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许多领导者因精力不足，无法带好团队，还有很多领导者因此不能发挥出自己应有水平。本章主要讲述如何为身体、精神、情绪充好电，从而发挥好领导作用。此外还搭配了一套总分为25分的适应力测试，为关注个人健康和领导活力出谋划策，提出实用策略。
困难时期，对领导者复原力的要求再怎么强调也不为过。你所面临的挑战盘根错节，其中的许多难题只有着眼全局、能适应不断变化的领导者才能解决。职位越高，工作量就会越大，潜在压力源也随之而来，你希望自己能应对挑战，并设法度过困难时期。
这并不意味着让你摆脱所有压力。耶鲁大学精神病学教授斯蒂文·索思威克（Stephen Southwick）说：“如果你今天可以应对自己身边发生的一切，那么等这些事情解决之后，你便会变得更强大。”但是，你需要在高压下保持精力。换句话说，复原力需要耗费精力。它不是与生俱来的，即使是含着金汤匙出生的人，也不会天生就具备这样的能力。而且复原力本身也不是一种一成不变的特质。相反，它是内在力量和外在资源共同作用下的产物，有助于你适应困难局面，从而从挫折中恢复过来并正常投入工作。在很多情况下，还能帮你成长进步。
除此之外，你还有责任保证整个团队的活力，因为只有个人和团队都能不断从挫折中恢复过来，领导力才能得以持续。事实也的确如此，常和我交流的一些领导者就表示，比起个人精力，他们更注重团队活力。
尽管增加个人精力有助于复原力的培养，许多领导者面临的却是精疲力竭的工作。谈到复原力这个话题时，我问了领导者几个问题：“有人注意到工作环境中存在的恶性矛盾吗？”“有人生病和请假频率增加了吗？”“有人亲身经历过精疲力竭吗？”每次都有好几个人举手。看来，工作压力大和工作量超负荷已经是比较普遍的问题。
关于工作环境的数据佐证了这一点。在2020年新冠肺炎疫情肆虐全球之前，一项由英国精神健康基金会发起的工作压力研究表明，74%的受访者都曾在过去一年里因压力过大而不堪重负。此外，《福布斯》杂志称，工作量超负荷问题在全球范围内均十分严峻，世卫组织已将此问题纳入医疗诊断宣传手册。
尽管有领导力方面的学者认为，复原力要从组织和全局层面来设法提升，但在我看来，复原力更应该从个人层面和全局层面来提升（关于“全局层面”的讲述见本书第11章）。人们常常忘记，领导者先要学会领导自己，才能去领导别人，自我领导是优秀领导者的基础。我的出发点是：复原能力（即韧性）不是蹦床，不会跳下去就一定反弹上来。复原力更像是不带路线图爬山，需要耗费时间、气力，还需要身边人鼓劲，而且途中也会经历挫折。等最后爬上山顶再回首，才会发现自己走了多远。
此处，我们探讨的不是锦上添花，而是对领导生存和团队管理起最关键作用的技能和战略。我们要在工作和休息时都保持一些健康习惯，让学习成为个人发展规划中不可或缺的一部分。
为保持活力，在领导岗位上取得进步，你可以假设自己身上有5块电池，我们需要时刻留意，注意它们的电量：
★身体复原力：如何安排睡眠、饮食及锻炼习惯。
★精神复原力：专注力、思想的灵活性，以及合理乐观。
★情绪复原力：如何认识自身情绪状态，控制自身情绪反应。
★关系复原力：如何与深爱且信任的人保持社交关系。
★目标复原力：如何让自己的生活有意义，有目标，有幸福感。
这5个方面的状态是很私人的。睡眠是否被打扰，是否依赖酒精，是否不去看望朋友，是否冲孩子发脾气，只有自己才知道。但首先，应该评估在自己的生活和工作中，哪些地方会耗费个人精力，哪些地方又会赋予个人活力。借此，你可以做出选择，改变现状。
本章伊始，我提供了复原能力测试，供读者测试个人精力的等级。同时搭配简短的案例分析，共同探索为前4块电池充电、提升个人领导力的实用策略。在本书第16章，我们再讨论幸福和目标在人生中扮演的角色——最后一块电池需要一整章来讲述！
