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第1章帮助你衡量了自己感受到的压力水平。我们希望你能了解，当大脑警钟被激活以确保警觉与安全时，你会有怎样的感受。现在，再次想象你正处于低压状态：你正坐在长椅上安静地阅读，或是享用美味的咖啡。
以1～10分衡量另一个维度，1分表示你脑中极度混乱，行事不加思索，已对生活完全失去了控制，而10分表示你能完全理清生活重点，彻底掌控着自己的生活。当前，你给自己的自控水平打几分呢？
除了警钟的应激反应之外，你还可以衡量大脑产生的自控感。紧张的反面并不是完全放松或沉睡，而是一切都在掌控之中的主动感。自控可表现为冷静愉悦、充满活力。这正是你沉浸于喜爱的事物时会获得的感觉。然而，自控又不仅是一种感觉，而是非常具体的能力。
有自控力的人能清晰地思考，从而充分利用当前发生的一切情况。自控力与力量、财富或社会知名度无关。真正掌控自己生活的人，也并不能随心所欲地决定身边事物的存在与否或运行方式，不过他们的思考方式足以有效应对生活中的任何意外。那么，目前你自我控制与清晰思考的能力处在什么水平呢？
由于我们已为你预设了低压的情境，而且你正在阅读（通常来说是低压行为），此刻你可能感到自控水平较高，也许能打6或7分，甚至是10分。你决定享受本书，而且正在学习，所以现在思路相当清晰。而10分意味着你能完全透彻地进行思考，这种情况是罕见的，不过如果你目前的注意力足够集中，这并非无法实现。
然而，当令人震惊、沮丧或痛苦的事情发生时，所有人都容易紧张。随着压力出现，我们常常感到过于混乱、情绪激动或麻木（记住，这些都是正常的应激反应），以至于很难清晰地思考。我们反复在心中否定现状，不断念叨自己的沮丧或担忧，这同样来自大脑的警钟。一旦大脑警钟被触发，我们展开清晰思考的能力便会下降，自控感也会随之降低。
无论平时你有多么英明神武，只要处于强烈的应激反应之中，自控感就可能急剧下降，而原因正是你无法清晰地思考。
这一知识并不新鲜，不过大多数人尚不了解的是，感到紧张并不意味着我们有什么毛病。失控感几乎总是由无法清晰地思考造成的，而不是因为更深层、更严重的问题。然而，感到失控时，我们有可能变得愤怒、惊恐、冲动甚至是绝望。这才是真正的难题：无助感会使大脑的警钟系统过度反应，从而引起行为失控。
这也很好理解。在高度紧张的状态下，大脑警钟会接管思考中枢。不夸张地说，在生存模式下，警钟系统劫持了大脑，进而压制了你进行清晰思考和选择人生道路的能力。不过，警钟这么做是为了保护你的生命，而不是折磨伤害你。同时，它也需要大脑其他部位的帮助，以免适得其反，造成更多的问题。
有个形象的比喻能使你更深刻地认识到压力管理的难度：大脑警钟就像一个缺乏安全感的2岁儿童。
警钟对学习毫无兴趣。它只有一项使命：确保你警觉、清醒并存活。其他任何事情（例如享受生活，建立良性人际关系，达成人生目标）对它都毫无意义。它不能理解逻辑，因此你也无法与它理论或争辩。最无关紧要的事情都能让它发作，如果感到紧张，它可能小题大做很久。使你的大脑从生存模式中冷静下来的唯一方法，就是给它它想要的东西。
我们可能以为，一个2岁的儿童只想玩游戏和吃甜食。然而实际上，孩子们最想要的是：在需要关心时，能得到成年人（比如父母）的关注，从而获得安全感。在大多数情况下，2岁儿童希望独自做他们最感兴趣的事情。然而，在感到不安时，他们需要知道家长能立刻做出反应，毫不耽搁地倾注全副身心提供安全感。要帮助2岁儿童从极度沮丧中恢复平静，你应当冷静地与他们沟通，保证你会帮助他们取得他们想要的东西，因此一切都会好转。
