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打开外卖软件，选择经济实惠的套餐时会发现，菜总是很少，主食总是很多。出门想要简单来份一人食，最快捷的选择也总是面、盖浇饭、汉堡。街头小吃也是主食大本营，比如烧饼、凉皮、粽子、酸辣粉。
总之，各种主食充斥在我们的日常生活中。主食中碳水化合物占比较高，总能量高，看似没吃多少，却会提供很多能量。而且，精细制作的主食，消化吸收又比较快，也会使餐后血糖上升速度加快，整体上非常容易导致肥胖。所以，很多人关注主食、爱吃主食，但也害怕主食，甚至不敢吃主食。
首先，我们要有个基础认知——主食确实要吃，因为它非常重要。不过主食是个庞大的食物类别，有很多种选择，不同选择的健康价值也确实相去甚远。大致来说，主食可以被简单地分成“优质主食”和“精制主食”。想要健康饮食的话，我们一天所吃的主食中优质主食占比要尽量大，而精制主食占比要尽量小。
如果不理解不同主食之间有区别，就很容易产生误会，将所有主食一棒子打死。
仔细回忆下我们平时常说的主食，大多指米饭、米粥、馒头、面条、烙饼，还有包子皮、饺子皮等。透过食物看食材，你会发现这些食物的原材料基本就是两大类：大米、小麦粉。也就是说，以大米、小麦粉做成的食物，花样儿再多，本质上都是一样的，可以统称为精制主食。大米、小麦粉，都属于精制加工的粮食，在加工过程中丢失了很多重要的营养。
之所以要深加工，是因为去掉粗糙的部分后留下的部分口感更为细腻。被去掉的粗糙部分究竟是什么？那就需要再深入认识一下大米、小麦粉的原始作物——水稻和小麦了。这两种作物在土地里成熟后被采收，饱满的谷穗里就藏着待加工的谷粒。去掉不可食用的谷皮，完整的谷粒就呈现在我们眼前了，它包含麸皮、糊粉层、胚乳、胚芽这几个部分。
图2-7 谷粒的剖面图
麸皮部分富含蛋白质、膳食纤维、维生素、植物化学物等营养物质，但口感较为粗糙。胚芽还富含脂溶性维生素（比如维生素E），它是种子最有生命力的部位。而胚乳部分，最为细腻柔软，碳水化合物占比大约70%，是种子的能量库。
在深加工前，完整的米粒便是糙米，完整的小麦磨成的粉便是全麦面粉。除了水稻、小麦，大自然还有很多其他谷物可以作为粮食。比如燕麦、大麦、荞麦、高粱米、小米、黑米、紫米、红米、糯米等。这些常被我们叫作杂粮，杂粮产量相较于水稻、小麦少多了，往往也不会进行精细加工。这些谷粒完整的谷物，被我们称为全谷物，而全谷物包含更全面的营养。
我们喜欢这些营养，微生物也喜欢。全谷物当中的膳食纤维容易吸水，导致粮食受潮发霉，而胚芽中的油脂也很容易氧化酸败，所以全谷物的保质期相对较短。而将麸皮、胚芽都去掉之后，保质期就变长了，更方便大量生产。保质期延长了，成本更低，经济价值更高。
从过去吃不饱的苦日子到温饱再到小康，从干硬难啃的窝窝头到暄软白嫩的大馒头，也是生活条件改善的象征。只是随着时代不断进步，科学和科技不断发展，我们发现谷物在深加工时被去掉的麸皮、胚芽，其实含有非常重要的营养物质。如果只吃细粮，我们就容易缺乏这些营养素。最被我们熟知的就是维生素B 1 、维生素B 2 等B族维生素，其实被去掉的还有膳食纤维，近些年来越来越多的研究也发现它们对肠道和心血管健康有重要意义。
不可否认，目前现实生活中精制主食仍然是主流，我们也更容易获得精制主食。而有健康意识的人，已经开始有意识地多去选择全谷物等优质主食了。
从今天起，我们看待主食的视角不能再停留于表面，而是要学会分析它的原料。
表2-3 主食分类
除了这三类，也有些特例。
水果玉米： 这种食材水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时应当减少一部分其他主食。
板栗： 按理说属于坚果，但淀粉含量高，13颗左右就相当于一碗米饭。
莲藕、荸荠、菱角、鸡头米： 都属于水生植物，但淀粉含量都比较高，可以替代部分主食。
南瓜： 普通南瓜淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而贝贝南瓜这样的粉质南瓜淀粉含量相对高，可以替代部分主食。
这些高淀粉食物都能提供充足的能量，也就是说它们都可以在一餐中扮演“主食”的角色。但这些食材的淀粉含量不同，综合来看营养特色也不同。即便是同样的食材，当烹饪方式不同时，食用后血糖上升速度也不同，那么选用不同食物长期作为主食食用，带来的健康效益也不同。
但就目前的研究来看，我更推荐拼配混搭的方法。如何混搭主食，也是日常学习的重点。