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黎樱
一大堆作业没写完，快考试了没时间复习，“压力山大”，怎么办？学业问题一个接着一个，解决不完，感觉快要崩溃了。熬夜通宵赶作业，提交的作业还是被痛批，好累、好绝望……
除了安慰自己“好好努力，一切都会过去”，也许下面的心理学知识，可以帮你更快地从压力中解脱。
很多时候我们会因为在学习中太投入，而忽略长时间伏案后的腰酸背痛、长时间精神紧绷后的精神疲惫等感受。
“我好累”这句话，其实是对长期处于高压状态造成的情绪、行为和身体上的不适的有力总结。长期处于高压状态时，我们可能会出现以下反应。
当压力很大时，我们可能会产生焦虑、愤怒、抑郁、失望等负面情绪，并且失去继续努力的动力，萌生不想继续学习的想法。同时，我们还可能降低对班集体的承诺感，不想为了学业付出，甚至想离开学校。
面对很大的学习压力时，我们会在行为方面产生很多不良反应。
这些压力就像我们与学习之间的裂痕，压力越大，裂痕也就越大，我们就越难拥抱学习，效率也会大幅度下降，出现拒绝上学等行为。
如果我们常常带着很大的压力熬夜赶作业、写论文，一段时间后，我们会感受到压力带来的各种生理上的不适，如严重的头疼、头晕、疲劳、炎症等。
过大的学习压力不仅会为个人带来不良影响，也会为班级的团队发展带来不良影响。
环境中弥漫的压力会让人们更容易犯错，让集体的士气更低下。高压会使人与人之间的关系更容易变得紧张，甚至使人们更倾向于敌对。
或许你认为以下方式可以减轻学习的压力，但这些认知是错误的。
第一，在空余时间学习可以减小压力。
当我们全身心投入学习时，会消耗很多心理资源。而在学习之余进行一些课外活动、健身运动等，能有效补充我们的心理资源，降低我们的压力感。
所以当你完成学习计划后，就别再对学习心心念念了，找个合适的方法给自己减减压。简而言之，就是“努力学习，快乐玩耍（study hard，play hard）”。
第二，压力就是动力，动力越大、效率越高。
这句话其实只说对了一半，压力在合理的范围内时，确实能够提高效率。但正如彼得·尼克森（Peter Nixen）的人类绩效曲线（见图1-1）所揭示的，工作压力与绩效之间呈现倒U形曲线关系。这也能为学习效率的提升带来一些启示。
图1-1 人类绩效曲线
压力超过一定范围时，反而会降低我们的效率（彭聃龄，2012）。
或许你也曾陷入上面所说的认知错误，并在高压中苦苦挣扎。如果是这样，你可以试一试以下这些科学方法，它们能给你更多的帮助。
我们如果认为某个问题是可以掌控的，会更倾向于用直面问题的方式解决它，这个时候最需要做的就是“不拖延，行动起来”，通过改变自己的行为或环境缓解压力。
例如，我们刚知道某个学习任务需要这周完成时，可能会很快产生压力，但当我们知道这件事自己力所能及时，就会产生直面问题的想法，我们可以快速把任务拆分成几个小步骤，安排好每个步骤和对应的时间节点，从第一个步骤入手执行下去，以此缓解压力。但要注意的是，直面问题和挑战的方法在短时间内确实能够有效地提高学习效率，但如果长期使用，这一方法的效果会被削弱。
当我们认为自己无法掌控某个问题时，我们的情绪就会起主导作用。此时，暂停下来，主动调节情绪，或许更有利于削弱压力带来的负面影响。
例如，我们可以和三两好友谈天说地，在蓝天白云下奔跑流汗或痛哭一场以发泄压力。这些方式都会帮助我们减轻压力、轻装上阵。
如果本方法能与上一个方法结合使用，效果会更好。例如，我们可以在发泄情绪后冷静思考，发现问题的可控之处，再直面问题，解决问题。
如何看待压力可能也会影响负面情绪的产生：如果将当下的压力转化成受挫感，负面情绪就会产生。
因此，当外界的问题让我们感到压力满满时，我们可以尝试找到这个问题比较积极的一面。
比如在学习中，老师布置的作业又多又难，我们可以认为这些作业是在锻炼自己的耐心和细心等。
社会支持可以缓冲压力事件对身心状况的影响，减轻心理应激反应，让精神不那么紧张。
当我们哭泣时，家人给我们的依靠或朋友给我们的陪伴都是高质量的社会支持。
所以，面对压力事件时，我们不妨寻求朋友和家人的支持。朋友和家人的温暖拥抱和鼓励，还有轻轻拭去眼角泪水的指尖，都将成为我们对抗压力时最坚固的堡垒。
运动，尤其是有氧运动，如游泳、慢跑、跳舞等，可以降低我们的身体对压力的反应。我们面对同学间的摩擦、堆积如山的作业时产生的焦虑和抑郁都会在运动后大大减少。
对因压力过大而失眠的人而言，运动还能使他们睡得更香，感觉更棒。
做瑜伽、发展业余爱好、听音乐等，都是帮助我们放松下来的好方法。
学会放松，让自己的心放松得像一团晒过暖暖阳光的棉花，哪怕压力直愣愣地冲向你，也丝毫伤害不了你。
若你是老师或家长，处于高压环境的学生需要你的一些正面有效、温暖的回馈。
具体而言，作为老师或家长，你应关心他们的切身利益。
这种利益不仅包括物质上的（奖学金），还包括精神上的，例如学生的身心健康等。
你的积极关心会让他们感受到温暖和尊重，让他们获得直接的社会支持，他们的压力感将会减轻。
同时，作为老师或家长，你还可以完善激励制度。
在学习压力较大的环境中，一个有效的激励能在一定程度上激发学生的热情与活力。值得注意的是，此时的激励不仅是物质上的奖励，还可以是非物质的表扬或公开展示成绩及才艺的机会等。
若你是朋友，请给他们充分的社会支持。
前文提到，社会支持可以缓冲压力事件对身心状况的影响，让精神的紧张得到放松。
时不时跟他们聊天，给他们鼓励和建设性的建议，在他们深感压力时听他们倾诉，你的支持就是他们压力较大时的一缕春风、一味良药。
①感觉承受着过多的压力和责任。
②感觉在处理事情时，心有余而力不足。
③感觉紧张。
④感觉过于忙碌而没有时间休息。
⑤感觉被各种责任束缚。
⑥感觉没有足够的时间去处理和完成一些事。
⑦感觉忙碌、奔波。
⑧感觉有太多的事情要做，但没有充足的时间。
⑨感觉有些事没能按照期望发展。
⑩感觉做有些事时没有前进的动力。
⑪感觉生活处于失控状态。
⑫感觉无能为力。
⑬感觉所有事情都不顺心。
⑭感觉有些事情超出了自己的能力范围。
⑮感觉有些事情是自己无法应对和处理的。
⑯感觉遇到事情就想放弃。
⑰感觉事情不断堆积，让人喘不过气。
⑱感觉事情非常糟糕。
⑲感觉背负着沉重的负担。
⑳经常思考“自己还能不顺到哪种地步”。
㉑感觉有非常多的心事。
㉒感觉压力极大，无处可逃。
最后我想说，学习几乎是每个人的人生中必须经过的旅途，在这段旅途中，压力或多或少都会与你相伴。
愿你在经历学习压力后，能有所收获。