我们需要向自己证明：我们知道如何应对挑战，一切真的会好起来，这样大脑警钟才能不再深陷生存模式，转而恢复冷静，专注于真正重要的事情。这才是压力管理的真正挑战——面对既看不到，也无法对话的某个大脑部位，你该如何做才能安抚它，使它消除疑虑并恢复原状？
在进行压力管理时，大多数人采取的措施实际上激化了警钟系统。我们把所有时间都花费在确定、预防与纠正各种问题上（从微不足道的困难到威胁生命的危机）。我们一直处于生存模式中，因为我们受到的教育总是要求我们争取领先、获得成功。然而，这样的努力导致了压力。告诉自己“放松”，往往并不能奏效，因为这道指示向警钟系统表明真的发生了值得紧张的事情。当我们对自己说“克服这个难关”“别垂头丧气”或“别担心”时，警钟只会响得更大声，因为这样做实际上是在告诉警钟我们处理不了面前的应激源。
只有一种方法能使警钟停止输送引起压力的化学物质，即把身体控制权还给学习脑，也就是让它知道我们是安全的，我们能应对任何危机或困难，即使无法完全解决。我们越是对自己强调“别再抱怨了”，警钟越是感到我们处于真正的危险中。如果我们告诉自己“该长大了”，警钟立刻会调高应激程度。
警钟系统无法将真正的危机与感受到的危机区分开来。你不能对一个莫名大哭的学步幼童说：“别哭了”。正确的做法是让他将注意力转向最喜欢的玩具，或是把他抱起来。如果一段经历曾使我们紧张，仅仅告诉自己事情已经好转了是不足以让警钟相信危机已经结束了的。还得让学习脑把注意力集中到一段美好的经历上，这段经历得比一切使你紧张的经历更美好才行。
大脑的生存模式旨在保护你，但它也可能加速失控，所以我们希望你能试着认识自己经常感到紧张的原因。你也已经体会过很多次失控感，甚至多次感到生活充满了压力。你的大脑中已经建立起了恢复冷静、清晰思考的通路。大脑不仅能使你生存下去，还能帮助你探索世界、持续学习。
我们都能清晰地思考，这要归功于学习脑。学习脑，是所谓的“理性思想”的生理来源，由前额叶皮质（prefrontal cortex）和海马（hippocampus）两部分组合而成。
前额叶皮质是大脑的思考中枢，位于大脑外层最接近头骨的地方，就在额头后面。它负责将我们的所有感受、认知以及感觉解读为理性的思想，具有把各种五官感受和情感体验转化为语言的能力。
前额叶皮质之所以被称为大脑的思考中枢，是因为它能吸收我们的生活经历并将其转换成知识。并且，这不是普通的知识，也不单是形成一种身体活动的习惯或方式（例如驾驶车辆、演奏乐器或精于某项运动）。那些知识虽然重要，但并不能使生活变得更加有趣。除了我们的习惯和所依赖的技能之外，真正为生命赋予价值的是一种能力，通过这种能力我们能了解一切行为、能力及经历是如何凝聚成某种超越单个天赋和成就的事物的。
思考中枢的独有能力，是思考生命的意义。 它帮助我们选出最重要的事情。这看起来是种难得的享受，但根据朱利安和同事对于极端心理创伤患者的研究，专注于最重要的事情对所有人来说都很必要。
我们都曾无数次自问：我为什么在做这件事？这有什么意义？随后我们误认为这只是个傻问题，一种愚蠢的发呆方式。事实上，只要我们没有处于生存模式下、被警钟控制身体，意义就是大脑永远在考虑的问题。
