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本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，这些练习可分为以下几类。
● 全身训练动作——力量和爆发力练习
● 下半身训练动作
● 髋部和大腿（多关节和单关节）练习
● 小腿（单关节）练习
● 上半身训练动作
● 胸部（多关节和单关节）练习
● 背部（多关节和单关节）练习
● 肩部（多关节和单关节）练习
● 肱二头肌（单关节）练习
● 肱三头肌（单关节）练习
● 前臂（单关节）练习
● 核心训练动作
● 变式训练和非传统器械训练
多关节练习在重复练习过程中涉及两个或多个关节改变角度（如高翻练习过程中会涉及髋关节、膝关节和踝关节）。单关节练习允许在重复练习过程中只有一个关节在运动（如肱二头肌弯举练习中的肘关节）。本书将肩带关节与我们常说的肩关节（盂肱关节）相结合，视为一个关节。例如，侧平举练习除了涉及盂肱关节外，还明显涉及其他几个肩带关节，但其在本书中被归类为单关节练习。此外，本书只列明了练习所涉及的主要肌肉。尽管其他许多肌肉可能在练习中会起到辅助作用，或者起到辅助稳定的作用，但本书的肌肉图表并未将其列入。
本书对于每种练习的描述都包含以下内容。
● 练习的类型
● 动作机制说明
● 受到训练的肌肉群或身体部位
● 主要用到的和涉及的肌肉
● 按执行顺序排列合理的动作技术指导
●
动作练习若需要协助者，此处显示有符号
在某些情况下，完成练习时需要有一名协助者在场。满足此要求的练习是根据杠铃或哑铃与运动员身体的位置来分类的。协助者通过观察涉及头部上方或面部上方的练习来保护运动员，防止杠铃或哑铃落在运动员的头部、颈部、面部或躯干上，并在需要时帮助运动员卸下杠铃或哑铃并将其放在支架上。练习中需要将杠铃放在运动员的后颈部、肩膀、三角肌前束或锁骨上面时，也需要协助者的帮助。
为了增强安全性，过顶练习以及那些需要将杠铃放在肩部后侧和前侧的练习应在深蹲架（力量架）上进行，杠铃杆的支撑托架或壁架应根据练习类型和运动员的身高设置在适当的高度。协助者（或协助者们）需要与运动员差不多高，并且足够强壮，以便在需要时能够支撑负荷。不借助深蹲架的练习（如前跨步弓步或登阶练习）可能会导致严重伤害，练习中应予以注意。上面所述情况的练习包括以下内容。
● 肩上推举的所有变式动作
● 杠铃深蹲的所有变式动作
● 杠铃弓步的所有变式动作
在为面部上方练习做准备时，协助者应该以正反握的方式握住杠铃，握距通常比运动员的握距更窄一些。在某些练习（如仰卧杠铃肱三头肌伸展）开始前或结束后，杠铃的曲线运动轨迹使协助者必须以正反握的方式提起杠铃并将其放回地面；但是，在练习进行时，协助者应使用反握的方式来握住杠铃。这样做有助于确保杠铃不会从协助者的手中滚落到运动员的面部或脖子上。协助者需要用双脚建立一个坚实、宽阔的支撑基础，并保持脊柱处于中立位，以支撑起可能需要和运动员一起发力才能举起的负荷。上面所述情况的练习包括以下内容。
● 卧推的所有变式动作
● 仰卧杠铃肱三头肌伸展
● 哑铃飞鸟的所有变式动作
请运动员遵循以下准则，来确保安全合理地进行练习。
● 进行力量和爆发力练习的场地应该没有障碍物和闲杂人员，并应是干净、干燥、平坦及标记清晰的地方（如在力量台上）。
该准则也适用于其他复杂的非爆发力练习，如弓步、硬拉和登阶练习。
● 在力量和爆发力练习中，到了无法再完成一次练习的程度时，运动员可以将杠铃向前推，使身体向后移动，让杠铃自由掉落在地面上。 不要试图挽救一个少做的或失败的练习 。
● 在进行以杠铃杆高举过头顶姿势结束的练习之前，运动员要检查从地面到天花板的空间是否足够。
● 应使用带有旋转套筒的杠铃杆，尤其是在力量和爆发力练习中。
● 在进行前蹲和后蹲时，可使用带有支撑托架或挂钩的深蹲架装置，将杠铃杆置于腋窝高度；通过设定装置使用位于肩膀高度的杠铃开始或结束练习，要比使用放置在地面上（结束练习时需要放回地面）的杠铃更为安全。
● 将杠铃从深蹲架上的支撑托架或挂钩装置上拿起或放回时，应在 开始 一组练习时后退一步，并在 结束 一组练习时 向前 一步。 不要用往后方退走的方式来将杠铃放回架子上 。
● 始终使用杠铃片固定卡簧或卡锁（护片垫圈），将自由配重片固定在杠铃上。
● 选定的插栓（通常为L形或T形）要完全插入器械练习的配重架中。
