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蛋白质是构成细胞、器官、组织的基本原料，也是维持人类生存所必需的营养素。我们需要蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命。
小朋友长身体需要大量的蛋白质，当缺乏蛋白质时，他们的生长发育就会受阻。成人每日需要大量的蛋白质维持新陈代谢。如果蛋白质摄入不足，肌肉就会代偿性溶出蛋白质来满足身体细胞的新陈代谢，由蛋白质参与的免疫因子的合成就会受到影响，免疫力也会相应下降。即便到了老年，每日蛋白质的需求也不会明显减少。如果蛋白质供给不足，肌肉就会逐渐萎缩，对骨骼的保护力就会下降。遇到生病、做手术等特殊状况，身体对蛋白质的需求还会进一步提高。
那蛋白质是从哪里来的？
其实，只要有细胞存在，就会有蛋白质。蛋白质广泛存在于我们的食物中，鱼、虾、肉类、鸡蛋、大豆、面粉甚至黄瓜都含有蛋白质。只不过不同食物中的蛋白质含量不同，品质也不一样。
而对蛋白质品质的判断要放到氨基酸这个层面上，氨基酸是构成蛋白质的最小单元。我们吃进来的食物中所含有的蛋白质，都要在被分解成氨基酸后才能被人体吸收、利用。
图2-8 氨基酸和蛋白质的关系
人体内各种功能的蛋白质都是由20多种氨基酸以不同的方式组合而成的，这些氨基酸大多数可以自行合成，而有9种人体不能合成（或者合成速度无法满足人体需求），必须通过膳食来摄入，这9种氨基酸就被称为必需氨基酸。
根据食物中蛋白质所含氨基酸的种类及质量，可以简单地将其分为：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。了解这些蛋白质的差异非常重要，这决定了我们将会如何选择食物，又将如何正确对待食物，以充分满足自己的蛋白质需求，维持身体健康。
如果一种食物所含的蛋白质里集合了这9种必需氨基酸，并且这9种必需氨基酸的含量高低与人体需求的比例比较匹配，吃进来后利用率较高，这种蛋白质就属于完全蛋白质。
富含完全蛋白质的食物，我们可以称之为高蛋白食物。这些完全蛋白质主要存在于鱼虾水产、禽畜肉、蛋、奶、大豆这五大类食物当中。想要简单记忆，可以默念“鱼、肉、蛋、奶、豆”这五个关键字。
一种食物所含的蛋白质中已经凑齐了9种必需氨基酸，但是比例不符合我们的需求，而且一些关键的氨基酸含量太低（比如面粉中的赖氨酸含量很低），那这些食物含有的蛋白质，就被称为半完全蛋白质。
图2-9 高蛋白食物的示意图
比如谷薯类主食里所含的蛋白质，绝大多数都属于半完全蛋白质，利用率较低，需要搭配肉奶蛋一起食用才能提升蛋白质利用率。当然也有例外，像是越来越受热捧的藜麦，它所含的蛋白质属于完全蛋白质。
如果一种食物里所含的蛋白质中连这9种必需氨基酸都凑不齐，就叫不完全蛋白质。这样的蛋白质品质最差、利用率最低。只摄入不完全蛋白质，是不能支撑生命存续的。大名鼎鼎的胶原蛋白，就属于不完全蛋白质，严重缺少色氨酸。
吃富含胶原蛋白的食物，如猪脚、鸡爪、阿胶、燕窝等，并不会像想象中那样吃完就能给脸上补充胶原蛋白。吃进来的食物要被消化后才能吸收，而这些食物中富含的蛋白质大都属于不完全蛋白质，所含必需氨基酸种类不全，消化成氨基酸被吸收后，就像缺少配件的七巧板，利用率很低。
蛋白质是产能营养素，完全代谢可以提供热量，每克蛋白质可以提供4千卡热量。但蛋白质的主要作用不是燃烧供能，而是维持生命活动，比如组成人体组织和器官。人体每日所消耗的能量来源中，蛋白质占比10%～15%。脂肪和碳水化合物才是主要的供能物质，碳水化合物提供每天所需能量的50%～65%，脂肪提供20%～30%。
所以，即便是减肥期，也不要轻易减去高蛋白食物，要保证人体对蛋白质的需求得到满足。脂肪含量高的肥肉尽量少吃甚至不吃，而品质较好的瘦肉要适量吃一些。
肉类当中可能会含有不少脂肪，吃了容易导致肥胖，大家唯恐避之不及。所以就有人问我：可不可以直接吃蛋白粉呢？这样做脂肪摄入少，还能补充蛋白质，又能避免发胖吧？
我可以理解提出这个问题的朋友在脑海中所想象的画面，但这恰恰是大众最容易犯的小错误，即没能清晰地理解食物和营养素之间的差别。
蛋白粉就是以蛋白质为主的单一营养素补充剂，虽然蛋白质“浓度”高，但只能补充蛋白质这一种营养素。而鱼、肉、蛋、奶、豆这些高蛋白食物，不仅富含蛋白质，同时含有其他营养素。比如牛奶中的钙、红肉中的铁元素和B族维生素、水产类食物中的锌元素和多不饱和脂肪酸等。
每种天然食物都含有很多种重要营养素，彼此之间也有关联，在吸收和发挥功能方面会起到抑制或协同作用。好比说，军队不会因为只有最厉害的狙击手就变得很强大，单一蛋白质补充得多也不会让我们更健康，蛋白质摄入过量反而可能会加重肝肾代谢负担。食物本身的精巧和复杂程度，是单独提取营养素再去模拟组合所不能比拟的。