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第二步:找到适合你的“渐进式暴露疗法”

是不是很多人说过:“长大就自然会好了。”嗯,这话对吗?算有点儿对吧。怎么说呢?活在世上,经验越累积越多,我们也会学着扮演社会中的某个角色,我们会慢慢知道什么场合该说些什么,做些什么。从这个角度来看,“长大就自然会好了”这句话并没有错。

问题是,你真的想慢慢等着自己跌跌撞撞长大,才慢慢褪去羞涩吗?人生有多长,可以让你慢慢长大?活在当下不是这么建议的吧。所幸你看到了这本书,你可以立即开始几乎等同于专业的疗程,让自己好好活着;在不吃药的各种做法里,本书所教的做法最有效,没有之一。

心理卫生专家把这种做法叫作“渐进式暴露疗法”(Graduated Exposure Therapy),缩写“GET”刚好是英文“得到”的意思。肯定 GET 疗法的一份研究是这么说的:

患有社会焦虑症的个体若能一方面循序渐进接触害怕的情境,一方面补强社交技巧,最终反映在人际功能表现上的数据远优于其他临床疗法。

——《咨询与临床心理学》期刊( Consulting and Clinical Psychology

前面说过通往自信的第一个阶梯是“停止逃避”,现在我们要踏上第二阶梯,那就是“渐进式暴露疗法”(GET),循序渐进让自己暴露在不同等级的挑战中,就像要一关一关打怪一样。请大家一定要专心,现在是你走出害羞的关键。如果害羞的救赎有生命,那“GET”就是它的灵魂。

怕东怕西的人都有问题

虽然心理学与社会学的研究早已证明了一切,但还是有些人不相信“GET”的威力。

这有两个原因。第一,人都是天生会找理由的,不想做的事情我们总是不缺借口。第二,有些爱哗众取宠的自封的专家把“渐进式暴露疗法”给神化了,下面就是一个例子。

有一天我手握遥控器,正寻找着好看的电视节目,突然看到了某个谈话类节目。与其说是脱口秀,这样的节目更像马戏团,甚至动物园,因为实在太乱了,节目主要播放的是各种有精神或者生理问题的人。

男主持人明明无所谓,却还是把同情心像化妆品一样挂在脸上,他真正渴望的是非典型的家庭、不正常的情欲或奇人异士般的身体缺陷吧!我看到哭成泪人的来宾隔着电视屏幕对无数观众掏心掏肺,现场的观众则大呼小叫地要上节目的人进一步剖析自己、自取其辱。我看到节目的这一天,很巧,来宾的弱点非常特别。

“雷夫怕水蜜桃。”主持人昭告天下,脸上写着幸灾乐祸。

“呜呜呜……”现场的观众开始唏嘘。

“他不敢靠近桃子。”

“呜……”观众嘘个没完,而且声音越来越大。说时迟那时快,一篮桃子出现在雷夫眼前的大荧幕上。主持人用手指了指,说了句粗话,然后大叫一声跳了起来。接着就是体重高达270斤的雷夫冲出摄影棚,而他身后自然跟着摄影师。

观众席上是如雷的笑声。

雷夫被三台摄影机镜头紧紧追着,他整个人被困在后台的角落里。在主持人的煽动下,现场观众开始鼓噪起:“雷夫,回来。雷夫,回来。”雷夫全身抖个不停,步履维艰地重新就位录像。

观众席掌声开始响起。

主持人意有所指地先对观众眨了眨眼,接着问雷夫:“你为什么不喜欢桃子?”

“桃子毛毛的,里头又软软的,很恶心。”接下来雷夫的声音小到快要听不到,他含糊地说有个女性朋友用的洗发精是桃子口味。

就在这个时候,两位丰满的女助理捧着两大篮桃子,走了进来。

这一幕带动了观众的笑声变大。“快看,这家伙惨了!”果然一看到桃子,雷夫就又不行了。这次他往前朝着观众跑去,但半途被拦截而且裤子给拉了下来。摄影机从后方捕捉到雷夫爬着想要逃离观众的背影,当时裤子纠缠在膝盖附近。

终于无处可逃,雷夫又蜷缩到摄影棚侧翼的角落里蹲着。主持人穷追猛打,追上去老实而不客气地补充道:

“你知道你是什么吗?你是个身高一米八几,体重超过200斤的胆小鬼!”

