入，那么蛋白质中的色氨酸也可以转化成少量的烟酸。有些潜在的病人无法正常利用烟酸，原因很可能是肾上腺衰竭。这种潜在疾病会在一个人压力过大的时候突然发作，让他精神崩溃。我们特别需要关注生长迅速的青春期，这个时期人体对营养素的需求量最大，所以危险性最高。

烟酸可用于治疗偏头痛。偏头痛又称神经性血管疼痛，是由于头部血管发生持续性痉挛所引发的疼痛，临床上非常常见。有研究证实了烟酸对偏头痛和高磷血症的有益作用；烟酸具有较强的扩张血管的作用，可以通过扩张外周血管治疗偏头痛。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏烟酸的问题：

（1）皮肤和口腔：糙皮病、口疮、口臭、皮炎、皮疹

（2）神经和精神系统：头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、肌无力

（3）消化系统：消化不良、食欲缺乏、低血糖

泛酸：肌肤的灵魂伴侣

泛酸曾称维生素B ₅ ，“泛酸”这个名称形象地说明它广泛存在于动植物中。在目前已知的食物中都有泛酸的身影，所以目前暂未发现人类患有泛酸缺乏症。

泛酸能够修复皮肤的屏障作用。早在伤亡严重的“二战”时期，人们就已经发现泛酸能够很好地帮助伤口愈合、保湿并恢复皮肤的屏障功能。临床试验发现：泛酸的衍生物泛醇（维生素原B ₅ ）可以有效提高皮肤的含水量，通过修复皮肤屏障，减少经由皮肤流失水分的速度（表皮失水率），神奇的是只需要1%浓度的泛酸就足够达到以上目的。泛酸还能控油去痘，其原理是通过增加辅酶A的数量，促进新陈代谢，来控制油脂分泌，也就是说，即使是敏感肌使用也没问题。当你的皮肤出现了瘙痒、灼痛、干燥发红等症状的时候，尝试着使用泛酸，可以很好地改善这些不适的症状。

泛酸通过激活褐色脂肪组织来实现减肥。肥胖和胰岛素抵抗形成一个恶性循环，最终会导致一系列代谢性疾病的发生。褐色脂肪组织（又称棕色脂肪组织）是机体适应性产热的主要位点，能参与能量消耗而产热，在肥胖疗法领域始终受到科学家的极大关注。研究发现，泛酸能够刺激机体中褐色脂肪的产生，高脂饮食的实验动物服用泛酸后表现出整体脂肪水平下降，皮肤和肝脏中的脂肪水平降低，血液中的胰岛素水平下降，对胰岛素的耐受性得到了改善，这将是治疗人类肥胖、2型糖尿病和相关代谢性疾病的潜在疗法。

泛酸补充剂被用于治疗阿尔茨海默病。阿尔茨海默病是年龄相关性神经变性和痴呆最常见的原因，研究发现患者的大脑存在严重的泛酸缺乏现象，其中海马区、内嗅皮层和颞中回这些部位更加严重。泛酸在所有器官（包括大脑）的新陈代谢中起着关键作用，其中大脑缺乏泛酸会引起神经变性和痴呆，可喜的是通过口服适当剂量的泛酸可以预防，甚至在早期阶段可以逆转。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏泛酸的问题：

失眠、疲劳、头痛、有刺痛感

维生素B ₆ ：止吐能手

维生素B ₆ 是B族维生素中的主力成员之一，同样是在小鼠得了糙皮病后引起了科学家的注意从而被发现。维生素B ₆ 又称吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺，在体内以磷酸酯的形式存在。人体肠道内的细菌可以合成极微量的维生素B ₆ 。

如果因为吃坏肚子而呕吐，去医院静脉注射，就会发现医生开具的静脉注射药物中有维生素B ₆ 。如果去问医生维生素B ₆ 的作用，医生常会用“止吐”两个字回答。朋友因为“孕吐”到医院治疗后，医生同样开了维生素B ₆ 静脉注射。临床上常用维生素B ₆ 制剂治疗呕吐和防治妊娠呕吐。

维生素B ₆ 有利于心血管健康。高同型半胱氨酸血症是心脑血管疾病、血栓形成和高血压的独立危险因子，如果身体缺乏维生素B ₆ ，就可能会发病，还会造成巨幼红细胞贫血。维生素B ₆ 参与维生素B ₁₂ 和叶酸的代谢，参与同型半胱氨酸的分解，所以我们针对高同型半胱氨酸血症患者人群，会建议患者在均衡饮食的基础上，通过适量补充叶酸、维生素B ₆ 、维生素B ₁₂ 来有效降低血浆中同型半胱氨酸的含量，以达到更好地控制血压、保护血管的目的。

