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是不是很多人说过：“长大就自然会好了。”嗯，这话对吗？算有点儿对吧。怎么说呢？活在世上，经验越累积越多，我们也会学着扮演社会中的某个角色，我们会慢慢知道什么场合该说些什么，做些什么。从这个角度来看，“长大就自然会好了”这句话并没有错。
问题是，你真的想慢慢等着自己跌跌撞撞长大，才慢慢褪去羞涩吗？人生有多长，可以让你慢慢长大？活在当下不是这么建议的吧。所幸你看到了这本书，你可以立即开始几乎等同于专业的疗程，让自己好好活着；在不吃药的各种做法里，本书所教的做法最有效，没有之一。
心理卫生专家把这种做法叫作“渐进式暴露疗法”（Graduated Exposure Therapy），缩写“GET”刚好是英文“得到”的意思。肯定 GET 疗法的一份研究是这么说的：
患有社会焦虑症的个体若能一方面循序渐进接触害怕的情境，一方面补强社交技巧，最终反映在人际功能表现上的数据远优于其他临床疗法。
——《咨询与临床心理学》期刊（ Consulting and Clinical Psychology ）
前面说过通往自信的第一个阶梯是“停止逃避”，现在我们要踏上第二阶梯，那就是“渐进式暴露疗法”（GET），循序渐进让自己暴露在不同等级的挑战中，就像要一关一关打怪一样。请大家一定要专心，现在是你走出害羞的关键。如果害羞的救赎有生命，那“GET”就是它的灵魂。
虽然心理学与社会学的研究早已证明了一切，但还是有些人不相信“GET”的威力。
这有两个原因。第一，人都是天生会找理由的，不想做的事情我们总是不缺借口。第二，有些爱哗众取宠的自封的专家把“渐进式暴露疗法”给神化了，下面就是一个例子。
有一天我手握遥控器，正寻找着好看的电视节目，突然看到了某个谈话类节目。与其说是脱口秀，这样的节目更像马戏团，甚至动物园，因为实在太乱了，节目主要播放的是各种有精神或者生理问题的人。
男主持人明明无所谓，却还是把同情心像化妆品一样挂在脸上，他真正渴望的是非典型的家庭、不正常的情欲或奇人异士般的身体缺陷吧！我看到哭成泪人的来宾隔着电视屏幕对无数观众掏心掏肺，现场的观众则大呼小叫地要上节目的人进一步剖析自己、自取其辱。我看到节目的这一天，很巧，来宾的弱点非常特别。
“雷夫怕水蜜桃。”主持人昭告天下，脸上写着幸灾乐祸。
“呜呜呜……”现场的观众开始唏嘘。
“他不敢靠近桃子。”
“呜……”观众嘘个没完，而且声音越来越大。说时迟那时快，一篮桃子出现在雷夫眼前的大荧幕上。主持人用手指了指，说了句粗话，然后大叫一声跳了起来。接着就是体重高达270斤的雷夫冲出摄影棚，而他身后自然跟着摄影师。
观众席上是如雷的笑声。
雷夫被三台摄影机镜头紧紧追着，他整个人被困在后台的角落里。在主持人的煽动下，现场观众开始鼓噪起：“雷夫，回来。雷夫，回来。”雷夫全身抖个不停，步履维艰地重新就位录像。
观众席掌声开始响起。
主持人意有所指地先对观众眨了眨眼，接着问雷夫：“你为什么不喜欢桃子？”
“桃子毛毛的，里头又软软的，很恶心。”接下来雷夫的声音小到快要听不到，他含糊地说有个女性朋友用的洗发精是桃子口味。
就在这个时候，两位丰满的女助理捧着两大篮桃子，走了进来。