当思考中枢在工作时，你是能感受到的。你意识到，不知为何，你目前在做的事情是完全值得的。你可能并未有意识地思考某个严肃问题或需求，但仍然有种感觉：现在发生的一切很重要。这件事感觉很重要，是因为你正遵循自己的信仰全力以赴。这可能是清洁房屋那样简单的小事，也可能是诸如围绕人生目标促膝长谈的大事。
当你专注于某些真正重要的事情时，你的行为就不再局限于解决具体问题或表达思想，而是激活了思考中枢：你正在开发大脑的一项重要潜能。当前额叶皮质有效运转时，它能告诉你的警钟一切都在掌控之中。思考中枢发出了肯定的信号，指出你能认识并了解如何处理使警钟担忧或沮丧的源头，从而安抚了你内心的小孩。很少有人知道，为了管理压力，我们需要培养有意识地专注于关键事物的能力。
为了安抚警钟，我们还需要调动其他同样至关重要的大脑部位。海马是大脑的记忆归档与检索中枢（简而言之就是记忆中枢），位于大脑中更深的位置——就在杏仁核（也就是警钟）旁边。海马就像大脑的图书管理员，存储可作为记忆的每一段经历。
整个大脑就是一个记忆的仓库，记忆中枢负责把每段记忆收集并存放在大脑中（通常还伴随警钟的协助，尤其在记忆带有强烈情绪负荷时），就像是决定把书本归档在书架某个地方的图书管理员。有些记忆就像畅销书，会被放在易于找到的地方，而有些很少使用的信息则被埋藏在脑海深处。
记忆有多种形式，包括各种维护自我安全的信息，如感觉、思想、所见的图像、以往的行为及外界情况的视觉回放、听到的声音，甚至是潜意识。有些记忆复杂而井井有条，像是书本或影视故事；有些记忆则是简单的碎片，像是阁楼上盒子里收藏的散乱纪念品。
这是一个巨大而复杂的系统，但是领会大脑的运作方式是很重要的，这样才能利用大脑的能力透彻思考，处理应激反应。当海马检索一段记忆时，它可能会得出各种记忆组成的复杂结果。它通常不会得出一条“我去了商店，买了些牛奶”这样简单的执行总结。相反，海马会得出对所有已发生事件的详尽描述，包括当时的所感所想，留下深刻印象的所见所闻，和后来回忆起这段往事时的所感所想。
仔细审视大脑的不同部位是如何搜索与处理记忆的，是一种复杂而精妙的过程。思考中枢不再是大脑中唯一提出记忆需求的部位。警钟同样需要我们的记忆；然而，由于其相对不成熟且感性的本性，这些需要通常更像是要求或命令。对于同一件事，思考中枢可能会说“我希望回想起过去经历中学到的知识，以帮助我在当下做出更好的决策”，而警钟则可能会尖叫：“我要尽可能想起所有糟糕的经历，以帮助我挺过眼前的事情，立刻，马上！”
当思考中枢需要一段回忆时，记忆中枢可以从容仔细地搜索，找出最有用的信息。我们能很快地想起某段回忆，但这往往没必要。思考中枢的工作没有最后期限，因为它是在努力学习，而不是解决紧急问题。
然而，当警钟要求提取一段回忆时，记忆中枢的反应往往类似于承受着巨大压力的人：陷入恐慌，急于抓住能找到的第一段记忆，即使那段记忆不正确。这就是为什么在承受极大压力时（或虽然问题不严重但依然极度紧张时），我们往往感到情绪混乱、不知所措、思维杂乱无章而且缺乏效率。
当海马有效运作时，我们可以轻松地精确检索其归档的新记忆，也确实能高效地找到正确的记忆——就像是使用简单的搜索功能，从一台电脑的系统文件夹中找出正确的文件。我们平时需要的记忆被归档至“日常生活”文件夹中，而只是偶尔需要的记忆则归入“百年不遇”文件夹中。每个目录中最容易归档和检索的，都是附带强烈情感的记忆。最近的研究表明，这可能是因为，这类记忆是由杏仁核（负责处理情感）和海马（负责处理实际问题）一起归档的。