维生素B ₆ 参与氨基酸的代谢。维生素B ₆ 是人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系。维生素B ₆ 参与血红素的合成，临床上常用作预防贫血的辅助治疗药物。维生素B ₆ 参与色氨酸合成烟酸的过程，能预防糙皮病。维生素B ₆ 参与氨基酸和脂肪的代谢，可以用于治疗白细胞减少症，刺激白细胞生成。它还有助于修复口腔溃疡等。

维生素B ₆ 能减少焦虑和抑郁。维生素B ₆ 参与重要神经介质（5–羟色胺、牛磺酸、多巴胺、去甲肾上腺素和 γ –氨基丁酸）的合成，促进情绪稳定，减轻焦虑和抑郁。维生素B ₆ 的作用相对于抗抑郁药要弱一些，无法完全代替药物，但作为一种营养补充剂辅助治疗，可以使患者获得更多的益处。

维生素B ₆ 在临床上还常用于治疗小儿惊厥、婴儿喘憋、帕金森病、智力发育迟滞等疾病，还用于治疗光敏性皮炎，拯救雄激素性脱发。

不过，长期大剂量补充维生素B ₆ 会增加肺癌的发生风险。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏维生素B ₆ 的问题：

（1）神经和精神系统：头痛、惊厥、恶心、抑郁、眩晕、易激惹、有刺痛感

（2）血液系统：贫血

（3）皮肤黏膜：皮肤脱落、粉刺、生疮及裂口

（4）口腔：舌疮、牙槽与口腔炎

（5）消化系统：厌食、呕吐

（6）骨骼关节：关节炎

（7）眼睛：结膜炎

（8）免疫系统：伤口愈合不良、腕管综合征（俗称“鼠标手”）

（9）其他：疲劳、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓

生物素：发际线的救星

生物素又称维生素B ₇ 、维生素H，是维持人体机能的重要物质，也是多种物质代谢中不可或缺的成分，特别是对白发、脱发、皮炎等疾病有着良好的治疗效果。

生物素有从外界摄取和人体自我合成两条道路。从外界摄取是生物素的主要来源，几乎每种食物中都含有生物素，因此其来源非常广泛；其次，肠道内的菌群可以合成一定量的生物素，因此正常情况下人体是不会缺乏生物素的。如果膳食中缺乏生物素，同时大量使用抗生素，造成肠内细菌死亡，人体就无法自行合成生物素；长期注射全静脉营养而忽略在营养液中加入生物素，也可能导致人体缺乏生物素。

生鸡蛋的蛋清中含有对人体有害的碱性蛋白质——抗生物素蛋白，长期吃生鸡蛋，抗生物素蛋白在肠道与生物素紧密结合成复合物，会影响人体对生物素的正常吸收和利用。因此，喜欢吃生鸡蛋的人需要注意补充生物素，需要额外补充的人群还包括：喜饮酒者、服用抗生素或磺胺药剂者、头发稀疏的男性、处在妊娠期的妇女等。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏生物素的问题：

（1）皮肤和毛发：毛发变细、无光泽，皮肤干燥，出现鳞片状皮炎、红色皮疹（严重者的皮疹可延伸到眼睛、鼻子和唇部周围）

（2）神经和精神系统：食欲减退、恶心、呕吐、麻木、精神沮丧、疲乏、肌痛

（3）脂质代谢：高胆固醇血症

（4）大脑：脑电图异常等

叶酸：饮酒者守护健康的权杖

怀孕后去医院检查时，医生为了预防胎儿畸形，都会建议补充叶酸，也就是维生素B ₉ 。

叶酸是从菠菜中发现的一种生物因子，又叫作蝶酰谷氨酸，后来国际医学组织把它列入B族维生素。

叶酸能降低饮酒人群的癌症发生率。常喝酒的女性（判断标准是每天一杯以上啤酒）会使乳腺癌的发病概率升高大约15%。如果能够经常注意补充叶酸，这种相对风险就会下降45%，但是这种预防效果只体现在常喝酒的人身上。在一般不喝酒的女性身上，研究发现叶酸并没有降低乳腺癌发病率的效果。常喝酒的男性，平时也最好常摄取叶酸，这对预防结肠癌有帮助。

