第一节
桩功

桩功是中国传统武术各门派入门必练之功。各门派都有适合自己拳技的功法，形意门亦如此，历来把桩功作为一项重要的入门基本功夫。过去形意门前辈多强调“入门先站三年桩”。形意门桩法分养生桩和技击桩两种，有浑元桩、熊形桩、虎形桩、伏虎桩、降龙桩、三体式桩等。本门根据师传，现主要练习浑元桩、熊形桩、虎形桩和三体式桩。

本门所传桩法分静（桩）功和动（桩）功两种，静桩练法是下盘两脚不动，按要求站好一个步型，上肢两手配合一种姿势即可，如浑元桩和三体式桩。练习静桩之目的，在于使周身气血通畅。练习时以静为主，摒除一切杂念，保持身体正直，胸舒、腹松，周身放松，呼吸均匀，逐渐达到至静至寂之境。至静才能神清气爽，心平气和，经络疏通，气血顺畅，进而达到健身养生之目的。像浑元桩、三体式桩就属于这种。

动桩练法是两脚基本不动或原地小动，主要是两手臂配合呼吸做一些简单的拳式动作。这种桩功的主要目的是锻炼内气之鼓荡，使内气在紧张中仍能沉着，仍能保和，去浮躁之气，存神清之气，使心与意合，意与气和，气与劲合，劲与神合。练习时是以动为主，所谓“动即要求周身运动，在动（运动）中求静”。如熊形功、虎形功均属此种功法。另外，本门所练形意五行拳基本练法，也属于这种练法范畴，练习时一步一桩，一拳一桩，动中求静，动中炼气，动中摸（找）劲，动中有静，静中寓动，一阴一阳互为其根。本门称此种练法为“活步桩法”。

总之，桩功是练好形意拳必不可少的基本功夫，它也是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领必不可少的基础训练。它的功效包括通经络、养真气、定形式、固地盘四个方面。

用于技击方面，通过站桩功训练，使下盘稳固，足膝有劲，内气充盈，心静神清，如是方能在与敌交手中，神气不躁动，腰腿有力，足膝轻灵，进退操纵得宜，从而获得以静御动、克敌制胜之效。

1. 浑元桩

浑元桩，一作浑圆桩，又有抱云桩、云门桩、养气桩等异名。其裆步成二字马步，或作八字马步（图2-1）。具体方法如下：

两足并行站立，与肩同宽或比肩稍宽。两足尖指向正前方，或略成八字。两腿屈膝下蹲，初学或体弱者，可采用稍微屈膝的高桩；久练者可采用大小腿之间弯成135°角左右的“半桩”。重心放在两腿之间，足心虚空，全足踏实，上体自然正直，头顶起，裆落下，精神提起，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，立身安舒。其手法基本要领与内家拳（形意、八卦、太极拳）要领全然相合。在屈膝下蹲的同时，两手由两侧回环上提，环抱于胸前，使两掌心与乳心遥遥相对，中间相隔30~35厘米，两手十指和掌心也是遥遥相应，两手指尖之间距20厘米左右，两掌心朝里而略为朝下，腕根塌沉，掌心虚含，两肘须略低于腕部，并用意里裹。全身务须有下沉的气势，但百会穴虚顶之势不丢。

这种两臂环抱的站桩姿势，在技击意义上含有“守中”的意思，即以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线，使全身重心自然地落在两足之间的中心，这样身法与裆步自然中正安舒，稳定性好。其所以置两臂、两手于圆围线上，乃是含有防御和待机反击、抢攻之防守意识。因此，腋窝要虚，而两肋空隙相对要实。两腋虚，则臂部弹性充足，伸缩余地较大；两肋实，则边门不易受侵，但腋虚肋实是结合两臂、两肘来说的。两臂既要用意外撑，又要用意里裹，这是有意识地锻炼两臂的？撑之劲，兼含待机？发击敌以及守中防护心窝、胃脘、肋腋等部的职责。在此姿势的基础上，一旦化静为动，只需以肘为轴，举手向上即可护住头面，落手向下又可防守裆膝部。这充分说明武术站桩与养生气功站桩，在要求上是不尽相同的，突出地表现在武术站桩的心理意志训练、放松训练、耐力训练、形态训练和呼吸训练等，几乎无一不与武术技击要求密切相关。