然而杏仁核失控时，在极端的创伤性应激源或持续压力的影响下，海马将很快过载并崩溃。一点不夸张地说，警钟能使我们把记忆归错档。本应归为“百年不遇”的一段可怕创伤（比如受到身体虐待或差点迎面被车撞死），可能被归类为时时刻刻都会发生的事情。这是PTSD患者的一大问题。在混乱和迷惑中，记忆被自动归档为我们日常所需的信息（例如怎么刷牙），尽管它们其实属于记忆中枢中只偶尔用到的部分。
例如，我们妥善处理了一个不可能完全解决的问题（比如复杂的家庭争吵），而大脑却可能将这段记忆误认作警钟反应的成果。警钟将这段经历视为一场灾难或是彻底的失败。以后面临类似的挑战时，记忆中枢检索到的感觉混合着焦虑、沮丧、抑郁，还常常伴随自我怀疑，却无法想起自己如何恰当应对了当时的艰难处境。当回忆起被错误归档的记忆时，警钟反应甚至会加重，令我们感到压力永远不会好转。压力在这样的大脑中持续升级，产生彻底失控的感觉。
有研究调查了曾经遭遇过创伤应激事件的PTSD患者，结果显示，回忆起创伤事件能令大脑警钟过度活跃。与此同时，思考中枢与记忆中枢似乎停止了工作。警钟大声呼喊，要求得到关注和帮助，然而越是这么做，记忆中枢的情况就越糟糕，它开始检索痛苦回忆，而不是有用的信息。随着警钟的高声尖叫和记忆的沉痛影响，思考中枢变得无法运转。
幸运的是，大多数人的警钟反应并不总是如此极端的，他们也未患上PTSD。但即使是从未受过创伤的人，也可能遭遇同样严重的警钟崩溃。所有人的警钟都可能进入恐慌或狂怒阶段，而大多数人不知道怎么利用思考中枢，将注意力定期集中到警钟身上，使警钟发出的信息有价值。
有个你从未听说的好消息（甚至可能是最好的消息）——我们完全可以利用前额叶皮质，帮助海马以一种比平常困难得多的方式择取记忆，从而令思路更清晰。清晰的思考可以使警钟清零，降低活跃度。从而使我们摆脱虚假无益的危机感，认识到自己可以重获冷静自控，这是每个人在紧张时都希望做到的事。
大多数人无法自然而然地做到这一点，但我们可以通过高度专注地使用思考与记忆中枢，来调整自己的应激反应。要是可以将思考中枢的注意力聚焦到如何应对当前局面上，即使确实面临危险，记忆中枢也能调取出有用的回忆。掌握集中注意力的方法，调整警钟并最终清零警钟，这才是自信心的来源。其实，你已经凭直觉做到过这件事，因此才有了过去人生中那些棒极了的成功经历。
从19岁起，伍迪·艾伦（Woody Allen）开始给《埃德·沙利文秀》（The Ed Sullivan Show）、《今夜秀》（The Tonight Show）等电视节目写喜剧剧本。不过，1961年，艾伦的经纪人杰克·罗林斯（Jack Rollins）和查尔斯·乔夫（Charles Joffe）认定他可以上台表演。艾伦认为自己是编剧，但杰克·罗林斯说服了他尝试脱口秀。艾伦记得罗林斯说：“帮我个忙吧，相信我。你只管工作，不要思考。由我来思考。照我跟你说的做，我们先试一年，再看看你进展如何。”
整整一年他都很失败。他的段子很有趣，形象（一个戴着厚镜片、措辞谨慎理性的小个子）也博得了少量笑声，问题主要是观众不理解他的风格。罗林斯始终告诉朋友和同事艾伦是“独一无二的”，他一个人就是一个“产业”。艾伦过得很糟。他本性羞涩，要有人逼迫才会上台。他在表演前会紧张到呕吐。
