引言

如果你翻开了这本书，你很可能在生活中遇到了一些困难。也许你觉得早上很难起床，或者很难集中精力工作，又或者很难找到做事的动力；也许你发现尽管感到孤独，自己还是远离了家人和朋友；也许你试图通过食物、酒或药物，来让自己不那么痛苦；也许你已经很久没有感受到快乐了。你正在寻求一个答案、一种解脱、一件工具——一个能帮助你走出抑郁阴影的东西。

首先，你并不孤单。据美国国家精神卫生研究院估计，2016年有近1620万人经历过抑郁发作——这几乎占了美国成年人口的6.7%。

其次，翻开这本书，迈出寻求帮助的第一步，就是一件充满勇气的事。在你开始使用本书中提到的实证策略和技巧来理解和应对抑郁症时，我希望阅读本书是你采取的诸多行动之一。认知行为疗法（cognitive behavioral therapy, CBT）已经帮助无数人改善了他们的情绪，重新投入他们认为重要的事情。我由衷地相信你也能成为他们中的一员。

我非常高兴能写这本有关抑郁症的认知行为疗法的书。在我的职业生涯中，我花了大量的时间研究抑郁症、焦虑症和失眠的认知行为疗法并将它们付诸实践，我热衷于帮助人们找到所需的方法来改善自己的生活。我早年是美国加利福尼亚大学伯克利分校金熊睡眠和情绪研究诊所（Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic）开发团队的一员，致力于优化抑郁症的认知行为疗法。这让我对这一疗法有了更深的理解，还让我学习和练习了各种各样应对和改善抑郁症症状的策略和技巧。后来，作为美国旧金山湾区认知治疗中心的合伙人，我继续专攻抑郁症的认知行为疗法。

我对抑郁症的病理，以及能帮助人们自己控制抑郁症症状的治疗方法很感兴趣，其中也有私人原因。我曾经历过一段特别困难的时期，当时我意识到，我正面临着无孔不入的消极思维和行动困难，而我的博士学习和临床训练使我对这些无比熟悉。我发现自己出现了扭曲的消极思维和绝望感——重度抑郁症发作的特征，作为一名临床心理学博士后，意识到这些症状出现在自己身上几乎令我兴奋。我知道治疗抑郁症的有效方法，并且能够获得我所需要的支持来消除这个小插曲，重返正常生活。尽管那段时期很痛苦，但我一直对能拥有抑郁症的切身经历很感激，这有助于我的治疗工作，也有助于本书的撰写。

认知行为疗法是一种经证实对改善和应对抑郁症有效的治疗方法。目前，认知行为疗法已整合了正念疗法和接纳疗法，可以让我们以更有效、更灵活的方式与情绪建立联系。这本书可以作为自助指南帮助你理解抑郁症，并提供能助你改善症状的策略；你也可以在治疗师的指导下使用本书。抑郁症对每个人来说都是一种独特的经历，我所举的例子无法涵盖所有症状，也不能精确地描述任何一个人的体验。部分章节和策略也许与你的某些经历密切相关，那么你可以更多地关注这些策略。如果你发现很难将这些策略融入生活，或者你需要额外的帮助，那么我鼓励你去寻求治疗师的帮助。

本书聚焦于简单的、可操作的策略和工具，以帮助你获得更好的感受。我鼓励你从现在就开始开放心态，保持好奇，去探索你将从本书中收获的一切。随着时间的流逝，随着你不断付出努力，你当下面临的挑战可能会发生很大的变化。有时，感到气馁是很正常的，如果你发现自己失去了动力，或没有完成书中的练习，请记住，你的目标是保持进步，而不是表现完美。打开书，读上几段，或尝试其中的一种策略，都会让你感觉更好。阅读和使用本书中的策略可能像是一种任务，但这实际上是对自己和自身能力的一种投资，让你得以驾驭所有人都可能在生活中遇到的起起伏伏。你在本书上所花的时间，将成为你给予自己的一份珍贵的礼物。

根据我的个人经历和专业经验，我认为最好把抑郁症看作你的所有行为造成的结果，而不是你有什么问题。在这种视角之下，有很多方法可以改变你的感受。我希望你能使用本书中的技巧和策略，找到属于你的方式，重新投入你认为重要的事情，对自己理解和应对抑郁症的能力充满信心。