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我的父亲是一位2型糖尿病（T2DM）患者。2型糖尿病是一种胰岛素分泌不足或胰岛素利用障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病。父亲是在因甲状腺结节开刀住院的时候查出患有2型糖尿病的，当时还在读书的我对糖尿病的认识就是，患了糖尿病就不能吃糖了。随后的日子里，父亲严格遵循糖尿病的饮食要求，但病情的发展异乎寻常地迅速，最终他因为并发肺部疾病离开了我，到一个没有痛苦的平行世界去了。
我也曾经血压高于正常值，BMI（身体质量指数，又称体重指数、体质指数）飙升到近32 kg/m 2 （千克每平方米）。当时我的身体就像一个木桶，腰围和臀围的数字已经相差无几，最后一次测体重也已经是遥远的记忆了。突然有一天，我发现自己偶尔会出现瞬间的头晕，这种感觉就像闪电一样转瞬即逝，这让我开始担忧自己的身体。因为父亲患有糖尿病，所以我得糖尿病的风险比其他人都高。我开始着手减肥，但是无论选择清淡的素食还是糖尿病膳食，是“管住嘴迈开腿”还是喝清肠茶，甚至尝试各种流行的减肥方法，都无法控制体重秤显示的数字继续增大。我的脾气也变得越来越差，不知道从什么时候开始，脸上总有硕大的痘痘冒出来。这些都让我开始琢磨：我吃进去的食物，在进入我的身体后，究竟怎么了？
虽然当时我的空腹血糖水平和肝功能等其他体检指标都是正常的，但这些身体的反应都指向了胰岛素抵抗。当时的我患有严重的胰岛素抵抗，也就是说我处在糖尿病前期（简称“糖前期”，是介于糖尿病高危人群与糖尿病患者之间的阶段），如果继续发展下去，我就是糖尿病患者了。
2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。
中国是糖尿病患者数量最多的国家。2015—2017年，中国（不含港澳台地区）的31个省级行政区的抽样调查表明，18岁及以上糖尿病患者估计数量达1.298亿，采用ADA标准诊断的患病率（加权）达到12.8%，相当于全世界超过30%的糖尿病患者在中国（印度和美国次之）。我们都会关注体检报告上的指标，可是糖尿病可能比大多数人预想的离我们更近。2018年，中国慢性病及危险因素监测系统显示，我国有50.1%的人处于糖前期或患糖尿病，也就是说2个人中就有1个人是糖尿病患者的后备军，或者正受到糖尿病困扰！
虽然糖前期患病率随不同项目的诊断标准中糖化血红蛋白的切点不同而略有差异，但值得注意的是，糖前期患病率持续增高。
如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人平均2个人中就有1个人处于糖前期！就糖前期的标准而言，不存在太过严格的说法，不能以“标准太严”为由而庆幸自己没有被纳入糖前期人群。
处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。其实在这一阶段，人体的糖代谢功能已经受损。从健康满分到隐形失衡，再到严重的机能失调，直至疾病发生，是一个漫长而连续的过程。从血糖浓度正常发展到胰岛素代偿性分泌增加（高胰岛素血症），再引起肌肉、肝脏、脂肪细胞等靶组织发生胰岛素抵抗——处于糖前期，直至糖尿病发生，需要5~10年的时间。
2018年，中国已有超过5亿人处于糖尿病前期。只要积极调整饮食结构，稍微改变一下烹饪方式，换一下进餐的顺序，就有可能逆转糖前期、恢复健康，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不知道自己患有胰岛素抵抗，不了解糖前期，也因此错过了逆转糖前期的最佳时机。遗憾的是，目前临床上对于未发展到确诊糖尿病的胰岛素抵抗症状（糖前期），用药干预的手段非常有限。胰岛素抵抗人群可能听到次数最多的医嘱就是“减肥吧”“管住嘴迈开腿”“改变生活方式”“吃得清淡些”，求助我的朋友抱怨最多的也是这些：“忍着饿去运动，太难了！”“一次又一次减重，结果现在的我更胖了！”，诸如此类。