叶酸能逆转慢性萎缩性胃炎。世界卫生组织将慢性萎缩性胃炎定为胃癌前期状态。端粒酶是多种肿瘤（包括胃癌）的共同标志物，叶酸因能抑制端粒酶的活性而可能逆转慢性萎缩性胃炎，并阻断胃癌的发生。

叶酸能降低心血管疾病的风险。近年来有研究发现，当体内缺乏叶酸时，血浆同型半胱氨酸水平将会增高。这是导致心血管疾病发作的独立危险因素，而叶酸能够有效降低血液中同型半胱氨酸水平，从而降低心血管疾病发作的风险。这一研究成果得到美国医学界许多人士的认同，美国医学会鼓励将每日叶酸建议用量增加到400微克，以预防心脏病。每当有新的朋友来调整尿酸水平或者需要降低高血压时，我都会要求他们先吃14天菠菜。用餐时先吃200克汆水后的菠菜，再按照自己的饮食习惯随便吃——目的是给新朋友坚持下去的动力。菠菜中富含叶酸，每100克菠菜中含有116.7微克的叶酸，一天吃三次，叶酸摄入总量可以高达700.2微克，即使扣除烹饪过程中的损耗，也大大高于治疗高同型半胱氨酸的推荐量，更何况这完全是天然叶酸，而不是各种人工合成的补充剂。菠菜中的叶酸和其他营养物质产生的协同作用，会带来14天后腰围下降2厘米、收缩压从180 mmHg下降到120~130 mmHg的“奇迹”。

叶酸能预防贫血。叶酸是制造红细胞的主要原料之一，可有效地预防贫血（包括白细胞减少症）。

需要注意的是，如果同时服用维生素C补充剂与叶酸补充剂，维生素C会加速叶酸的排泄，这样不利于叶酸在胃肠中的吸收，所以这两种补充剂不宜同时服用。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏叶酸的问题：

（1）孕妇头晕乏力，心慌气短，味觉消失，食欲缺乏等

（2）血清同型半胱氨酸H1微摩尔每升

维生素B ₁₂ ：机体营养状况评价指标

维生素B ₁₂ 是医生在努力治疗恶性贫血患者的过程中发现的，又被称为钴胺素。这是唯一含有金属元素的维生素，因含钴而呈红色，也被称为红色维生素。80%的维生素B ₁₂ 贮存在我们的肝脏，其余分布在皮肤、肌肉、骨骼组织，以及肺部、肾脏和脾脏。

维生素B ₁₂ 可以减少心血管恶性事件发生。代谢相关脂肪性肝病（MAFLD）是一种与胰岛素抵抗、肥胖和代谢综合征密切相关的代谢性疾病，目前已成为全球范围内慢性肝病的常见病因，全球患病率达到25%，并且呈现逐年升高以及低龄化趋势。我国的MAFLD发病率每年上升4%。如图3–1所示，如果有两项指标符合，就是代谢相关脂肪性肝病患者。我最看重的两个指标是腰围和血压，如在上文中提到的，新来的希望调整亚健康状态的朋友，自己在家就可以非常轻松地完成吃菠菜的要求，短短14天的“菠菜宴”后获得的改善是非常迅速和显著的。前面提到过，维生素B ₁₂ 联合叶酸治疗，可以有效降低慢性心血管疾病合并高同型半胱氨酸血症患者的血清同型半胱氨酸水平，减少心血管不良事件的发生。

维生素B ₁₂ 用于评价癌症术后患者的机体营养状况。血清维生素B ₁₂ 是人体骨髓造血所需的重要物质，在健康的机体中其水平相对较高，而在具有营养风险的人群中出现不同程度的降低，揭示了机体正处于营养缺乏的情况。肝癌、胃癌、结肠癌、非小细胞肺癌等癌症患者均存在不同程度的营养不良，维生素B ₁₂ 水平降低直接反映了患者体内的炎症反应状况，提示患者机体正处于营养不佳的状态，急需进行综合营养补充。维生素B ₁₂ 水平已被广泛应用在各种疾病患者的营养状态判断和预后评估中。

维生素B ₁₂ 辅助治疗糖尿病并发症。糖尿病周围神经病变是由糖尿病的慢性并发症造成的，多发生在患糖尿病8~10年的患者身上。这种病变是一种脱髓鞘病变，患者会出现感觉异常，包括疼痛、肢体麻木、感觉及运动障碍等症状。经过维生素B ₁₂ 辅助治疗后，患者的症状和体征、各项神经传导速度都有显著改善，其中糖尿病眼病患者视力的改善率可以达到76.3%。

