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养成记录消极思维的习惯，是引领我们更多关注自身想法的好方法。这也可以让你后退一步，思考这些想法是如何影响自己的感受的。CBT治疗师使用“思维记录”来教来访者记录消极自动思维，以及看待现状的其他方法。我们的想法通常依附于我们正在体验到的某种感受。进行思维记录时，第一步就是留意消极想法，并将它们与某种感受联系起来。
请看一看下列常见消极思维清单，其中有你熟悉的吗？
□ 我总是把事情搞砸。
□ 没有人会爱我。
□ 人们不理解我。
□ 我永远不会快乐。
□ 我必须把每件事都做好，否则就没有人爱我。
□ 全都怪我。
□ 我从来都没有放松地休息过。
□ 生活对我来说更难了。
□ 我不够好。
□ 没有希望了。
□ 不好的事情总是发生在我身上。
有没有其他消极思维经常出现在你的脑海里，或者现在就在你的脑海里？
现在，请想一想与这些想法相关的感受或情绪。下列描述情绪的词汇可以帮助你识别自己的感受：
· 沮丧 · 悲伤 · 焦虑 · 生气
· 羞愧 · 害怕 · 爱 · 懊恼
· 失望 · 厌恶 · 满足 · 暴怒
· 悲伤 · 感激 · 快乐 · 疯狂
· 恐慌 · 躁动 · 兴奋
开始记录想法的一个简单的方法是，每当你心情低落或感到痛苦时，就在日记中记下当时的情绪，并回想该情绪出现的情境，以及与这种感受相关的想法——这是识别和改变问题思维的基础。附录中提供了一份思维记录模板（见第183页），但刚开始练习时，你无须使用该模板来关注和记录想法与感受，你只需要用日记来记录当想法过于消极时的情况即可。本章后续将简述检查和平衡消极思维的其他步骤。
为什么有效： 识别我们的消极自动思维，并将它们与一种感受联系起来，有助于我们意识到思维和感受之间的关联，这是采取行动、做出改变的第一步。
赛琳娜被东海岸的一所大学录取了，这所大学是她的第一志愿，所以她非常兴奋。入学后，她惊讶地发现，这里的课业压力和学习进度比她预想的更有挑战性。她也没有想到，自己会如此想念西海岸的家人和朋友。尽管她花了很多时间学习，但她的成绩仍然不尽如人意，有几门功课落后了。她感到不堪重负、惊慌失措，担心自己可能无法完成这学期的学业。她认为自己不够聪明，永远无法跟上学习进度，这些想法让她感到更加绝望。当教授在课堂上评论她的一篇论文“很优秀”时，她感到的是害怕而不是高兴。她想：“现在他注意到我了，而且会期待我优秀的表现。但他会发现写出那篇论文只是我运气好，我其实没那么聪明。”她发现，自己会在图书馆里一坐就是几个小时，沉浸在消极想法中，无法完成学习任务。她开始逃课，因为她没有完成应交的作业。她的成绩下滑，这推动了消极思维的循环。她担心她在大学的第一个学期就会不及格。