吃，让我们获得了食物中的蛋白质、水、宏量营养素、微量营养素，以及植物生物活性物质。食物不仅提供给我们美味和营养，更维持了我们正常的生理、生化、免疫、生长、发育、代谢、修复等生命活动。身体摄取和利用食物中的营养（包括植物生物活性物质），是一种复杂的生物学过程，所表达的是一种作用、一个行为、一个生物学过程。当年我的体重和腰围、我的坏脾气，还有我那似乎永远不停歇的“青春痘”，都说明我吃进去的食物和得到的营养物质，在进入我的身体以后，根本就无法完成正常的生理代谢过程。
碳水化合物是人体的主要能量来源。我们进食后，碳水化合物以血糖的形式在门静脉运转，随着门静脉血糖水平升高，胰腺受到刺激并分泌胰岛素。胰岛素能够完成以下三项任务：第一，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式储存最大化（当我们饥饿的时候，肝糖原提供葡萄糖以维持我们的血糖水平稳定）；第三，当碳水化合物摄入量超过身体氧化和储存能力的时候，激活脂蛋白脂肪酶，将脂肪储存起来。为了保证机体的正常生理功能，胰岛素必须控制血糖水平，使其在任何时候都维持在一个正常范围内。
图0-1 我们吃下去的碳水化合物去哪里了？
从血糖水平理想到发生胰岛素抵抗，再到糖尿病确诊的整个过程叫作糖前期。尽管我们都知道2型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚从正常状态转变为糖前期状态的早期预测标志物，胰岛素抵抗可能是唯一的临床判断指标，而且需要经过非常烦琐、复杂的检测过程才能确定。即使确诊了胰岛素抵抗，也没有任何特效药可以使患者痊愈，医生甚至会告诉患者不需要吃药，只需控制饮食，加强锻炼。但是，医生并不会告诉他们该怎么控制饮食，什么能吃，什么不能吃，又该怎么去吃。胰岛素抵抗患者除了会超重、肥胖，根据机体自身的不同基础情况，还可能发展成2型糖尿病、心脑血管疾病、骨关节炎、脂肪肝、高尿酸血症、痛风、代谢综合征患者，甚至癌症和最近频频发生的年轻男性不明原因心源性猝死也与此有关。几乎所有的体重和腰围超标人群都患有胰岛素抵抗，其中有些人的体重没有超标，但他们的肌肉量少，脂肪偏多，腰围偏大，也可能患有胰岛素抵抗。想象一下，对于胰岛素抵抗这种患病率近50%的慢性疾病，却没有医生能提供特效药物，没有医生会指导和干预你的生活，告诉你具体应该怎么做，这是造成目前沉重的医疗负担的根源。
不过，在阅读本书之后，你就可以掌握一种科学有效地激活胰岛素传导、逆转糖前期的方法。
西方世界的“现代医学之父”希波克拉底（前460—前377）曾经说过：“良好的健康，意味着对天然或加工食品的威力有意识。”虽然胰岛素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆转，而逆转的成功与否很大程度上取决于我们的饮食。如果能够采用科学合理的均衡饮食模式，就能循序渐进地调整饮食结构，有效地改善胰岛素抵抗的状况，从而长期提高生活质量，最终成功逆转糖前期。
糖前期患者通过调整饮食模式，不仅可以调节血糖，还有利于控制体重，改善肝肾功能，缓解血管壁炎症，提高机体免疫力。2019年9月16—20日，欧洲糖尿病研究协会（EASD）第55届年会提出，在2型糖尿病的发病过程中，遗传、肥胖和不良生活方式都“功不可没”，其中肥胖能使2型糖尿病的患病风险增加至原来的6倍。
2型糖尿病的治疗包括营养干预、体育锻炼、监测、药物治疗以及自我管理教育，其中营养干预是糖尿病治疗的基础，非常重要。我和儿子一起花了10个月的时间，研发了可视化“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘”（简称“糖盘”），并进行自我饮食调整。我把自己的BMI从32 kg/m 2 降到了22.3 kg/m 2 ，脾气变好了，皮肤光滑了，可恶的痘痘也消失不见，同事对我的黄褐斑消失这件事特别感兴趣。我从食物中获得的营养已经得到了正常的吸收、代谢和利用。
