根茎薯类营养大揭秘

蔬菜中有一大类被看作主食，那就是高淀粉薯类，主要包括土豆、山药、红薯、紫薯、芋头等。

从大分类上来说，它们属于蔬菜，所以同等重量下水分占比较大，总能量比米饭低。相比谷类主食，根茎薯类的钾元素、维生素C和膳食纤维含量更高，餐后血糖上升速度较慢，对于控制体重、稳定血压、促进排便都有积极作用。

不过跟谷类相比，薯类蛋白质含量较低，所以长期单一选择薯类作为主食也并不合理。《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量为每天50～100克，半个拳头就达标了。

另一个不容忽视的细节是，红薯、紫薯经常简单蒸熟就端上餐桌，土豆、山药、芋头却常被做成菜肴。如果做成了菜，再搭配主食来吃，就相当于吃了双份主食，主食总量很容易超标。

早在2015年，我国就启动了“马铃薯主粮化”战略，期待让马铃薯跃升为继稻米、小麦、玉米之后的第四大主粮。当时媒体所报道的方向是“力争到2020年，50%以上的马铃薯将作为主粮消费”。但几年过去，这个目标还没有很好地实现，这跟我们几代人的饮食习惯有关。

未来，希望我们可以养成更健康的饮食习惯，至少在餐桌上出现含薯类的菜肴时，可以有意识地减少米饭的摄入，平衡一餐的总热量。

如果你开始关注、喜欢可以作为主食的薯类，就会逐渐发现它们的世界多姿多彩。红薯、紫薯、土豆、芋头都有很多品种，口感和风味也不太相同，你可以不断尝试，找到自己最喜欢的、最擅长烹饪的那几种。

薯类知识

●红薯、紫薯

红心红薯的甜度、水分、类胡萝卜素含量都比白心红薯更高。我们吃到的烤红薯通常是红心品种，吃起来口感会更好。

白心红薯的水分和类胡萝卜素含量少，淀粉含量更高些，口感比较干面，甜度也相对较低。蒸着吃或者煮饭会更合适。

紫薯和红薯都属于甘薯，但红薯的甜度和水分整体比紫薯更高，类胡萝卜素含量也较高。紫薯水分和甜度更低，但蛋白质含量更高，而且富含花青素，具有抗氧化作用。两者口感有差别，不过营养价值都很高。

●山药

山药经常与木耳同炒。口感脆脆的山药，是淀粉含量较低、水分含量较大的菜山药（淀粉含量约12%）。通常被认为具有养生功效的铁棍山药，是高淀粉品种（淀粉含量约20%），看起来很细，也没什么水分，口感很面，更适合蒸熟或者煮粥当主食吃。

芋头和山药都富含黏液，去皮后摸起来黏黏滑滑，吃起来也是如此。这是由于它们含有某类植物多糖，其具有保健功效，尤其对于改善血脂异常有帮助。不过有些人可能会对山药的黏液过敏，去皮时可以戴手套，避免直接接触皮肤。

●土豆

土豆不仅有常见的浅黄色品种，而且有紫土豆、红土豆之类的特殊品种，其中的花青素等植物化学物含量比普通土豆高，营养价值更高，可以尝试。但需要特别注意的是，土豆发芽变青时会产生有毒的龙葵素，误食后人会出现口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等症状，严重时甚至可能有生命危险。购买时注意不买青皮土豆，要避免让土豆见光，同时低温保存，延缓土豆发芽。 lJwQb7ufkhjNDe5T9M8ISfH8OFdhKaKv0qXKiia80WFFs3vsY0uhTwm0Tm/+KotX