《抗炎食物》

绿叶蔬菜

-富含维生素C-

2杯切碎的羽衣甘蓝（约100克）

热量18卡路里

脂肪0.7克

蛋白质1.4克

碳水化合物2.2克

纤维2克

天然糖分0.2克

钠26毫克

钾174 毫克

绿叶蔬菜包括生菜、菠菜、绿叶甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜叶、萝卜叶、芝麻菜和羽衣甘蓝等，其中有很多属于十字花科蔬菜（见第5～7页）。大部分绿叶蔬菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素A原、维生素C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如叶黄素。

新鲜的绿叶蔬菜叶片完好，偏深绿色，不萎不蔫。瑞士甜菜、绿叶甘蓝和羽衣甘蓝有些苦，芝麻菜和芥菜叶有辣味，菠菜和生菜味道相对清淡。

绿叶蔬菜中的某些抗炎成分对温度敏感，遇热会分解。生吃或者简单地蒸煮，可以让其中的维生素C得以保留。食用时，搭配牛油果或橄榄油之类的植物油脂，可以促进维生素A和叶黄素等脂溶性营养成分的吸收。

对于纯素食主义者和半素食主义者、恪守生酮饮食或无谷物饮食模式的人，以及糖尿病患者来说，绿叶蔬菜是绝佳的食物。

多吃绿叶蔬菜对高血压患者大有裨益，因其钠含量很低，通常还能补充人体所需的钾。人们常被建议，摄入足够的钾和适量的钠，可以维持血压健康。绿叶蔬菜中的抗炎成分可以使与心脏病相关的炎症得到缓解。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K（也就是凝血维生素）。如果你正在服用稀释血液的药物，在准备增加绿叶蔬菜摄入量之前，请先咨询医生的意见。如果你曾有肾结石病史，要谨慎食用菠菜和甜菜。这类蔬菜中含有大量草酸盐，可能会促进结石的形成。另外，生食绿叶蔬菜还可能加重炎症性肠病（IBD）患者的症状。

● 倒入冰冻水果和酸奶，与绿叶蔬菜一起搅拌，做成冰沙

● 用绿叶甘蓝替代玉米饼，作为墨西哥卷饼的饼皮

● 在汤、鸡蛋饼或者炒菜中加入切碎的绿叶蔬菜

你知道吗？

羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、甜菜和芥菜叶都可以炒着吃，也可以和其他食材一起做成果蔬汁或冰沙，或者做成腌菜。