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外食时想要吃到全麦馒头、全麦面包并不容易，因为大多数面包都是大比例小麦粉混合小比例全麦粉制作而成，有些还会在普通小麦粉中加一些肉眼可见的麸皮来充数。真正的全麦面包，或者说全麦粉含量大于51%的全麦面包，十分少见。
我有次在一个连锁包子铺里买了个燕麦包，拿到手上咬了一口之后，简直惊呆了！它本身就是由精制小麦粉制作而成的，咬一口就露出了糖心，原来是个糖包。所谓的燕麦，只是糖包表面点缀着的一些长得像燕麦的谷物碎粒，而仔细看，这些也不是真的燕麦片，而是由小麦粉加色素制成的。如果你觉得只要名字里写了燕麦，就会更健康，就真的太天真了。
类似的猫腻，在面食领域司空见惯。去超市买全麦面包时经常遇到产品“名不副实”的情况，比如包装上明明写的是全麦面包，但仔细查看配料表会发现，第一位仍是小麦粉，全麦粉的占比并不高。
出现这样的现象，背后确有原因。
首先，截至目前，关于全麦面包还没有通行的国家标准，甚至没有特别规范的行业标准。也就是说，市面上叫全麦面包的面包，其中全麦粉的含量是不确定的。其次，全麦面包很难做得好吃，精品面包店里的全麦面包现烤很好吃，但绝大多数地方根本买不到。而由工厂统一制作的话，工艺难度也比较大，如果没有经过很好的发酵，或者水分保留不足，全麦面包的口感就会比较粗糙。既然软乎乎的白面包那么好吃，消费者就不愿意买账了。所以买不到现成的、优质的全麦面包，实属正常。
但是，退一步讲，我们必须买全麦面包吗？买不到的话，买别的面包都不健康吗？
倒也不必那么苛刻。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入200～300克谷类，其中全谷物和杂豆为50～150克。虽然科学上全谷物的益处一直被强调，但也没有苛刻地要求每日的主食要100%全谷物。能有一半当然最好，只占1/3也勉强能接受。
所以，大家面对一块不是100%全麦的面包时，也不必那么嫌弃和紧张。我们一天要吃三顿饭，有三次选择主食的机会，其中一顿选择了没那么健康的面包，另外两顿仍然可以选择健康的主食。
●有营养标签的预包装全麦面包怎么选？
阅读配料表和营养成分表，配料表第一位应是全麦粉，糖和油的排位靠后一些更好。营养成分表中脂肪和钠的数值越小越好。
●无营养标签的全麦面包怎么选？
看：全麦面包整体为浅褐色，质感略粗糙，不如白面包那么细腻。
尝：试吃时口感较粗糙，相对干、硬、有嚼劲，麦香味浓郁。
问：向店主咨询全麦粉的含量。
食物要健康，但好吃也很重要。
全麦粉制作的面团，烘焙时膨胀性较差，加入一部分高筋面粉、谷朊粉可以强化面包质感。这样的面包平衡了营养和口感，相较于加了很多糖和黄油的起酥面包，已经健康多了。
总的来说，口感硬实、麦香浓郁、切面感觉粗糙的面包相对更好。
不推荐经常食用所有“香、甜、软”的面包。凡是松软的面包，原料都是以小麦粉为主，还会借助大量的黄油、糖，甚至奶精、香精等玩出各种花样，更像是点心、甜品。白吐司、牛角包、甜甜圈、肉松面包、红豆面包、奶酪包、奶油夹心面包、各种酥皮面包，都添加了较多的糖、盐、脂肪，不够健康，经常食用的话，更容易导致我们发胖。
法棍、贝果、德国结（碱水面包）等面包不甜，口感硬实，但基本上都是用小麦粉制作的，并非全麦面包。整体上糖、油的添加量比较少，所以比那些甜面包、起酥面包要健康得多。
希望大家记住一点：面包本来应该是西方版的“馒头”，而不应该是“甜点”。同时，鉴于消费者对“全麦面包”的价值认同，很多商家可能会借概念来“伪造”全麦面包，比如增加色素使面包呈现浅褐色，或在小麦粉中混入肉眼可见的麸皮来混淆视听等。
面包也只是主食当中的一个选项，我主张购买简单基础的类型，但并不必苛刻到要求100%全麦。同样好吃时选择更健康的，同样健康时选择更好吃的。这样才能让我们更乐于享受健康饮食，坚持健康地生活。
如果自己制作面包，那么思路也是一样。全部用小麦粉不够健康，全部用全麦粉口感不好，可以将两者适当搭配起来，优化风味，让营养和口感得以平衡。
●全麦粉： 以整粒小麦为原料，经清杂、磨粉等制粉工序制成，且小麦胚乳、胚芽与麸皮的相对比例与天然完整谷粒几乎一样，且膳食纤维的含量必须大于等于9%。
●标准粉： 通俗地讲，是一百斤麦子磨出八十五斤小麦粉的面粉，也叫八五粉，根据加工精度来分类。
●高筋粉： 蛋白质含量高，占10.5%～13.5%。
●低筋粉： 蛋白质含量低，占6.5%～8.5%。
●看外观
全麦粉的颜色呈浅褐色，质感没有小麦粉那么细腻，闻起来有麦香味。但有些配制面粉采用普通小麦粉混合部分麸皮，肉眼可见麦麸碎片。看一下配料表就知道它是否仅仅是配制，如果是，这种不叫全麦粉，不属于全谷物。全麦粉应该是完整的小麦磨成的粉，由胚乳、麸皮、胚芽按照小麦自身的比例构成。
产品名称标注“全麦粉”或“全麦面粉”。
●看膳食纤维含量
根据2015年开始施行的行业标准LS/T 3244-2015，膳食纤维的含量要达到9%以上，其标志物烷基间苯二酚的含量应大于等于200微克每克。一般正规的厂家都会标注。
●选小包装
全麦粉包含更多的营养成分，胚芽中的脂肪、维生素E容易氧化酸败，产生有害的自由基，膳食纤维等成分也容易吸水受潮，导致面粉发霉。
●尽量不选择预拌粉
预拌粉直接可以进行烘焙，简单方便，但因为很可能是在小麦粉的基础上额外增加白砂糖、泡打粉等添加物，不如单纯的面粉健康。