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厌倦了对很多食物都只能垂涎三尺？那么你会很高兴听到这样的消息：与怀孕相比，哺乳对饮食的限制不多，你可以扩大食物选择范围（如果一直很想吃凉菜、寿司，或是想喝霞多丽白葡萄酒，可以去好好庆祝一下了）。但是，只要你还在母乳喂养，就仍需留心自己吃的食物，这样才能确保宝宝吃到的母乳卫生、安全。
俗话说，吃什么补什么，但对母乳来说，可能并不是这样。实际上，母乳中基本的脂肪、蛋白质和碳水化合物，并不直接依赖于妈妈摄入的食物。即使食物摄入不足的女性也能很好地喂养宝宝。如果妈妈没有摄入足够的营养物质，她们的身体就会调用自身的营养储备来制造乳汁，直到储存的营养耗尽。
但是，这并不意味着你可以减少食物摄入。要清楚，无论你身体储存了多少营养、体形如何，哺乳的目的都不应当是消耗这些营养物质，这对妈妈的健康来说太冒险了，不管是从短期还是长期来看。不注意摄取营养也会让妈妈精力不足，无法满足宝宝的需求。而如果摄入充足的营养食物（高蛋白的瘦肉、低脂奶制品、新鲜水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子类食物），就能更好地为接下来的哺乳做准备。所以无论多想减肥，都要确保在这段时间吃得饱、吃得好。
多吃有营养的食物还有一个理由：妈妈现在的饮食习惯可能会影响宝宝以后的饮食。妈妈吃的食物会给乳汁“调味”，影响乳汁的味道和气味（就像在怀孕时会影响羊水一样），还能让宝宝提前熟悉妈妈的菜单，这就意味着今天吃的胡萝卜可能会让宝宝日后也喜欢上胡萝卜。同样，妈妈爱吃的咖喱、品尝过的辣番茄酱和泰国菜，都可能成为宝宝日后的食物。所以在母乳喂养时，吃各种各样的食物，可以帮助宝宝在添加辅食之前就体验各种味道，甚至可以降低日后挑食的可能性。听起来不可思议？很多研究都证实，母乳喂养时妈妈饮食的多样性对宝宝大有好处。
宝宝会对你吃的有强烈气味的食物有反应吗？每个宝宝的情况都不一样。无论妈妈吃了什么（包括辣椒），大多数宝宝都能大口大口地吃母乳，当妈妈吃了香蒜酱和海螯虾时，有些宝宝甚至会更加享受母乳。但是有些宝宝的味觉从一开始就比较挑剔，哪怕妈妈只吃了一点点大蒜或其他气味浓烈的食物，他们就会察觉，甚至拒绝这种味道。很快你就会知道自己的宝宝属于哪一类，然后可以对饮食做出相应调整。
母乳喂养会消耗很多营养，尤其是你的骨质。研究表明，在母乳喂养期间，分泌乳汁时会从妈妈的身体储备中提取宝宝生长需要的钙，这可能会消耗妈妈3%~5%的骨质。听起来这对宝宝很好，可是对妈妈的骨头来说就不公平了。但好消息是，母乳喂养期间流失的骨质会在宝宝离乳后的6个月内恢复，而且你可以通过增加钙的摄入助骨骼一臂之力。专家推荐，哺乳期的妈妈每天在均衡饮食之外，应额外摄入至少1000毫克的钙。但这只是最小摄入量，可以每天摄入1500毫克，相当于5份含钙食物（比孕期要求的4份要多1份）。不论这些钙来自牛奶等奶制品、果汁、非奶制品（强化豆乳或杏仁乳、豆腐、杏仁、绿色蔬菜、带骨头的鲑鱼罐头）还是补充剂，都能给宝宝的骨骼发育提供一个良好的开始，同时保持自身骨骼未来的健康。为强壮骨骼，还应该补充维生素D和镁。
