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前面我们将主食分成了三大类，第一类是精制主食，第二类是杂粮杂豆，第三类是根茎薯类。
其中，精制主食的缺点大于优点，而第二类和第三类相对健康些，因此建议以1∶1∶1来搭配。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，谷类每日摄入量是200～300克（第一类和第二类总计），其中至少要含有50～150克全谷物和杂豆（也就是第二类）。而大多数人的主食安排过于精细，精制米面占全天主食的80%～100%。在这种情况下，不要额外吃红薯和玉米等看似健康的主食，否则只会增加主食总量，让我们更容易发胖。正确的方法应该是用红薯、玉米替换掉一部分精制主食，减少精制主食的比例。
另外，一定要警惕那些不健康的主食。
像平时大家爱吃的蛋糕、萨其马、膨化零食、牛角面包、月饼、蛋黄酥等，主要都是以精制小麦粉或各种淀粉为原料制作而成，同时添加了大量的糖和脂肪，变成了比米饭、馒头更不健康的主食。
想要吃得健康，要减少以下三类主食：
含有大量糖和脂肪的主食：
●比如酥饼、曲奇、起酥面包、手抓饼、月饼等。
油炸的主食：
●如油条、炸薯条、炸春卷等。
重复的主食：
●如包子+粥、比萨+意大利面、凉皮+白吉馍、土豆丝+米饭等。
我是这样吃的：
●吃米饭和粥时，一定要混搭些杂粮，一开始混合1/3的杂粮，时间久了慢慢适应就可以提高杂粮的比例。我现在最少也是用一半的杂粮混搭一半的大米。
●选择全麦粉、燕麦粉作为烘焙原料。
●经常把红薯、紫薯当作主食。
●在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药时，会将它们作为主食，而不再额外吃大米饭或其他主食。
●很少吃油炸或高油脂主食，买煎饼时去掉薄脆。
●吃甜品的当天，减少正餐的主食。
