购买
下载掌阅APP,畅读海量书库
立即打开
畅读海量书库
扫码下载掌阅APP

乌云密布的生活

抑郁一词被用来描述一种许多人在一生中都会经历的体验。据估计,每时每刻都有7%的美国人正在经历临床抑郁症(Kessler et al.,2005)。将近1/3的女性和1/5的男性会患抑郁症(National Institute of Mental Health,2013),但抑郁症的症状和给人的感受因人而异。你并不孤独,积累了数十年的研究成果可以帮助你找到摆脱“乌云”的方式,让你重回充盈、富有意义的生活。

抑郁症的常见症状

经历抑郁情绪的人可能会感到悲伤、绝望或空虚,对生活或从前喜欢的活动失去兴趣。一些人反映他们有烦躁易怒和愤怒的感受,或如疲劳、头痛以及胃部不适等生理症状。抑郁的症状从轻微到严重不等,包括:

无价值感和愧疚感: 抑郁时,你可能会忽略那些赋予你生命意义和目的的事物。你可能还会认为生活中的不幸都是由自己造成的,并为此感到愧疚或懊悔。

行动减缓或生理性躁动: 处于抑郁中的人时常反馈说很难进行日常活动,就连做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感觉到一种唤醒和躁动的增强状态,可能表现为易怒或暴怒。

对思考、专注或决策感到困难: 抑郁会损害你的思考能力和问题解决能力。一些人感到自己就像生活在雾中,很难专注于日常生活事务。

贪食或厌食: 抑郁时,你可能更不容易感到饥饿,食物对你变得毫无吸引力。相对地,一些人会比平时吃得更多,并渴望高脂高糖的食物。

睡眠过多或过少: 很多抑郁的人都有难以入睡以及睡不安稳的问题,另一些人则发现他们的睡眠时间比平时多得多。

精神不振或疲劳: 抑郁时,你可能会感觉更累,更无法动弹。

死亡或自杀的想法: 许多抑郁的人说自己有死亡意念或其他病态的想法。抑郁症发作时也可能伴随自伤和自杀的想法。

抑郁症有可能发展成一种慢性疾病,会在某些时段得到缓解,又在生活中的某些时刻再次出现。它可能是对情境触发因素的反应,比如压力增加、创伤或丧失,或重大生活转变;也可能与负面过往经历有关,比如童年创伤或家庭功能失调。抑郁症的症状从轻微到严重不等,可能伴随焦虑、失眠,以及其他精神障碍等症状。

当我们抑郁时,人们往往会告诉我们“要振作起来”或“不要那么消极”。西方世界很重视外向和乐观,这种文化态度会导致人们将抑郁症看作一种性格缺陷或弱点,而这又会加重抑郁期间我们的羞耻感和绝望感。与抑郁症做斗争的人很清楚,摆脱抑郁症绝不仅仅是“振作起来”那么简单,抑郁症远比那复杂。幸运的是,现有研究可以帮助我们理解抑郁症的复杂成因。

重要信息:如果你有自杀或自伤的想法,请立即就医。你可以给你的医生打电话,或直接去离你最近的急诊室,或咨询正规自杀干预机构。

抑郁症的成因

通过研究,我们已经知道,抑郁症是一种生物心理社会障碍,即生物、心理和环境因素共同作用的结果。这意味着,抑郁症与基因和其他生物因素、心理因素(如童年经历和人格特质),以及情境和环境压力源有关。通过识别我们自身独特的抑郁成因,我们便能开始找到摆脱抑郁的方法。

以下概述了导致抑郁症的三大因素:

生物因素: 有患抑郁症的亲属的人更有可能抑郁。大脑中的化学物质、激素以及其他生理因素对我们的思考和感受会造成影响。

心理因素: 早期经历或创伤会影响心理过程,并导致在往后生活中产生抑郁症。人格特质,如消极情绪(悲观主义),对抑郁症的发展也有影响。

社会因素: 如家庭压力、人际关系、经济压力以及物质使用等情境因素会导致抑郁症。人们也可能会因为种族、性取向或性别认同,以及其他边缘化身份带来的压迫而经历抑郁。

抑郁症是什么

抑郁症的感受与悲伤或哀伤的感受不同。悲伤和哀伤是对困境(比如关系的终结、所爱之人的死亡或意外失业)的正常反应。在这些情境中体验到悲伤或哀伤的个体,会经历一个自然的过程,以适应艰难的生活境遇,并且很可能随着时间的推移而克服这些困难。然而,如果个体无法处理丧失问题并重新参与有意义的日常生活活动,这些情境就可能导致抑郁症。

