“肉”——肉类食物

肉，也是非常重要的完全蛋白质的来源，同时含有B族维生素、铁元素等重要营养物质，是饮食中不可或缺的部分。

肉类分为禽、畜两大类，禽类包括鸡、鸭、鹅、火鸡、鸽子、鹌鹑等，畜类包括猪、牛、羊、兔、驴等哺乳动物。日常生活里提到肉类时，也常说禽畜类，最常见的就是鸡鸭鹅、猪牛羊。

在大众的固有认知里，往往是牛肉瘦、猪肉肥、羊肉补，鸡肉可能有激素。但从科学角度来说，日常生活中有正规销售渠道的肉较为安全，较少存在激素、瘦肉精等。反倒红肉（猪牛羊这些畜肉）由于自身成分的问题，摄入过量会危害健康。关于这一点已有很多研究证实，学术界也十分重视。

近几年，很多流行病学资料表明，摄入过多红肉和加工肉类与结直肠癌风险增加相关。 虽然相关的结论也一直存在争议，但饮食指南一直很克制红肉和加工肉类的推荐量，由此可见一斑。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成人每日动物性食品摄入量为120～200克，其中包含一颗蛋，也建议一周至少有两天选择鱼虾水产类。红色肉类，就是包含在这个推荐量里的。

2019年，一篇发表在《柳叶刀》上的文章表明，红肉的最低死亡风险摄入量水平是每人每天18～27克，而加工肉类是0～4克，基本相当于不建议摄入。这个连牙缝都不够塞的推荐量，也引发了很多讨论。

世界癌症研究基金会“持续更新项目”的第三份专家报告表明，有“强有力的证据”证明红肉和加工肉类与结直肠癌具有风险相关性。

意思并不是说加工肉、红肉毒性强，吃了就会致癌，而是说红肉、加工肉所含有的物质，诱发癌症的证据等级很高，且有很令人信服的证据。致癌能力强跟致癌物含量高，是两个概念。红肉、加工肉致癌的科学原理较为复杂，目前的研究也比较多，我在这里简单为大家梳理，以便深入了解。

01

红肉中含有少量胺类，会在煎炸等烹饪过程中产生胺类物质，与亚硝酸盐反应生成亚硝胺。

此外，腌制肉制品时若加入亚硝酸盐，可与蛋白质分解中产生的胺作用生成亚硝胺。亚硝胺可以在体内分解为有强致癌活性的物质，还可以通过诱导DNA（脱氧核糖核酸）互补碱基对之间发生变化而引发癌变。

生活应用：加入亚硝酸盐的红肉，做熟后不是灰白色，而是呈粉红色。这个可以作为识别信号，遇到做熟后呈粉红色的肉，尽量不吃。

02

在150摄氏度以上的高温下烹饪肉类等含蛋白质丰富的食物，例如烧烤、炭熏等，会产生杂环胺。而有研究发现，杂环胺具有较强的致突变性。

在生活应用中，烤箱没有明火，受热较为均匀，烤出的肉相对安全。明火烤肉的话，受热不均匀容易导致局部焦煳而产生更多致癌物。烧烤时看到烤煳的肉最好丢弃，不要将就着吃下去。

03

还有研究发现红肉中的血红素铁可以催化内源性N-亚硝基化合物。

也有动物实验表明，较高的脂肪含量能增加直肠和结肠的肠道通透性，降低胆汁酸对肠壁的保护作用。

但这些角度的研究文献数据还比较少，未来可能会发现更多。在实际生活中，如果在外聚餐时餐桌上的鱼虾、肉类比较多，会吃超量，那么优先选择鱼虾、鸡肉，猪牛羊肉少吃一点。

了解完红肉，咱们再回到刚才提到的大众担心鸡肉有激素这件事儿。其实，现在几十天就可以出栏的速成鸡并不是由激素催出来的，而是数十年来反复育种、选种、研发优质饲料的结果。我国的养殖鸡有很多种，其中大块型白羽肉鸡便是一种成长期很短的商品肉鸡，这也是目前我国市场上主要的商品肉鸡品种。白羽肉鸡的出栏时间是42天左右，平均2.4千克。这种鸡的特点就是生长速度快、饲料报酬高，平均每1.8千克饲料即可生产1千克肉。

有了这样的生产方式，养鸡场并不需要额外注射激素。使用激素不仅需要额外的药物成本，还可能导致鸡产生各种疾病，降低生产效率。

有的人觉得现在的鸡出栏太快不安全，认为鸭子、鹅等小众一些的家禽更有营养。但我咨询了从事养殖业工作的兽医朋友，他说其实非标准化饲养的鸭子、鹅等，更有药物使用过量的风险。所以，不能凭感觉认为小众一些的食材就更天然、更有营养。

了解了肉类的大致背景后，最关键的还是要学会如何选、如何吃。

刚才提到每人每天的肉类摄入推荐量是40～75克，纯瘦肉的话，大概还没有一个手掌心大，相当于大半块鸡胸肉，或者一副扑克牌的体积。分量有了，选什么部位也很关键，我们先看下表。

脂肪含量最高的五花肉（前腿和肚腩之间的肋条肉），比里脊肉的脂肪含量高了7倍多，热量自然高出不少，并且在同等分量之下，蛋白质、维生素、矿物质等重要营养物质的占比大大减少。所以，要吃猪牛羊这些畜肉的话，建议吃瘦肉，越红越好。

我生活在上海，喜欢使用快速送货上门的生鲜电商平台，买肉时既能看到部位，也能看到分量，还可以选择肉片、肉丝，非常便于在家做饭。如果你需要到超市或菜市场买成块的肉，建议提前跟摊位师傅说帮忙切成小块，比如500克肉切成7块，这样每一块差不多刚好是一人一天的分量，做饭或者冷冻储存都非常方便。这样也有助于我们规划肉类的摄入，更有助于健康。

如果你是“肉食动物”，肉的食用量远远超过这个水平，那么可以单次按照自己的食量吃，但吃肉的频率要降低。总之，肉虽好，但不要贪多哦！