这时候可能是老天爷知道我看不下去了吧,电话响了。

专治各种恐惧症

15分钟后我打完电话,满脸笑意的雷夫手中握着一颗饱满的桃子,还准备一口咬下。

镜头切到一位来历不明的恐惧症专家,该专家坐在雷夫的身旁,一副德高望重的模样。面对现场一群准备被骗的观众,他说着自己是怎么用GET治好了雷夫,还说雷夫这辈子都不会再害怕桃子了。

概念对,时间不对

讲述大自然的影片里,一株花苗破土而出只需要几秒钟,然后用两秒生出枝芽,再来是打开鲜嫩的花瓣,接受阳光的洗礼。延时摄影可能耗费几星期,但我们看起来只有半分钟不到。刚才的节目如果卖的是花,那主持人可能会说这产品从种植到开花只需要眨个眼。

回到雷夫。雷夫如果想要多一种水果可以吃,那节目上“专家”建议的方法是对的,但问题是仙丹也需要时间才能生效,让人慢慢适应水温,慢慢把胆子练大是对的,是正确的,但是一个小时内搞定也太神奇了吧。

慢慢强化适应的能力,社交处境就不会一再诱发负面的解读与莫名的焦虑。

——《行为研究与治疗》期刊

事缓则圆

研究害羞长达25年的心理治疗名师伯纳德·卡尔杜奇博士(Dr. Bernardo Carducci)说了一个患者玛格莉特的故事。玛格莉特怕蜘蛛怕到出门非实心且加宽的水泥人行道不走,然后除了自己家,其他的建筑物对她来说都是拒绝进入的。

疗程开始后,卡尔杜奇博士首先要玛格莉特做一件很简单的事情,那就是重复写下“蜘蛛”这两个字。然后隔了数周,她得到的第二项指示是找书本里的蜘蛛图片来看。这之后又过了相当长一段时间,玛格莉特终于能从室内的一头看着另外一头玻璃箱里的蜘蛛,这已经算是一大突破了。慢归慢,玛格莉特终于能开始缩小与蜘蛛箱的距离。最终的胜利,是玛格莉特竟能舒舒服服地端坐在椅子上,看着扶手上的小家伙爬来爬去。

跟电视上只花一个小时就大功告成相比,玛格莉特不知道历经过多少个小时的煎熬,要知道在玛格莉特的案例里,第一个小时的她连写下“蜘蛛”一词都会手抖。要是把玛格莉特的状况拍成电视,那应该不会是一个小时精彩紧凑的单元剧,而是百集来长的长寿剧。不过不同的是,前者真的类似戏剧,看看就好,但玛格莉特的会是部纪录片,货真价实。

治疗师用在玛格莉特身上的就是“渐进式暴露疗法”。这方法一样可以让人从不敢吃桃子变成敢吃,只是需要的时间会长很多。直到今日,在不用药治疗害羞与恐惧症的选项中,“渐进式暴露疗法”仍是成效最显著的首选。

“渐进式暴露接触”让心病患者能循序渐进地增加暴露在所害怕处境中的时间与强度,让恐惧自然发散。过程中个体对于事实的认知会日益接近真实,自处的技巧也能增强。因为不再临阵脱逃与掩耳盗铃,个体的安全感也将提升。

——《社交焦虑障碍:研究与实务》( Social Anxiety Disorder: Research and Practice

请在家尽量模仿

所以要想摆脱不敢表达,让人看见,第二件非做不可的事情是设计专属于自己的渐进式暴露疗法疗程,让你可以面对害怕的人、事、物:从陌生到熟悉,从熟悉到无惧。每个人害怕的事情都不一样,所以治疗的过程当然也得个人化,就像有些人觉得仅从高楼往下看就已经很要命,但也有人不觉得高空弹跳是在玩命。害怕没有道理可循,因人而异。

很多人摆脱不了害羞,一个原因是他们觉得自己必须一夜长大,他们觉得虽然是好多年都做不到的事情,但自己还是应该一口气完成。很多人可能想着要约心仪已久的帅哥或者美女,或者想抬头挺胸去跟老板要求加薪已经很久了,现在要他们说去就去,只能说谈何容易,会拖这么久不是没有原因的。