抑郁症会影响生活的方方面面,包括我们的想法、感受和行为。这种行为、想法、感受和情境因素的综合作用最终会导致人们适应不良并采用无益的应对策略,如经验性回避、情绪麻木和社交戒断。奇怪的是,抑郁时大脑会让我们做出让自己感觉更糟的事。抑郁的大脑会迫使我们远离朋友和家人,做出不健康的麻痹性行为,如药物滥用、酗酒、暴饮暴食或嗜睡,回避能消除抑郁的愉悦经历。抑郁让我们感到迷失,仿佛失去了可以让我们重回自己生活的指引。

我们总是说抑郁症是我们“感受”到的或“拥有”的东西,但本书将强调一个更为准确和有力的观点:抑郁症也是我们的“所作所为”,因此我们能通过努力做一些不同的事来扭转局面。研究人员已经能够区分出某些强化和维持抑郁症的行为和思维错误。例如,抑郁的人更可能以“非黑即白”或“全或无”的方式看待问题,如“我总是搞砸一切”或“她永远不会爱我”。另一种思维错误是灾难化思维,即认为所有情况最终都会导致最坏的结果。这些行为和思维错误会导致人们远离生活中给他们带来目标和意义的事物,进入消极思维、情绪麻木和经验性回避的黑暗地带。本书将帮助你理解抑郁症及其运作机制,也会教给你一些策略,来对抗使抑郁症持续的消极思维和经验性回避行为。

抑郁症的类型

“抑郁症”这一术语指的是一系列症状和行为。以下是最常见的抑郁症类型。值得注意的是,一些抑郁症患者同时也有其他心境障碍,如双相情感障碍、创伤后应激障碍和焦虑障碍,如果你属于这种情况,我建议你寻求特定的帮助。

· 重性抑郁障碍(Major Depression Disorder,MDD): 这是最常见的抑郁症类型。重性抑郁障碍患者可能会在大多数日子里感到情绪低落,并对日常活动失去兴趣,他们这种状况会持续两周或以上。同时,MDD的确诊需要患者出现5种其他抑郁症症状。

· 持续性抑郁障碍(Persistent Depressive Disorder, PDD): 重性抑郁障碍的症状会随着时间的推移而波动,持续性抑郁障碍则是一种长期性抑郁症类型。如果一个人至少连续两年患有抑郁症,就可以被诊断为PDD。同时,患者必须有两种其他抑郁症的症状。PDD有时也被称为心境恶劣。

· 情境性抑郁障碍(Situational Depression): 情境性抑郁障碍通常源于压力或创伤经历,它被认为是一种适应障碍。情境性抑郁障碍有时也被称为反应性抑郁障碍,这种抑郁症会使人在经历了压力之后很难对生活做出反应或调整。

· 非典型抑郁障碍(Atypical Depression): 尽管这种抑郁症的名字中有“非典型”三个字,但它实际上是一种最普遍的抑郁症类型。这种抑郁症的特征是患者体重增加、嗜睡和疲劳。它与典型抑郁症的主要区别之一是患者仍然有情绪反应,这意味着他们能够以愉快的心情对积极事件做出回应。

· 季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder, SAD): 季节性情感障碍是一种伴随季节变化的抑郁症。通常情况下,SAD患者在秋季和冬季会更多地感受到疲劳、消极思维和情绪化,而这些情况在春季和夏季则会减少。

· 产后抑郁症(Postpartum Depression,PPD): 产后抑郁症与将近80%的刚生完孩子的人都会经历的“产后忧郁”不同,产后抑郁症的症状要严重得多,而且需至少持续两周。产后抑郁症的症状始于怀孕期间或孩子出生后,近8%的刚生完孩子的人会患上产后抑郁症。

· 经前烦躁障碍(Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD): 经前烦躁障碍不同于经前综合征和月经周期中常见的情绪波动,它包括更严重的焦虑、易怒、强烈的情绪波动和躯体症状,会极大地干扰患者的生活。这一诊断目前尚未被广泛接受及使用。 gbrb/1QxvKcLW84NeXvc9vTcg2kEi5zAOEdV7LBcjfMIbXGBJqk2d+0g3AWmJV2A