当你考虑如何在母乳喂养期间保持饮食均衡时，不要忘记吃一些富含DHA的食物，可以帮助宝宝大脑发育。这种奇妙的脂肪酸存在于核桃、亚麻籽油、鸡蛋等富含Omega-3的食物中，专家建议也要吃鱼，每周至少230克（参见第96页，了解哪些鱼类和其他海产品汞含量低）。不喜欢吃鱼？也可以从专为孕期和哺乳期设计的补充剂中获得这类脂肪酸。说到补充剂，应继续服用孕期或哺乳期维生素。
想计算热量？母乳喂养每天会消耗500卡甚至更多热量。记住，随着宝宝越来越大，吃得越来越多，妈妈的热量摄入也应该增加。而如果哺乳的同时给宝宝补充了配方奶或辅食，或妈妈想消耗体内过多的脂肪，则可以减少热量的摄入。
有些妈妈认为她们吃的一些食物（尤其是会让人胀气的食物，如卷心菜、西蓝花、洋葱、菜花、抱子甘蓝）会让宝宝消化不良，虽然并不常见（实际上也没有得到科学的证实）。还有些母乳喂养的妈妈发现，她们的饮食与宝宝的肠痉挛有关，如果去除奶制品、咖啡因、洋葱、卷心菜或豆类，可以减少宝宝哭闹。妈妈的饮食中如果含有大量甜瓜、桃子和其他水果，会让某些敏感的宝宝腹泻，红辣椒会让一些宝宝起疹子。有些宝宝会对妈妈吃的食物过敏，最常见的就是牛奶、鸡蛋、柑橘类水果、坚果和小麦（关于母乳宝喂养的宝宝过敏的更多内容，参见第192页）。
但是，不要太早下结论，认为宝宝也会对你吃的食物有反应，要记住，有些你认为的反应（哭闹、胀气）可能就是新生儿的正常反应——胀气在宝宝出生后的前几个月中非常常见，哭闹也是。
有时，妈妈吃的食物还会改变乳汁的颜色，甚至宝宝尿液的颜色，这可能会让你非常惊讶。例如，喝了橙汁汽水后，乳汁会呈粉红或橙色，而宝宝的尿液呈浅粉色；食用片状的紫菜、海带，或其他维生素补充剂，你可能会分泌绿色的母乳，不必恐慌。
吃下某些食物2~6小时后，乳汁的味道和气味才会受到影响。所以，如果发现你吃完某些食物再喂奶，宝宝放很多屁、吐奶、不愿吃奶或数小时都很烦躁，那么在未来几天里，你的饮食中要减少这些食物，看宝宝的症状是否消失，是否愿意吃奶。如果症状依然存在，说明和这些食物无关，可以把它们重新加入菜单。
每个母乳喂养的妈妈都听说过至少一种植物、饮料或草药有某种作用，能增加乳汁分泌。为此她们尝尽了酸甜苦辣：从牛奶到啤酒，从所谓的催乳茶（用茴香、水飞蓟、胡卢巴、茴芹、香菜、葛缕子、荨麻和苜蓿制成的茶）到生姜炖鸡汤，从啤酒酵母到甘草精，从鹰嘴豆到土豆、橄榄、胡萝卜、芜菁……虽然有些母乳喂养的妈妈、哺乳顾问和替代医学从业者宣称这些偏方有助于增加乳汁分泌，但具体疗效还有待研究证实。大多数专家认为，这些“催乳”饮品在很大程度上只起心理作用。如果妈妈相信她吃的食物可以促进乳汁分泌，心情会更加放松；当她放松的时候，乳汁就会顺利分泌出来。如果泌乳反射良好，她就会认为这些催乳饮品效果很神奇，让自己分泌出了更多的乳汁。大多数情况下，这些草药没有危害（如果食用的是有营养的食物，如胡萝卜和其根茎类蔬菜，它们也会对宝宝的身体大有好处），但是请记住：增加泌乳量的最好方法，就是让宝宝频繁地吃奶。
喝多少水才能确保宝宝获得足够的乳汁？事实上，跟日常生活摄入的水分差不多——哺乳妈妈摄入的水分和成年人每天8杯的标准一样。摄入过多水分反而会减少乳汁的分泌量。
话虽如此，大多数成年人每天都没有摄入充足的水分，哺乳妈妈也不例外。每次喝水时，你并不会测量水的毫升数，那怎样知道水分摄入是否达标呢？
