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『意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。』
瑞秋锻炼的目标总不能变成现实。她每天起得很早，将小孩送到学校，然后自己去上班，她打算晚饭后余下些时间在跑步机上跑步，然而，她在律师事务所疲劳了一天，天天忙于学校日托接送，还要和丈夫共同分担家务，她似乎无法鼓足勇气马上去锻炼。她很沮丧。她似乎连从沙发上站起来的意志力都没有了。每天晚上她都推迟计划，希望明天情况会有所不同。
意志力是有限的资源，这是很多人共知的经验。罗伊·鲍迈斯特（佛罗里达州立大学）和他的学生及同事已经在一系列设计巧妙的实验中证明了这一点。我们有必要在此回顾一下。
在这个有代表性的实验中，研究参与者被随机分到两组中的一组。两组成员都认为他们会参与两项任务，但是第一项任务中，对自我约束方面的要求，两组之间有着很大的差异。
在第一项任务中， 实验组 中的参与者被要求做大量的自律工作，然而 对照组 中的参与者就只是被要求做任务。比如，两组中的参与者都可能被叫去看一部滑稽的电影，但是实验组中的参与者被要求自我约束、压制自己的情绪流露，然而对分配到对照组的参与者却没有任何具体的关于如何应对的指导。在一个类似的研究中，两组参与者肚子都饿了，但是实验组被告知只能吃萝卜而要抵挡美味饼干的诱惑，然而对照组却被允许吃饼干或萝卜（你猜哪个更受欢迎）。在每一个实验中，实验组中的参与者都在运用自我约束，而对照组的参与者则没有。
第一个任务完成后，两个小组被要求完成第二项包含自律的任务。两组参与者都需要通过自我约束的方式来取得成功，衡量结果的关键是每组中参与者的坚持程度。比如，典型的第二个任务包括：复杂的图表描摹、解决复杂的字谜、喝难喝的（但是无害的）“运动饮料”，还有我最喜爱的抵制喝免费啤酒（随后会有一个驾驶测试）。总之，第二个任务的主题是要求自我约束。试验的假设就是实验组的参与者会表现得更差（坚持不久），因为他们已经在之前的实验中耗尽了自控力。
这些研究的结果不断证明，实验组中的参与者比对照组的参与者表现得要稍逊一些。根据第一项任务中自我约束要求的不同，研究者得出结论，在实验组中的参与者已经至少暂时性地耗光了自控力，因此也就无法再聚集精力去实现第二项任务要求的自我约束了。
现实生活中也有这样的例子。研究显示，在经历了一天紧张的工作之后，人们锻炼的可能性更小，反而更可能会做一些比如看电视这样的消极活动。让我们回到开头瑞秋的例子，现在就能很好地理解她为什么无法振作精神去锻炼了，因为她已经将意志力消耗殆尽。
当参与者在第二项任务中有动力去自我约束时，上述研究中提到的自律受损情况就会减少或者根除。比如，如果参与者在第二项任务中是按表现支付报酬，或者他们确信自己的表现会带来社会利益时，即使在做第一项任务时自控力已经明显耗光，他们也能有很好的表现。
这些结论的关键点就在于它暗示了自我约束的减少可能会打消动力。自我约束的消耗会让我们觉得自己不会成功，“我们太累了不想试了”，也许正是我们对成功期望的降低，削弱了付出努力的意志力。所以，并不是我们太累了无法做出反应，而是我们“不想去做”。
听起来很熟悉吗？“我更想明天去做。”这就是我们用来合理化自己拖延的典型用语。也许这句话在那时恰好是我们所认为的自控力大小的真实写照吧。当然，这只是我们的感觉，我敢说至少也是一种错觉。我们可能只是不愿意用动力来努力实现自我约束，而不是不能。
从这一角度来说，自我约束失败的原因仅仅是我们自己默许了。在拖延的情况中，我们发现做一些其他事情（另一个替换的意图）的欲望是难以抗拒的，所以我们干脆放弃并屈服了。
一天之中总会感觉到精疲力竭。我们都会有“我太累了，不能再做了”或者“我更想明天再去做”的时候。此话不假，也是我们那一刻的切实感受。然而，成功的目标追求经常要求我们超越这些暂时的消耗感。
鉴于动力对自我约束失败起到的作用，至关重要的是我们也要承认在这一过程中高阶思维的作用，尤其是 超越暂时的情绪限制 的能力，去关注我们总体的目标和价值。没有了暗示自律的信号，我们可能就会屈从于感觉良好而不再去尝试。
