“鱼”——水产类食物

“鱼”是简单记忆水产类食物的代号，它包含鱼、虾、蟹、贝等水生动物。绝大多数虾、贝都是高蛋白、低脂肪的类型，但鱼和蟹则不太一样。不少鱼都是“肥鱼”，脂肪含量比较高。当季肥厚的蟹中蟹黄、蟹膏的脂肪含量也不低。这类食物的蛋白质品质优良，吸收率高，是膳食中非常重要的食物类别。

这些水产类食物中，首先值得我们了解的就是营养丰富的鱼类。不同的水域、不同的水深，生活着各种各样的鱼。简单一点，鱼类可分为淡水鱼、海水鱼。

每周至少吃2次鱼虾类水产，可以作为健康饮食的一项指标。如果在外聚餐，不得不多吃，那宁可多吃些鱼虾类食物。

不过，任何食物都有推荐量的上限，并不是越多越好。鱼虾类的风险不在于营养价值本身，而是来自环境。大自然的水体会因为人类活动而受到一定程度的污染，所以相较于江河湖等淡水区以及浅海区，深海的生态环境更为天然，普遍被认为污染程度更轻。

但是，重金属污染是例外。重金属污染不只是存留在水体里，而是会进入鱼的体内，并通过食物链不断富集，最终影响人类。重金属污染物富集较多的是大型深海肉食鱼。大型深海鱼类的寿命比较长，长期食用含有汞等重金属的小鱼、小虾，且摄入的重金属不能通过代谢完全排出体外，就会在体内逐步积累。它们的寿命越长，就积累得越多。

因此，一些售价不菲的深海大型肉食鱼类体内的重金属含量，反而比普通平价鱼更高，更不安全。FDA（美国食品药品监督管理局）特别提醒，孕妇与儿童为了减少摄入危害健康的重金属，不要食用鲨鱼、黄鳍金枪鱼、旗鱼等大型肉食鱼类。

如果说深海鱼最大的风险在于重金属，那淡水鱼最大的风险，就是微生物了。相较于含有较多盐分的海水，淡水中微生物、寄生虫等会更多。如果养殖水源受到人鱼共患的寄生虫污染，人类食用这些被污染的淡水鱼的生鱼片，就会引起疾病。曾经在《风味人间》里出现的淡水鱼刺身——顺德鱼生，就极易使人感染肝吸虫，而广东顺德地区也是全国肝吸虫病的重灾区。

先强调可能存在的风险，并不是劝你别吃鱼，而是为了提高你关于鱼类食品的安全意识。任何对美食猎奇的行为，都一定要建立在安全的基础之上。鱼，看似是那么基础、健康的食材，同样有其特有的风险。所以，减少猎奇心态，食用日常的鱼类还是非常安全的。

深海鱼也不都是肉食鱼，像三文鱼、鳕鱼等深海鱼的重金属富集程度并不高。很多鱼类现在都是人工养殖，生存环境已经大幅改善。比如容易跟三文鱼搞混的虹鳟鱼，在国内也是规模化淡水养殖，再经过-18摄氏度冷冻的方式杀死可能存在的寄生虫，做成刺身生吃也很安全。

鱼类含有一类很重要的营养物质，那就是多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，诸如DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）。这些多不饱和脂肪酸，在低温的环境中依然不会凝固，能保持较好的流动性。普遍来说，越是深海和生活环境水温比较低的鱼类，多不饱和脂肪酸的含量也越高。

不过，并非只有深海鱼才富含这种多不饱和脂肪酸，浅海鱼甚至淡水鱼体内也含有这些脂肪酸。只是普遍深海鱼总体脂肪酸含量高，一般能达到10%～20%， 而绝大多数浅海鱼或淡水鱼，脂肪酸含量在1%～5%。

除了脂肪酸的差异，淡水鱼和海水鱼更大的差别在于矿物质含量。海水中的矿物质含量比淡水要高很多，相应地海水鱼体内钙、锌、镁、磷等营养物质的含量也普遍高于淡水鱼。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃两次鱼虾贝类，总分量在500克左右。这个推荐量指的是去掉头尾、鱼骨后，可以吃进肚子的部分（营养学术语叫作可食部）。我们买鱼往往是整条或整块买，分量较大，如果人少，也可以合理安排顿数，每周吃上两次，更简单方便。