我帮助了很多向我求助的人，摆脱了糖前期的阴影。35岁的阳（化名）患有家族性高血压，每天遵从医嘱服用降压药。药物并没有帮助阳控制好血压，而且阳的餐后血糖于2019年达到了14 mmol/L（毫摩尔每升）！在没有服用任何药物的情况下，阳进行了饮食调整。新的膳食包括优质的蛋白质来源、不会升高血糖的新鲜蔬菜、更复杂的主食，让吃进去的每一口食物都有助于减少促炎性细胞因子的产生，激活胰岛素的传导，增强胰岛素敏感性，促进血糖、血脂及脂蛋白表达和血压的健康。严格遵守饮食计划2个月之后，他的血糖、血压都回到了正常范围，现在，他尽情享受着生活带给他的快乐。
在我们居住的地球表面，有氧气的环境中，最稳定的含氮化合物非硝酸盐莫属了，它被看作造成胃癌和高铁血红蛋白血症风险增加的污染物之一，因此我们每天允许摄入的硝酸盐量是有限的，这样才能确保我们的暴露水平低于身体可接受的日摄入量。
然而，近年来越来越多的科学证据指出：饮食中的硝酸盐可以显著提高血管弹性，降低血压；还可以减少脂肪组织的蓄积，改善胰岛素分泌，降低血糖水平，减少肥胖和心脑血管代谢性疾病的风险。
也就是说，曾经人们避之唯恐不及的硝酸盐，其实是平衡血糖的“英雄”。
听到硝酸盐、亚硝酸盐这类词，绝大多数人（甚至是所有人）都会联想到“癌症！腌制食品！不健康！”，觉得它们不是什么好东西，因为世界卫生组织国际癌症研究机构把硝酸盐和亚硝酸盐列为2A类致癌物（该机构将致癌物分为四个等级，2A类致癌物很可能使人患癌，此类致癌物对人致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分）。
事实上，硝酸盐和亚硝酸盐都有两种：一种是天然的，另一种是人工合成的。
天然的硝酸盐来自天然的植物，被称为膳食硝酸盐。植物体内的硝基还原酶还会把一部分硝酸盐还原成亚硝酸盐，所以我们吃的蔬菜中一般会同时存在天然的膳食硝酸盐和亚硝酸盐。新鲜蔬菜中膳食硝酸盐含量相对高一些，腌制类蔬菜中亚硝酸盐含量更高。在蔬菜的储存或腌制初期，细菌的硝基还原酶会将蔬菜中的膳食硝酸盐转化为亚硝酸盐。随着存放时间变长，亚硝酸盐含量会逐渐增高，在达到最高峰后回落，所以正常情况下吃正规厂家生产的泡菜不会造成亚硝酸盐中毒。当然，如果蔬菜因存放不当而腐烂，或者说烹饪后存放不当导致细菌大量繁殖，还有刚腌渍不久就被食用时，其中的亚硝酸盐含量会比较高，引发的不适也就是新闻报道中的亚硝酸盐中毒。
人工合成亚硝酸盐的历史悠久。《宋史》科技卷记载，人们使用亚硝酸盐对腊肉进行防腐和发色。始于唐、盛于宋的火腿制造技术，同样使用了亚硝酸盐。目前，亚硝酸盐是肉类食品加工中允许添加的最常用的食品添加剂之一，它能够抑制肉毒梭菌繁殖，改善肉类食品的外观、品质，并提升风味。香肠、火腿、培根等腌制肉类都含有硝酸盐或亚硝酸盐，如果在食品加工过程中过量添加，或者过量食用腌制品，亚硝酸盐与蛋白质在胃部的酸性环境中就会生成亚硝胺，增加了患癌症的风险。所以，人工合成的硝酸盐和亚硝酸盐本身的致癌性并不高，危险因素是不当的烹饪方式和不健康的饮食结构。2010年世界卫生组织国际癌症研究机构在把硝酸盐和亚硝酸盐列为2A类致癌物的同时，附加了一个条件：在导致内源性亚硝化条件下。内源性亚硝化的条件就是指腌肉或者菜和肉一起被腌制。
这里需要特别说明，先天基因缺陷会造成亚硝酸盐中毒。遗传性高铁血红蛋白血症患者天生对亚硝酸盐十分敏感，一旦摄入了亚硝酸盐（无论是天然的还是人工合成的），其体内的氧运输系统就会受到干扰，导致血红蛋白不可逆地转化为高铁血红蛋白，失去输送氧的能力，造成缺氧中毒，严重的患者皮肤呈现青紫色并有性命之忧。
硝酸盐的致癌性和毒性事件，绝大部分源于聪明的人类发明的人工合成硝酸盐。天然存在于我们生活环境中的天然膳食硝酸盐，包括空气、食物（特别是绿叶蔬菜和水果）以及水中的硝酸盐，引发的恶性事件并不多，甚至可以说非常罕见。