如此站定后，两眼向前平视，不怒不闭，息气静气，无思无虑。先轻轻摇晃一下身躯，觅得最适中的重心垂直点，然后大口吐出浊气，以鼻深纳清心三至五次，继而气敛神凝，舌抵上腭，以鼻缓缓呼吸。一般可采用顺腹式呼吸法，久练者可采用逆腹式呼吸法。吸气时气贴脊背，呼气时沉于丹田。“气沉丹田”一词，通常泛指腹式呼吸法，而这里也借指腹部鼓荡的自我感觉。但切忌做得过分，尤其不宜仿效硬气功表演者那样把大、小腹肌都收紧贴到脊背上去，须知内家拳主张取法于自然，不应该强硬造作。

初练站桩的人，只需纯任自然地练习，每日一次，每次3~5分钟，然后可根据各人的实际情况循序渐进，逐步递增至20~30分钟。这样持之以恒地练习，就会自然感觉下盘日趋稳重，腰腿有劲，丹田之内气充盈，四肢内劲也相应增加。至此，此功初见成效。

练习日久，可在手势上稍做一些变化，形成多种桩式。不论手上有多少变化，都可统称为浑元桩。另外，也可以将形意五行拳和十二形拳中的一些拳式用于站桩姿势，这样做一些静式练习，都可以得到静心养气、强健筋骨、疏通经络之目的。

本门练习站桩功，不主张死站桩（固定时间或一味地长时间傻站），主张因人而异，练习者可根据个人实际情况，选择自己合适的时间、地点随时可练，一次几分钟、十几分钟都可以，这只是对一般以健身养生者而言。若想在武术技击上有一定造诣，那么站浑元桩一次不能少于半小时才能有所收益，而且必须是在一个比较安静的环境下练功。只要能坚持练习，日久定会积功见利。

2. 三体式桩

本门传形意内功，主要以形意拳三体式桩入门，以形意五行拳定步操练法为最基本功法。其目的是炼气、养气、摸劲（找劲）和规范动作。

三体式桩又叫子午桩、三才桩、三体式。三体式桩是形意拳最重要的一个基本功。形意拳的桩法有很多种，但本门师父一般只让入门弟子站这个三体式桩。因为三体式桩基本包括了形意拳对人体各部要求的基本法则，以后的形意拳套路、技法，不管怎样千变万化，基本原理和要领都与三体式桩是一致的，所以过去曾有“万法不离三体式”之说。

三体式桩练功之要领如下：

（1）身体直立，两脚跟并拢，左脚直向前，右脚向外撇约45°，身体半面向右，两手臂自然下垂，目视正前方（图2-2）。双膝微屈，两手外旋，边旋边握拳，拳心向上，靠于腹脐两侧（图2-3），重心左移，右拳外旋上提沿胸向上至下颏处向前上方钻出，路线呈弧形，拳心斜向上，并微向外倾斜，小指一侧向上拧转，肘尖下垂，右臂极力前伸，但不可伸直，右拳高与鼻尖平。左拳不动，目视右拳。右拳前伸时吸气，势成气至中脘。上动略停，然后重心右移，左脚跟离地，以左脚掌虚着地，同时右拳不动，左拳沿胸前提（钻）至右小臂内侧，左小指根轻贴右小臂尺骨处，位于肘前腕后（此式内含鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头之势）（图2-4）。