治疗师口中有种类似的技巧叫作“淹没疗法”(flooding),也是要让人慢慢暴露在害怕的事情当中,但这里说的淹没不是要把人淹死,不是要叫你整个人跳进去,你只要先放一只脚趾进水里就可以了。

至于究竟该怎么做呢?且容我在此细说分明。

Shybusters 技巧16
列出让你焦虑的黑名单

弄一张清单,把让你觉得如同胸口碎大石、手心出汗的事情通通列出来。尽量写清楚一点儿,比如人名这种细节都尽量写清楚。

你也许会好奇别人的焦虑跟你能不能相比。关于这点,学界调查过有社交焦虑症的人,结果发现最令他们害怕的人、事、物前三名是:

现在把你列出的恐惧通通放在一起重新排序,简单的打头阵,困难些的压轴。如果要你在走来走去的鸡尾酒会里打游击你觉得还好,但要在喝喜酒的时候跟旁边的宾客相处一整晚你会如坐针毡,那就把鸡尾酒会放在喜酒前面,以此类推。

Shybusters 技巧17
分门别类,各个击破

请把技巧16里的那些会让你抖得像刚上岸的狗一样的人、事、物,列出排行榜,容易达成而获得成就感的放前面,较有挑战性的中长期目标放后面。

发挥创意

再则你需要发挥创意,你得提出“渐进式暴露疗法”的详细计划,而这正是克服恐惧与害羞的绝杀武器。看看你表单上的第一个挑战,将之拆解成容易跨出的各个步骤,把整件事想成是在爬楼梯,拾级而上,你的大腿肌肉也会越发强壮,最后将没有你踏不上去的楼层。

假设跟权威讲话让你害怕,那上班时坐电梯你就会担心害怕上级突然走进来,而电梯里只有你和他。你的噩梦就是和上级一同困在这个垂直升降的孤岛上,你的手要往哪摆?话要怎么说?

你可以学习以下的步骤,让自己不再害羞。

按照上面的步骤实践,你就可以一步一步往上,最后搞不好你能在电梯里遇见所有董事,到时候你也能轻松应对。

Shybusters 技巧18
由浅入深,拾级而上

把技巧17里所列的让自己焦虑的事情分解,让远方的鸿沟变成眼前的水沟。别好高骛远,原则是每一步都能轻松跨过。就算你觉得每一步太小,也不要掉以轻心,更不能三步并作两步,顶多你可以步伐轻快些。只要按照计划,你就可以把基础打得很牢,就没有到不了的高点。

你进步的速度可能比玛格莉特快,也可能比她慢,但你不用把聊天写一百遍,也不用明天就急着找个超活泼的新社团加入,然后超自信地自我介绍。你就用你自己的速度,舒服就好,重点是你知道自己不是病急乱投医,而是走在正确的道路上。

一步一个脚印

就像白雪公主身边的七个小矮人对虫鱼鸟兽会唱《吹着口哨勤工作》( Whistle While You Work )来让自己工作起来不无聊一样,你也可以找首告别害羞的主题曲来哼唱,让自己每一步都有信心不卡关。歌词大意是:从平缓的山脚开始,我终将抵达自信的巅峰,即便再高,我也不再害怕。至于旋律就看你高兴了,喜欢古典音乐的尽管哼舒伯特,喜欢乡村音乐的有小天后泰勒·斯威夫特,喜欢摇滚乐、成人抒情的也都可以各拥其主,重点是歌词一致就好。至于哼唱的时机,就是你使用各种技巧的时候。

没多久你就会发现自己很难被吓到。你会笑着望着原本害怕的人,跟他或她谈笑风生。不论是路人、大老板、住附近的电影明星,甚至是以前让你心智年龄瞬间下降二三十岁的梦中情人,都会立马成为你谈话的最佳对象。

越怕越死,做者永生。

——马克·吐温(Mark Twain) uP0GrAugiCuS7DHT/GADfswdEwGL0G0wARZTzxjPNAySNczdUlZE3PboTstR48TC

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