如何将健康量化？

我经常说：“健康不健康，测量一下就知道啦！”测量不是为了有一个绝对的指标，甚至不是为了看这个指标是不是在所谓的正常范围内。测量实际上是为了看到健康干预或者生活方式改变后的效果。

我的第一个实验，是要看一看每天走路的步数对各种身体指标的影响。在早期的实验中，我把每天走路的步数从8000步增加到15000步，又从15000步增加到20000步。你猜猜效果如何？我发现，这些努力对我的身体各项指标的改善在初期并不明显！是什么导致了下面这样惊人的效果呢？

实验从2016年4月25日开始，到2020年8月4日截止。

1磅=0.4536千克。——编者注（后无特殊标记均为编者注）

上表显示了在这四年多里我的体重、BMI、体脂率等七项指标随着时间发生的变化，可以看出，这些指标的改善是一个循序渐进的过程。一开始效果并不明显，而到了最后一年效果就越来越明显。变化不仅仅是体重降低了26磅，体脂肪和内脏脂肪更是大大减少。尤其是因为我坚持锻炼，骨骼肌肉增加了许多。

在这四年多的日子里，我钻研了各种养生的方法、各种锻炼强度、各种饮食习惯，以及这些生活方式的各种生化机理。其实大部分的方法都见效甚微，本书描述的是我通过实践选出来的最佳的、最有效的方法。

如上图所示，根据同一个仪器的测量和计算，我的生理年龄在这个实验期间整整降低了20岁。虽然我不应该真的认为我年轻了这么多，或者逆生长了，但是我感觉到了年轻的活力，我的身体和心智确实都有回到从前的感觉。我们都知道衰老是必然的，但是这个实验的结论证明衰老是可以被减缓的，部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。这方面有很多生命科学的研究和文献，再生医学这几年也有不少相关进展。

针对这次亲身实验，我想我们可以进行这五个思考。

第一个思考，为什么这个实验最后一年效果明显，而前面三年变化不大呢？

有的朋友说这个实验的时间太久了，怕自己坚持不了，其实我这个实验是探索性的，一旦我把成功的经验总结出来，真正需要练习并看到效果的时间估计也就是3个月~6个月，有的朋友只用了2个月就见到了效果。

当然，由于每个人的具体情况、基因组和生活方式不同，逆生长的程度也会有所不同。我认为比较重要的是两个方面。一方面，我们可以通过优化生活方式使自己变得更健康更年轻，这是每个人都可以做到的；另一方面，一次减肥活动达到目标并不难，难的是保持优质的生活习惯。

所以懂得科学原理很重要，要把科学原理和实际生活相关联，验证其效果。

第二个思考，是不是降低体重或者减肥就可以变年轻？

答案是正面的。所以减肥是大家呼声最高的愿望，不仅仅是为了身材美观，更是为了健康。适当减轻体重可以减轻其他器官的负担，提高睡眠质量，让我们保持精神焕发。

在现代社会中，大部分人每天摄入的食物能量是大大超过实际需求的。整体来讲，我们的人群是偏胖的。数据显示，2019年中国肥胖人口规模超2.5亿人，肥胖人群规模的发展，以及由肥胖引起的健康问题已逐渐成为社会关注的焦点。许多人大腹便便，年纪轻轻就被冠上“油腻大叔”的称号。当你把肚子上的脂肪和内脏之间的脂肪大大减少的时候，一个年轻英俊的你又会重现。

一般来讲，身材适中的人显年轻，而肥胖的人更显老态。当然我们不是鼓励人减肥减到骨瘦如柴，太瘦其实也是病态。健康的人的身体质量指数BMI应该在18.5~24。我自己选择保持在20~22。

第三个思考，如何在增加肌肉的同时减少脂肪？

体重只是一个参数。我乘坐一趟往返于中美之间的飞机，体重都会降几磅。

真正重要的是减了什么？例如，如果减掉的只是水，那只是脱水现象。我们的身体体液的含量和分布随年龄、性别和身体胖瘦而有所不同。新生儿、婴幼儿和儿童的体液总量分别约占体重的80%、70%和65%。一般成年人体液约占体重的60%，而老年人的体液总量占体重的55%左右。

我们减肥的目的是要减少脂肪，增加肌肉。许多太瘦的老人实际上是得了“少肌症”。没有足够的肌肉，就不能帮助骨骼支撑身体，就没有力量活动、干活和健身。

如何能够只减少脂肪而不减少肌肉，甚至增加肌肉呢？这就需要在生酮反应的时候进行锻炼，特别是肌肉训练。这也是早上锻炼身体效果最佳的原因。

第四个思考，每天吃多少食物是最合适的？

答案是身体比你更清楚。有朋友问，减肥何必这么麻烦，少吃一点不就完了吗？此话固然不错，问题是在美食面前大部分人经不起诱惑，大部分人会说：“先吃了再说，下不为例。”这就是为什么大部分人通过饮食来控制体重不成功。很少有人一直有强大的自制力，不为美食所动。

我自己的体会是，在掌控“168”饮食作息的情况下，应该可以想吃多少就吃多少。有趣的是“168”饮食作息恰恰让我的食量减了下来。因为适量的饮食加上锻炼和休息会给身体带来和谐及舒适的感受，这些反馈会让我们在吃到合适的量的时候停下来。美食再好，吃多了不舒服，就不会再吃了。这个时候靠的不是意志而是经验。

当然，在吃的内容上应该均衡，碳水化合物（包括粮食、蔬菜、水果、酒等）、脂肪和蛋白质的比例应该在4:3:3。

第五个思考，改善体重、肌肉和体脂率能改善其他身体指标吗？

答案是肯定的。

体重、肌肉和体脂率还都只是表面的参数。健康的身体还表现在血糖的控制能力、代谢能力、免疫能力和神经系统功能方面。当我们健康的时候，我们吃得香，睡得着，醒来元气满满，头脑清醒，身健体强。