总的来说，等到口渴想喝水时，说明你已经太长时间没有摄入水分了，所以要养成习惯，口渴前就要喝水。另一种确保水分摄入的方法是：宝宝吃奶时你就喝水，每次喂奶时喝一杯（在哺乳的最初几周，妈妈一天至少要喂8次奶），这样就很容易满足水分的摄入量。
要记住，泌乳量反映不出你的水分摄入是否充足（除非严重脱水，泌乳量才会减少——又一次证明妈妈的身体总是把宝宝的需求放在第一位），但是尿液会有所改变（颜色加深，尿量减少）。
无论你是否母乳喂养，获得充足的水分都非常重要，尤其是在产后恢复的过程中（分娩时水分会大量流失）。水分摄入不足会给你带来很多健康问题，比如尿路感染和便秘，轻度脱水会让人疲劳，而你肯定不希望这些问题出现。
母乳喂养时，某些饮品应当避免摄入。更多相关内容，参见第93页。
大多数药品——包括处方和非处方药，不会影响母乳分泌，也不会影响宝宝的健康。虽然身体摄入的成分通常都会进入泌乳的过程，但最终能进入宝宝口中的只是其中非常少的一部分。大多数药物在标准剂量下对宝宝根本不起作用，有些药物会有轻微的、暂时的影响，只有极少数药物会有非常明显的副作用。由于药物对宝宝的长期影响尚不明确，所以哺乳期间使用处方和非处方药物时要三思。
如何分辨要服用的药物对吃母乳的宝宝是否安全？几乎所有非处方药、处方药和补充剂都在包装或说明书上标有警示语，如果你在母乳喂养，可以在服用前咨询医生，很多药物在必要的情况下偶尔服用都是安全的，而其他药物遵医嘱服用也是安全的。最好咨询宝宝的儿科医生和你的孕期医生，他们可以提供哺乳期常用的药物清单，并对新开出的或你常规服用的药物及补充剂（比如用于治疗某些慢性病）提出建议，看宝宝离乳前是否需要调整用药。
你也可以登录toxnet.nlm.nih.gov网站（点击“LactMed”，即哺乳期药物），查看美国国家医学图书馆药物和哺乳数据库；或登录motherisk.org网站（点击“Breastfeeding and Drugs”，即哺乳与药物）。要确保给你开药的任何医生或药师都知道你正处于哺乳期。
孕期你有没有因为不能吃寿司而不开心？因为吃了9个月的蒸鸡肉而厌烦？早就想吃思念已久的奶酪？现在是时候品尝了，哺乳期的饮食限制比孕期要少得多，这意味着你可以放心地食用以下食物。
● 寿司、刺身、意式生鱼片、酸橘汁腌鱼、半壳生蚝等你一直在抵抗诱惑的海鲜生食。不过选择鱼类时要小心，注意汞含量（参见第96页）。
● 未经高温灭菌的软奶酪（羊奶酪、白干酪、墨西哥软奶酪、布里奶酪、卡蒙贝尔奶酪、蓝纹奶酪、潘尼拉奶酪）。
● 真正冰爽的冷盘切肉，而不是湿软的蒸鸡肉或加热的香肠。冷熟肉和冷熏鱼、熏肉也可以重回你的菜单了。
● 粉红色，甚至红色的肉。不喜欢煎得太熟、变成灰色的牛排？是时候按你喜欢的方式来吃了——血红的一成熟，甚至是鞑靼牛排。
● 偶尔喝点酒。干杯！参见第94页，了解更多。
最新研究表明，大多数药物（包括对乙酰氨基酚、一定剂量的布洛芬，大多数镇静剂、抗组胺药、减充血剂，一些抗生素、降压药和抗甲状腺药，以及部分抗抑郁药物）都可以在哺乳期安全使用，但还是要咨询儿科医生，了解最新的安全用药信息。还有一些药物，包括抗癌药、含有锂和麦角碱的药物（治疗偏头痛等）肯定有害，其他研究还没有定论的药物也不宜服用。一些情况下，不太安全的药物在哺乳期需要中断服用，而有些药物能找到更安全的替代品。当需要短期使用不宜在哺乳期服用的药物时，应暂停哺乳（用吸奶器将乳汁吸出后丢弃），或在喂奶后及宝宝长时间睡觉前服药。别忘了，服药——包括草药和补充剂，必须遵照医嘱。