请回答下列25个关于复原能力的问题。每个问题满分5分（“几乎没有”为0分，“有时”为3分，“总是”为5分）。请保证实事求是，测试结果不必与他人分享。
❶每天醒来以后，昨日的疲惫一扫而光。
❷吃的东西都很新鲜，不吃加工食品。
❸每天用餐规律，膳食搭配合理。
❹尽可能少坐，经常站起来拉伸、活动。
❺每周锻炼5次，包括2次力量训练。
❶工作时保持积极主动，而非消极被动。
❷不分神，某段时间内专注做一件事。
❸不为不确定的困难耗费精力或小题大做，专注于自己控制范围内的事情。
❹为有长期价值的重要活动优先预留出足够时间。
❺工作日会留时间反思，让自己静静。
❶随时都可以认识到自己的情绪状况。
❷清楚自己为何陷入不佳的情绪状况。
❸会抑制自己的失落感、不耐烦、焦虑，尤其在困难时期更是如此。
❹可以很快走出坏情绪。
❺会刻意培养自己的积极情绪。
❶会悉心培育人生中的重要关系。
❷公司内外都有自己的好友，并信任这些人。
❸工作和生活之间有有效的界限，休息时间不会被工作打扰。
❹会优先安排娱乐时间，和朋友有固定的休息聚会时间。
❺喜欢和别人互动，交流时会全身心投入，并对话题充满兴趣。
❶清楚自己的长处，工作中可以尽自己最大努力做一名优秀的领导者。
❷清楚自己的前进方向，对其充满热情。
❸清晰表达自己的价值观以及自己看重的东西。
❹自身价值观会指导现实生活。
❺每天都会花时间反思——领导他人的重点在于什么。
所得分数会反映你当下的生活情况。五个电池不可能在某一时段中同时充满电。也就是说，你的分数可能会处于70—80的区间。若高于此区间，说明你已经养成了一些好习惯。若低于此区间，可能是当下什么因素影响了你的分数，但也有可能是你已养成一些不好的习惯。针对自己的成绩，问自己如下四个问题：
❶对哪项结果最满意并打算继续加强？
❷对哪项结果最惊讶并打算优化？
❸在复原能力测试中，哪个板块最需要关注？
❹为了持续进步，你准备改掉哪些习惯？
接下来，我们将探索一些为前四块电池充电的策略——为身体、精神、情绪、关系充电——这有助于提升分数。我列举了一些案例，在阅读时，请标注和你产生共鸣的句子，并完成相应练习。
内德的生活就是“精疲力竭后，继续超负荷运转”。在高压工作岗位上，他觉得自己能应付源源不断的各种事务。一周里，他有四天是早上五六点就起床跑步。七点开始开会，一直开到晚上八点，甚至更久。吃饭总是匆匆忙忙，靠肾上腺素和咖啡续命。只要工作不忙，他每天晚上都尽量和妻子一起吃饭。他一般把周末空出来陪家人（他有三个小孩，都还不到十四岁），但最近四周的星期天他都工作了四小时。晚上八点到十点，他会收发一些邮件。
尽管内德觉得自己能应付，但实际上他应付不了。他的睡眠总是被打扰，血压也在升高。他会因为工作的事和妻子争吵，孩子们也很想和爸爸待在一起。
给身体充电也不简单！我不必唠叨一些老套的建议（多喝水，多吃菜，工作别太辛苦这类话）。但是，亲自做出适合自己、适合工作、适合家庭的决定，就完全是另一回事了。为了有精力应对困难，就要改变个人早已养成的习惯，这本身也是一个难题。
需要重申的是，除了进食和呼吸，睡眠是复原力强弱的最重要因素。我的多数客户都严重缺乏睡眠，但实际上每晚保证7—8小时的高质量睡眠非常重要。我很喜欢马修·沃克（Matthew Walker）《我们为什么要睡觉》（ Why We Sleep ）这本书，他在书中提出，夜里工作越晚，时间越长，效率就会越低。
本练习旨在指出哪些因素会消耗个人精力，哪些因素又可以补充个人精力，同时可以凭练习中的清单，为自己的身体充电。该清单囊括了工作和生活中补充或消耗精力的各种活动（例如，开会、有害关系等）。图2-1中的清单展示了内德最初的精力状况。
图2-1 活力的消耗与补充
