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终于说到了减肥要攻克的“大敌”——胰岛素。我把它称为减肥里最大的杠杆：摄入同样多的热量，胰岛素分泌多则长得胖，胰岛素分泌少则利于减肥。
胰岛素是医学界的一个伟大发现。胰岛素水平是否正常、敏感度是否正常，与脂肪和糖的代谢都有密切的关系。
机缘巧合，我常接触一些健身界或者营养界的能人异士。在跟他们聊天的过程中，我发现他们都会认同：减肥最重要的是稳定血糖。有一本书叫《饮食术》，其中反复强调：健康饮食就是要稳定血糖。
血糖和胰岛素几乎就是共生关系：摄入糖过多，血糖飙升后身体马上就会分泌大量胰岛素来降血糖，把血糖维持在一个平稳的状态。
接下来，我们解释一下稳定胰岛素对减肥的重要作用。
研究证明，只有当胰岛素停止分泌，其水平开始下降时，身体才会开始利用自己的脂肪作为能量。所以，降低胰岛素水平就相当于减肥的启动开关，如果这个开关不打开，身体便不会开启燃脂模式。
科学地讲，胰岛素是一种促合成激素。当体内胰岛素水平升高时，它就会命令细胞“张开嘴吃”身体里面的各种营养，“吃不完”再把它们转化为脂肪储存起来。
所以，如果我们在饮食里不摄入让血糖飙升的东西，胰岛素不波动，那么身体就不会合成脂肪。但是，理论上除了白水，其他的食物都或多或少地会使胰岛素波动，所以我们只能尽量稳定它。三大宏量营养素中，对胰岛素影响最大的是碳水化合物，蛋白质其次，脂肪对胰岛素的影响最小。
如果胰岛素水平降低且处于一个低位水平，就会激发体内分解脂肪的酶的活性，这些酶会启动脂肪分解模式，燃脂开始。
胰岛素抵抗的大概意思是，由于长期摄入大量的淀粉和糖，体内胰岛素一直处于高水平活跃状态，造成身体“不认识”自己分泌的胰岛素，对胰岛素不敏感了，便开始抵抗胰岛素了，这就叫胰岛素抵抗。胰岛素抵抗的后果是身体疯狂地分泌更多的胰岛素，希望通过增量来解决问题，而一旦胰岛素水平过高，身体就没有办法启动燃脂模式了。所以，胰岛素抵抗的人是易胖体质。
身体对胰岛素的敏感度从高变低是一个由量变到质变的过程。很多人会觉得困惑：“我从小到大每天早上吃面，中午吃米饭，晚上喝粥，可是为啥以前不胖，后来却长胖了呢？是因为年纪大了，代谢慢了吗？”这也是因为持续面对高糖饮食，造成了胰岛素抵抗，于是同样摄入碳水就会长胖了。加之，身体总在产生大大小小的炎症，而高糖饮食又会为炎症“推波助澜”，炎症便又进一步导致了肥胖发生。如此，我们就慢慢长胖了。
如果严重到身体完全不认识胰岛素了，那就得2型糖尿病了，就不得不开始服用或注射胰岛素。
不管是已经确诊2型糖尿病了，还是正处于不同程度的胰岛素抵抗，我们都可以通过调整饮食来改善甚至逆转，这些后文会讲到。
至于1型糖尿病，其病因不是胰岛素敏感度降低，而是自身免疫系统出现问题导致胰腺无法分泌胰岛素了，所以也必须注射胰岛素。举一个极端的例子，如果一个人不幸患上了1型糖尿病，那么即便他每天吃再多东西，每天摄入大大超出正常标准的热量，只要不注射胰岛素，他就会逐渐瘦弱至死。举这个例子也是想论证，有胰岛素参与，身体才会合成脂肪，所以让胰岛素尽可能少产生，是不长胖和减肥的一个至关重要的环节。
当我们发生胰岛素抵抗时，身体就会慢慢有一些反应了。有时候抵抗程度达不到临床上需要治疗的标准，所以也不一定被医生发现和重视，但我们的身体会有一些表现。如果我们在这个阶段就注意到，并且通过健康的生活方式以及饮食去逆转它，就能阻止肥胖的发生，也能预防罹患糖尿病和很多慢性疾病。如果发生胰岛素抵抗，身体可能会有以下表现。
●吃完饭特别不想动，就想躺着，尤其以前活泼好动，后来突然就变得越来越不想动了。
●肚子明显变大。前文也提到过，炎症会触发胰岛素抵抗，胰岛素抵抗又会让炎症更加严重。而无论是胰岛素抵抗类的肥胖还是炎症类的肥胖，其最明显的特征之一都是肚子大。
●食量变大，特别容易饿，吃完不一会儿就饿了。这是因为虽然吃到肚子里了，但细胞没吃到，胰岛素已经很难让细胞“张开嘴吃东西”了，而且这种食欲尤其体现为特别想吃甜食。
●不能忍受饥饿，超过三四个小时不吃东西就会身体乏力，浑身发抖，甚至出现低血糖。
●减肥特别困难，别人一用就奏效的减肥方法，自己用起来却一点用都没有。
●夜尿频繁。
●伤口难以愈合。
如果已经出现以上这些症状，建议尽快去医院抽血检查。
这里可以先给大家介绍一个计算公式：胰岛素抵抗指数=空腹血糖水平×空腹胰岛素水平÷22.5。如果这个指数大于1，那么就可以看作有一定程度的胰岛素抵抗了。
当然，针对不同的疾病，胰岛素抵抗的判定标准也不一样。比如，复旦大学附属妇产科医院林金芳教授团队的研究认为，对于多囊卵巢综合征患者来说，只有这个指数大于1.66时，才会被判定为有胰岛素抵抗。
对于日常体重管理和减肥来说，大家没有必要去纠结数字，但要关注身体的反应。如果出现一些症状，就一定要及时止损。低糖饮食是最好的止损方式。
调理胰岛素抵抗，可归结为一句话：要让身体减少胰岛素的分泌，促使其逐渐恢复对胰岛素的敏感度。因为说到底，胰岛素抵抗就是因为之前胰岛素分泌得太多了。
从具体的执行角度而言，我认为最有效的调理方法就是尝试生酮饮食，同时结合间歇性断食，拉长空腹期。
生酮饮食属于低碳水饮食的一种，这种饮食方法强调每天摄入极少量的碳水化合物，几乎不影响血糖和胰岛素。
间歇性断食强调的是保证热量和营养摄入充足，在此基础上拉长空腹期。空腹期越长，血糖和胰岛素平稳的时间就越长。具体的方法会在第4章中详细介绍。
看到这里，如果有人怀疑自己已经有胰岛素抵抗，但又不知道生酮饮食和间歇性断食是什么意思，那就先大刀阔斧地砍掉日常饮食里的主食、蛋糕、面包、饼干等高糖、高淀粉的食物，然后多吃肉和蔬菜就可以了，同时注意控制水果的摄入。