怯场是完全正常的，而考虑到大脑警钟的影响，这也很好理解。面对一群人说话、唱歌或跳舞，对表演者来说需要冒着极大风险。劳伦斯·奥利弗（Laurence Olivier）在年轻时渴望表演，但是随着年龄渐长，他也开始像艾伦一样反感聚光灯。著名的流行摇滚歌手洛·史都华（Rod Stewart）已经卖出了逾一百万张专辑，可有一回，他躲在扬声器后面唱了一整首歌。1967年，芭芭拉·史翠珊（Barbra Streisand）在中央公园举办演唱会时，忘掉了整首歌的歌词，此后的30余年她再未举办过演唱会。艾伦具有的应激反应，也多多少少困扰着其他表演者。
随后有天晚上，情况发生了变化。艾伦走上舞台，完成了相同的例行程序，整个人却焕然一新了。他的朋友看到了如今众多电视、电影中的伍迪·艾伦。他反应敏捷，充满活力，沉浸于自己的笑话中，乐此不疲。他只考虑如何得到对自己而言最有趣的反应，而不是怎么做才不会令观众讨厌。他在纽约格林尼治村的“痛苦的结局”（The Bitter End）夜总会演出了6个星期，当时招致了评论家的愤怒抨击，可到了1962年这又大幅抬升了他在脱口秀界的地位。
那么到底发生了什么？一个温顺多虑、无法忍受聚光灯的编剧，怎么突然就能在一群挑剔的纽约人面前展现最好的自己了？答案很简单：伍迪·艾伦的大脑从生存模式切换到了学习模式。他从一个害羞谨慎、恐惧失败的表演者，变为了一个充满自信、想方设法逗人笑的喜剧演员。这种转换并非难以实现，也没什么神秘之处。你没必要像芭芭拉·史翠珊那样逃避30多年。同伴的推动的确有作用，但是每个人都可以像伍迪·艾伦那样转变。
当大脑警钟这一古老系统陷入生存模式时，如何才能把它清零呢？首先，你要摆脱“不得不做”的事情。大多数人每天都将太多时间消耗在各种无关紧要的小事上，为其沮丧、紧张或担忧。注意，这并不是说你的思考必须保持积极可靠，也不是要求你努力搞清现状的所有细节，想出全面的解决方案或行动计划，更不是指只需深呼吸放松就可以解决问题。
以上方法都无助于激活思考中枢，安抚并调整大脑警钟。积极思考、冷静深呼吸和放松都是警钟需求获得满足后的结果，而不能满足警钟的需求或愿望。当警钟得到想要的注意时，便会恢复冷静，你也就能完成自己要做的事情了。你知道，这种情况下，你会感到身体放松，紧张缓解，又能清晰地思考了。
你可能不太了解，感受好转的原因并不是你做了几次深呼吸、保持思维积极，或解决了某个问题，而是你选择让学习脑留意警钟。由此，你才能深呼吸并享受手边的事务；由此，你才能感到乐观，从而保持积极的心态；由此，你才能重获清晰的思绪，从而解决问题。
我们都容易搞错顺序。我们以为自己应该先放松并解决问题，然后压力才会减轻。但是真相是，首先我们要留意警钟的需求，然后才能放松并解决问题。
在绝大多数时候，人们遗漏了必要的步骤。一定要停止这种思维模式与生活方式。你没有义务让所有人开心。你没有必要解决工作中的每一个问题。你并不是非把子女培养成下一任总统或超级巨星不可。
记住，大脑警钟的产生目的是在必要时保护我们的生命，但是如果紧张程度还没到9或10分的红色警告区，警钟更擅长的是保持大脑警觉清醒。维持低压力水平的关键是清零警钟，这样它才可以履行自己的职责，令我们保持专注，而不是越发紧张痛苦。
认识大脑警钟是解决问题的钥匙。要清零警钟，你需要做的是关注它，而不能试图躲避或无视它。
从警钟高度活跃甚至过度活跃到专注思考、冷静自信之间的转变，宛若从梦中醒来。当玛丽·贝斯前来咨询时，她的愿望只是在学校的才艺表演会上唱歌。15岁的她唱得不错；偶尔在家里唱歌时，祖父母和朋友也称“她的嗓音如同天籁”。她上声乐课，自小学起就是校合唱团成员。她观看《美国偶像》（American Idol）之类的表演节目，在镜子前对着想象的观众练习。