看着内德的清单，可不能简单说“应该多做右边的事，少做左边的事”，而应该设计适合自己的实际方案。例如，如果我同内德一起商量，就会认识到，就目前而言，睡个好觉已经不太现实，但午饭时间不开会还是可以实现的。这不外乎是一个平衡的问题。以下是我和内德商讨后制订的一些策略——这些是内德认为自己可以坚持下去的：
●每周有三次空闲的午餐时间。
●用午餐时间反思、写作或阅读。
●写领导日志。
●每天都呼吸新鲜空气，哪怕一小会儿也可以。
●把两次跑步机上的训练换为力量训练。
●周末和孩子们一起锻炼（不是独自一人），一起养成新爱好。
●每周有两次在下午六点前处理完所有邮件。
为你自己列一份精力消耗与补充的清单，尽可能诚实地写下所有内容。为了达到一个更优的平衡，你应该摒弃哪些消耗精力的行为？又应该做哪些给你自己充电的事？清单内容应符合个人生活习惯，要写做得到的事，而不是你觉得应该做的事。
阿瓦总是反复思考一件事。她是一家慈善机构的高管，当每次要面对可能比较困难的情况时，她就思绪不宁，不管白天还是晚上，这件事会一直在脑子里挥之不去。她为此感到焦虑，信心消耗殆尽，工作时注意力也无法集中。她最近要和团队里的一名成员谈话，此人近期表现不佳。为此，她在心里默默地演练了几次谈话内容，但始终认为这次沟通必定不愉快！
复原力强的人能积极做出调整并适应充满挑战的局势，就像一块超级材料，能承受各种压力，却始终能保持自身形状。这需要人们能在精神和情绪上保持灵活，凡事想得开，这也是良好复原力的基本构成要素。
2012年，伊洛纳·博尼韦尔（Ilona Boniwell）教授和我一同搭建了英国的第一套复原能力课程
，并创造了“困难阶段”
这个术语，用以描述情绪和感觉相冲突的情况。你反复思考某一局面的时候，自己很清楚，它会在你脑子里挥之不去，或者将其放大。面临不确定、流言、各种媒体消息时，这种感觉会进一步凸显。千万不要让这一情况一直影响你的大脑，问问自己有关自我指导的四个问题，再回到“困难阶段”中继续前行。
❶目前哪些事情还在你的掌控范围内？
❷当前，你能告诉自己哪些积极又现实的信息？
❸把一直困扰你的事情先放一边，看看今天可以先达成什么小目标？
❹你可以和谁聊聊？（谁可以给予你不同视角且不加剧你的消极思想？）
●控制自己控制范围内的事，不去焦虑自己控制不了的事。重要的是，要能控制住自己的精神状况和情绪，这可以加强个人能动作用。
●合理乐观是加强精神复原能力的关键。对自我实现做出积极预测，用实用、积极的事情让心情平静。
●达成一些小目标让自己重获专注力。
●寻找不同的观点，拓宽个人格局。
例如，我们回顾一下阿瓦的案例，她容易在面临谈话时陷入焦虑，而她应该做的事如下：
我可以为谈话做些准备。
我可以把要问的问题先列出来。
谈话时，我可以确保自己情绪镇定。
同事都知道她最近表现不佳。
这件事在预料之内。
如果我坚持从事实出发，做到换位思考，我们可以达成一个双方都能接受的解决方法。
我能应付这种情况。
出去散散步。
设计下周会议的展示。
和团队里的两位队员一起吃午饭。
莎拉——镇静，能深度思考。
鲁宾——值得信赖，总是可以从不同的角度看待事物。
诺阿从事数字行业，是一支信息技术团队的领导。他的团队规模不小，在近期收到的汇报中，有360份反馈称诺阿缺乏情绪管理。团队成员称，诺阿的脾气一点就着，而且很难走出坏情绪，这种情绪可以在整个团队中迅速蔓延，让每个人都处于这样的阴霾下！团队中的新成员会极力避免和他接触，老成员则要尽力保证其他人不受这位领导者的影响。诺阿在和老板交谈后，承认自己忽视了个人情绪管理，需要重视这一情况。
情绪就是警铃。相比于追踪个人的思考习惯，我们更容易发现自己分心、不耐烦、恼怒等情绪。这些警铃非常重要。如果你发现自己一直处于压力状态下，身体会释放出肾上腺素和皮质醇，这是两种会在压力大时释放出来的激素。两种激素在所谓的“战或逃”的行为中扮演着关键角色，但同时也可以让我们面临感染风险，使免疫系统受损。