这一幕带动了观众的笑声变大。“快看，这家伙惨了！”果然一看到桃子，雷夫就又不行了。这次他往前朝着观众跑去，但半途被拦截而且裤子给拉了下来。摄影机从后方捕捉到雷夫爬着想要逃离观众的背影，当时裤子纠缠在膝盖附近。
终于无处可逃，雷夫又蜷缩到摄影棚侧翼的角落里蹲着。主持人穷追猛打，追上去老实而不客气地补充道：
“你知道你是什么吗？你是个身高一米八几，体重超过200斤的胆小鬼！”
这时候可能是老天爷知道我看不下去了吧，电话响了。
15分钟后我打完电话，满脸笑意的雷夫手中握着一颗饱满的桃子，还准备一口咬下。
镜头切到一位来历不明的恐惧症专家，该专家坐在雷夫的身旁，一副德高望重的模样。面对现场一群准备被骗的观众，他说着自己是怎么用GET治好了雷夫，还说雷夫这辈子都不会再害怕桃子了。
讲述大自然的影片里，一株花苗破土而出只需要几秒钟，然后用两秒生出枝芽，再来是打开鲜嫩的花瓣，接受阳光的洗礼。延时摄影可能耗费几星期，但我们看起来只有半分钟不到。刚才的节目如果卖的是花，那主持人可能会说这产品从种植到开花只需要眨个眼。
回到雷夫。雷夫如果想要多一种水果可以吃，那节目上“专家”建议的方法是对的，但问题是仙丹也需要时间才能生效，让人慢慢适应水温，慢慢把胆子练大是对的，是正确的，但是一个小时内搞定也太神奇了吧。
慢慢强化适应的能力，社交处境就不会一再诱发负面的解读与莫名的焦虑。
——《行为研究与治疗》期刊
研究害羞长达25年的心理治疗名师伯纳德·卡尔杜奇博士（Dr. Bernardo Carducci）说了一个患者玛格莉特的故事。玛格莉特怕蜘蛛怕到出门非实心且加宽的水泥人行道不走，然后除了自己家，其他的建筑物对她来说都是拒绝进入的。
疗程开始后，卡尔杜奇博士首先要玛格莉特做一件很简单的事情，那就是重复写下“蜘蛛”这两个字。然后隔了数周，她得到的第二项指示是找书本里的蜘蛛图片来看。这之后又过了相当长一段时间，玛格莉特终于能从室内的一头看着另外一头玻璃箱里的蜘蛛，这已经算是一大突破了。慢归慢，玛格莉特终于能开始缩小与蜘蛛箱的距离。最终的胜利，是玛格莉特竟能舒舒服服地端坐在椅子上，看着扶手上的小家伙爬来爬去。
跟电视上只花一个小时就大功告成相比，玛格莉特不知道历经过多少个小时的煎熬，要知道在玛格莉特的案例里，第一个小时的她连写下“蜘蛛”一词都会手抖。要是把玛格莉特的状况拍成电视，那应该不会是一个小时精彩紧凑的单元剧，而是百集来长的长寿剧。不过不同的是，前者真的类似戏剧，看看就好，但玛格莉特的会是部纪录片，货真价实。
治疗师用在玛格莉特身上的就是“渐进式暴露疗法”。这方法一样可以让人从不敢吃桃子变成敢吃，只是需要的时间会长很多。直到今日，在不用药治疗害羞与恐惧症的选项中，“渐进式暴露疗法”仍是成效最显著的首选。
“渐进式暴露接触”让心病患者能循序渐进地增加暴露在所害怕处境中的时间与强度，让恐惧自然发散。过程中个体对于事实的认知会日益接近真实，自处的技巧也能增强。因为不再临阵脱逃与掩耳盗铃，个体的安全感也将提升。
——《社交焦虑障碍：研究与实务》（ Social Anxiety Disorder: Research and Practice ）
所以要想摆脱不敢表达，让人看见，第二件非做不可的事情是设计专属于自己的渐进式暴露疗法疗程，让你可以面对害怕的人、事、物：从陌生到熟悉，从熟悉到无惧。每个人害怕的事情都不一样，所以治疗的过程当然也得个人化，就像有些人觉得仅从高楼往下看就已经很要命，但也有人不觉得高空弹跳是在玩命。害怕没有道理可循，因人而异。