科学吃鱼的方式

参考安排（一人份）：

可食部几乎100%的三文鱼、鳕鱼、龙利鱼，每周吃三次，每次150克，一周450克刚刚好。可食部在50%左右的鲜鱼活虾，一周买两次，每次500克左右。这样一周食用总量不超过500克，也可以。

多人份的话，按这个方法叠加即可。

鱼肉的肌纤维细小，所以口感更嫩。也正因为如此，鱼肉烹饪起来非常容易，清蒸十几分钟甚至更短的时间就可以烹熟，难度远远小于烹饪纤维更为粗硬的肉类。

不过，受养殖环境、酶的催化分解、游离脂肪酸的自动氧化分解等因素的影响，鱼肉带有特殊的腥味。鱼不够新鲜时，在微生物的作用下还会进一步产生带有异味的化合物，十分影响口感。

温度较低且较为干净的水域中，鱼的肉质更为紧致、甘甜。而在水温较高、污染较多的水域，鱼的肉质较为松散，腥味也更重。淡水养殖，特别是土池养殖时，水中的蓝藻以及细菌等可以产生土臭素，散发一种土腥味，所以这种鱼就不太好吃。

这些知识理解起来并不难。如果生活在水产资源丰富的城市，吃鱼本就是日常，但让不爱吃鱼的人开始吃鱼反而是件比较困难的事。大连、青岛，江浙沪一带，广州、深圳，都是水产资源十分丰富的地区，鱼的种类非常多，也很新鲜美味，简单蒸熟都好吃！而像我的家乡邯郸这样的内陆城市，鱼的种类少，带鱼都是冷冻的，常见的活鱼有鲤鱼、鲫鱼，有很多小刺，吃起来特别麻烦。为了让这些不够好吃的鱼变好吃，裹上面粉先油炸再红烧是常见的操作，但营养价值大打折扣。

如果你所在的城市鱼类选择少，味道也不好，或者你不太擅长烹饪鱼肉，那么外出就餐时可以重点选择鱼类菜肴趁机补补，借助厨师的好手艺，让自己享受吃鱼的乐趣！

买鱼吃鱼的建议

●鲜活鱼

鲜活的鱼类，总是美味的首选，现杀现吃再好不过。而鱼肉想要味道好，水质一定要干净清澈才行。购买时观察水箱、水缸里的水是否清澈，如果较为浑浊，那么鱼的味道大概不好。

●冰鲜鱼

有些冰鲜鱼，是刚刚死不久，所以以冰鲜的方式保存，抓紧时间售卖。但还有很多冰鲜鱼类，并不是本身不够新鲜，而是因为它们本身生活在较深的水域，气压改变导致它们在捕捞上来的那一刻就已经死了。这些鱼在捕获后，便会马上被送进0～4摄氏度的环境中保存，保持低温但不结冰，维持最佳口感，不过储藏时间较短，最佳赏味期只有几天。

●冷冻的鱼类

可以以冰鲜方式储存的鱼类，往往也可以冷冻。

技术比较高端的冷冻鱼，是在捕获后直接放入-18摄氏度以下的低温环境中急冻，使鱼肉的中心温度瞬间降低，锁住营养。有些远洋渔船的冷冻仓温度能低至-40摄氏度。采用冷冻的方法对鱼进行保存，可使贮藏时间延长，一般能达到6～12个月。急冻的过程可以杀死鱼肉中的寄生虫，在经过标准化流程缓慢解冻后，鱼肉还可以维持最佳的口感。有些冷冻鱼品种在科学解冻后，可以成为可生食的、冰鲜状态下的刺身。

想要追求口感，家庭在购买冷冻鱼时也要掌握科学的解冻方式。最好放置在冷藏室或冰箱的解冻室缓慢解冻。这是因为在冷冻过程中，食物水分会凝结产生冰晶戳破细胞，解冻太快时细胞内的水分和营养物质来不及被吸收，就会从细胞破损处流出，很多营养和风味物质也会随之丢失，鱼肉的风味和质感就会大幅下降。冷冻速度越快，冰晶越少，所以急冻技术制作的冷冻食品品质，远比我们自己将食物放进冰箱冷冻的效果好。而解冻速度越慢，细胞破坏越小。所以别着急，缓慢解冻才能承接急冻技术的优势，让鱼肉恢复最佳风味。 G4SGCCpM8ioozbFNXSMA59S3trYmMnOCL5fyPCSq71SzFgF4fsQVH2HSHWFLCdxN