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现在，你已经知道运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马的干细胞分化成新的神经细胞。不过现在你一定还想知道什么是最佳的运动计划。我倒希望能给你一个强健大脑的理想运动模式和运动量，可是科学家也刚开始探索这类问题。“还没有人完成这样的研究，”威廉·格里诺说，“但据我看，5年后我们的收获会更多。”
不过我们还是可以从现有研究中得出肯定的结论。科学家能确定的一点是，在进行高强度运动的同时，你无法学会复杂的事情。因为这时血液都从前额叶皮质分流出去了，妨碍了你的执行功能。比如，让大学生一边在跑步机或健身单车上坚持20分钟高强度锻炼、心率达到最大心率的70%~80%的同时，一边进行综合学习测试，结果并不理想。（所以不要一边在跑步机上狂跑，一边准备法学院入学考试。）不过， 一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，这时就正是注意力集中的最佳时刻。
2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟、心率达到最大心率的60%或70%的锻炼后，被试的认知灵活性大大增强。在这个实验中，研究者要求40名成年人（50~64岁）迅速说出普通物品的另一些用途，比如报纸是用来阅读的，但还可以用来包鱼、垫鸟笼、包盘子等。研究者让一半被试看电影，而另一半被试做运动。他们分别在此之前及之后立即接受测试，并且在20分钟后再接受测试。观看电影组前后没有变化，而运动组在锻炼刚结束后，讲述速度有所加快，认知灵活性有所增强。认知灵活性是一种很重要的执行功能，它反映出我们改变想法的能力及源源不断地产生创造性思维和答案的能力，而不是照搬常见的回答。在进行一些智商要求高的工作时，这种特性与高效率有关。所以，如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议，那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。
2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟、心率达到最大心率的60%或70%的锻炼后，被试的认知灵活性大大增强。
我在本章中大量提到的这些研究都以运动对海马的影响为主要内容，运动也由于在形成记忆方面起到的作用，成为学习的关键因素。海马并不会到一定程度就自己停下来，不会主动中断新神经回路。学习是前额叶皮质指导、调动许多区域共同参与的过程。大脑必须意识到进入的刺激，随后把它放到工作记忆里，同时给予它情感上的重视，并把它和过去的经历相关联，再把整个信息与海马联系起来。前额叶皮质分析并确定信息顺序，然后把每件事联系在一起。前额叶皮质与小脑及基底核共同合作，保证信息往返的节奏，确保这些功能正常发挥。增强海马的可塑性可以巩固这条信息链中的一个关键环节，但通过学习可以在整个大脑中产生出更浓密、更健康、联结更顺畅的神经元。我们建立的神经网络越多，储存的记忆和经历越丰富，那么学习起来就更容易。我们已经掌握的东西，就是形成日益复杂的思维能力的基础。
那么，你需要多少有氧运动来保持健康的体形呢？日本的一项小规模的科学研究发现，每周慢跑2次、每次30分钟，那么12周的时间就能增强大脑的执行功能。关键是，要综合某种形式的活动，这种活动需要协调的不仅仅是双脚。几年前，格里诺做过一个实验。在实验中，他教一些老鼠学习复杂的控制技能，比如走平衡木、在不稳定物体上行走以及攀爬弹性绳梯等。格里诺对跑步的老鼠和学习杂耍的老鼠进行了比较。经过两周的训练，学习杂耍的老鼠的小脑内BDNF增加了35%，而跑步的老鼠的那个区域却没有任何变化。这扩展了我们从神经新生研究所获得的成果： 有氧运动和复杂活动分别对我们大脑产生了不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。 “重要的是，把两者都考虑进来。”格里诺说，“虽然证据并不完美，但说真的，你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。”
· 最大心率（Maximal Heart Rate，MHR）
指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量不能继续增加，心率达到最高水平。在测定心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄。
我要建议大家的是，要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动；要么在攀岩或平衡练习这类无氧技巧型活动前，做10分钟有氧热身操。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用。这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易。 前额叶皮质会吸纳身体技能产生的心理力量，并在其他情况下发挥作用。
学习瑜伽的姿势、芭蕾舞的动作、体操的技巧、花样滑冰的基本原理、普拉提的弯曲动作、空手道的招数，所有这些活动的训练都能让大脑的全部神经细胞参与其中。比如关于舞蹈演员的研究证明，与有规则的舞蹈节奏相比，不规则的舞蹈节奏更能增强大脑的可塑性。因为与这些活动有关的技巧都是特别的动作形式，它们起到了活动依赖性学习的作用。这种活动依赖性学习让赫布的老鼠变得更聪明，而且格里诺也证实，它让突触生长得更密集。
当我们不得不学习一种比走路更复杂的运动技能时，实际上这一学习过程刺激了我们的大脑。最初，你会有点儿尴尬和手足无措，但当连接小脑、基底核与前额叶皮质的神经回路开始变得活跃起来时，你的动作就会变得越来越精准。随着不断重复与练习，神经纤维外面会形成更厚的髓鞘。髓鞘能够提高信号发送的质量和速度，继而提高神经回路的效率。以空手道为例，当你将某些招式练得炉火纯青后，你可以把它们组合成更复杂的动作；而不久之后，你又会对新招数产生新反应。这也同样适用于学习探戈，你必须回应舞伴，这对你的注意力、判断力和动作精确度都提出了更高的要求，而情况的复杂性是呈指数级增长的。只要再加点儿乐趣和人际互动，你就能使大脑和肌肉完全参与到整个学习过程中。然后你会准备好迎接下一个挑战，整个过程就是这样。