很多人摆脱不了害羞，一个原因是他们觉得自己必须一夜长大，他们觉得虽然是好多年都做不到的事情，但自己还是应该一口气完成。很多人可能想着要约心仪已久的帅哥或者美女，或者想抬头挺胸去跟老板要求加薪已经很久了，现在要他们说去就去，只能说谈何容易，会拖这么久不是没有原因的。
治疗师口中有种类似的技巧叫作“淹没疗法”（flooding），也是要让人慢慢暴露在害怕的事情当中，但这里说的淹没不是要把人淹死，不是要叫你整个人跳进去，你只要先放一只脚趾进水里就可以了。
至于究竟该怎么做呢？且容我在此细说分明。
弄一张清单，把让你觉得如同胸口碎大石、手心出汗的事情通通列出来。尽量写清楚一点儿，比如人名这种细节都尽量写清楚。
你也许会好奇别人的焦虑跟你能不能相比。关于这点，学界调查过有社交焦虑症的人，结果发现最令他们害怕的人、事、物前三名是：
现在把你列出的恐惧通通放在一起重新排序，简单的打头阵，困难些的压轴。如果要你在走来走去的鸡尾酒会里打游击你觉得还好，但要在喝喜酒的时候跟旁边的宾客相处一整晚你会如坐针毡，那就把鸡尾酒会放在喜酒前面，以此类推。
请把技巧16里的那些会让你抖得像刚上岸的狗一样的人、事、物，列出排行榜，容易达成而获得成就感的放前面，较有挑战性的中长期目标放后面。
再则你需要发挥创意，你得提出“渐进式暴露疗法”的详细计划，而这正是克服恐惧与害羞的绝杀武器。看看你表单上的第一个挑战，将之拆解成容易跨出的各个步骤，把整件事想成是在爬楼梯，拾级而上，你的大腿肌肉也会越发强壮，最后将没有你踏不上去的楼层。
假设跟权威讲话让你害怕，那上班时坐电梯你就会担心害怕上级突然走进来，而电梯里只有你和他。你的噩梦就是和上级一同困在这个垂直升降的孤岛上，你的手要往哪摆？话要怎么说？
你可以学习以下的步骤，让自己不再害羞。
按照上面的步骤实践，你就可以一步一步往上，最后搞不好你能在电梯里遇见所有董事，到时候你也能轻松应对。
把技巧17里所列的让自己焦虑的事情分解，让远方的鸿沟变成眼前的水沟。别好高骛远，原则是每一步都能轻松跨过。就算你觉得每一步太小，也不要掉以轻心，更不能三步并作两步，顶多你可以步伐轻快些。只要按照计划，你就可以把基础打得很牢，就没有到不了的高点。
你进步的速度可能比玛格莉特快，也可能比她慢，但你不用把聊天写一百遍，也不用明天就急着找个超活泼的新社团加入，然后超自信地自我介绍。你就用你自己的速度，舒服就好，重点是你知道自己不是病急乱投医，而是走在正确的道路上。
就像白雪公主身边的七个小矮人对虫鱼鸟兽会唱《吹着口哨勤工作》（ Whistle While You Work ）来让自己工作起来不无聊一样，你也可以找首告别害羞的主题曲来哼唱，让自己每一步都有信心不卡关。歌词大意是：从平缓的山脚开始，我终将抵达自信的巅峰，即便再高，我也不再害怕。至于旋律就看你高兴了，喜欢古典音乐的尽管哼舒伯特，喜欢乡村音乐的有小天后泰勒·斯威夫特，喜欢摇滚乐、成人抒情的也都可以各拥其主，重点是歌词一致就好。至于哼唱的时机，就是你使用各种技巧的时候。
没多久你就会发现自己很难被吓到。你会笑着望着原本害怕的人，跟他或她谈笑风生。不论是路人、大老板、住附近的电影明星，甚至是以前让你心智年龄瞬间下降二三十岁的梦中情人，都会立马成为你谈话的最佳对象。
越怕越死，做者永生。
——马克·吐温（Mark Twain）