准备打开瓶塞，在拿铁中加点酒？想在乖乖吃了9个月全熟鸡蛋后来一个半熟鸡蛋？完全没问题。但是要记住，在饮食和生活方式方面，虽然哺乳妈妈比怀孕时随意得多，但哺乳期间还是有一些食物要避免或少吃。幸运的是，很多食物在你备孕和怀孕过程中已经戒掉了，所以只要维持之前的饮食习惯就好。
尼古丁。 烟草中的很多有害物质会进入血液，最终进入母乳中。大量吸烟（一天超过一包）会减少乳汁分泌，还会诱发呕吐、腹泻、心跳加快，宝宝也会焦躁不安。这些有害物质对宝宝的长期影响尚不明确，但肯定没有好处。除此之外，众所周知，父母吸烟产生的二手烟也会导致宝宝出现各种健康问题，包括肠痉挛、呼吸道感染，还会增加患婴儿猝死综合征的风险（参见第261页）。所以和医生谈谈，寻求戒烟帮助。如果戒不了烟，母乳喂养仍然比配方奶喂养更好一些，但是要减少每天吸烟的数量，且不要在喂奶前吸烟。
酒精。 虽然酒精会进入母乳中，但宝宝摄入的量比想象的少很多。一周喝几杯酒没关系（每天的摄入量不要超过一杯），但在哺乳期间还是应当限制酒精的摄入。
哺乳期大量饮酒还有其他危害。摄入大量酒精后，宝宝会嗜睡、无精打采、反应迟钝，不能很好地吮吸母乳，过量摄入酒精还会影响呼吸。大量的酒精也会削弱你的身体机能（无论是否在母乳喂养），使你无力照顾、保护和喂养宝宝，也会让你更容易情绪低落、疲劳、丧失判断力。而且，这会减弱你的泌乳反射。
如果想偶尔喝一点酒，不要在喂奶前喝，可以在喂奶后喝，这样就有几小时的时间来分解酒精。当你准备再一次喂奶时，如果不确定体内的酒精是否已经分解完毕，可以用母乳酒精测试纸来检测一下：只要把配套的塑料测试条浸入吸出的乳汁中，等2分钟，看看测试条另一端的测试点是否变色。如果变色，说明母乳中还有酒精（那就到冰箱里拿储存的母乳喂给宝宝喝）。
咖啡因。 一天喝1~2两杯含咖啡因的咖啡、茶或可乐不会影响妈妈和宝宝。在睡眠不足的产后几周，妈妈可能会想去咖啡店提提精神。但大量摄入咖啡因并不好，会让妈妈和宝宝紧张、易怒、失眠。一些宝宝的胃食管反流可能和咖啡因有关。记住，宝宝不像成年人那样能快速代谢掉咖啡因，咖啡因会储存在他们体内。因此哺乳期要限制咖啡因的摄入，可以用无咖啡因的饮品代替。
草药。 草药虽然是天然的，但并不是绝对安全的。有些草药的药效很强，在某些情况下，毒性也强。与药物一样，草药中的化学成分会进入母乳。问题在于，很少有研究证实草药的安全性，它们对吃母乳的宝宝产生怎样的作用，我们也知之甚少。更让人迟疑的是，目前还没有关于草药疗法的规定，而且美国食品药品监督管理局也没有对草药进行监管。即使像胡卢巴（用来帮助哺乳妈妈催乳，有上百年的使用史，有时哺乳顾问会建议少量使用）这样的草药，也有副作用。所以为了安全起见（在哺乳期一切以安全为原则），服用任何草药前都要咨询医生。美国食品药品监督管理局提示，在没有充分了解前要谨慎（如果不确定，要咨询儿科医生）服用花草茶。从现在起，哺乳期间只饮用可信赖品牌的花草茶（成分包括甘菊、柑橘香料、薄荷、覆盆子、南非红叶茶和玫瑰果），认真阅读标签，确保饮品中没有添加其他草药，并根据提示适量饮用。
