十字花科蔬菜

-芸苔属抗氧化剂-

十字花科是植物科属的一个分类名称，它用来指代一类蔬菜。西蓝花、菜花、抱子甘蓝、菜苗（菜心）、小萝卜、甘蓝、擘蓝、芜菁甘蓝和萝卜等蔬菜都属于十字花科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、绿叶甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶和豆瓣菜在内的很多绿叶蔬菜，也属于十字花科。十字花科蔬菜通常味道较重，有些有非常明显的苦味或辣味。

这些蔬菜能为人体提供一种名为硫代葡萄糖苷的含硫化合物，硫代葡萄糖苷可以分解成异硫氰酸盐，进而起到抗炎和抗癌的作用。有些十字花科蔬菜中含有能有效抗炎的山柰酚，比如西蓝花、抱子甘蓝、卷心菜。不仅如此，这类蔬菜通常富含维生素A原和维生素C，能起到抗氧化剂的作用。

挑选十字花科蔬菜

挑选西蓝花或菜花时，选择茎秆坚挺，花头紧凑，没有黑色或棕色斑点的。抱子甘蓝不要选叶子发黄的，小萝卜要选摸起来硬实，叶子呈鲜绿色的。新鲜的甘蓝包心扎实，没有蔫叶。擘蓝、芜菁甘蓝、萝卜要确保外皮完好。这些蔬菜顶端可能有裂缝，但若表皮出现裂缝则说明品质不佳。

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如何摄入更多十字花科蔬菜

● 抱子甘蓝搭配水果干、坚果碎和柠檬，淋上橄榄油

● 爆炒西蓝花和菜花，或者用料理机把它们做成“米饭”

● 用面条机将擘蓝、芜菁甘蓝、萝卜做成“面条”，代替意大利面

● 小萝卜切片，加入沙拉

● 甘蓝切丝做成凉拌菜，用希腊酸奶或以橄榄油为主的酱汁调味

料理方法

十字花科蔬菜既能生吃，也可以煮熟食用。烹饪方法对其抗炎作用的影响还在研究，目前还没有准确的结论。

生吃可以让其中的抗炎营养成分得以保留，比如维生素C、硫代葡萄糖苷和其他植物化合物。但是有些加工方式，会增加异硫氰酸盐的含量，这种物质由硫代葡萄糖苷转化而成，能带来很多益处。

有确凿证据显示，蒸、炒、微波，以及其他轻加工方式，能增加这类蔬菜中的异硫氰酸盐。另一方面，煮和炖则会降低它们的含量。

十字花科蔬菜和你的饮食

无论是纯素食主义者、半素食主义者，还是践行无麸质或低碳水化合物饮食模式的人，都可以享用十字花科蔬菜。这类蔬菜通常耐受性良好，富含纤维素且营养丰富，同时还是一种低碳水化合物、低热量的食材。不过，吃太多会让肠胃感到不适，有些人会胀气或排气，有消化问题的人尤其如此。

甲状腺功能减退或桥本甲状腺炎患者要控制十字花科蔬菜的摄入量，吃的时候要煮熟。由于这类蔬菜中有甲状腺肿原，大剂量摄入会干扰甲状腺功能。适量食用则无须担心，但是如果你有甲状腺疾病，请先咨询你的医生。

最后，如果你正在服用稀释血液的药物，要避免大幅增加这类蔬菜的摄入量。很多十字花科蔬菜都富含维生素K，这是一种能起到凝血作用的营养物质。正在服用稀释血液药物的人，最好控制维生素K的摄入量，并向医生咨询饮食变化是否会对此产生影响。

多多尝试

● 菜花：口感温和，有白色、黄色、紫色等品种

● 西蓝花：料理简单，用途广泛，有草的味道

● 芝麻菜：味道辛辣，为菜肴增添一抹亮色

● 豆瓣菜：有强烈的辣味，可以替代香草使用

● 擘蓝：口感像西蓝花梗，可以生吃，也能烤或炒

● 小萝卜：红色的口感刺激辛辣，白色的口感相对温和

● 芜菁甘蓝：做成泥状可以代替土豆泥，降低碳水化合物的摄入

● 芥菜叶：和与它名字相似的芥末一样味道辛辣

● 萝卜：切成条烤制，辛辣味会变得柔和

● 羽衣甘蓝：一种散发着浓郁的泥土味的绿叶蔬菜

你知道吗？

玛卡是一种生长在秘鲁的十字花科蔬菜。可加工成玛咖粉，加入冰沙、能量棒或燕麦片中食用。

从上到下顺时针方向：菜花为一顿素食午餐，带来芸苔属植物的抗炎助力；只加了香草烤制的抱子甘蓝；一捆新鲜的小萝卜。 Y3yIs3vw1DvNiY3ZobQ3DkJU9lexOkCYRwrFjNLxGLxfRlySalmCBkw0q0IqodfC