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如何将健康量化?

我经常说:“健康不健康,测量一下就知道啦!”测量不是为了有一个绝对的指标,甚至不是为了看这个指标是不是在所谓的正常范围内。测量实际上是为了看到健康干预或者生活方式改变后的效果。

我的第一个实验,是要看一看每天走路的步数对各种身体指标的影响。在早期的实验中,我把每天走路的步数从8000步增加到15000步,又从15000步增加到20000步。你猜猜效果如何?我发现,这些努力对我的身体各项指标的改善在初期并不明显!是什么导致了下面这样惊人的效果呢?

实验从2016年4月25日开始,到2020年8月4日截止。

1磅=0.4536千克。——编者注(后无特殊标记均为编者注)

续表

上表显示了在这四年多里我的体重、BMI、体脂率等七项指标随着时间发生的变化,可以看出,这些指标的改善是一个循序渐进的过程。一开始效果并不明显,而到了最后一年效果就越来越明显。变化不仅仅是体重降低了26磅,体脂肪和内脏脂肪更是大大减少。尤其是因为我坚持锻炼,骨骼肌肉增加了许多。

在这四年多的日子里,我钻研了各种养生的方法、各种锻炼强度、各种饮食习惯,以及这些生活方式的各种生化机理。其实大部分的方法都见效甚微,本书描述的是我通过实践选出来的最佳的、最有效的方法。

如上图所示,根据同一个仪器的测量和计算,我的生理年龄在这个实验期间整整降低了20岁。虽然我不应该真的认为我年轻了这么多,或者逆生长了,但是我感觉到了年轻的活力,我的身体和心智确实都有回到从前的感觉。我们都知道衰老是必然的,但是这个实验的结论证明衰老是可以被减缓的,部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。这方面有很多生命科学的研究和文献,再生医学这几年也有不少相关进展。

针对这次亲身实验,我想我们可以进行这五个思考。

第一个思考,为什么这个实验最后一年效果明显,而前面三年变化不大呢?

有的朋友说这个实验的时间太久了,怕自己坚持不了,其实我这个实验是探索性的,一旦我把成功的经验总结出来,真正需要练习并看到效果的时间估计也就是3个月~6个月,有的朋友只用了2个月就见到了效果。

当然,由于每个人的具体情况、基因组和生活方式不同,逆生长的程度也会有所不同。我认为比较重要的是两个方面。一方面,我们可以通过优化生活方式使自己变得更健康更年轻,这是每个人都可以做到的;另一方面,一次减肥活动达到目标并不难,难的是保持优质的生活习惯。

所以懂得科学原理很重要,要把科学原理和实际生活相关联,验证其效果。

第二个思考,是不是降低体重或者减肥就可以变年轻?

答案是正面的。所以减肥是大家呼声最高的愿望,不仅仅是为了身材美观,更是为了健康。适当减轻体重可以减轻其他器官的负担,提高睡眠质量,让我们保持精神焕发。

在现代社会中,大部分人每天摄入的食物能量是大大超过实际需求的。整体来讲,我们的人群是偏胖的。数据显示,2019年中国肥胖人口规模超2.5亿人,肥胖人群规模的发展,以及由肥胖引起的健康问题已逐渐成为社会关注的焦点。许多人大腹便便,年纪轻轻就被冠上“油腻大叔”的称号。当你把肚子上的脂肪和内脏之间的脂肪大大减少的时候,一个年轻英俊的你又会重现。

一般来讲,身材适中的人显年轻,而肥胖的人更显老态。当然我们不是鼓励人减肥减到骨瘦如柴,太瘦其实也是病态。健康的人的身体质量指数BMI应该在18.5~24。我自己选择保持在20~22。

第三个思考,如何在增加肌肉的同时减少脂肪?

体重只是一个参数。我乘坐一趟往返于中美之间的飞机,体重都会降几磅。

真正重要的是减了什么?例如,如果减掉的只是水,那只是脱水现象。我们的身体体液的含量和分布随年龄、性别和身体胖瘦而有所不同。新生儿、婴幼儿和儿童的体液总量分别约占体重的80%、70%和65%。一般成年人体液约占体重的60%,而老年人的体液总量占体重的55%左右。

我们减肥的目的是要减少脂肪,增加肌肉。许多太瘦的老人实际上是得了“少肌症”。没有足够的肌肉,就不能帮助骨骼支撑身体,就没有力量活动、干活和健身。

如何能够只减少脂肪而不减少肌肉,甚至增加肌肉呢?这就需要在生酮反应的时候进行锻炼,特别是肌肉训练。这也是早上锻炼身体效果最佳的原因。

第四个思考,每天吃多少食物是最合适的?

答案是身体比你更清楚。有朋友问,减肥何必这么麻烦,少吃一点不就完了吗?此话固然不错,问题是在美食面前大部分人经不起诱惑,大部分人会说:“先吃了再说,下不为例。”这就是为什么大部分人通过饮食来控制体重不成功。很少有人一直有强大的自制力,不为美食所动。

我自己的体会是,在掌控“168”饮食作息的情况下,应该可以想吃多少就吃多少。有趣的是“168”饮食作息恰恰让我的食量减了下来。因为适量的饮食加上锻炼和休息会给身体带来和谐及舒适的感受,这些反馈会让我们在吃到合适的量的时候停下来。美食再好,吃多了不舒服,就不会再吃了。这个时候靠的不是意志而是经验。

当然,在吃的内容上应该均衡,碳水化合物(包括粮食、蔬菜、水果、酒等)、脂肪和蛋白质的比例应该在4:3:3。

第五个思考,改善体重、肌肉和体脂率能改善其他身体指标吗?

答案是肯定的。

体重、肌肉和体脂率还都只是表面的参数。健康的身体还表现在血糖的控制能力、代谢能力、免疫能力和神经系统功能方面。当我们健康的时候,我们吃得香,睡得着,醒来元气满满,头脑清醒,身健体强。

我“逆生长”前后的照片(右图左一为作者) 2s3psTwgyVHH2lsfS4B596F8LDwTtsQr9kgz1vSO58DFu5P757QXgizzlcw7wSkG

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