不过，小玛丽前来寻求帮助并不是为了参加电视节目的试镜。她的学校每年会举办一场才艺表演会，她只想参与甄选，却不相信自己能做到。一想到要站在前辈和许多教师面前，她就紧张得动弹不得，脸红得像草莓，连一个音符都发不出来。在我们的帮助下，她学会了压力管理的第一个技巧（将在本书第二部分介绍），之后就放松下来了。虽然警钟更加活跃，紧张感也没有消失，但她的自控力有所增强了。
我们让她在父母面前练习。随后，我们要求她再找来几个朋友。短短几周内，她就可以在一次小活动中动情歌唱，不过这还不是学校才艺表演会。在第一个疗程中，我们从不谈论玛丽·贝斯对于表演的恐惧，而是讨论她想在哪里唱歌，以及如何帮助其他孩子克服恐惧。甄选的几天前，当问到她在想什么时，她说：“我还是很紧张，但是现在我知道那不是坏事。”
然后就到了甄选当日，天下着雪。学校停课了，那天早晨她哭着打来电话。她几乎说不出话。当我们问她出什么事了时，她说：“没什么。”整理好情绪之后，她又说：“我哭是因为我太开心了！昨晚我紧张极了。尽管我以为自己已经好多了，也做了所有我们谈过的事情，但胃里还是十分难受。我几乎没睡着。然后，当学校停课时，这些感受都消失了。我必须打电话给你们，因为如今我意识到自己的紧张毫无缘由。紧张不能阻止我，现在我知道自己能够继续尝试唱歌。无论这场甄选发生了什么，我都能再次尝试。”
那么，是不是只要留心警钟传达的消息，大脑就会调低应激反应呢？训练思考中枢，使其关注警钟信号，永远是你清空杏仁核的第一步。但是降低压力水平对所有人都是一个学习的过程。如果你正承受极端应激反应，或是已遭受严重压力的折磨长达数年甚至终生，那么你需要给自己空间，保持耐心，有意识地激活大脑的学习模式。
因此，我们希望区分两种不同的应激反应。经历极端应激反应之后，你无法立即使大脑恢复到最佳状态。在极端应激反应下，警钟会掌控身体并压制学习脑。极端应激反应可能源自引发PTSD的创伤事件，也可能是长期慢性压力的恶果。另一方面，处于慢性应激反应中时，大脑警钟会过度迅速、频繁、强烈地发出信号，使人难以有效应对并保持思路清晰。
极端压力最常出现在从战场归来的军人身上。科学家、军人家属及亲友普遍发现，如果人们目睹过战争最残酷的一面后再回到家乡，往往会觉得家庭生活的琐碎压力比战斗中的生死存亡更难应对。
这一现象有两个成因。首先，在战场上，军人们会训练自己忽视大脑警钟的信号，除非它确实预示着急迫的生命危险。其次，在日常生活中，虽然与战场上相比，导致压力的普通问题没那么危险，但却更难解决。在战场上，当有人行为失常时，军人们需要迅速有力地做出反应，而当有人粗鲁地在你前面插队时，你可能难以决定如何回应，尽管两种情形都会引起类似的警钟反应。
老兵的另一个常见问题是驾驶。想象一下美国马萨诸塞州波士顿市那糟糕的交通情况。查尔斯河将波士顿市与剑桥市分隔开，随河流延伸的是一条叫作斯特罗街的道路。通勤的人们大多途经这条路，司机和旅客也经由这里穿梭于餐厅、办公楼、波士顿市的历史名胜以及剑桥市的哈佛大学和麻省理工学院之间。这条路上最常见的车辆之一是白色面包车，而伊拉克和阿富汗的自杀式炸弹袭击者也最常用这种车。