面对抑郁症你可以做什么

“没有希望了,你们面临的问题根本就没有解决方案”——这是抑郁症最狡诈的谎言之一。抑郁症是被研究和理解得最透彻的精神障碍之一,认知行为疗法是最为人熟知,且经过了最多实证检验的抑郁症治疗方法。人们发现,CBT在很多情况下与抗抑郁药物一样有效,而且有证据表明,在更严重的抑郁症病例中,综合使用抗抑郁药物和CBT可能更有效(Driessen & Hollon,2010)。本书接下来将简要介绍的抑郁症治疗方法,是几十年的实证研究和临床实践的结果。抑郁症的认知行为疗法是治疗抑郁症的黄金标准疗法,对很多人都有效,我希望你也能找到对你有帮助的信息和策略。

认知行为疗法是由“认知行为治疗之父”亚伦·贝克博士于20世纪60年代创立的。他观察到,他的抑郁症患者会持续地产生消极想法,这些自动思维集中在三个方面:对自我、世界和未来的思考。这些病人深陷于对一切的负面解释,以致他们一直沉浸在抑郁情绪中,这一现象引起了贝克极大的关注。他尝试使用各种方法来挑战这些想法及患者潜在的信念,让他的病人能够更现实地看待当前境况。他注意到,当病人能够改变他们的消极想法和信念时,他们的情绪就会改善(Beck,2011)。大约同一时期,阿尔伯特·艾利斯在探索治疗精神障碍的行为干预方法。贝克、艾利斯及其他人的工作,催生了认知行为疗法和其他实证有效的疗法。认知行为疗法的“第三次浪潮”引入了新的概念和术语,包括正念、自我关怀、心理灵活性和接纳。较新的CBT治疗模式包括正念认知疗法(mindfulness-based cognitive therapy, MBCT)、辩证行为疗法(dialectical behavior therapy, DBT)和接纳承诺疗法(acceptance and commitment therapy, ACT)(Hayes et al.,2013)。

什么是CBT

CBT是一种行动导向、聚焦目标的治疗方法,它将抑郁症定义为我们的想法、行为和感受的结果。听起来很简单,对吧?研究人员已经开发了相关工具和策略,来帮助你评估并改变想法和行为,以改善抑郁症的症状。最近的CBT治疗模式整合了正念和自我关怀,从而帮助你学习以更加灵活、有弹性的方式与思维和情绪建立联系(Dobson,2008)。CBT之所以能从所有疗法中脱颖而出,是因为它是一种短程治疗,而且专注于当下。它已经通过数百个临床试验的验证,确定了对改善症状最有帮助的方法和概念。认知行为疗法的核心特征如下:

· 目标导向 :CBT侧重于治疗的具体目标——由治疗师和来访者在治疗开始时确定。这些目标将引领治疗的进程和内容。

· 有时间限制: CBT不是一种长期疗法。CBT治疗计划包括为实现治疗之初确定的治疗目标所需的预估面谈次数。

· 专注于当下: CBT强调当下正在发生的事情,而不是过去发生的事情。这并不意味着治疗不会涉及过去的经历、环境和信念,只是这些将被视为理解当前生活境况和经历的一种方式。

当我和我的病人开始对他们每个人独特的抑郁症案例进行个案概念化时,我会向他们展示一个CBT模型,图1.1是这个模型的简化版本。我会向他们解释,CBT模型可以让我们将抑郁症定义为模型所示的三个领域——思维、行为和感受相互作用的结果。CBT的理念是,这三个领域是互相关联的,一个领域的改变会影响其他领域。例如,改变思维可以带来感受和行为的改变。在本书中,你将学到一些策略,让你能够使用CBT模型来管理抑郁症,重返充实的生活。在最后几章中,我们将讨论当抑郁症复发时该如何做。我发现,用该模型来概念化抑郁症极有帮助且能给人希望,这是因为我们即刻便会发现,在通往好转的道路上,我们至少可以针对三个不同的领域进行干预。这三个领域都是互相关联的,因此,对其中一个领域进行干预,就有可能影响其他领域。

图1.1 CBT模型:思维—行为—感受循环

例如,当杰克感到沮丧、萎靡不振时,他会做出一些决定,比如逃避开会,并以“他们根本不在乎我在不在,他们认为我是一个失败者”这样的消极想法为自己辩护(见图1.2)。如果杰克改变他的行为,参加了会议,他的内疚感和忧虑可能会减少,并且可能在与老板和同事的相处中,获得对工作和团队更多的安全感(见图1.3)。

