前言

在深冬的某一天，我才发现自己的内心原来有个看不见的盛夏。

——阿尔贝·加缪

那是1月中旬的一天，在通往哈佛大学校园另一头那座简朴的心理学大楼的路上，我心无旁骛。当我站在教授那扇关着的门前时，我完全没有意识到自己的手指因为紧张而抖个不停。我浏览着成绩单上那些学生编号，一行一行，一下子扫过一页，我发现要看清我眼前的成绩单变得十分困难。又一次，焦虑几乎淹没了我。

我大学生涯的头两年过得并不快乐。我总是觉得达摩克利斯之剑就在我的头上悬着。万一我在课堂上漏掉一个关键词怎么办？万一在课堂讨论时我因走神而回答不出教授提出的问题怎么办？万一在交卷前我无法仔细做完三次检查怎么办？以上这些状况，都有可能导致我考出一个不完美的成绩甚至失败，让我无法成为我想象中的人，无法过上我想象中的生活。

然而，就在那天，当我站在教授门前时，一件让我极度恐惧的事情真的发生了：我没拿到A——一个优等的成绩。我的第一反应就是狂奔回自己的房间并且反锁房门。

没有人喜欢失败。但是正常的讨厌失败与极度恐惧失败是不同的。讨厌失败会激励我们采取必要的预防措施，并且更努力地工作，获得成功。相反，恐惧失败通常使我们停滞不前，让我们因为强烈拒绝失败而放弃迎接对我们的成长很有必要的风险。这种恐惧不但会令我们的个人表现大打折扣，还会危害我们的心理健康。

失败是每个人生命中不可避免的，更是成功人生不可或缺的。我们从跌倒中学会走路，在咿呀乱语中学会说话，在无数次投篮不中后学会投篮，从胡乱涂鸦的过程中学会绘画。那些恐惧失败的人，将最终失败于从未发掘自身的潜力。我们要么学会了失败，要么从失败中学习。

10年后的一天，我在莱弗里特大楼吃午饭，那是哈佛大学的一栋学生宿舍。当时是10月，正处于秋季学期，窗外大部分叶子都被染成亮丽的橙色、红色与黄色。但最让我感兴趣的是少数保持原来颜色的叶子，它们看起来似乎在苦苦奋斗着，不让大自然改变它们引以为傲的色泽。

“我可以坐在这吗？”这时，一名大四学生马特走到我的旁边，问我。由于我嘴巴里塞满了食物，于是我向他微笑着点点头。当马特在我对面坐下时，他说：“我听说你在教一门有关幸福的课。”

我回答他：“是的，是有关积极心理学的。”然后我热切地准备继续向他介绍这门新的课程。但我还没来得及开始，马特就打断了我：“你知道吗，我的室友史蒂夫就在上你的课，所以你最好当心一些。”

“当心？为什么呢？”我疑惑地问他。我猜他可能要透露一些有关史蒂夫的黑暗秘密给我。

“因为，”他回答道，“我一旦看到你不幸福，就会跑去告诉他。”显然，马特是在开玩笑，或者半开玩笑。但他的言下之意是一种根深蒂固的、很常见的看法，那就是：幸福的生活是由无数完美的积极情绪体验组成的，而任何经历过负面情绪，无论是羡慕或愤怒、失望或悲伤、恐惧或焦虑的人，都算不上“真正”幸福的人。但事实上，唯一不会体验这些正常的负面情绪的只有两类人，一类是精神病患者，另一类则是死人。所以，有时候偶尔体验到这些负面情绪其实是一件好事，因为它至少证明我们不是精神病患者，而且还活着。

有意思的是，我们如果不让自己体验一些痛苦情绪，就会限制我们感受幸福的能力。我们所有的感受其实都从同一条情绪通道中流出，阻止痛苦情绪其实就是在间接阻挡快乐的情绪。如果这些痛苦情绪长期不被释放出来，它们就会膨胀，并且变得更强烈。到了它们最终自己爆发的时候（这些情绪总是会为自己找到一条这样或那样的出口），它们往往会彻底击垮我们。

痛苦情绪在正常的人类生命中是无法避免的，所以当我们否定它们的时候，我们其实是在从根本上否定我们人性的一部分。想要追求充实而美满的幸福人生，我们必须允许自己体验生命中的所有情绪。换句话说，我们需要给自己一个机会“允许自己成为一个正常人”，让自己全然为人。

