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『自我改变是我每天的旅程。前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下去。』
玛丽安娜现在很失落。昨天进展非常好，她完全按计划开始工作并且坚持着，感觉很棒。她也在论文上取得了很大的进展。今天她感觉自己又回到了以前，什么事情都不想干，她已经浪费了一上午的时间来整理邮件（她知道大部分邮件她是不会再看的）、和朋友发短信。因为感觉精力不足，她想着午饭后睡个午觉。实际上，她很清楚她只不过是又在回避自己的工作。
虽然本书格式是为了快速阅读，但却没有快捷之道。我们久积的不良习惯，如拖延症等，是很难改变的，新习惯也很难养成。在新行为成为生活中日常的、无意识的模式之前，我们必须付出巨大的有意识的努力。有时候我们永远也无法养成新的习惯，但我们必须每天有意识地付出努力来保持精力集中。
最关键的一点是要有策略。通过策略，通过尽可能多地做预先决策，我们会尽可能地避免沿着老路前行，这条老路就是我们熟知的拖延之路。
你已经知道，人性本身有许多方面都能导致自我约束的失败，比如我们：
· 喜欢当下感觉良好
· 易于低估未来回报
· 在计划中过分乐观，存有偏见
· 不喜欢失调，就找借口去解决
· 拥有的意志力有限
· 可能会没有条理、缺乏纪律、自我意识过强
· 可能易陷于干扰物中
· 可能对自己的期望有不理性的想法
上面的每一项都能在我们的目标追求中产生问题，导致拖延。而且，如果你和上面情景中的玛丽安娜感同身受的话，仅仅这部分导致拖延的因素就能反映出一些值得你记住的重要真理。
第一，每个人都会有不同的导致拖延的因素，就像拖延“菜谱”一样。你读这本书的时候，有些话题和问题就比别的给你的感触更深。这代表你需要在自我改变的努力中解决这些问题，这些问题是你从现在开始就能解决的。
第二，我们不能一下子改变一切。我一直强调要有策略性。在自我改变的时候也需要讲策略。挑一两个你觉得是自己现有的问题，针对问题，回顾相关章节，必要的话先聚焦那些策略，你可以在那里找到突破口。
第三，自我改变的过程是艰辛的。我们确实感觉第一天进步了，第二天又退步了。虽然我们下定决心要改变，并且努力讲求策略，我们也要在这个充满挑战的过程中对自己好一点儿。当我们明显不再进步时，我们都会有面对挫折、感到失望而沮丧的那刻。你对待挫折和自己的态度，将对你之后的进步至关重要。对自己好，也要对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己。
我们最近的一项研究是关于自我宽恕和拖延症的，这对自我改变之路上的每个人都有重要的启示。我们发现对拖延的自我宽恕会导致将来更少的拖延。具体地说，我们研究中的学生在准备考试的过程中拖延很多的时候，如果他们自我宽恕了这次拖延，他们在下一次准备考试的过程中再拖延的可能性就会减小。
这个结论反映了宽恕的力量，它能让我们从逃避动机转向动力动机。比如你得罪了一个朋友（比如，打架或违背诺言），你不宽恕自己，你的朋友也没有宽恕你，那么你就可能逃避那位朋友。在拖延症中，这是对自我的得罪，最终我们就会选择逃避与之相关的任务。在这两个情况下，宽恕所做的就是消除那种逃避动机，友谊才能重建，相应地，任务才能重新去做。
在自我改变的路上，我们必须准备好宽恕自己的过错，这样我们才能乐意再次去尝试。我们当然会不得已要试很多次。就像我之前说的，哪怕是“开始行动”这个简单的策略可能一天之内都要唤起好多次。开始，重新开始。
成功就会在这种努力中出现。努力是值得的，你花时间来思考为什么我们会拖延也是值得的，我希望这本书能成为你自我改变旅程中的第一步。
我非常乐意听到你们自己的旅程，是什么起作用了？什么没有起作用？你还想知道什么？虽然我无法保证回复每一封邮件，但你的信息会对我未来的写作起到作用。希望你通过邮箱tpychl@procrastination.ca写信给我。
最后，你可能想了解更多关于拖延症的事。这本摘要式的书虽然准确而且是基于这一领域的研究，但是在细节方面还不够全面。如果你想了解更多，你可以通过我们研究小组的网站procrastination.ca进行了解。
这个网站提供了许多相关资源，不仅仅是我们自己的学术著作，还可能是一些易懂的信息。在“今日心理学”的“不要拖延”博客以及播客iProcrastinate上面，我也总结了与拖延症相关的更全面的信息，你可以在iTunes上面搜索博客条目或者播客标题来查找正困扰你的具体问题。
我不得不说关于继续阅读的意见，我有所保留，因为阅读某个话题是没有尽头的。如你所知，拖延症的问题是我们总能找到借口不去工作。所以，你很有可能会深入阅读关于拖延症的研究而继续拖延！具有讽刺意味的是，我的博客读者和播客听众告诉过我，他们就是这样拖延的。
所以，别读得太多，我会让你回到书的开头，提醒你在生活中减轻拖延症是很实际的行为——理智、现实、无废话。还有，改变是去做的行为，不仅仅是读书。如果你把这两者结合起来，你会发现最实用的（且无废话的）是开始做，而不是继续读。
你对这本书感兴趣，可能是因为你想摆脱生活中的拖延症。现在你已经了解到很多，你已经做好准备去增强被削弱的意志，你意识到“屈从于感觉良好”是诱人的，所以你现在不会做了，而且，你知道每一个旅程始于重要的第一步。
是时候 即刻开始行动 了。我知道这一定会让你的人生大有不同。