（2）接上式，左脚向前蹚出一步，重心在后（右）腿（初习可练前四后六劲，及功深后可练前三后七劲）。前脚后跟距后脚跟约两脚半；横向之距，前脚内侧与后脚内侧约在一条直线上；后脚尖外撇约45°，前脚尖指向前。同时左拳前钻至右小臂内侧时，两拳内翻变掌，左小指掌根一侧沿右拳虎口处轻擦向前推出，然后右手回拉至腹脐后侧，手心向下，踏掌根，大指根轻贴右腹侧，小臂贴靠右肋。两臂抱圆，右肩内扣，左掌前推，腕与肩平，尺骨有搓撑劲，掌心向前，掌指向上，腕屈45度，劲力在神门穴，臂极力前伸，但不可直，掌要推上劲，肩要撒（松）开，不可僵硬，劲到掌指，虎口要圆，掌心内含，要有吸劲，食指要上翘，目视食指前（图2-5）。左手食指尖、左脚尖与鼻尖上下要三尖基本相对。前脚要撑住劲，两膝要屈，但要有挺劲，不能软，也不要硬挺（后胯不能绷直，臀不能上翘）。总之，两膝要有弹簧劲。

此式练习时，右脚不动，左脚向前蹚出一步，要求左脚跟先着地，然后前脚掌着地，待至全脚踏实，意气劲先落至前脚，前脚踏劲，劲由前脚底向前腿向上返劲至腰至脊背。然后后腿蹬劲，两脚向下蹬踏劲反弹向上，同时腰胯向下松沉（气沉丹田，降至涌泉），两膝屈，但要有挺劲，背要拔劲，项要竖，头要顶劲，后肩里合，前肩撒开，肩窝吐气。

掌要顶，头要顶，舌尖顶上腭。两膝里合扣，两胯要正，身似斜似正，气要下沉丹田，尾闾要前收，谷道上提，胯要松，腰要塌，背要拔，脊骨要挺直，两臂要屈，腕要屈，膝要屈。丹田要抱，两肋要抱，心气要抱。虎口要圆，脊背要圆，前胸要圆。两肩要下垂，两肘要下垂，气要下垂。颈项要挺，脊骨要挺，膝盖要挺。心要敏，眼要敏，手要敏（毒）。

以上是三体式桩的基本要领。三体式是形意五行拳的母式。五行拳各拳都以三体式起势而展开，故形意拳有“万法出于三体式”之说。

三体式是形意拳的主要桩式。初习者以三体式入门，可以换去自身之拙劲（化僵去拙），培元炼气养气，进而体会体内产生浑元一气之感。此功法也是习练形意拳者终身修炼之法。功深者只要一举手投足，全身腾挪之气感即可出矣。但本门不主张死练站桩，站三体式桩常与五行拳配合练习，一动一静互为补充，相得益彰。

初站三体式桩，一次以3~5分钟为宜，日后逐渐延长时间，但最长也不得超过30分钟，要求左右式轮换练习。练完桩功后，不可立即坐下，要走一走，遛一遛；再练习一会儿放松功，如动静八法功、熊形功等，可缓解因站桩带来的肌肉僵滞。

3. 虎扑功（双推手）

虎扑功，又称虎形功、双推，此功属于形意拳桩功中的动功。练习时先双脚平行站立（两脚相距等于肩宽或略宽于肩），平心静气，去掉杂念，全身放松，头顶项竖，松肩坠肘，含胸拔背，塌腰落胯，气沉丹田，两眼平视前方。上式稍停半刻，然后继续做以下动作。

（1）两腿屈膝下蹲成马步。随之两手握拳提至腹脐两侧，小臂尺骨一侧贴靠两肋，拳心向上，吸气；目视前方。（图2-6）

（2）上动稍停，两拳上提至两乳下方，然后两拳臂内旋使拳心转向前下方，随之两拳变掌，两掌向前缓缓推出，呼气，目视身前。（图2-7）

要点：马步要稳，尽力下蹲（但两膝不可超过脚尖），身体要中正，不可弯腰翘臀，头顶百会穴要领起，身体放松。向前推掌时两手臂要边内旋边向前推劲，边推气边向下沉，气沉丹田后渐渐降至涌泉穴，意有内劲生自足底之感，然后顺两腿上行至腰肾，以腰间之力（丹田内气）催动脊背两臂膀向前发力，两掌推（伸）至尽头，而气随之呼尽，意气劲神均至两手掌，此即老谱云“力达四梢”也。此时自有气沉丹田、内气充盈、周身内气鼓荡之感。