忽然，一辆白色面包车挡在了老兵和他妻子的前面。老兵咆哮起来：“注意点！”并开始流汗。他抓住门把手，靠紧座位。那一瞬间，大脑以为他就要被炸飞了，就像在海外亲眼看见朋友遭受的那样。他什么也不能做。这辆卡车可能载着花或蛋糕，可是他不能再像战时那样，逼停面包车进行调查。司机可能正在讲电话，或只是没注意，但老兵却将其视为个人威胁，而过度活跃的警钟意味着，在接下来的一整夜里，他可能都无法冷静。
我们都知道交通状况是如何轻易激活警钟的。但是对于大多数人而言，这属于普通应激反应。普通应激反应发生于警钟和思考记忆中枢协作时。学习脑会认识到所谓威胁的真相——交通状况不会置我们于危险之中，而肾上腺素引发的冲动也自然消散了。学习脑能从记忆中枢中调取你被挡路后安全到达目的地的类似回忆，也能找到在路途中受到惊吓时你个人曾经采用的方法。
处于普通应激反应下的人依然可能由于被挡路而大吃一惊。这种反应是有好处的，能让你放慢脚步，检查周围的交通情况，确保自己的安全。应激反应帮助你留意自己的警钟，集中精神，从而迅速恢复正常状态。在这整个过程中，你通常不需要思考，只是感到自己的紧张程度先升后降。处于普通应激反应时，你也有必要意识到全身的肾上腺素确实在消退。即使你知道一切安好，可能也需要几分钟才能再次放松下来。不过，极端应激反应和普通应激反应之间的关键区别在于，在普通应激反应下，大脑在学习，而不是努力生存。
我们已经知道，学习脑是可控的，它能将警钟维持在与当前行为相适应的活跃水平上，此时我们才能做到：
三思而后行
无论放松还是紧张，都保持思路清晰
乐于迎接挑战，并最终实现成长
无需寻求刺激，品味宁静一刻
反思自己想从一段经历中获得什么
享受与亲友的温和交谈
建设性地解决问题
毫无负担地快速响应紧急需求
专心练习一项技能里的所有步骤，直到习惯成自然
吸收课堂或书本中的关键信息
倾听他人观点时，怀着好奇和尊重
将担忧转化为有益于每个人的行动
认识到事实与推论之间的区别
这可能是你在某些时候（甚至是绝大多数时候）的写照。所有人在一生中都会无数次使用学习脑。但是有时，我们试图着手进行最重要的事情，警钟却在碍事。
那么当我们在学习时，大脑有什么不同呢？冷静与自信是从何而来的？
多数人认为，冷静自信的人只是擅长放松自己，或是自尊心强。这两者都可能是天赋。有些人的身体常常可以本能地清零警钟。但是更可能的情况是，在冷静下来的那一刻，那个看似能掌控一切的人早已学会了在高度紧张的状态下清晰地思考。就算是外表自信的人，也需要有意识地努力挖掘大脑的潜能，以专注于达成自己的目标。
而那些看上去生来就冷静自信的人，也不是总能控制住自己。每个人都有表现出愤怒、冲动或害怕的时候。只不过，那个自控到让人羡慕的人可能没有在我们面前崩溃。能使你思想集中的方法有许多，但它们都有一个共性，就是不再纠缠于错误的、“不得不做”的事情，而是专注于思考真正要紧的事物。每个冷静自信的人都知道如何让思考中枢履行它的职责。
正如我们作为个人能使用学习脑来调整警钟一样，社区组织也可以帮助儿童从幼年开始掌握减轻压力与挖掘自控力的方法，即使环境相当恶劣。我们曾在芝加哥洪堡公园、纽约南布朗克斯区等地的社区中，开展过关怀犯罪青少年的儿童福利项目，并向遭受过虐待、目击暴力事件等严重创伤的孩子伸出了援手。
孩子是世界的未来，而缺乏安全感是他们面临的最大危机之一。孩子们的警钟总是受到不断的刺激，例如媒体播放的暴力图片、缺乏保障的经济、幼年时期面临的校园压力、危险的居住环境等。在儿童需要培养清晰专注的思维能力时，这些因素危害了学习脑的发育。