维生素B ₁₂ 修复大脑内神经及其传导信号。甲基维生素B ₁₂ 和腺苷维生素B ₁₂ （四种维生素B ₁₂ 中的两种）可以治疗脑白质缺血性损伤与促进脑髓鞘形成，降低脑中同型半胱氨酸水平，修复中枢神经系统的损伤、脑供血不足后痴呆和锥体系病变。维生素B ₁₂ 还有阻止青光眼患者视野恶化的作用。维生素B ₁₂ 缺乏是抑郁症发病的重要风险因素，提高血清维生素B ₁₂ 水平有助于提高抗抑郁治疗的效果。

维生素B ₁₂ 缓解二甲双胍引起的维生素B ₁₂ 缺乏症。使用二甲双胍引起的维生素B ₁₂ 缺乏在2型糖尿病患者中广泛存在，服用维生素B ₁₂ 补充剂可以缓解机体维生素B ₁₂ 的缺乏。《中国2型糖尿病防治指南》推荐长期使用二甲双胍者每年测定一次血清中的维生素B ₁₂ 水平，同时积极进行贫血和周围神经病变等并发症的筛查，早期诊断和治疗有助于改善预后。

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对照一下，如果你有以下症状，可能存在缺乏维生素B ₁₂ 的问题：

（1）神经和精神系统：疲劳、抑郁、眩晕、幻觉、头痛、易激惹、神经损伤、耳鸣、幻想症、末梢型感觉障碍、感觉性共济失调、下肢痉挛性瘫痪、舞蹈症、震颤、肌阵挛、帕金森病、肌张力障碍、情绪认知障碍、焦虑

（2）心血管系统：心悸

（3）消化系统：吸收不良、便秘、其他消化系统疾病

（4）血液系统：贫血

（5）呼吸系统：呼吸困难

（6）口腔：舌炎

（7）生育：早产、低出生体重儿、流产

（8）其他：记忆力丧失、脊椎退行性病变

注意：抗痛风药、抗凝血、补钾药物可能会妨碍消化道对维生素B ₁₂ 的吸收

补充B族维生素，怎么吃更好？

需要补充膳食B族维生素的人群

（1）工作/学习压力大，经常熬夜、处于空气污染严重的环境中的人

（2）痛经、脾气暴躁易怒、悲观情绪/负面情绪多的人，抑郁症、焦虑症患者，更年期女性

（3）节食人群、素食（全素、蛋奶素）人群、生酮饮食人群

（4）胃肠消化功能紊乱、消化不良、口腔溃疡人群

（5）长期服用药物（尤其是抗生素）的人群

（6）肝脏功能障碍、肝病患者

恰当的营养物质组合可以提高健康水平

（1）降低同型半胱氨酸水平，降低患心脏病、脑卒中、癌症、糖尿病、抑郁症、阿尔茨海默病的风险

组合： 维生素B ₂ 、维生素B ₆ 、维生素B ₁₂ 、叶酸、锌、锰、甜菜碱

（2）降低患心脏病的风险

组合： 维生素B ₆ 、维生素B ₁₂ 、叶酸、维生素E、维生素C、 ω -3脂肪酸（EPA、DHA）

（3）增强免疫力

组合： 维生素B ₆ 、维生素A、维生素E、锌、硒

（4）提升精力，应对压力

组合： 维生素B ₁ 、维生素B ₂ 、烟酸、泛酸、维生素B ₆ 、维生素B ₁₂ 、叶酸、胆碱、辅酶Q ₁₀ 、维生素C、钙、镁、铁、锌、铬

（5）保持女性性激素平衡，缓解经前综合征或更年期综合征

组合： 烟酸、维生素B ₆ 、维生素C、生物素、镁、锌

（6）增强记忆力和智力

组合： 泛酸、胆碱、磷脂酰丝氨酸、N, N-二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯

（7）“让时光倒流”

组合： B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、硒、锌、硫辛酸、乙酰-L-肉碱盐酸盐

（8）“无痛减肥”

组合： B族维生素、维生素C、锌、铬、藤黄果

（9）降低焦虑症、抑郁症等精神类疾病风险

组合： 维生素B ₁ 、维生素B ₂ 、维生素B ₆ 、维生素B ₁₂

（10）预防衰老

组合： 辅酶Q ₁₀ 和烟酸 QVqGwqfddaUw7xI9BwyjZn6eaxh3rPU/Xz9NClJd8OckCVx5uOcyX/ACusJaB78p