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『即刻开始行动。』
关于这一话题我并不需要到处找故事，因为我自己每天的生活就为此提供了很多例子。当面对一个自己反感的任务，或者仅是自己不想做的任务、感到无趣而沉闷的任务，甚至怀疑自己能否胜任的任务时，我想弃之不做的诱惑就很大。我想拖延。我发现自己会对自己说类似“我更想过会儿再做”的话。这对我来说就是一个“旗帜”，我已学会用这个信号来判断我即将开始拖延。就在这一刻，我用这个信号来“即刻开始行动”。我会立刻开始做任何与手头任务相关的事，让我们一起探索一下这么做的重要性。
我们一旦开始做一项任务时，事情很少会像我们想的那么糟。我们的研究发现，开始做事会改变我们对任务的看法，也能在一些重要方面改变我们对自己的看法。
我和我的学生在一系列的研究中使用传呼机来收集经历采样数据。我们会在隔一两周的某天内随机传呼调查参与者。每次传呼他们，我们都会问“你在做什么”“有没有别的事情是你现在应该做的”“你现在感觉如何”“你在想什么”等问题。另外，我们请参与者依据他们正在做的事和他们应该做的事来评价任务的压力感，其中10等级代表压力巨大，0等级代表一点儿都没压力（所有中间分数反映可变性）。
这类数据让我们能大致清楚参与者随着时间变化在做什么事。重要的是，我们也能适时了解他们在想什么，感觉如何。其中有些发现属预料之中，而有些发现却让我们惊讶不已。我将调查简化成一个周一至周五的过程，只重点关注对任务的回避情况，从而总结出如下的结论。
正如预料的那样，当参与者在周一逃避一些任务（比如做作业）而选择做其他活动（比如和朋友出去玩）时，我们发现他们通常都会说类似“我更想明天去做”或者“今天不做，有压力的时候我工作更出色”的话。根据上一章的内容可以得知，我们会对自己的行为（没做）和我们对自己的期望（“我应该现在就做”）之间的失调做出合理化掩饰。当然，周末晚些时候，没有任何一位参与者脱口而出“我今天有心思做（逃避的任务）了”或者“很高兴我到了今晚才做，因为这样我才做得更出色”。
意料之外的是，我们发现参与者对任务的看法有所改变。周一时，可怕而被回避的任务被认为是让人感到焦虑、颇有困难、令人不悦的。周四（或者周五一大早）时，一旦他们真正去做回避了一周的任务时，他们的看法就改变了。任务压力感、困难度和不悦感的评价都明显下降。
我们从中能得出什么结论？一旦我们开始一项任务，事情很少像我们想的那么糟。事实上，当我们在最后关头传呼在加班加点的参与者时，许多参与者都表示他们希望自己能早些开始行动——任务实际上挺有趣的，他们觉得如果时间再多点儿的话，他们能做得更好。
即刻开始行动 。这就是结论。一旦开始，我们对任务的看法就会随之改变。根据其他研究，我们知道我们对自己的看法也会发生改变。首先，一旦我们开始行动，就像上面总结的，我们会发现任务没有比我们回避它的时候可怕。其次，即使我们没有完成任务，我们也 做了 些事，第二天我们对自己的看法不会那么消极。我们会感觉更能掌控，更加乐观，甚至可以说我们有了些动力。
除此之外，肯·谢尔顿（密苏里大学哥伦比亚分校）的研究也证明我们在目标上的进展会起到重要的作用。目标上的进展会让我们感觉更快乐，对生活更加满意。有趣的是，积极情绪可以潜在激发目标导向的行为和意志过程（比如，坚持做任务的自我约束），这些都是进一步的目标发展或收获的前提条件。我们能清楚地看到如果我们“采取措施”，在目标追求中取得一些进步，那么所致的主观幸福感的增加将会促进我们更进一步的行动和进步。
当然，这个简单的建议并不是解决拖延症问题的全部方案，但是它的确是解决和减少拖延症的关键的第一步。下一章里，我会进一步深入。
当你发现你思考事情是这样的：
“我明天更有心思做这个。”
“我在压力下工作更出色。”
“还剩下很多时间。”
“我今晚几小时就能做完了。”
……
不管你把这当成“旗帜”或者信号还是刺激，总之要意识到你将不必要地拖延任务了，同时也让这刺激你即刻开始行动。这是另一个“一旦……就”类型的 执行意图 的例子。
执行意图 这个概念我已经提了数次，但我还没有提供一些关于它的具体细节。根据由皮特·戈尔科威茨（纽约大学）创立的发展完备的行为心理学定义，执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或任务下的子目标），以此来支撑一个目标意图。