阿拉斯代尔·克莱尔的生命看起来很完美。他曾是牛津大学的明星学生，后来成为该校著名学者，受到无数人的推崇，赢得了许多奖项及奖金。他不是一个喜欢把自己封闭在象牙塔里的人，他自己出版了小说、诗集，还发行了两张唱片，唱片中的一些歌曲是由他自己创作的。他还制作了一部关于中国的12集电视连续剧《龙之心》（The Heart of the Dragon），这部剧由他亲自编剧、导演、制片并推广发行。

这部剧得了艾美奖，但克莱尔并没有去现场领奖。因为在他48岁时（刚刚完成这部剧没多久），他就扑向一辆疾驰的火车，以自杀的方式结束了他的一生。

如果他知道自己将要获得艾美奖，那么他的人生会不会有所不同？他的前妻说：“艾美奖是一个成功的标志，这对他意义重大，因为那可以带给他更多自尊。”但是她又补充道：“他也曾经获得许多比艾美奖还要大的奖项，但没有一个可以使他满意，他每做一件事，都必须得到新的成功和肯定。” ^[1]

直至死亡，克莱尔也从未认为自己做得足够好。虽然他确实非常成功，但他自己看不到自己的成就。实际上，他是在不断否定自己的成果。首先，他经常用一些几乎不可能达到的标准去衡量并否定自己。其次，就算他真的达到那些几乎不可能实现的目标，他也会很快认为这些成就是没有价值的，进而否定自己的成绩，并立即向下一个几乎不可能的梦想前进。

渴望成功是人类的天性。许多人都会不断给自己设定越来越高的目标，这些目标常常能够带来个人的成功及社会的进步。较高的期望确实能够带来较大的成就。然而，在追求成功的、有满足感的人生时，我们的标准必须是现实的，而且我们必须享受其中，还要对自己所取得的成就怀着一颗感恩的心。我们需要把梦想建立在现实上，并且欣赏自己的硕果。

以上三个故事（我对于“不够完美的成绩”的极度焦虑，马特警告我“最好每时每刻看起来都很幸福”，以及克莱尔无法享受自己成就的悲剧）展示了三种看起来不相干却有着相关性的完美主义的表现：拒绝失败，拒绝痛苦情绪，以及否定自己的成功。完美主义带来的负面影响随处可见，它们甚至常常发生在我们自己身上。

我们经常会在学生身上看到对失败的强烈恐惧，这使得他们不敢在“安全区”之外冒险，停止尝试，最终导致他们丧失学习和成长的能力。在大学里，这些学生如果不能获得一个“完美的结果”，就不敢开始一个新的项目，最终变成了毫无创意的因循守旧者。在公司里，我们也常常看到，很多很棒的创意，通常在“需经验证明是可行的”这座祭坛上被牺牲了，于是，一切都变得安全而平庸。

类似的行为并不是恐惧失败的唯一表现。有时，我们会把恐惧深藏心中。我们总是能看到，一些人就算极度沮丧，看起来好像还是很快乐；有些人不管现状如何，似乎都能保持一种不为所动的乐观态度；有些人在经历任何创伤和灾难之后，似乎都能很快恢复，而且看起来在情绪上毫发未损。当然，积极的态度和充满韧性的恢复力对于幸福感的贡献是非常重要的，但是如果我们对幸福生活的期望过于完美，不给痛苦感受留出空间，拒绝负面情绪，那么，长此以往，将对健康十分有害。想在情绪管理上走捷径，企图绕开、避免那些正常的负面情绪，将事与愿违，减少幸福感的获得。

我们不难理解完美主义是如何导致人们恐惧失败和拒绝痛苦情绪的。使人惊讶的是完美主义是怎么让人们连自己的成就都否定的。在那些看起来好像“什么都拥有”却不幸福的人身上，我们经常可以看到这种情况。如果我们的梦想仅仅是拥有完美人生，那我们必将遭遇失望与沮丧，因为这个梦想在现实世界中终将破碎。克莱尔就是这样一位极端的完美主义者，这导致他觉得自己的所有成就都不值一提，也使得他无法享受成功后那种真实的、持续的快乐。

反思　在以上三个故事里，你能看见你自己或者某个你认识的人吗？

长期以来，完美主义被心理学界认为是一种神经症的表现。1980年，心理学家戴维·伯恩斯将完美主义者描述为“拥有无法达成的非理性目标的人群，他们会不断强迫自己完成不可能的目标，并且只以生产力与成就来衡量自己的价值” ^[2] 。近年来，心理学家开始发现，完美主义其实是更复杂的，而且完美主义所带来的也并不完全是负面影响。他们发现，某些时候，完美主义其实是推动人们努力工作并且为自己设定高标准的重要动力。