（3）上动稍停，两手掌边外旋，边抓握，边向后掳，渐至成拳，回收至腹脐两侧，两小臂贴靠两肋，拳心向上，吸气；目视身前。（图2-8）

要点：两手向回抓掳时，要有抓物之意，边抓边握拳，此即《拳经》所云“出手如挫，回手如钩”之意。回抓之时，身体有意向下松沉，塌腰坐胯，头宜上顶，脊背挺拔，两肩宜扣，两肋宜抱，内气宜提。

以上虎形功是初习者之练法，此时练之宜慢、宜柔、宜缓，用暗劲，气宜缓运。待练习纯熟，感到腰腿有劲、内气充盈之时，可加练发力功。其动作与上述练法基本相同，只是在两手向前推出时，要配合呼气并发抖绝力（惊炸爆发力）。此功发力重在丹田抖动，以内气催动外形，瞬间爆发惊炸之力。切记非有丹田内气充盈者，不可盲练此功。

上述功法得矣，可再练虎跳发力功，即在向前双推掌时，突然两脚原地向上跳起，边起跳边旋张向前突发爆炸力，两脚下落时要内气下沉，沉气、震脚、发力同时而作。要求手脚相合，内外相应，整体一致，瞬间爆发。

4. 熊形功

熊形功亦称熊形单操。它是形意拳熊形功法中的一个单操练法。此套功法主要练习两足蹬踏、两手提按和腰身晃动以及两膀活力等。在练习时掌握腰身和手脚四肢的协调配合。

练习方法如下：

（1）双脚开立，两脚间距与肩同宽，两手臂自然垂于身体两侧，全身放松，凝神静气，摒弃心中杂念。稍后，重心左移，重心完全移至左腿，左脚踏实，同时左手内旋略向下按掌。随之右膝上提，膝尖与腰齐，意注膝顶。同时右手外旋从下向上提至右耳侧，手心向上，吸气；目视身前，兼顾身体两侧。（图2-9）

要点：重心向左移动时，左手向下按掌，左脚向下踩踏劲，同时提右膝向上顶劲，右手向上提托劲。左右上下劲力对立平衡。

（2）接上动，右脚下落到原地，重心略右移，右脚踏实，随之右手内旋从上向下踏掌至右胯外侧，手心向下，呼气。上动略停，重心继续右移，全部移至右腿，左膝上提至与腰齐，左脚自然下垂；同时左手外旋从下向上提至左耳侧，手心向上，吸气，松肩坠肘；两眼平视身前，兼顾身体两侧。（图2-10）

要点：右脚下落要有蹬踏劲，右手下按要踏掌根，呼气。左膝上顶、左手上提时，右腿仍要屈膝略下蹲，身体不可随之长起。两手虽然是上提下按，左右晃动，但身体仍要保持中正，不可左右歪斜、随意摇摆，头部顶劲不能丢。

如上动，两脚在原地左右上提下踏，同时配合左右手上提下按，反复操练。次数多少可根据个人体力情况而定。

上述练法是熊形功原地练习法，此法练习纯熟后，可练习活步操法。

活步练法与原地练法手脚动作基本一样，区别是练习时随着手脚之动，身体随步绕向左右转圈。如身体向左转圈时，左脚每一动时只在原地随身转向上提膝，脚尖外摆原地落步（以左脚为圆心）；然后右腿每一动先提膝，向前沿圆圈弧形落步，脚尖内扣。左右脚每一动都如此。左右手动作仍与前原地熊形功相同。这是左式，右式动作则以右脚原地提膝摆脚落步为圆点，其他动作与左式相同。

歌诀

提膝转胯足踏地，摇肩晃膀转身形。
一吸一呼阴阳合，上提下踏紧相连。
熊形功法看似拙，练功日久力无穷。 t2QcMPmP4VkhV1xdfk7ka9u1p+I0cJCAy1nrrzGNynxw9UTTr6JuiUunlUGCijGU