当我们对自己说“我更想明天去做”时，我们就需要停下来，深呼吸，想一想：为什么我们计划今天要做这个任务？为什么它对我们来说很重要？如果现在付出努力，好处是什么？这对我们实现目标有何帮助？
如果我们能在那时蓄力再往前走一步，也就是“即刻开始行动”的话，我们就会发现我们储备的自控力比我们自己意识到的要多。我们的想法有时候会欺骗我们，自我欺骗有时候真的是自己最大的敌人。
下面是一些策略，你也许可以用它们点燃意志力的星星之火。
1．“意志力就像肌肉”这个比喻很贴切，因为经常锻炼就能增强自控力。短短两周的自我约束训练就能提高参与者自我约束的耐力。所以，做一些自我约束的小任务并且坚持下去。这样的任务可以简单到如刻意保持较佳站姿或者用你不习惯的另一只手吃饭。练习的关键是锻炼你的自律。你不需要一开始就雄心勃勃，只需不断留意自己的关注点，慢慢地你就会不断增强你的“意志力肌肉”。
2．睡眠和休息同时也有助于我们恢复自控力。如果你似乎已经到了极限，再也无法处理也不愿意做下一个任务时，那么首先 问 问自己睡眠够不够。 对大多数人来说，要想让自己表现良好，每天七至八个小时的睡眠很重要。
3．关于睡觉和休息的一个推论是一天中晚些时候的自我约束没有那么有效。 尽 量保持策略性 ，不要期望晚些时候意志力能有大作为。（在瑞秋已经“一事无成”的时候，她不得不需要重新考虑自己锻炼的时间安排，或者是用下面介绍的另一些策略和建议，让她自己在“精疲力竭”时从沙发上站起来。）
4．积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。 发现身边让你心情愉悦的事情 、 人 或者活动 ， 来 增补你的意志力 。
5． 执行意图也能增强意志力 ， 制订执行意图作为行动的计划 。我们都知道执行意图的具体形式：在X情况下我要做Y行为来实现Z目标，或者“一旦这个发生，我就做那个”（预期你目标追求中可能遇到的障碍）。这些意图的作用是将行动刺激置于你的周围，并让你的行为控制变成一种非意识的过程。许多研究都表明，执行意图作用的自行性特点会抗衡自律削弱的影响。让我们来看一个例子。研究参与者在看一部搞笑电影的过程中必须控制自己的情绪（忍住不许笑）。你能想象，他们通常将无法胜任之后要求用上自控力的实验，比如解字谜。但是，对于那些随机分配到进行“一旦……就”的执行意图操作的参与者来说，他们准备好对自己说：“一旦我解决了一个字谜，我就马上去解决下一个。”这个缺失的影响就被减轻了（他们能和事先没有意志力损耗的小组解决数量差不多的字谜）。这个有趣的结果清楚地暗示，在漫长的一天快结束时我们如何能增强原本已削弱的意志力。 一个执行意图可能让你在即使感觉太累 、 无法开 始行动的时候也能在晚上进行锻炼 。注意：这个研究强调了“即刻开始行动”。我觉得瑞秋如果有一个执行意图“一旦我的小孩上床睡觉了，那么我就立即去跑步机跑步”，她就有可能更成功。她一旦开始了，就会发现自己拥有了想要的动力和精力。
6．自我约束似乎依赖于可供血糖含量。某些研究表明，即使自我约束的一个小动作也能反映出血液中可供血糖含量的减少，不利于之后的自我约束尝试。有趣的是，仅仅一杯甜柠檬汁就能消除实验中的自律消耗。尽管这个研究并未重复得出相同结论，所传达的信息却很清晰： 不4要降血糖 ， 否则你的自律能力会变糟 ， 带些水果 （ 复杂的 碳水化合物 ）， 放 在手边恢复血糖含量 。
7．要注意的是，一些社交场合有时候比你想的更要求自律和努力。比如，如果你是典型的内向性格的人，但你被要求做一些外向的举动，或者必须压制内心的反应（对老板大吼），而做一些被认为是更易为社会所接受的事情（对无理要求再次默许），那么你会在之后的行动中减少你的意志力。这些社交互动甚至会让你在后续的互动中更可能说出或者做出让你后悔的事。 与人相处需要自我约束 ， 那么你需要好好思考前面六点 ， 让自己做好最佳准备来处理棘手的社交问题 。
8．最后，基于动力的自控力就谈这么多。即使我们饿着肚子、睡眠不足、劳累不堪，已经到了自我约束的极限，我们也能够拿出意志力继续合适的行动。这虽然很难，但仍是可以完成的，尤其是当我们关注自己的价值观和目标，而不仅仅是关注当前情况的时候。做好这点，我们能够超越瞬间（和暂时）的情绪，防止我们屈从于感觉良好——这一点正是许多自我约束失败的关键。