运动员通常需要将杠铃或哑铃从地面上提起后才能进入练习的开始姿势（如俯身划船、肱二头肌弯举、水平或上斜哑铃卧推、站姿划船、仰卧杠铃肱三头肌伸展、罗马尼亚硬拉）。为了避免下背部过度劳累，运动员要将身体置于正确位置，以便安全有效地举起重物。正确握住杠铃杆或者哑铃的要点如下。
● 在杠铃杆后面或者在哑铃之间下蹲。
● 双脚间距在髋部宽度与肩部宽度之间。
● 如果要举起杠铃，应使杠铃杆靠近小腿并位于脚掌上方，然后采用闭握方式抓住杠铃杆，双手间距与肩同宽（或稍宽于肩）。
● 如果要举起一对哑铃，请直接站在两个哑铃之间，采用中立握闭握方式抓住手柄，手臂或手处于中立位。
● 将手臂放在膝盖外侧，肘部伸直。
在从地面上举起重物之前，请遵循以下准则，使身体处于正确的准备姿势。这些准则还描述了在开始力量和爆发力练习（如高抓、高翻）之前，应该如何定位身体。
● 背部处于中立位置或略微拱起。
● 放松并略微伸展斜方肌，胸部挺起，肩胛骨并拢。
● 头部与脊柱成一条直线，或略微过伸。
● 身体重心位于脚中间和前脚掌之间，同时脚跟要与地面保持接触。
● 肩部位于杠铃杆正上方，或略微向前越过。
● 眼睛直视正前方或略微向上看。
为了避免重复，本书许多练习的清单中会将这6条准则称为“身体预备姿势和举重指南”。文中对这些内容就不再做详细说明了。
举重时佩戴举重腰带（护腰带）有助于保持腹内压力。举重腰带的适用性取决于所进行的练习类型和所举起的相对负荷。建议在进行对腰部有压力的练习时，以及在使用接近最大负荷或使用最大负荷进行数组练习时，佩戴举重腰带。当与合理的举重和保护技术相结合时，佩戴举重腰带将有助于减少腰部受伤的风险，但过于频繁地佩戴举重腰带可能会减少腹部肌肉的训练机会。此外，在不会给腰部施加压力的练习（如肱二头肌弯举、背阔肌下拉）或对腰部施加压力但采用了较轻负荷的练习（如后蹲、硬拉）中，运动员不需要佩戴举重腰带。
抗阻训练中的最佳呼吸方式是在向心（用力）阶段的黏滞点（运动中最困难的部分）呼气，在运动的轻松部分（离心阶段）吸气。通常情况下，黏滞点出现在从离心阶段过渡到向心阶段之后不久。例如，自由重量卧推练习的黏滞点一般在上升运动阶段的中期，这时运动员应该呼气；当杠铃杆放回胸部时，运动员应该吸气。这种呼吸方式几乎适用于所有的抗阻训练。
在某些情况下，可能会建议运动员屏住呼吸（憋气）。经验丰富和训练有素的运动员在进行高负荷的 结构性练习 （比如那些对脊柱施加负荷并因此对其施加压力的练习）时，可以用 瓦尔萨瓦呼吸法 ，通过增加腹内压力来帮助保持脊柱对齐和支撑。瓦尔萨瓦呼吸法要求呼气时关闭声门，同时收缩腹部和肋间肌，这样躯干的下部会形成刚性的流体隔间，躯干的上部会形成刚性的空气隔间，并且腹内压会增加。瓦尔萨瓦呼吸法的优势是它增加了整个躯干的刚性，以帮助支撑脊柱，同时又减少了举重时对椎间盘的压迫。瓦尔萨瓦呼吸法还有助于建立和维持正常的腰椎前凸位置（也被称为 脊柱中立位 ）和上躯干的直立位置，这也是某些练习的技术要求。但请注意，瓦尔萨瓦呼吸法导致的腹内压力升高可能会产生副作用，如眩晕、方向迷失、血压过高和昏厥。这就是为什么憋气阶段如此短暂，只有1～2秒。即使是训练有素的运动员，也不应该延长憋气阶段的时间，因为血压会迅速上升到静息时的3倍。
参与最大肌力（1RM）测试的实践者需要了解指导运动员采用瓦尔萨瓦呼吸法的优势和劣势。出于安全和技术考虑，在运动过程中，脊柱得到内部支撑固然很重要，但运动员不应延长憋气时间。
变式训练和非传统器械训练已变得非常普遍。这些训练采用的通用准则与传统抗阻训练采用的通用准则类似。在进行变式训练和非传统器械训练时，运动员应遵循其中大部分准则，包括保持稳定的身体姿势、使用正确的握法，以及遵循正确的呼吸模式。以下是大多数训练环境中非传统意义的训练类型。
● 自重训练 ——通过各种动作，利用身体的重量作为外部阻力的一种练习形式。
● 核心稳定性和平衡训练方法 ——包括分离式练习、专门设计的练习或自由重量练习，以及用不稳定装置来激活身体核心和改善平衡能力。
● 可变阻力 ——允许施加的阻力随着关节角度的变化而变化，以便在运动范围内最大限度地提高肌肉的发力。
● 非传统器械训练 ——将一些大力量训练和壶铃训练相结合，为运动员的整体训练计划增加更多的变化。
● 单侧训练（不对称训练） ——应该将单侧训练纳入训练计划，以减少双侧的不对称现象，或将其用作康复训练。