你的端粒今天增长了吗？

人体每个细胞里有23对染色体，里面藏着我们的遗传物质。而染色体是线性的，也就是像绳子一样是有末端的。端粒就是染色体的末端，用来保护我们的遗传物质免受损害。可是端粒会随着年龄增加不断缩短，因为细胞每分裂一次端粒就要短一小节。我们出生时的端粒是一生当中最长的，有8000到1万多个碱基对；我们临死前的端粒是最短的，差不多用完了。

端粒酶是维持端粒长度的唯一“机器”。所以端粒长短和端粒酶活性是细胞健康的直接指标。要知道我们的细胞是不是健康，我们可以通过检测端粒酶活性或者端粒长短来衡量。从另外一个角度看，我们可以通过维护端粒长度来保持健康长寿。

自从我的博士导师伊丽莎白·布莱克本教授获得了诺贝尔生理学或医学奖，越来越多的人开始关心端粒和端粒酶。因为如何保持细胞的健康是大家最关心的事情。那就让我列举一些保护端粒的秘密吧！从大数据研究来看，我们可以看到以下10种和端粒相关的现象及可以借鉴的生活方式。

1.受教育程度：相比受教育程度低的人群，受教育程度高的人群的端粒长度维护得更好。这个结果虽然有多种原因。但是受过教育的人更倾向于相对健康的生活方式，对饮食比较讲究，愿意锻炼，相对生活压力和焦虑程度低。

2.经济收入：收入高的人群相比于收入低的人群端粒较长。这个可以理解，每天要为家庭的温饱问题操心的人压力大，生活也清苦；经济收入越高受到的医疗保障就越好。

3.生活压力：生活压力大的人，比如需要看护孩子和老人的人端粒比较短，而生活压力小、心情愉快的人端粒就比较长。

4.基础疾病：大多数有基础疾病的人端粒比较短。有病要及时治疗，慢性病需要管理。

5.进补ω-3脂肪酸：饮食ω-3脂肪酸补充剂或含有丰富ω-3脂肪酸（如鱼油、核桃等）的食物可以维持端粒长度。每天进食1克以上的ω-3脂肪酸最为合适。黄芪含有端粒酶激活剂，有人尝试用黄芪提取物增加端粒酶活性。不过长期大量食用黄芪可能有风险，因为过度激活端粒酶有可能引发癌症。

6.体育锻炼：每周进行3次以上的体育锻炼有助于端粒维护。体育锻炼可以是多样化的，包括爬山、慢跑、瑜伽、游泳等。

7.耐力训练：最近的一项研究发现，持续的有氧耐力训练或6个月的高强度间歇训练使端粒长度增加了5%。

8.抗氧化：氧化应激对DNA氧化损伤高度敏感，可导致端粒缩短和功能障碍，而抗氧化剂和自由基清除剂则可降低端粒缩短率，并延长细胞增殖寿命。

9.家庭社区：和睦的家庭、亲友给予的支持及经常参加快乐的社交活动有助于端粒维护。

10.阳光心态：拿得起放得下的人、心情愉快的人更有能力释放压力，不容易忧郁和烦躁，端粒维护得更好。

了解了如何维护端粒以后，我给自己规定了每天的生活习惯。这样的生活节奏是我在逆生长实验中摸索出来的，也慢慢养成了习惯。

首先我奉行了“168”饮食法（参考本书第6章），每天晚上8点以后不再吃东西。其次我会戴着一个智能手表（iWatch）睡觉，目的是监测我的睡眠质量（本书第12章我会讲到睡眠的重要性和睡眠质量的标准）。

我通常在早上6点左右自然醒。如果前一天晚睡也会定闹钟以免睡过头耽误工作。美美一觉醒来后，我先用一个叫睡眠表（SleepWatch）的APP检查前一天晚上的睡眠情况。一个好的睡眠不但需要有足够的时间，还要有好的质量，需要衡量多项指标，比如心跳降低的程度等（参考本书第12章）。

洗漱和如厕完毕，我会量一下血压，20多年来我一直靠药物控制血压，每天的检测和药物调控血压是我比较重视的。一旦血压有了偏差，我会尽快通过药物调控把血压控制住。

接下来我会用“防弹”咖啡开始美好的一天。“防弹”咖啡（参考本书第6章）是现磨咖啡加了草饲黄油和椰子油用快速匀浆器搅拌而成的，香味扑鼻，提神醒脑。趁着享受咖啡的时光，把一天的安排在脑子里过一下。今天有哪些会议？需要见什么人？处理哪些文件？何时达到10000步锻炼目标？今天的晚餐煮点什么好吃的？要不要邀请哪位好友共进晚餐呢？忙碌而充实的一天就是这样开始的。

如果有时间做上30分钟的瑜伽，或者到江边慢跑5公里的话，我一天的活力又会增加不少。

在繁忙而又快乐的一天里，我不忘提醒自己生活是多么美好，把思想尽量放在正面，因为正能量让我浑身都舒坦，心情愉悦。当然日常生活难免有各种各样的不顺利，需要花精力动脑子解决，有时候也会消耗时间。但是我总提醒自己办法总比困难多，这样烦躁不安的心就会平静不少。回顾一下当天的事情，我会提醒自己：今天的端粒又长了吗？ 5QC4jJdLOt/hDwm7jkZrmlab3OJSwc7ZIxegU8vH4YaTz1J4G4QVzgKmI6ADWPJw