下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
钙是人体中最丰富的矿物质，是骨骼和牙齿的主要组成物质。胎儿骨组织的生长和发育及母体的生理代谢均需大量的钙。血压、组织液等其他组织中也含有一定量的钙，虽然占人体钙含量的比例不到1%，但对于骨骼的代谢和生命体征的维持有着重要的作用。钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素，除了可以强化牙齿及骨骼外，还可维持肌肉神经的正常兴奋、调节细胞和毛细血管的通透性、强化神经系统的传导功能等。
钙的食物来源很丰富，奶类与奶制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸牛奶；豆类与豆制品：大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等；海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等；肉类与禽蛋：羊肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等；蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、木耳、蘑菇等；水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。建议每日补充1000毫克钙。
铁是构成人体必不可少的元素之一。其在人体内含量很少，主要和血液有关系，负责氧的运输和储存。它2/3在血红蛋白中，是构成血红蛋白和肌红蛋白的元素。铁是人体生成红细胞的主要材料之一。中老年人缺铁会影响细胞免疫和机体系统功能，降低机体的抵抗力，使感染率增高。铁元素在人体中具有造血功能，参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，促进生长。铁还在血液中起运输氧和营养物质的作用，人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素。人体缺铁会发生小细胞性贫血、免疫功能下降和新陈代谢紊乱。如果铁质不足可导致缺铁性贫血，使人的脸色萎黄，皮肤也会失去美的光泽。
食含铁丰富的食物有动物肝脏、动物肾脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。蔬菜中含铁较多的有菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、西红柿等。水果中以杏、桃、李子、葡萄干、大枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其他如海带、红糖也含有铁。
中老年人每日应至少摄入15毫克铁。
锌是人体必需的重要微量元素，被科学家称为“生命之素”，对人体的许多正常生理功能的完成起着极为重要的作用。锌是一些酶的组成要素，参与人体多种酶活动，参与核酸和蛋白质的合成，能提高人体的免疫功能。同时，它对生殖腺功能也有着重要的影响。锌在核酸、蛋白质的生物合成中起到重要作用。锌还参与糖类和维生素A的代谢过程，维持胰腺、性腺、脑下垂体、消化系统和皮肤的正常功能。此外，锌还能够提高人体清除自由基的能力，推迟细胞衰老，延长细胞寿命。
蔬菜、水果、粮食中均含有锌，其中含锌较多的有牡蛎、瘦肉、西蓝花、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子、栗子、干贝、榛子、松子、腰果、杏仁、大豆、银耳、小米、萝卜、海带、白菜等。
建议中老年人每日摄入15毫克锌。
硒是一种比较稀有的准金属元素。人体自身不能合成硒，要从食物中摄取。目前，天然食品硒含量很少，市场上的硒产品大多为含有有机硒的各种制品。硒是人体必需的具有生理活性的微量元素，它是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，有免疫调节、抗氧化、排除体内重金属、预防基因突变的作用，被科学界和医学界称为“细胞保护神”“天然解毒剂”“抗癌之王”。硒能清除体内自由基，排除体内毒素，有效抑制过氧化脂质的产生，防止血凝块，清除胆固醇，增强人体免疫功能。同时，硒还有促进糖分代谢、降血糖，提高视力、防治白内障，预防心脑血管疾病、护肝、防癌等作用。
硒主要来源于猪肉、海参、鱿鱼、龙虾、动物内脏、大蒜、蘑菇、黄花菜、洋葱、西蓝花、甘蓝、芝麻、白菜、南瓜、萝卜、酵母等。
人体对硒的需求量很少，中老年人每日只需摄入50微克硒。
钾是人体内不可缺少的元素，是机体重要的电解质，其主要功能是调节与维持细胞内液的容量及渗透压，维持心肌正常运动。人体钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心跳停止。钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢，有助于维持神经系统健康、心跳规律正常，可以预防脑卒中，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。一般而言，身体健康的中老年人会自动将多余的钾排出体外。但肾病患者则要特别留意，避免摄取过量的钾。
含钾丰富的水果有猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等，菠菜、山药、毛豆、苋菜、大豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的钾。各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。
建议中老年人每日摄入2000毫克钾。
铜是人体健康不可缺少的微量元素，广泛分布于生物组织中，大部分以有机复合物的形式存在，很多是金属蛋白，以酶的形式起着作用。铜是人体饮食结构中必不可少的组成部分，它在人的很多生理过程中起着重要的作用。中老年人由于胃肠道消化吸收功能下降，对从食物中摄取的铜的利用率低，另外，中老年人牙齿脱落，食物咀嚼不全，也影响了对铜的吸收，因而容易发生铜缺乏。因此，预防中老年人缺铜，关键在于饮食上多摄入一些富含铜的食物。
铜为体内多种重要酶系的成分，能够促进铁的吸收和利用，预防贫血；能够维持中枢神经系统的功能，促进大脑发育。而且对于血液、头发、皮肤和骨骼组织以及肝、心等内脏的发育和功能维持有重要作用。
食物中铜的丰富来源有口蘑、海米、红茶、花茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃等；良好来源有蟹肉、蚕豆、蘑菇（鲜）、青豆、黑芝麻、豆制品、松子、龙虾、绿豆、花生米、大豆、土豆粉、紫菜、莲子、芸豆、香菇、毛豆、栗子、坚果、大豆粉和小麦胚芽等。
中老年人要保证均衡营养，每日应摄入2.5毫克的铜。