据此，当今的心理学家们区分了适应的、健康的“积极的完美主义”和不适应的、充满神经症特质的“负面的完美主义”。 ^[3] 由于我看到了这两种类型的完美主义在本质上的巨大差异和所导致的迥然不同的结果，因此我更想使用一些完全不同的词汇来形容它们。在本书中，我将“负面的完美主义”直接称为“完美主义”，而“积极的完美主义”，我则称之为“最优主义”。 ^[4]

牛津英文词典里将“最优”解释为“最好，最有利，尤其是在某一特定情况下”。寻求“最优”（无论是在一天里或一生中以最好、最有利的方式使用我们的时间，还是在经济状况允许的情况下购买最理想的房子）一直是我们习惯的做法。我们承认现实条件的限制（每天只有24小时，我们的钱是有限的），我们据此来安排我们的生活。

引进积极心理学概念的研究者将积极心理学形容为“能最大限度发挥人类潜能的科学研究” ^[5] 。他们了解人性内在的限制，也清楚我们在生命中有时必须要做出一些平衡或牺牲，因为没有人能拥有一切。积极心理学研究中一个最基本的问题是：我们最有可能的、最好的生命状态是什么？这意味着，积极心理学关注什么是“最优”，这与其他一些自助式心灵激励运动有很大不同，那些运动常常鼓励人们想象或渴求一种完美的生活。追求完美的强烈渴望，往往会带来更多的挫败感和不幸福。

完美主义者和最优主义者最关键的不同，在于前者拒绝现实，后者接受现实。我们之后还会深入探讨二者的重要区别，现在，让我们先来看看二者对于失败、负面情绪，以及成功的理解和反应方式上的巨大不同。

完美主义者期望他们通往目标的道路，甚至整个人生旅程，都是笔直、顺畅、无障碍的。但由于人生中的障碍不可避免，当它们（比如工作上的失败，或有些事情没有完全按照所预期的进行）出现在完美主义者的生命中时，完美主义者会产生极大的挫折感，并感到无法接受和应对。与完美主义者“拒绝失败”大为不同的是，最优主义者“接受失败”，把失败看作生命里自然的一部分，并把失败看作与成功密不可分的必要经验。他们明白，无论是找不到满意的工作，还是与配偶发生争吵，其实都是完整而充实的人生不可或缺的一部分；他们会从这些经历中学习，让自己变得更强大并富有韧性。大学时的我之所以过得不快乐，正是因为我无法把失败当作学习道路上（甚至生命中）一个十分必要的组成部分，并欣然接受它。

完美主义者相信，幸福的生活一定是被无数完美的积极情绪不断填充的生活。因为他们渴望幸福，所以他们拒绝所有痛苦情绪。当他们失去一个工作机会时，他们不允许自己感到悲伤；当一份重要的感情破裂时，他们否定自己的痛苦。相反，最优主义者完全接受负面情绪是生命的一部分。他们会给自己体会悲伤和痛苦的空间，并且让这些感受加深自己对于生命的所有体验，包括对不快乐和快乐的理解。就像马特，那个开玩笑说如果看见我不幸福就要向他室友报告的学生，他认为一个讲授“幸福”的老师应该每时每刻都洋溢幸福感。马特的想法不但不现实，而且是引发不幸福的导火索。

完美主义者是永远不会满意的。他们会为了那些不可能实现的个人意愿而不停地给自己设定难以达到的目标和高标准，这使他们从一开始就否决了自己成功的可能性。不管他们获得怎样的成就（无论他们在学校里成绩多好，无论他们在工作中爬得多高），他们都无法在自己的成就中找到快乐。不管他们拥有什么（无论他们赚了多少钱，无论他们的配偶多么棒，无论周围的人多么推崇他们），他们都觉得自己还不够好。他们一直在拒绝生命中的成功，因为无论实际上多么成功，他们都不觉得自己成功。最优主义者也会给自己设定非常高的标准，但他们的目标是基于现实的，所以往往并不难达成。而当他们达成目标时，他们会欣赏自己的成功，表达及体会对自己所取得的成就的感激。在这一点上，完美主义者和最优主义者的不同是，最优主义者对于现实全然悦纳。当最优主义者达成自己的目标时，他们会感受到真实的满足和真实的喜悦。克莱尔在他的一生中拼命追求成功，但由于他对成功的定义是不现实的，所以他从未成功（以他自己的标准来衡量），也因而从未感受到成功的幸福。