与制订一个目标意图下“要做之事”的清单相比，当下决定我们如何、何时何地完成每一项需要完成的任务要更有效。皮特·戈尔科威茨和他同事的大量研究展示了执行意图下开始行动的效力。这些行为包括坚持吃维生素、术后参加规律的体能锻炼或者做一些环保行为的意图，比如购买有机食物。总之，执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。
我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个 预先决策 ，我们试着不通过有意识的决定，就将我们开始行动的控制力转移到了一个特定情况下。
一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。
你可能注意到我们没有用耐克公司著名的口号“只管去做”，而是“即刻开始行动”。因为如果我们开始行动，就无须担心“做”的这部分。如果我们想着“只管去做”，那么我们有风险被繁重任务压倒；但是，如果我们已走出第一步，就会简单得多。
作为一种策略，你一天之内不得不“即刻开始行动”好多次，甚至是在同一任务上。这很正常。甚至在沉思时，我们也必须将自己的注意力转移到焦点上来，不论当前焦点是什么（比如我们的呼吸或一个准则）。我们要记住的是，一天之内可能会发生好多次“开始行动”。
所有的拖延都会在我们“开始行动”的时候戛然而止。虽然这不是解决问题的全部办法，但这是重大而且关键的第一步。正如俗话所说：“好的开始是成功的一半。”
你也许忍不住逃避这个策略，甚至批评这一策略，因为它针对的就是你的问题，而这样你就无法开始行动。
然而，你 认为 自己无法开始行动可能是因为你关注着自己的心情（它是消极的），而且你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。
尽量保持简单，也尽量保证具体。西恩·麦克瑞尔（康斯坦茨大学）和他同事的研究表明，抽象地思考目标会让我们觉得目标并不那么紧急，而对目标或者任务的更具体的想法会带来更及时的行动。也就是说，更具体的计划会帮助你“马上开始行动”。
执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现在是行动的时间。
下面是学术界一个常见的例子。当你面对写作任务时，比如一个学期论文，你有可能就干坐着，盯着电脑屏幕发呆。在这个过程中，焦虑汇聚，很快你就屈从于感觉良好，你又一天远离书桌，内疚感很快就聚集起来。
所以，不要盯着屏幕，开始敲点儿字吧。首先建一个标题页，写上你的名字。如果知道写什么，就加上标题，或至少是一个有待推敲的标题。如果你还没准备好，就先开始写你的参考文献页。如果你能写了，就开始把你的观点先略记下来。你不一定要写句子，灵感来了再写也不迟。关键在于你已经开始动手做任务了。虽然稍显粗略，但万事开头皆如此。比如，木匠造房子时会先搭一个粗略的框架；雕刻家要先在粗糙的表面雕刻塑形并使之光滑；农民种植前要先开垦土地，让土地适于种植作物。也就是说，我们要完成一个任务，总是需要在某方面先开始。
思考这个问题的另一个角度就是那句老话：“千里之行始于足下。”第一步“即刻开始行动”很关键，能起到莫大的作用。
说实话，如果你还没准备好随时走出第一步，即刻开始行动，那现在先把这本书放下吧。你还没下定决心去改变，我所说的任何话都不会对你的自我改变起到作用。不要误会我，我不是想要打击你，我只是在说实话。
我会在接下来的章节中聊一聊其他策略、意志力的作用，还有个性对拖延的影响。但是你必须清楚，你总会面临“开始行动”的那一紧要时刻，总要从不作为转变为有作为。对于我们回避的任务来说，那一刻虽然艰难，却也很美好。
于是我们又回到了本章开始时的准则：即刻开始行动。这方面我也加了一些短语，你可能想把它当作自己的个人准则，比如“开个好头”“好的开始是成功的一半”“千里之行始于足下”等。
在下面的表格里（或者作为一个思维实验），选择一个你正在拖延并且烦扰你的任务（目标），尽可能多地写下能把这个任务完成的一些子任务。你可以在第一列里写下作为你的首选，或者你最可能先完成的子任务，这就是一个可以“开始行动”的地方。但是，尽管有任务清单，你也可能不知道如何继续，这就是现实。而且你的方法不可能全部是理性的，然而你仍可以开始行动。选一个任务，任何一个，这就够了。你可能还左右摇摆不定，但是你一旦开始做了，至少你能有一个方向，不开始则只能让你困在原地。这个方法适用于任何一个目标或者任务。
事实上，当你似乎无法开始任务时，可以将大任务拆分成若干子任务。但是不要停留于此，虽然有时候你很想这么做。对于很多人来说，列完清单后我们会感觉不错，觉得已经完成了什么，就可以停滞不前了——这是拖延的另一个借口。不要忘了，这个清单的目的是让你开始行动。
即刻开始行动吧。