CBT模型有助于我们结构化理解抑郁症和治疗抑郁症。通过更多地意识到使抑郁循环持续的适应不良的思维和行为,我们就能够使用本书中的技巧和概念来养成其他更有利的思维和行为。

最初,CBT关注的是构成抑郁症的消极思维部分,并教给你挑战它们的技巧。这些消极思维可能包括“我没有价值”“没有人喜欢我”“太难了”“我做不到”“我永远都会感觉这么糟糕”。这些想法可能会让你进入一种使得消极思维永久延续的行为模式。

图1.2 CBT模型:消极思维如何影响行为和感受

图1.3 CBT模型:积极思维如何影响行为和感受

我们也关注行为对心情的影响。与抑郁症相关的最无益的行为之一是经验性回避,或回避看起来困难或令人不适的体验。经验性回避有多种形式:避免与朋友和家人接触、误工或错过重要活动。抱有消极思维并在这种信念下行动,会造成恶性循环,加重我们的抑郁症状(见图1.4)。

图1.4 经验性回避循环

当我们开始探索让自己感觉更好的方法时,思维往往是第一个干预对象。对自己的想法及其对情绪和行为的影响有更多的觉察,是CBT的核心技巧。我们该如何捕捉或识别消极思维,从而意识到自己正在进入这个恶性循环呢?第一步是要意识到,你不等同于你的想法。想法是你的大脑生成的言语和观念,但它们并不是你。你有能力意识到你的想法,并决定要关注哪些、放弃哪些或修正哪些。

例如,杰克认为朋友眼中的他是一个阴沉丧气的人,所以他不再和朋友们出去玩。这种想法使他感到更加孤独,也让他无法获得能打破这种消极思维的经历。CBT帮助杰克在采取行动之前对这些消极思维进行评估。在第三章中,你将学习使用CBT工具来评估你的想法,并在行动之前寻找证据来证实或否定它们。

对于如何管理情绪,以及与情绪体验建立更深的联结,获取这些技能和知识是需要付出毕生努力的。阅读本书就是一个开始或继续这一重要任务的好方法,这也许能帮助你通往更丰沛、更有意义的生活。CBT提供的方法和视角有助于人们应对抑郁症,但这些也是生活技能,可以帮助大家以有弹性的、灵活的方式应对生活中的所有压力。

治疗抑郁症的药物

研究人员已经发现了几种对治疗抑郁症有帮助的药物。医生或治疗师可能会建议你去咨询精神科医生,以评估将药物治疗加入你的治疗方案是否合适。虽然研究表明,将药物和心理治疗结合起来对治疗某些类型的抑郁症最为有效,但这并不适用于所有病例(Hollon et al.,2014)。很多人不用吃药就能控制自己的症状。有些人会担心药物的副作用,担心自己会依赖药物,或者担心药物会从根本上“改变”自己。你需要与医生或精神科医生讨论你对药物的担忧和疑虑。

你可能需要尝试几种不同的药物,才能找到最适合自己的一种。你和医生需考虑你当前的症状和不同药物的潜在副作用,再确定先尝试哪种药物。重要的是要有耐心,如果药物对你有副作用,请与医生沟通。抗抑郁药物的常见副作用包括胃痛、食欲增加、性功能障碍和疲劳。告诉医生哪种药物对你有类似情况的家庭成员有效,这一信息也很有帮助。抗抑郁药物的类型包括:

· 选择性5 羟色胺重摄取抑制剂(SSRI): 这通常是医生会首先尝试的药物,因为它往往副作用较小,并且有效性已得到充分的研究。最常见的选择性5—羟色胺重摄取抑制剂包括西酞普兰(商品名:喜普妙)、氟西汀(商品名:百忧解)、帕罗西汀,以及艾司西酞普兰(商品名:来士普)。

· 5— 羟色胺和去甲肾上腺素重摄取抑制剂(SNRI): 包括度洛西汀(商品名:欣百达)、文拉法辛(商品名:怡诺思)、地文拉法辛(商品名:倍思乐),以及左旋米那普仑[商品名:费奇马(Fetzima)]。

