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鸡蛋作为一种物美价廉的高蛋白食物，除了含有丰富的蛋白质，还能提供脂肪酸、脂溶性维生素、卵磷脂等多种营养素，是一种高营养性价比的全能食物。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天吃1个鸡蛋，不要刻意丢弃蛋黄。
在健身的热潮下，健身达人们为了匹配训练量，需要摄入更多的完全蛋白质，于是有的人会选择多吃几颗鸡蛋的蛋白。而对蛋白质的需求量并没有大幅增加的普通人也跟风只吃蛋白，丢弃富含大量营养的蛋黄，可以说非常可惜。
蛋黄中有一半是单不饱和脂肪酸——油酸，与橄榄油中的成分一样，同时含有卵磷脂、维生素A、B族维生素等关键营养素。虽然蛋黄确实含有不少胆固醇，但对于健康人来说并不会造成威胁。一天一颗全蛋仍是很好的选择，偶尔两颗全蛋也不成问题。
不过鸡蛋里的酯类物质受热容易被氧化，所以嫩煮、嫩煎最好，蛋清凝固，蛋黄微微凝固，不溏不硬。过火的炒蛋、长时间煮或卤，都会使胆固醇氧化，而氧化的胆固醇对心血管健康的危害更大一些，这是日常生活中需要避免的。
蛋类不仅仅包括鸡蛋，还有鹌鹑蛋、鹅蛋、鸭蛋、鸽子蛋等，但整体营养价值差不多，性价比最高的是鸡蛋。鸡蛋的外壳也有不同的颜色，粉白色、浅咖色甚至淡青绿色。这只是品种的差别，营养差别不大。而小规模生产的土鸡蛋、大规模工业化生产的鸡蛋，营养差别也不大。饲料不同，蛋黄中的一些微量营养素的成分会产生差异，使得不同鸡蛋的风味有所不同。
除了蛋壳的颜色不同，蛋黄的颜色也有所不同，有的偏淡黄色，有的是浓浓的橙红色。这与鸡饲料中胡萝卜素的含量高低有关。胡萝卜素呈橙红色，如果蛋黄中的胡萝卜素含量较高，蛋黄颜色就会呈很深的橙红色。饲料中添加胡萝卜素的成本并不高，且胡萝卜素并不是鸡蛋为我们提供的主要营养素，所以蛋黄颜色并不是鸡蛋品质的鉴定标准，我们不能认为蛋黄颜色越深的鸡蛋越有营养。
在购买鸡蛋的时候，还会见到一类鸡蛋叫“可生食鸡蛋”。爱美食的朋友可能对寿喜烧都不陌生，其中生鸡蛋就是当作酱汁来搭配食用的。将烫熟的牛肉埋进打散的鸡蛋液中，可以迅速降温，裹上一层蛋液的牛肉口感也更滑嫩。
这里的“可生食”并不是说生吃更营养，而是说整个生产过程中的细菌防控标准更严格，达到了可以直接入口的卫生标准。可生食鸡蛋表面基本没有了沙门氏菌，更加安全。如果对食品卫生非常讲究，或者家中有小孩、孕妇、老年人等抵抗力较弱的人，也可以选择可生食鸡蛋。当然了，并不是说吃普通鸡蛋有多危险。注意将鸡蛋与其他食物分区域存放，别让蛋壳直接接触案板、餐具、要入口的食物，避免它们被沙门氏菌污染即可。
图2-11 鸡蛋的内部结构
最后，要提醒一下鸡蛋的储存和安全问题。鸡蛋表面有层肉眼不易看到的蛋壳膜，会充当“侍卫”来保护鸡蛋不受微生物的侵入。但随着时间的推移，在适宜的环境中，微生物会迅速繁殖壮大，最终突破蛋壳膜的防护侵入鸡蛋内部。鸡蛋本身富含水分、蛋白质、脂肪和维生素等营养物质，而微生物侵入鸡蛋内部后仿佛进入天堂，依赖着充足的营养支持开始大量繁殖，导致鸡蛋逐渐腐败变臭。所以，储存鸡蛋要遵循科学方法，不必因为担心沙门氏菌而将鸡蛋用水清洗后再放入冰箱，以免破坏鸡蛋表面的保护膜，缩短鸡蛋的储存时间。
当然，养成好习惯，一次不购买太多，及时放入冰箱储存，就可以常常吃到新鲜的鸡蛋啦！