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在写完《大健康通识课》后，我给自己定了一个目标：让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁！这简直是一个不可思议的梦想！没有人相信我可以做到！我用了一些大家轻而易举就可以测量的指标，如BMI（身体质量指数）、内脏脂肪、骨骼肌肉，当然还有血液生化指标，进行了长达5年多的实验。大量的数据告诉我，应该怎么吃，怎么锻炼，怎么睡眠，怎么放松自己，怎么让自己活得开心潇洒。
最终，我的目标达到了！这是一个有趣而令人羡慕的逆生长实验。虽然我事先也不知道结果会如何，但结果确实是一个大满贯！当我把这些经验和结果分享给朋友，朋友们也付诸实践的时候，他们也多多少少感受到了增进健康的益处。许多朋友把他们的数据给我看，简直是太令人惊奇了。
因此，我相信这些书对你也会有所帮助。你如果理解了这些科学原理，不妨也试试。
我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。与其说这是一个梦想，不如说是一个实验。如果实验成功，许多人就可以效仿。
这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。
不需要有博士学位，你一定也知道我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西最终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。
在现代社会里，物质极其丰富，食物需求都能得到满足，我们不用担心吃了上顿没下顿。所以储存脂肪这个以前的生存功能反而是大家都不希望有的事情。现在也有人在意废物的排放问题，这和肠道菌群有关。关键是要把我们每天吃的能量和我们需要的能量完整考虑起来。
我们的问题是：每天该吃多少合适？吃什么合适？什么时候吃合适？
用则进不用则退的原理不用太多解释。如果希望加强骨骼和肌肉，我们就应该多一些肌肉锻炼，如俯卧撑和举铁。如果希望胸肌和腹肌让人羡慕，我们就去多练这些肌肉。如果希望锻炼大脑，多看书多思考就会有益，参加辩论也是一种好的锻炼。当然你如果怕肚子上肥肉太多，就少吃一点东西吧。
我们的问题是：每天锻炼多少合适？做什么锻炼合适？什么时候锻炼合适？
生物包括人类进化到现在有好几套产生能量的系统，主要是糖代谢和脂代谢。糖代谢是把现成的碳水化合物转化成能源，通常比较快。而脂代谢是把储存的能源拿出来，这个只有在饥饿的时候才用。
根据这个原理，我们是不是可以让身体有适当的饥饿状态，把不想要的脂肪用掉呢？
我们的问题是：怎样才能把脂肪燃烧掉？怎样能够只丢脂肪不丢肌肉呢？什么时候甩掉脂肪最佳？
本实验采用简单可行的测量方法，用欧姆龙体重秤测量体重，通过对BMI、脂肪百分比、骨骼肌肉百分比、代谢率和腹腔脂肪率这些数据的综合评估，这个电子秤会计算出当时的生理年龄。
虽然每一种测量仪器及方法都有它的优点和缺点，而且一两次孤立的测量并不能反映准确的生理年龄。但是如果我们每天或者每隔几天在同一个时间测量，长年累月，这些数据之间是有可比性的。大量的数据给出的结论就比较可靠了，而且可以显示这些健康指标的趋势。
所以实验的目标是尝试各种生活方式，通过改变生活方式（如饮食、锻炼、作息等）了解自身的最佳状态并保持这种状态。
“168”的饮食方法已经在许多人身上得到正面结果。所谓“168”饮食法是一种间歇性饮食法：每天除了8小时以内可以吃东西，尤其是碳水化合物和蛋白质，其他16小时坚决不能吃喝含有碳水化合物和蛋白质的东西。关键是需要严格遵守。8小时之内是可饮食时间，可以吃各种各样的食物，基本上可以吃大鱼大肉，含高脂肪和高蛋白质的食物（也就是鲜美可口的食物），无须忌口。
当然，我们应该吃荤素搭配且营养成分均衡的食物。作为一个美食爱好者，我通常会选精美的荤菜为主食，搭配一些新鲜蔬菜和少量粮食。
要做到“168”的饮食作息时间，对于热爱生活的人，最简单可行的办法是晚上8点以前吃完晚餐。之后不吃任何含有能量的东西，包括酒和坚果等零食。
第二天早上来一杯“防弹”咖啡。最好是现磨的有机咖啡加上半茶匙的有机黄油（Ghee）和椰子油。咖啡和油混合后用粉碎机打成悬浮液，咖啡香溢满屋，口感醇香。切记咖啡不可加糖，甚至奶也要少加或不加。“防弹”咖啡可以抗饿。其原理如下。
我们一觉醒来，10多个小时没吃东西，肚子饿得咕咕叫，提醒我们该吃早饭啦。通常早饭我们会吃许多碳水化合物，如烧饼、油条、泡饭、面条等。这些都是糖代谢的好原料，很快会通过线粒体的生化反应转化成我们需要的能量。多出来的能量以脂肪的形式储存起来。我们不是说好不要脂肪的吗？这个时候我们一定要坚强，坚持原则，不到16小时不能吃东西。
如果没有补充碳水化合物和蛋白质作为能源，我们的身体就会开始消耗我们的储备能源，也就是脂肪。“防弹”咖啡里面的油其实是一个引子，让酮酵解（Ketosis）反应来取代糖酵解（Glycolysis）反应。也就是用脂肪代替糖作为能源。有机黄油和椰子油里面主要是酮酵解反应的中间产物，如中链脂肪酸。
那么大家会问，哪有这等好事？为什么这种饥饿方法只消耗脂肪不消耗肌肉呢？这就是下一个关键了。
锻炼的目的是增强肌肉和骨骼，但是要增强肌肉需要循序渐进地积累。我们开始锻炼的时候，虽然肌体需要消耗体内的储备，但是在使用肌肉的时候，肌体是不会动用它做能源的。就像一个国家在打仗的时候是不会去削减军费的，只会去削减类似教育和卫生的经费。
所以，我喝完“防弹”咖啡以后就会去健身。健身的方法有很多，可以爬山、远足、打球、做瑜伽、做健身操等。如果可能，尽量把自己锻炼的内容量化，以便不断增加强度。
比如，走路的步数、跑步的距离、俯卧撑的个数都是可以量化的。通常锻炼强度可以定期增加。比如，俯卧撑和仰卧起坐，每天可以做三组，每组十五个。下周每组增加一个即可，每周每组增加一个就是了不起的进步。如果要举铁，重量也是每周一点一点地增加。
操之过急并无益处。关键是要持之以恒，每天坚持。有趣的是越锻炼，越消耗能量，我们的饥饿感反而越弱。我们会很快忘却饥饿，进入酮酵解反应阶段。
这个实验的第三个重点是晚上睡眠质量要好。如果睡不着，或者半夜三更醒来，肚子会饿，你就忍不住要去找东西吃。这是非常糟糕的状态，因为饿就睡不着，而睡不着又会感到饿，所以我们必须早睡早起。
我通常晚上10点半就上床睡觉。睡觉前尽量不打电话，不看手机和电脑。如果能够一觉睡到天亮，那就是一天成功的开始。
智能手表或手环能够记录我们睡眠的质量，包括进入浅度睡眠和深度睡眠的时间，以及总睡眠长度。一般前半夜浅度睡眠多一些，后半夜深度睡眠多一些。许多APP（手机应用程序）会总结睡眠质量的好坏，应该多注意哪些睡前的生活方式对睡眠有不良影响，并加以修正。比如，自从发现晚饭时喝酒使我减少了深度睡眠时间，我就减少了晚上喝酒的量和次数。