不论是在发展中国家还是发达国家，弱小儿童都需要安全的环境和人际关系，以发挥人类的各种思维潜能。如果儿童长期精神紧张，学习清晰地思考就会很费力。而哈莱姆儿童地带（HCZ）项目则是抗击城市贫困的一大成功典范。HCZ帮忙创建了一个能供年轻人培养出学习脑，克服最严峻的压力的环境。
19世纪80和90年代，纽约市哈莱姆区的问题可以用一个词来形容：崩溃。到底是毒品导致了贫困，还是贫困引发了吸毒文化？这是个“先有鸡，还是先有蛋”的争论。但是无法否认的是，光天化日下的毒品交易、分崩离析的家庭、高失业率以及警钟大作的绝望人群所产生的暴力行为等状况意味着孩子无法学习。学校环境已经不佳，加之文化瓦解，整整一代儿童都受到了威胁。
随后，19世纪90年代早期，某一街区开始了一项实验。实验的主要策略是：从儿童教育初始阶段就为学生提供医疗保健、暴力预防、社会服务、小教室和额外学习时间。接着实验扩展到了24个街区。
孩子在尚未出生时就获得了学习机会。HCZ为未来的父母提供婴儿课程，因此母亲可以为孩子出生后的学习做好准备。幼儿园全天开放，这样双职工父母的子女就不必孤单无助地待在家里。学校聘请训练有素的助教作为调停人，随时准备协助解决纠纷，使孩子们保持注意力集中。此外实验还提供升学咨询、SAT预科以及就业咨询，以推动青少年进一步深造。
如今，HCZ项目覆盖哈莱姆地区的97个街区，共帮助了17000名儿童，它的目标很明确：让每个孩子读大学。2011年，HCZ课后项目参与者有九成进入了大学。孩子们如果能从小开始学习管理警钟，并获得能使大脑专注于学习的环境，就会知道如何集中注意力思考了。只要拥有外部支持，并树立了进入大学等目标，压力即使妨碍了发展，也无法阻止孩子们达成自己和家人的最终梦想。
任何组织、社区或国家要取得成功，都必须创造适当的环境，鼓励并容许成员超越生存需求，基于核心价值观行动。儿童辍学、经济低迷、国家沉湎政治军事冲突数年甚至数十年等问题的根源在于他们不懂得运用专注力激活学习脑，并平衡受警钟驱使的生存需求。
HCZ将整个社区的注意力从生存转移到了学习上，这并不意味着该组织的手段及其在使命方面的坚持未引起争议，也不代表该社区内外未曾传来批评声。HCZ的意义在于，争议的内容改变了。人们不再基于警钟讨论安全和生存问题，而是关注如何让每个孩子生活得充实而有价值。
我们可能聪明优秀，看上去很成功，可能拥有世界上最棒的人际关系，然而多数时候，我们可能仍被困在生存模式中，只是没注意到这一点而已。我们以为自己很放松，可实际上大脑仍然高度警惕，到处探查威胁。在这样的状态下，大脑会指示身体分泌应激物质以保持警觉，使我们感到紧张、沮丧或抑郁。
这怎么可能呢？博学的专家、能干的父母以及我们崇拜的人实际上都长期紧绷着精神？问题不在于他们自身性格软弱或有缺陷。这是人类共有的困境。每个人都拥有大脑警钟，如果我们不知道如何识别和处理警钟信号，就会永远保持紧张。要解决这个问题，用不着高深的知识或脑科学。如果警钟仅仅是想让我们专心起来，那么要解决持续已久的压力，我们只需关注警钟，了解它传递的信息。
不过，这里还有个陷阱。多数人认为，如果警钟产生应激反应，并困住了人的思想，人就会开始关注重要的事；我们的观点则不太一样，我们认为应使大脑专注于学习，从而集中注意力，这样才能满足警钟，令它调整自己的反应。
没完没了、令人难忍的压力并不是警钟过度活跃导致的，警钟过度活跃是大脑学习状态不良的结果。可惜很少有人懂得优化自己的大脑。