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蔬菜都认清了、选好了、组合完了，最后一步烹饪也十分关键。
烹饪方式不同，蔬菜的营养素保留率也不同。如果食材处理不当，忙活一阵做了一桌，可营养却只剩了1/10，那多可惜！容易导致蔬菜营养流失的方式主要有两个，一个是随水丢失，一个是高温破坏。
水溶性营养素十分容易随水流失，在清洗、烹饪时都要注意。蔬菜一定要先洗再切。切好再清洗时，蔬菜中的水溶性维生素、矿物质会大量溶于水，从而流失。正确的做法应该是将蔬菜的枯叶和根部去掉，短时间浸泡或用流水清洗干净后再切。
很多人在炒土豆丝的时候，为了有更脆爽的口感，喜欢用水冲洗切好的土豆丝。这种做法就是让土豆中的淀粉尽量溶于水。为了追求风味，这么做当然也可以。但我们要知道的是，这样不仅洗去了淀粉，还会造成其中的钾元素、维生素C大量流失。如果想追求这样的口感，就需要搭配其他新鲜蔬菜来弥补缺失的营养。
水溶性营养素会随着水分丢失，所以留住水分，营养也会留住。比如通过勾芡减少汤汁，一些水溶性营养素就会被保留住。但很多营养素是怕热的，一旦受热分解就无力回天了，比如维生素C、B族维生素、花青素等植物化学物。
想要尽量多地保留营养素，就要留意温度和时间这两个维度。简而言之，温度高，烹饪时间就得短；烹饪时间长，温度就要低。
日常生活中常见的烹饪方法，都暗藏这样的烹饪逻辑。绝大多数蔬菜都很容易熟，尤其是绿叶菜，只要叶片变色变软就可以吃，很适合焯烫，但烹饪时间尽量不要超过1分钟。最合理的烹饪方法就是先将水煮沸，然后将蔬菜加入水中焯煮。焯水时尽量沥去蔬菜叶片上的水分，避免降低锅内温度，这样可以尽量缩短烹饪时间，保留更多营养素。
咱们再来看看炒菜，急火快炒时营养素留存率更高。油温高时，缩短烹饪时间，加大火力，借助油的高温将食物中的水分锁住，让食物快速成熟，留住的营养就较多。而温度低炒菜很容易出水，营养也随着流失，而温度高且烹饪时间长的话，食物就容易煳，导致营养全被破坏。
相较于焯烫和快炒，蒸和煮这两个烹饪方式听起来比较健康，但时间长了也容易破坏营养。很多炖菜往往烹饪时间较长，吃的时候还会舍弃一部分汤水，营养素损失就更大了。这样的食物比较入味，但并非营养之选。
蔬菜多种多样，虽然不香甜还略带苦味，但是营养丰富，是维持膳食平衡的重要保障。
比较好的烹饪方式是凉拌、快蒸、快煮、做馅等低温烹饪，而油炸、明火烤等高温烹调模式下营养素流失较多。很多可以生吃的食材，比如黄瓜、番茄、生菜等，要充分清洗，除去寄生虫、农药残留，确保安全后再直接凉拌生吃。
结合保留蔬菜营养素这个大目标，我简单提到了烹饪中的一些要点，在后续的章节当中，还有更加详细的烹饪板块以及更综合的指导，手把手教你吃得既美味又健康。