· 非典型抗抑郁药: 当其他药物不起作用时,或被诊断为非典型抑郁障碍时,可以使用这类药物。非典型抗抑郁药物包括:米氮平(商品名:瑞美隆)、沃替西汀(商品名:心达悦)、维拉佐酮、曲唑酮,以及安非他酮。安非他酮通常更受青睐,因为它在产生性方面的副作用和导致体重增加的概率较低。

· 三环类抗抑郁药: 三环类抗抑郁药产生副作用的风险更大,一般在患者尝试了其他抗抑郁药之后才会使用此类药物。这类药物包括:去甲替林、丙咪嗪、阿米替林、地昔帕明和多塞平。

· 单胺氧化酶抑制剂(MAOI): 如果其他药物不起作用,医生和患者可能会尝试这类药物。单胺氧化酶抑制剂会导致严重的副作用,因此必须调整饮食习惯以配合服用。这类药物包括:苯乙肼、反苯环丙胺,以及异卡波肼(商品名:马普兰)。这类药物不能与选择性5—羟色胺重摄取抑制剂一起使用。 cgGCgkwP+9Tvnx+zAl3B9ux2EINMdotpV9o5VTdpyEG8pLbWPXMLsvTN8kziEWed



如何使用本书

本书的目的是帮助你开始使用CBT策略和技巧系统地应对抑郁症,本书可以作为自助用书,也可以在治疗师的配合下使用。由于每个人的抑郁症表现都是不同的,因此本书的编排方式可以让你自由地选择自己感兴趣的章节来阅读,并利用与你最相关、对你最有帮助的技巧和概念。话虽如此,CBT起效的一个重要因素是治疗中的心理教育。因此,请尽量阅读所有章节,这样你就能了解抑郁症是什么,它是如何运作的,是什么诱发了它,又有什么能引导你远离消极思维和不良行为。

在日常生活中,你有很多机会应用CBT的技巧和策略。实践是CBT起效的关键因素。请完成本书里的练习,并在生活中尽可能多地加以应用。如果你发现自己很难静下心来阅读或做练习,你可以考虑找一位CBT治疗师或其他精神健康服务人员来为你提供支持。虽然理解CBT的概念很重要,但在日常生活中加以应用才是CBT的“有效成分”。正如我在本书中反复强调的,最好将抑郁症理解为你的行为造成的结果,而不是你有什么问题。这并不意味着感到抑郁是你的错,反而恰好说明,你需要做一些不同以往的事来度过这段困难时期。当你拿起这本书并开始阅读时,你就已经在行动了!寻求支持和专业建议表明你正在主动尝试让自己感觉更好。

虽然读完整本书是非常有益的,但你没有必要为了受益而强迫自己读完。对一些人来说,学习一些有用的技巧以在日常生活中应用就够了;而对另一些人来说,逐章阅读本书以学习和应用更多策略,会更有帮助。如果对某一章的主题特别感兴趣,你可以提前阅读这一章,你也可以不按书中所述的顺序练习这些技巧。本书中的循证策略可以解决多种多样的抑郁症症状。请随意翻阅本书,把注意力放在最困扰你的部分。

很多正念技巧都要求你留出时间来书写、呼吸或冥想。可能一开始,你会觉得这些练习很尴尬或很古怪。请保持好奇心以及对改变的渴望,以此激励自己尝试这些策略。这些练习都是以大量实证研究为基础的,可能会成为助你痊愈的关键。

本章重点

· 许多人都曾于一生中的某些时刻在抑郁的感受中挣扎过。

· 抑郁症是最常见的精神障碍之一,在很大程度上是可治的。

· 将近1/3的女性和1/5的男性会患抑郁症,但抑郁症的症状和给人的感受因人而异。

· CBT关注的是构成抑郁的消极思维部分,并将教给你挑战消极思维的技巧。

· 抱有消极思维并在这种信念下行动,会造成恶性循环,加重我们的抑郁症症状。

· 与抑郁症相关的最无益的行为之一是经验性回避,比如避免与朋友和家人接触、误工或错过重要活动。

· 通过练习,你将有能力意识到你的想法,并决定要关注哪些、放弃哪些或修正哪些。 cgGCgkwP+9Tvnx+zAl3B9ux2EINMdotpV9o5VTdpyEG8pLbWPXMLsvTN8kziEWed

点击中间区域
呼出菜单
上一章
目录
下一章
×

打开