认知歪曲

既然已经确定我们的想法并不总是有益或准确的，我们便可以开始探究，当我们抑郁时，思维会以怎样独特的方式被扭曲。认知歪曲是助长抑郁症发展的沃土，它维持着我们对自身、他人和周围世界错误和消极的信念。作为一位精神病学家，亚伦·贝克博士注意到他的抑郁症患者有异常多的消极和错误的想法，他提出认知歪曲是抑郁症的一个重要特征（Beck，1967）。

相关研究已经提炼出了几个在抑郁时容易出现的常见思维错误（Beck，1976）。识别这些常见的思维模式是很有帮助的，这能帮我们确认我们的想法何时会转向抑郁状态下常见的消极认知歪曲。所有人都可能有这些思维错误，但在抑郁时，我们更有可能陷入这些扭曲的思维模式。黛安发现，她的想法符合“全或无”思维和灾难化思维的描述。了解常见的思维错误，可以帮助你识别自己在什么时候陷入了可能会影响情绪和行为的认知歪曲。当你浏览下表时，你可能会发现一些非常熟悉的思维错误。

我们的大脑是一台高效的消极思维生产机器，但值得庆幸的是，我们已经开始了解这台机器是如何运作的了。我们知道，消极思维是抑郁症的标志性症状，学会留意和识别消极思维是让我们感觉更好的第一步。情绪反应与想法直接相关，因此，如果我们能开始更多地意识到自身的想法，我们就能改变情绪反应。首先，我们只需要在想法出现后意识到它们。想法是我们的大脑不断生成的一闪而过的陈述、评价、图像、故事和记忆。你的大脑现在就在产生想法，此时此刻，你头脑里自动产生的想法是什么？

以黛安的故事为例，可以看出，她执着于对自己伤痛的看法，这让她陷入了困境。我们一起努力，帮助她用不同的方式看待自己的生活。黛安开始接受疼痛，意识到疼痛可能会无限期地成为她生活的一部分，但她仍然可以投入地生活，做一些有意义的事情（见图3.3）。她注意到，改变思维、重新关注她在乎的事情，改善了她的情绪及对痛苦的体验。

我们要做的第一件事，就是有意识地在想法出现时留意它们。要特别注意那些与强烈的消极情绪相关的想法，因为这些想法加强了你的抑郁感受。下面的策略将帮助你学习如何识别和记录自己的消极思维。