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我们所处的世界无比强调言语和想法的重要性。你现在读的这本书，就是人类依靠文字和故事来描述事物并赋予其意义的一种表达。想法是我们理解自我、他人和周围世界的一种强有力的方式，但我们有时会忘记，我们的许多想法是不准确的、无益的。例如，有多少次你认为某些事做不到，但实际上是可以做到的？我们如果信任自己的每一个想法，就会受制于大脑，而大脑会产生数百种想法来应对我们周围的世界。你可能会想“这本书帮不了我”，但要想知道这个想法是否正确，唯一的方法就是阅读并练习后续几章中的技巧。
当我们试图改善抑郁症症状并想要探索让自己感觉更好的方法时，在CBT模型的三个领域（思维、感受和行为）中，最先被改变的通常是思维。当然，思维不可能独立于CBT模型的其他元素而存在，思维通常与情绪有关。例如，看着伴侣，我们可能会想：“我是世界上最幸运的人，因为我可以与她一起共度余生。”这时我们会感受到一股爱和喜悦。而在另一种情况下，我们可能会想：“我是怎么和这个世界上最烦人的人结婚的？”这时我们会感到沮丧和恼怒。对同样的伴侣，我们却可以有截然不同的想法和感受。我们甚至可能在5分钟内于这些大相径庭的想法和感受之间切换，这可以很好地说明，这些情绪状态和想法是如此转瞬即逝、反复无常。但在那一刻，我们对自己的想法深信不疑，仿佛想法是绝对的事实，而不是情绪转瞬即逝的产物。
识别消极思维并找出更准确、更有益的替代思维，是认知行为疗法治疗抑郁症的关键技巧。这似乎是一个非常简单的概念，但我们需要花费大量时间并不断练习，才能注意到我们的消极思维及其对行为和情绪的影响。练习了关注消极思维和平衡想法的技巧之后，你就会注意到你的感受在变好，而且你能以不同以往的方式行动，重新关注生活中重要的事情。如果你觉得练习这个技巧有点儿尴尬，或觉得它过于简单，请不要担心。这个技巧并非要求你一展愁眉，而是要让你对思维会如何影响你并维持你的抑郁状态有更多的觉察。
我向黛安解释了CBT模型的要素，并告诉她，我们将从探究她的想法如何影响她的生活体验开始。对此，戴安有点儿恼怒：“听起来你是在说我的想法不是真的。我的想法是真实的，这种痛苦就是让人无法忍受，我无法改变我对这件事的看法。”黛安陷入了消极思维，她认为身体疼痛导致了她的不满和易怒。她相信，在疼痛完全消失之前，她将无法以一种有意义的方式投入她的生活。我们花了很多时间探究她对生活的一些想法是如何影响她的感受的。随着她越来越了解自己的想法及想法对感受的影响，她开始更愿意考虑以其他方式来思考自己的处境。虽然黛安生理上的痛苦是真实的，但她在思维上应对和理解痛苦的方式加深了自己的困境。
大脑自动生成的故事非常强大，因为我们往往意识不到这些故事及其对我们的经历和行为的影响。我们在没有评估其准确性或有用性的情况下就相信了这些故事，这导致我们以习惯性的方式做出反应，使消极思维得以持续和增多。在做出情绪和行为反应之前就注意到自己的想法是一种技巧，这学习起来是很困难的。比如，你走在街上时突然看到一只大狗，然后就自动想到“这是一只看起来很危险的狗”，于是过了马路。在这种情况下，思维（“看起来很危险的狗”）、感受（恐惧）和行为（回避）未经检查就自动发生了（见图3.1）。
图3.1 CBT模型：回避1
在图3.2所示的例子中，黛安对自己的想法深信不疑：“除非我的痛苦彻底消失，否则我不会好起来。”这让她以一种更令人绝望和不快的方式行动，加剧了她的沮丧和悲伤，并导致她拒绝做一些可能会让她感觉更好的低强度活动。她大部分时间都待在家里，思考她的痛苦，或者去看医生以试图找到消除疼痛的方法。这种“全或无”的想法让她陷入了自己的情绪（沮丧和悲伤）中，让她无法考虑以其他方式来看待自己的处境。
图3.2 CBT模型：回避2
黛安确信伤痛会“毁了她的退休生活”。现在孩子们都长大了，她的职业生涯也结束了，她相信自己“已经没有什么可期待的了”。每当腿疼或注意到自己活动受限时，她就会用这些与受伤和退休有关的扭曲思维来解读这一切。当我告诉她抑郁症常见的思维错误时，她很生气，觉得我在暗示她“思维不清晰”。作为一名退休教师，她确信自己很聪明。我解释说，即使是超级聪明的人，在与抑郁症做斗争时也容易出现常见的思维错误。她不情愿地浏览了一份常见思维错误清单，并注意到几种她经常出现的思维错误。她发现，她对伤痛的“全或无”的想法将自己困住了，无法动弹。她也承认，当她说伤痛“毁了她的退休生活”时，她用的是一种灾难化思维。她一直期待着退休，认定自己会喜欢这种无拘无束的生活，但让她失望的是，受伤中断了她的计划，使她感到孤独和愤怒。