本练习分四部分，有助于调节个人情绪反应。我将每个阶段视为一个“热钮”，用来中和每个阶段的热量，如图2-2所示。
图2-2 调节“热钮”
个人情绪标签
经过反思，诺阿发现自己一天大多数时间都处于脾气一点就着的状态，任何分心的事情都会让他恼怒且沮丧。一旦这些情绪来临，他就会皱起眉头，耸起身子。他现在知道了，一些简单的行为就可以调整个人情绪状态。每当这两种消极情绪露头时，他的积极情绪就几乎不会再出现。于是他开始写日志，给情绪贴好标签并留意该情绪，同时特别注意自己的积极情绪。
他发现，有两种积极情绪经常出现——感激和希望，于是，为了利用好这两种情绪，他决定每晚都写点与这两种情绪有关的东西：
今天有什么值得我感激吗？
什么给了我希望？
明天我要感谢谁？
“停‘60下’”是他和团队的生命线，团队里有人开玩笑说，诺阿在作出回应前应该和60个人先聊一下。
伊内斯是一家会计公司联络部门的主管。因为工作特别忙，她打算想点解决办法。因此，她打算先不看望自己的朋友了。过去，她是一支自行车队的队员，周六会有固定活动，每个月还至少要去朋友家两次。和朋友们在一起时，她得以放松，开怀大笑。但现在，工作忙，压力大，她觉得自己只能应付工作和家庭的事情。她感到不得不在友情的维持上做出让步。
复原力培养中的重要一条，就是要能和他人建立联系，这也是心理需求的核心内容。强大的人际纽带可以帮我们走出挫折，值得信赖的朋友是你坚实的后盾。复原力往往被人们理解为一种坚韧的个人品质，通常人们关注的是如何依靠个人解决困难，而忽视他人帮助的力量。
你希望也需要有几个可以依赖的人，工作和生活中都是如此。工作中的困难会让人压力很大，面对困难，人们也容易畏缩不前，放弃社交关系。肖恩·埃科尔（Shawn Achor）的研究表明，我们要做的恰恰相反：“正确应对压力的人，会在面临压力时加大社交投入。”图2-3所示为友谊圈。
图2-3 友谊圈
该练习不会立马改变伊内斯的圈子，当然也不会立马改变你的。生活中有许多地方需要反思，那就先从友谊圈开始反思吧。问自己如下几个问题：
❶上周是如何在朋友圈上分配时间的，都有谁得到了你的时间？
❷你如何加强与好朋友之间的纽带？
❸你有没有花时间在挚友身上？
❹你有哪些简单的方法让理解你、信任你、爱你的朋友们知道你也在为他们守候？
在培训课程期间，这份友谊圈的图震惊了伊内斯。经过反思，她认识到，自己走上新的领导岗位后，多数时间（大约80%的时间）都在联系陌生人，尽管这些时间是她在新岗位上必须耗费的。她其余20%的时间也全部花在家庭上了，挚友都没分到时间，更不用说好朋友了。这时候，她才明白，虽然自己没有时间留给骑自行车这样的个人爱好，但是她应该让自己的好朋友和两个挚友重返自己的生活。伊内斯做出了两个改变：
●给好朋友写卡片——我一直都在，将很快回到你们身边！
●在未来三个月里安排时间和好友见面（已经和丈夫商量妥当）。
本章至此，读者应该明白，复原力是一种可以习得的技能，一些行为习惯是可以选择并养成的。从根本上讲，能学习过去，应对当下，并对未来持乐观态度，这也是一种能力。这就像是在健身房练肌肉，如果不常锻炼，肌肉就会无力。如果能每天锻炼，肌肉就会越发强壮。为了让肌肉在关键时刻派上用场，每日练习相当重要。
❶学习过去，用习得的知识增强个人应对未来的能力。
❷相信自己的情绪管理能力，相信自己在高压环境下的应对能力。
❸学会自我调节，能控制冲动情绪和个人情感。
❹要像关心别人一样关心自己。
❺构建积极情绪资源库，发现并培养自己的积极情绪！
❻在重要的人际关系上花时间。对自己信任并爱着的人要心怀感恩。
❼灵活且准确地思考逆境的成因和造成的影响。
❽拓宽格局，和具有不同思想的人交谈。
❾学会求助，不掩饰脆弱，营造舒适感。
❿明确个人控制范围，期待好的结果。
对了，还要睡好！