完美主义者拒绝现实，并以一个幻想的世界来替代和否定现实。在那个虚幻的世界里，没有失败，没有痛苦，无论他们定义成功的标准多么不现实，都能够实现。最优主义者则接受现实。他们认为，在真实世界里，一些失败和不幸是无法避免的，并且在可实现的范围内设定衡量成功的标准。

完美主义者因为拒绝现实而付出了高昂的精神代价。拒绝失败使他们饱尝焦虑的滋味，因为他们所害怕的失败的可能性始终存在；拒绝痛苦使他们更加痛苦，因为他们试图压抑的负面情绪因得不到疏导而更加强烈；拒绝真实世界里总有许多限制和约束这个事实，他们总是给自己设定非理性和无法达到的成功标准，由于他们根本达不到这些标准，因此他们最终会深陷于无尽的挫折和对自己的不满之中。

最优主义者接纳现实，不仅精神上受益，还能拥有丰富和充实的生活。他们接受失败，尽管他们也不喜欢失败的感觉，但他们把失败当作一种自然现象，所以他们的焦虑感更少，并能从自身的努力中获得更多快乐；他们接纳痛苦，把负面情绪看作生命里不可避免的事实，他们不会因强行压抑痛苦而使它恶化，他们会去体验，会从中学习，然后继续前行；他们接纳事实，承认现实世界本身就有很多限制和约束，他们会给自己设定可以完成的目标，并且能够真正体会、欣赏和享受成功。

表Ⅰ　完美主义者与最优主义者的不同表现

从本质上来说，完美主义者会拒绝一切有碍于完美的瑕疵和缺陷，而当那不现实的目标无法达成时，最痛苦的其实是他们自己。最优主义者则接受并充分利用生命所给予的一切，去创造一种最优的可能性。

反思　你在生命中的哪些方面是以最优主义的态度面对的？在哪些方面是以完美主义的态度面对的？

本书分为三个部分。在第一部分，我提出了有关完美主义者的理论，进一步阐述我的上述观点。第1章提到了接受失败的重要性，以及“我们只有学会接受失败，才能从失败中学习”这个理念。第2章讨论了如何接受各种情绪，详细说明了让自己全然为人的重要性。第3章则讨论认可自己的成功，其中提到了设定既有野心又现实的目标，以及为自己的成就而感到满意的重要性。在第4章，我们会探讨接受现实的重要性，这也是我们用以反击完美主义的基础。

在第二部分，我提出如何将第1章中的理论应用在各个领域中。第5章讨论老师和家长如何帮助孩子同时获得幸福和成功。第6章讨论了如何将完美主义和最优主义带入我们的工作环境，并且充分解释了最优主义如何在工作上使我们获益。第7章说明了为什么真爱意味着我们必须放弃那些不现实的、对于完美爱情的幻想。

第三部分介绍了许多简短的冥想练习，每一个练习都针对完美主义的某个方面。第一个冥想探索为什么改变自己，特别是关于完美主义的改变，如此困难。第二个冥想介绍了一项专门针对完美主义的认知疗法。第三个冥想提到了如何帮助他人。第四个冥想讨论了相关心理疾病和合适的精神治疗药物。第五个冥想探讨“痛苦”在我们生命中所扮演的角色。第六个冥想揭示了爱自己的重要性。第七个冥想说明了完美主义是如何改变我们对待他人的态度的。第八个冥想的主题是积极面对衰老而非对抗衰老。第九个冥想讨论什么是“大骗局”，以及人们为隐藏自己的情绪所付出的代价。最后一个冥想讨论如何对待我们所知的局限以及我们对未知的接纳。

在我所撰写或教授的所有主题中，完美主义这个题目一直是与我自己的心灵和精神关系最为密切的，因为在我自己的人生中，我曾经不得不面对（现在仍要不断面对）我自身的具有毁灭性的完美主义趋向。这个主题不但对我来说有着相当大的个人意义，而且让我的学生产生相同的感觉。就像卡尔·罗杰斯所写的：“最个人的，也是最普遍的。” ^[6]

我希望，这本书对你也像对我本人以及我的学生一样，具有个人意义与价值。在书中，我分享了许多我自己以及他人的经历和故事；我更希望，本书所依据的那些经过严格研究和科学实证的成果能够令你的生命熠熠生辉。