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我们已经初步认识到主食有不同选择，也了解了大致的分类。那么这一节就深入认识一下杂粮杂豆。因为杂粮杂豆也可以深加工，所以在日常生活中选择杂粮食品时仍然有些坑需要避一避。
我推荐吃杂粮杂豆，是因为它们比精制米面的综合营养价值更高。与杂粮杂豆相近的概念叫作全谷物。全谷物跟杂粮之间有很大一部分交集，但又不完全一样。全谷物，重点在于“全”字，是指那些没有精细加工，或者未经过研磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所有部位的谷物。
杂粮若是完整状态，也是全谷物，但经过加工去掉了一些部位后，就不是全谷物了。有些杂粮产品为了追求好一些的口感，也会进行一定程度的加工。从综合健康价值上看，全谷物的概念更值得关注。
常见但非全谷物的杂粮：
●玉米糁：去掉了胚芽，保留了麸皮
●脱皮玉米粉：去掉了胚芽和麸皮
●胚芽米：去掉了麸皮，保留了胚芽
●胚芽裸燕麦米：去掉了麸皮，保留了胚芽
以上所谓的杂粮，都经过了不同程度的加工。虽然这些谷物的营养价值并不如全谷物高，但依然比精制米面更富有营养，同时往往拥有不错的口感，可以大胆选择。但是，市面上有很多产品，打着杂粮的旗号却并不健康，需要我们多留意。比如脂肪含量很高的杂粮饼干、声称粗粮但实际上以小麦粉为主的杂粮面条、杂粮口味的乳饮料和膨化零食，都不值得买。
这些都只是借用“杂粮”的概念，为了让消费者觉得产品很健康而已。选购的时候一定要仔细查看配料表，千万不要被“杂粮”两个字迷惑。
总的来说，谷物越是完整，营养成分保留得也就越多，能够对健康产生的作用也就越大。同等分量下，全谷物在增加营养素供应、摄入保健成分、控制餐后血糖、增强饱腹感、预防肥胖和便秘、维护皮肤健康、抵抗疲倦感、平衡激素水平等方面都具有积极意义。
全麦粉、糙米、小米、玉米、燕麦米、荞麦（粉）、大麦、青稞、黑麦、高粱米、莜麦（粉）、黑米、薏米、藜麦等。
说到杂粮，其实还有不可忽视的杂豆，它们不是谷物类而是杂豆类。
豆类中有一类是大豆，是指黄豆、黑豆、青豆等可以打成豆浆的高蛋白豆类。另一类是可以跟杂粮相提并论的淀粉含量很高的豆类，统称为杂豆。杂豆的蛋白质含量普遍比谷物更高一些，抗性淀粉和膳食纤维含量也高，给人的饱腹感很强，消化吸收速度较慢，对血糖管理非常有帮助。
红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、腰豆、花豆、蚕豆、扁豆等。
生的杂粮杂豆含水量都比较低，推荐食用量跟精米面相同，每人每顿70～100克即可。这个推荐量针对的是一般轻体力劳动者，如果是个头高、运动量大、重体力劳动的男性，可以在这个基础上继续增加。
注意，不要因为觉得杂粮杂豆更健康就多吃，其实它们与精制米面的能量差不多，只不过营养密度更大，不产生热量的营养物质含量更丰富，会给身体带来更多益处。
另外，杂粮杂豆外皮坚硬程度不同，烹饪至最佳口感所需要的浸泡和烹饪时间也不同。如果容易煮熟的杂粮和不易煮熟的杂粮搭配，按照普通大米的烹饪方式来做，最终的粥、饭口感会不均匀甚至有夹生，不仅影响消化，而且会降低你对杂粮的兴趣，让你认为杂粮不如细粮好吃。而如果把握好杂粮杂豆的浸泡时间，或者使用更先进的烹饪工具，做出的杂粮粥、杂粮饭就会十分美味。
表2-4 杂粮杂豆汇总
无须浸泡： 精大米、胚芽米、小米、绿豆、藜麦、小粒玉米糁、玉米面想要快速煮粥、煮饭，适合选择它们进行组合搭配。
提前浸泡0.5～2小时： 糙米、紫米、黑米、红米、荞麦、燕麦米
短时间浸泡即可有较好的口感，如果电饭煲有杂粮烹饪功能，也可以直接烹煮。
提前浸泡4小时以上： 红豆、芸豆、薏仁、鹰嘴豆
它们需要长时间浸泡，才能在烹煮后达到较好的口感，一般建议放入冰箱冷藏浸泡过夜。如果将大米与糙米、红豆混合，浸泡1小时再一起煮，那么做出的杂粮饭中糙米口感刚刚好，大米已经煮烂，而红豆仍有些硬芯，整体的口感比较差。这样的杂粮饭当然不好吃。
●混合杂粮包
单一杂粮拆封后就要抓紧时间吃，也不方便一次性购买太多种，所以含有几种甚至十几种杂粮杂豆的混合杂粮包就更受欢迎。
既然要买混合杂粮包，就要想一想买它的主要原因。那当然是多吃杂粮对身体好。如果不混搭其他粮食，就选择杂粮比例较高，尝试后觉得味道搭配也比较好的。不用太在意按照颜色划分的健康功能，因为杂粮的健康效用大同小异。
但如果你家里有普通大米，希望买点混搭杂粮做搭配，就要读一读配料表，尽量选择不含有大米、白糯米，或者这两者排位比较靠后的混合杂粮包。加了大米、白糯米的杂粮单独煮来吃时比较软糯，口感较好。但正因为如此，杂粮占比也就降低了。
●预熟杂豆罐头
除了生的杂粮，超市里当然也有更方便的熟制杂粮杂豆产品，比如鹰嘴豆罐头、红腰豆罐头。它们不仅更方便食用，还解决了豆子不便于烹饪的难题。
虽然高温加工过程中营养（尤其是维生素）有一些损失，但也不失为一种方便的选择。选购的时候一定要记得阅读一下配料表，尽量选择无添加的产品，警惕钠、糖含量较高的杂豆罐头。