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这个练习和高抓（抓举）基本类似，但有一处不同——杠铃的初始位置不是在地面上，而是位于膝盖上方的大腿处。本质上讲，悬垂式高抓是在过渡阶段进行的高抓（抓举）。因为杠铃移动的距离较短，所以运动员在杠铃上发力的时间也较短。由于位于膝盖上方的杠铃没有初始动量，因此与高抓（抓举）相比，举起既定负荷需要更多的肌肉力量（爆发力），有力、快速地伸展髋关节、膝关节和踝关节，然后耸肩并通过手臂发力，是进行悬垂式高抓练习的关键。
● 双脚分开站立，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微向外，使膝盖位于脚部正上方。
● 下蹲，髋部低于肩部，以正握的方式在两侧均衡地抓住杠铃。该练习的握距比其他练习要宽。该握距可以通过测量从握紧拳头的指关节边缘到对侧肩膀外侧边缘的距离来估计；也可以让运动员的两侧上臂外展至与地面平行，通过测量此时运动员一侧肘部到另一侧肘部的距离来估计。如有必要，运动员可以根据肩部的柔韧性和手臂的长度来调整握距。实际采用的握法可以是闭握或锁式握法（也叫钩握）。使用锁式握法时，将一只向下抓握的手放在杠铃杆上，先将拇指缠绕在杠铃杆上，然后缠绕其余4根手指，将食指（或加上中指）缠绕覆盖在拇指上。这种握法对举起最大或接近最大的负荷是有作用的，但最初可能会让人感到不舒服。用运动胶带包裹拇指可以减轻使用锁式握法时的压力。
开始姿势
下降运动
上升运动
● 将手臂放在膝盖外侧，肘部完全伸展并指向两侧。
● 将杠铃抬离地面，站直身体，使杠铃杆靠近髋部的腹股沟褶皱处。
● 所有的重复练习都是从这个姿势开始的。
这个动作阶段是从下降（腘绳肌的离心收缩）开始的。在此过程中，运动员逐步将杠铃降低到大腿中部、膝盖顶部、膝盖以下。随着杠铃的降低，身体重心从脚掌中部转移到更靠近脚跟的位置。
接杠
结束姿势
膝盖和大腿在杠铃杆的下方，向前移动的上升运动阶段称为过渡阶段。
● 一旦杠铃杆到达下降运动阶段的最低位置，运动员可以利用腘绳肌的拉伸和收缩快速反转动作，开始向上加速拉动杠铃。
● 髋部向前推，膝关节略微弯曲，使大腿抵住杠铃杆，膝盖位于杠铃杆下方。
● 在弯曲膝关节的过程中，身体重心向前移动到脚掌中部，但脚跟仍与地面保持接触。
● 保持背部中立或略微拱起，肘部完全伸展并指向两侧，头部与脊柱成一条直线。
● 肩部仍应位于杠铃杆上方，尽管当膝关节和大腿在杠铃杆下方移动时，肩部会倾向于向后移动。在这个阶段结束时，身体处于发力位置。
从杠铃杆在大腿处并靠近身体的发力位置，到下肢三关节完全伸展且杠铃达到最大运动速度，这个阶段称为上升运动或爆发力阶段。
● 杠铃杆应该靠近或接触大腿前部，靠近腹股沟褶皱处。快速伸展髋关节、膝关节和踝关节来进行快速的上升运动。注意，这里的脚踝伸展是跖屈。
● 杠铃杆应尽可能地靠近身体。
● 保持躯干姿势，背部中立（或略微拱起），肘部指向两侧，头部与脊柱成一条直线。
● 保持肩部位于杠铃上方，在髋关节、膝关节和踝关节伸展的同时，肘部也尽可能地伸展。
● 当下肢三关节完全伸展时，迅速耸肩。做耸肩动作时，肘部应充分伸展并指向两侧。
● 当肩部达到最高点时，弯曲肘部，开始用手臂将身体拉到杠铃下方。上半身的动作与站姿划船练习类似，只是握距稍宽一些。肘部向上和向外移动到两侧，但不要向后移动。
● 由于下肢三关节伸展和上半身的发力，躯干会直立或略微过度伸展，头部会略微向后倾斜，双脚可能会离开地面。
以高举过顶的姿势接住杠铃的动作称为接杠。
● 在下肢三关节完全伸展，且杠铃接近最高位置时，通过旋转肘关节将身体拉到杠铃下方，同时身体和肘部都处于杠铃下方。
● 一旦肘部位于杠铃下方，就快速伸展肘部，将杠铃向上推，身体在杠铃下方向下移动。
● 屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。
● 双脚通常以稍宽的姿势重新与地面接触，脚尖指向比起始位置稍远的位置。
● 在耳朵上方稍微靠后的位置接住杠铃，此时身体状态为：
● 肘关节完全伸展；
● 身体挺直并保持稳定；
● 头部保持中立；
● 双脚平放在地面上；
● 身体重心位于脚掌中间。
● 理想的情况是，当杠铃达到其最大高度时，肘部完全伸展，身体正处于1/4蹲的蹲举姿势。
● 在获得控制和平衡后，通过伸展髋关节和膝关节站起来，达到完全直立的姿势。
● 逐渐减少肩部的肌肉张力，将杠铃从头顶位置缓慢放下，有控制地将杠铃杆下降到大腿处。髋关节和膝关节同时弯曲，以缓冲杠铃对大腿的冲击。
● 如果位置不正确的话，需要重新为杠铃和身体归位。