有一种几个世纪以来一直深受欢迎的民间疗法：用红甜菜的块根榨汁来调节肝脏疾病。现在有研究发现红甜菜根能够保护心脏健康、辅助治疗癌症，其功效就源于其中所含有的丰富的甜菜碱和膳食硝酸盐。每次做有关高血压的公益活动时，我都会保留一个互动环节，让血压偏高的志愿者在活动前，5分钟内喝完一杯鲜榨红甜菜根汁，活动中测出喝过红甜菜根汁的志愿者的血压平均可以降低3~5 mmHg（毫米汞柱），并且可以维持2~3个小时。天然存在的膳食硝酸盐对心脏和血管系统产生了意料不到的有益作用。国际奥林匹克委员会将硝酸盐列为具有能够增强运动效果的膳食补充剂之一。得舒饮食法（DASH Diet）因具有显著的降压功效而长居美国健康饮食方式排行榜榜首，这种饮食法推荐的每日膳食硝酸盐摄入量超过1 000毫克；拥有长寿饮食美誉的日本传统饮食，提供的天然膳食硝酸盐量为每天每千克体重18.8毫克，超过了每日允许摄入量（ADI）的5倍——硝酸盐的ADI为每千克体重3.7毫克。考虑到绿叶蔬菜在许多流行病学研究中一直被证实可以预防肥胖和心脏代谢性疾病，欧洲食品安全局再次进行评估，结论是：“从天然膳食或饮水摄入的硝酸盐不会增加人类患癌的风险。所以，我们应该保持均衡饮食，进食多种蔬果（交替进食叶菜类蔬菜、果菜类蔬菜、根茎类蔬菜、花茎/叶球甘蓝类蔬菜等），避免偏食。”
多项流行病学饮食研究显示，增加富含硝酸盐的蔬菜的摄入量，可以预防2型糖尿病和心血管疾病，阻止疾病进展，同时还能够发挥抵抗肥胖的作用，也就是说可以减脂、减重。我曾帮助过很多胰岛素抵抗的糖前期患者，这些患者无一例外都成功地激活了胰岛素的传导，缓解甚至逆转了糖尿病/多囊卵巢综合征。有一位患者非常严格地执行了整整1年，不仅减重15千克，还摆脱了外用胰岛素和全部口服药物。他的主治医生给他的反馈是：你的糖尿病好了，以后不用再来了。
膳食硝酸盐从“魔鬼”华丽变身为平衡血糖的“英雄”。它是通过“天然膳食硝酸盐—亚硝酸盐—一氧化氮”途径实现这一壮举的。
简单来说，这条途径就是：食用蔬菜后，蔬菜中的天然膳食硝酸盐就进入了我们身体的循环系统。硝酸盐首先到达胃部和小肠，然后被吸收进入血液循环。这时候我们机体的血浆硝酸盐浓度会升高，大部分（约65%）的硝酸盐会随着尿液被排出体外；还有大约25%的硝酸盐会被输送到唾液腺，并在唾液中浓缩，这些硝酸盐被口腔中的共生细菌还原成亚硝酸盐，再次沿着我们的消化道到达胃部，在胃部的酸性环境下，亚硝酸盐被还原为一氧化氮（NO）。
通常，肥胖和2型糖尿病伴有氧化应激、一氧化氮信号受损和心血管疾病。一氧化氮参与机体各个系统的生理功能，在心血管系统、免疫应答和神经沟通中都起着必要的调节作用。它有益于心血管功能的健康，作用包括：增强血管壁弹性，促进血管舒张，加速血液循环，等等。一氧化氮的流失似乎是心血管系统健康出现不良后果和发展事件的最早标志物，比如高血压、高脂血症、2型糖尿病、动脉粥样硬化等疾病都与此有关。
图1-1 膳食硝酸盐的代谢过程
在摄入天然膳食硝酸盐，带来血浆硝酸盐、亚硝酸盐浓度的增加后，血压就会降低，血管内皮功能就会得到改善。对2型糖尿病患者来说，血管内皮功能改善能够提升个体对胰岛素的敏感性。用天然膳食硝酸盐治疗，不仅能够平衡血糖，降低空腹高血糖和糖化血红蛋白（HbA1C）水平，还能增强对胰岛素的敏感性，缓解胰岛素抵抗。
我的成功减脂、减重离不开天然膳食硝酸盐的帮助，它激活了我的胰岛素传导，让我成功减重14千克，胰岛素抵抗（糖前期）的一系列症状都消失了。我每天吃500克富含硝酸盐的蔬菜，两个月后体重明显下降了，内脏脂肪和血浆甘油三酯浓度的异常状况也得到了改善。关于各类食物中硝酸盐的含量，可以参考表1–1。从表中数据可以看出，蔬菜中的硝酸盐含量远远高于腌制类食物的含量，尤其是绿叶蔬菜（比如芹菜、菠菜、生菜、芝麻菜和红甜菜等）。
表1-1 各类食物中硝酸盐含量
硝酸盐本身相对无毒，但人体摄入的硝酸盐中约有9%在唾液和胃肠道中转化为亚硝酸盐。亚硝酸盐在胃中的酸性环境下，会与食物中的仲胺、叔胺和酰胺反应，形成N–亚硝基化合物。这种内源性的N–亚硝基化合物与胃癌、食管癌和膀胱癌的风险增加密切有关，已被国际癌症研究机构列为2A类致癌物。
食物中的蛋白质经熏烤受热分解后，会产生大量的仲胺，在腌制、烘焙、油煎、油炸等加工过程后也会产生一定数量的N–亚硝基化合物，因此我要奉劝重口味食客有所节制，在吃烧烤食物的同时增加蔬菜和水果的摄入量。如果吃烧烤食物时，再吃一把芽菜、一份西蓝花、一份菠菜或者吃一个橙子/柠檬、几个草莓和鲜枣等维生素C含量丰富的水果，维生素C和蔬菜、水果中的多酚类化合物就可以阻止我们害怕的N–亚硝基化合物生成。遵循健康的饮食模式，让我们享受美味，同时还守护着我们的健康。