饮食中的化学物质。 没有人会想在自己的食物中添加人工化学物质，但事实上，它们离我们很近（防腐剂、人工色素和香精，农产品上的杀虫剂残留，家禽、肉类和牛奶中的激素……简直太多了）。幸运的是，如今要想远离化学添加剂和化学残留并不难，生产商给我们提供了越来越多几乎不含或完全不含人工化学物质的产品。饮食中的化学物质会通过妈妈的身体进入宝宝体内，所以要尽量远离这些人工化学物质，妈妈应该小心一些，多看看商品包装说明。总的来说，要避免食用含有大量添加剂的加工食品，为了饮食安全，需要了解以下内容。
● 安全的糖类。如果不想控制甜食，又不想摄入太多热量，现在有了更多的选择。甜菊糖苷、赤藓糖醇、安赛蜜、三氯蔗糖和阿斯巴甜在哺乳期都可安全食用（但阿斯巴甜应适量，如果妈妈和宝宝患有苯丙酮尿症则应避免食用）。龙舌兰糖浆可在哺乳期少量食用。低乳糖乳清蛋白（英文名为Whey-Low，是一种精制代糖，由蔗糖、果糖、乳糖等混合制成，比普通糖类热量低）在哺乳期食用比较安全，也不会出现乳糖不耐症。
● 有机食品。现在，经鉴定的有机水果和蔬菜在超市广泛出售，有机奶制品，有机家禽、肉类和鸡蛋，有机谷物产品（如麦片和面包）也很容易买到。在有选择（并能承受高昂价格）的时候选择有机食品，可以减少宝宝通过母乳接触到人工化学物质。但现实是，尽管你已经尽力了，最终仍会有一定剂量的杀虫剂和可疑的化学物质残留在食物上，不过进入母乳中的少量残留无须担心。也就是说，妈妈不必疯狂地将有机食物堆满购物车。当无法购买有机食品，或无力承担额外的费用时，将水果、蔬菜去皮或仔细清洗也可以（为了提高安全性，最好使用果蔬清洗剂）。记住，与需要长途运输的外地农产品相比，本地农产品的杀虫剂和防腐剂含量通常更少，所以最好到当地农贸市场购买，甚至可以自己种植。
● 保持低脂。和孕期一样，低脂奶制品是明智之选，精瘦肉和去皮家禽肉也是。原因有二：第一，低脂饮食更容易将怀孕时增加的体重减下去；第二，动物吃下的杀虫剂等有害化学物质会富集在它们的脂肪中（器官中也有，例如肝脏、肾脏和大脑，这就是哺乳时要少吃这类食物的原因）。选择精瘦肉意味着你可以尽量避免有害化学物质。而有机的奶制品、家禽和肉类产品则没有这些潜在风险。条件允许的话，尽量选择有机产品，尤其是当你想吃高脂肪食物时。
● 仔细挑选鱼类。美国环保署（EPA）发布的鱼类安全指南不仅适用于孕妇，也适用于哺乳期的女性。为了减少你和宝宝摄入的汞含量，要避免食用鲨鱼、鳍鱼、国王鲭和方头鱼，并且每周摄入的金枪鱼不超过170克。大麻哈鱼、黑鲈、比目鱼、鳎鱼、黑线鳕、大洋鲈、白鲑、青鳕、鳕鱼、金枪鱼（罐装比新鲜的更安全）、鲳鱼、鲶鱼、螃蟹、贻贝、扇贝、鱿鱼及人工饲养的鳟鱼每周总摄入量不超过340克。凤尾鱼、蛤蜊、罗非鱼、沙丁鱼和虾的汞含量较低，也可在哺乳期食用。不食用鱼类对你和宝宝来说会不会是更健康的选择？事实上，指南建议哺乳期女性每周至少要食用230克低汞鱼类，这是因为海产品（尤其是鲑鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类）中的营养物质有助于促进宝宝大脑发育。
不过，好消息是，你又可以放心地食用生鱼片和生蚝了。